8 étrendváltoztatást kell végrehajtania minden 40-es nőnek

Maradjon a legjobb formában ezekkel az ételekkel és tápanyagokkal

Az öregedés nem egy méret mindenkinek megfelel; minden nőre másként hat fizikailag és érzelmileg is. A táplálkozás azonban kulcsszerepet játszhat abban, hogy egészségét és jólétét megőrizze az élet minden szakaszában, beleértve a menopauzát és azon túl is.

Itt Imogen Watson, az Abbott globális egészségügyi cég dietetikusa és orvosi táplálkozási menedzsere elmagyarázza, hogy mit kell enni, hogy tetőtől talpig jól érezhesse magát minden életkorban.

Verje meg a fáradtságot a B12-gyel

Először is, ne essen pánikba, ha a 40-es éveiben vagy annál idősebbnek érzi magát. Teljesen természetes, hogy a menopauzán vagy peri-menopauzán áteső nők különféle érzelmeket élnek meg, legyen szó PMS-ről, blues-rohamokról, fáradtságról vagy koncentrációs nehézségekről.

Érdekes módon mind a B12-vitamin, mind az omega-3 alacsony szintje fokozhatja az alacsony hangulat vagy akár szorongás érzéseinket, ezért ellensúlyozhatja ezeket a tápanyagokban gazdag ételekkel. Adjon olajos halakat, teljes kiőrlésű gabonákat és lenmagolajat az étlaphoz.

Fokozza az agy luteint

Bizonyos memóriavesztés vagy zavartság lehet a természetes öregedési folyamat gyakori mellékhatása, azonban amit eszünk, az öregedéskor hatással lehet a kognitív funkciókra. Válasszon a luteinnel, sok gyümölcsben és zöldségben található pigmentkel, például zöld leveles zöldséggel és sárgarépával töltött ételeket. Abbott nemrégiben végzett tanulmánya azt mutatta, hogy az idősebb emberek, akik több luteint tartalmazó ételt fogyasztanak, jobban képesek megtartani és felhasználni az életük során megszerzett információkat.

Az E-vitamin természetesen megtalálható az agy azon részeiben, amelyek kapcsolódnak a memóriához, a látáshoz és a nyelv fejlődéséhez, és fontos, hogy étrendünkből kapjunk valamennyit az agy egészségének támogatására. A felnőtteknek minden nap legalább 30 mg E-vitaminra kell törekedniük, ezért egész nap csomagolja a tányérját olyan zöldségekkel, mint spenót vagy spárga, tenger gyümölcsei vagy snack egy csésze napraforgómagra.

Táplálja bőrét antioxidánsokkal

Az elasztin természetes csökkenése miatt a bőr lazábban lóg, ami a bőr felületi rétegének elvékonyodásán túl azt is jelenti, hogy az érett bőr elveszítheti ezt a finom harmatos megjelenést. Küzdelem ez ellen antioxidánsokkal teli ételekkel - élénk színű gyümölcsökkel és zöldségekkel teli tányérra törekszik. Adjon hozzá omega-3 gazdag ételeket, azt a tápanyagot, amelyre bőrének szüksége van a kollagéntermeléshez. Kövér bőrű bárki?

Maradj erős a fehérjével

Nem minden a vas szivattyúzásáról szól. 40 éves korunktól kezdve az izomtömeg akár nyolc százalékát is elveszíthetjük évtizedenként, ami erővesztéshez, megnövekedett esések és törések kockázatához, és érthető módon az életminőség csökkenéséhez vezethet. Az életkor előrehaladtával több fehérjére van szükségünk, mint fiatalabb korunkban (egészséges felnőttnél kb. 0,75 g/testtömeg-kg; 60 kg-os felnőttnél ez napi 45 g fehérje), és minél nehezebbek vagyunk, annál több fehérje van enni is kell. Testünk ugyanis nem dolgozza fel olyan hatékonyan a fehérjét és más tápanyagokat, mint korábban. Próbáljon meg napi két adag magas fehérjetartalmú ételt biztosítani, hogy a menopauzás izmok csúcsminőségűek legyenek, beleértve a sovány húsokat és a halakat, a tojást és a sajtot, valamint a vegetáriánus lehetőségeket, mint a bab, lencse, dió és szem.

Tankolja az izmokat D-vitaminnal

A D-vitamin segít fenntartani az izom normális működését, ezért öregedésünk során kulcsfontosságú. D-vitamin-raktárunk többsége 15 perc körüli napsütésből származik, április és október között 11 és 15 óra között. Van néhány étel, amely a megfoghatatlan vitamint is tartalmazza, köztük olajos hal, tojás és dúsított reggeli gabonafélék. Fontolja meg a napi kiegészítés bevételét is, különösen a tél sötétebb napjaiban.

Segítsen a szívében egészséges zsírokkal

A menopauza alatt a nőnek a szívbetegség kialakulásának kockázata ugyanarra a szintre nő, mint egy azonos korú férfival. A jó hír az, hogy néhány egyszerű dolgot tehetünk a szívünk egészségének megőrzéséért. Kevesebb telített és transz-zsír fogyasztása a feldolgozott húsban, chips és keksz, kevesebb cukortartalmú étel, például sütemények és csokoládé, egészséges zsírok készítése olyan élelmiszerekben, mint avokádó, sózatlan dió és olajos hal, valamint sok rost fogyasztása.

Fokozza a csontjait kalciummal

Valószínűleg számos változást észlelt a 30-as évek elhagyása óta, de tudta-e, hogy 35 éves kortól, amikor a csonttömegünk tetőzik, lassan csökken a kalcium a csontjainkból? Ez a veszteség a menopauza idején növekszik a szervezet természetes ösztrogénvesztése miatt. Ennek leküzdése érdekében a nőknek meg kell győződniük arról, hogy elegendő kalciumot esznek-e a csontok egészségének megőrzéséhez. Célozzon napi két-három adag kalciumban gazdag ételt, például 200 ml félzsíros tejet, gyufásdoboz méretű sajtdarabot vagy egy kis joghurtot.

Az anyagcserét impulzusokkal és fehérjével fokozza

A sovány izomzatnak a természetes öregedési folyamat részeként történő csökkenése miatt az anyagcserénk sebessége csökken, és a nagy 4-0 után nehezebb ellenőrizni a testsúlyunkat, mivel a hormonszint ingadozik.

Fokozza az anyagcserét azáltal, hogy egész nap kisebb, gyakoribb étkezéseket fogyaszt, hogy elősegítse a vércukorszint egyensúlyát. A sovány fehérje kulcsfontosságú az elégedettség megőrzéséhez, ezért töltsön be sovány húst, olajos halat és hüvelyeseket, például borsót, babot és lencsét. Ennek a POA-nak csökkentenie kell a 16:00 cukor fogyasztását.