Kezdő útmutató a terápiás életmódváltások (TLC) étrendjéhez: Kezdje itt

Utolsó frissítés: 2019. július 23., 11:12

Kezdőlap »Fogyókúrás étrendek» Kezdő útmutató a terápiás életmódbeli változásokhoz (TLC): Kezdje itt

[Utolsó frissítés: 2018. augusztus 14.]

Mondta-e orvosa, hogy változtassa meg étkezési szokásait?

Az egyik szív-egészséges életmód-terv, amelyet javasolhatnak, a Terápiás életmódváltás étrend, vagy röviden a TLC diéta.

A Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet hozta létre, és az American Heart Association jóváhagyta.

Egészségügyi szakértők az 5. helyet a 40-ből rangsorolták az amerikai hírek legjobb étrendjeinek összesített listáján, mert könnyen követhető, jót tesz a szívnek és elősegíti a hosszú távú fogyást.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy mi a TLC diéta, hogyan kell csinálni, és ha ez megfelelő az Ön számára.

A TLC étrendi irányelvei

életmódbeli
A TLC diéta a teljes étrendi koleszterinszint csökkentésére összpontosít a vérben az étrend és a testmozgás választása révén.

A cél a jó koleszterinszint (HDL) emelése, valamint a rossz koleszterin (LDL) és a trigliceridek csökkentése a telített zsír- és transzzsírtartalmú ételek korlátozásával.

Vannak, akik azt állítják, hogy a vér koleszterinszintje nem számít, ami egyszerűen valótlan.

A TLC étrend étrend- és életmód-módosításokat tartalmaz, amelyek négy kategóriába sorolhatók:

1. Egyél többet: sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, növényi sztanolok és szterolok és oldható rostok.

  • A sztanolok és a szterolok olyan anyagok, amelyek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben, mint a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, valamint a diófélék és a magvak. Ezeket néha bizonyos élelmiszerekhez is hozzáadják, és megakadályozzák a koleszterin felszívódását, és segítenek csökkenteni annak vérszintjét.
  • Legalább 2 gramm növényi sztanol vagy szterin és 10-25 gramm oldható rost ajánlott naponta.

2. Kevesebbet eszik: koleszterin, valamint telített és transz-zsírok, például sült ételek, zsíros húsok és teljes zsírtartalmú tejtermékek.

  • A napi összes kalória kevesebb mint 7% -ának telített zsírból kell származnia, és kevesebb, mint 200 milligramm étrendi koleszterinből.

3. Maradj fizikailag aktív.

  • Vállaljon napi 30 vagy több perc mérsékelt-intenzív testmozgást.

4. Kezelje és tartsa meg az egészséges testsúlyt vagy testtömeg-index (BMI).

  • A túlsúly hordozása, különösen a derék területén, növelheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Összegzés: A TLC diéta célja a HDL és az alacsonyabb LDL és triglicerid szint emelése a szív általános egészségi állapotának javítása érdekében. Az étrend ajánlott módosítása a sovány húsok, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a növényi sztanolok és szterolok, valamint az oldható rostok fogyasztása, a zsíros húsok, sült ételek és teljes zsírtartalmú tejtermékek korlátozása mellett. Fontos az egészséges testtömeg fenntartása és a napi legalább 30 perc mozgás.

Választható ételek

Az alábbi élelmiszerek listája TLC által jóváhagyott, és a legjobb, ha beleillesztik az étrendbe.

  • Sovány fehérje: bőr nélküli csirkemell, pulyka, sült marhahús, tojásfehérje vagy helyettesítők
  • Oldható rost: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, bab, edamame, lencse, tofu
  • Gyümölcsök: citrusfélék, alma, bogyók, banán, aszalt szilva, őszibarack, szilva
  • Zöldségek: brokkoli, sárgarépa, kelbimbó
  • Teljes kiőrlésű gabonák: zabpehely, zabkorpa, árpa, quinoa, psyllium, kenyér, gabonafélék, rizs, tészta
  • Növényi sztanolok és szterolok: gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, valamint dúsított narancslé, gabonafélék és margarin (transz-zsírmentes)
  • Telítetlen zsírok: zsíros hal (lazac, hering), avokádó, dió, olíva- és repceolaj, napraforgómag, mogyoróvaj
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermék: zsírmentes tej, joghurt, sajt és tejföl
  • Snackek: friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, alacsony zsírtartalmú joghurt, húrsajt, sörbet, füge rúd, levegőben pattogatott kukorica, állati sós keksz, graham keksz.

Összegzés: Ételek nagy választékát élvezheti a TLC diétán, beleértve a bőr nélküli csirkemellet, az alacsony zsírtartalmú tejterméket, gyümölcsöket, zöldségeket, babokat, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat, mogyoróvajat és telítetlen zsírokat, például zsíros halakat és avokádót.

Ételek a korlátozásig

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket a legjobb elkerülni a TLC diéta követése során.

  • Telített zsírok és koleszterin: zsíros hús, vörös és feldolgozott hús, csirkés bőr, tojássárgája, kagyló, teljes tejtermékek, vaj, sajt, zsír, kókusz- és pálmaolaj
  • Transzzsírok: sült étel, sült krumpli, fánk, bot margarin, mikrohullámú pattogatott kukorica, keksz, rövidítő, sütik és egyéb péksütemények
  • Hozzáadott cukrok: üdítők, sütőipari termékek, cukorka, fagylalt, gyümölcsitalok
  • Só és alkohol: fagyasztott és éttermi ételek, magas nátriumtartalommal, sörrel és likőrrel

Összegzés: A legjobb elkerülni a magas koleszterinszintet, telített zsírokat, transz-zsírokat, nátriumot és cukrot. Ide tartoznak a zsíros húsok, sült ételek, üdítők és pékáruk.

Mit inni

Maradjon hidratált a TLC étrendhez ajánlott különféle italok beépítésével.

A víz a legfontosabb, ajánlott napi nyolc pohár. Egyéb nagyszerű italok közé tartozik az alacsony zsírtartalmú tej, a narancslé, a cukrozatlan zöld tea, a jeges tea és a cukor nélküli kávé.

Összességében korlátozzuk a cukros italokat, mint az üdítők és egyes gyümölcslevek.

Összegzés: A TLC diéta elősegíti a jó hidratációt vízzel, alacsony zsírtartalmú tejjel, narancslével, cukrozatlan teákkal és kávéval. Kerülje a hozzáadott cukrokat az üdítőkben.

A TLC diéta egészségügyi előnyei a kutatások szerint

A TLC diéta kutatása számos pozitív egészségügyi eredményt tárt fel.

A hüvelyesek vörös hússal való helyettesítése kimutatta, hogy javítja az LDL, az összkoleszterin, a trigliceridek és a glükóz szintjét, valamint az általános glikémiás kontrollt a 2-es típusú cukorbetegségben résztvevőknél (1).

Egy hasonló tanulmány csökkent gyulladásos állapotot (C-reaktív fehérje, TNF) talált a cukorbeteg túlsúlyos résztvevőknél, amikor a vörös húst nem szója hüvelyesekkel helyettesítették hetente háromszor (2).

Egy másik felfedezte a nem kívánt terhességi súlygyarapodás és a terhességgel összefüggő szövődmények csökkenését a TLC diétát követő résztvevőknél (3).

Összegzés: Kimutatták, hogy a vékonyréteg-kromatográfiás étrend javítja az LDL, az összes koleszterin, a triglicerid és a glükóz szintjét. További lehetséges egészségügyi előnyök a glikémiás kontroll, a gyulladásos állapot csökkenése és a terhességgel összefüggő szövődmények csökkenése.

Háromnapos TLC étrend

Az alábbiakban bemutatunk egy 3 napos menetrendet, aki 1800 kalóriás étrendet követ.

1. nap

  • Reggeli: 3/4 csésze gabona mazsolával és zsírmentes tejjel, 1 csésze mézes dinnye egy csésze narancslével
  • Ebéd: Sovány sült marhahús teljes kiőrlésű zsemlén, alacsony zsírtartalmú svájci sajttal, salátával, paradicsommal és mustárral, 1/2 csésze burgonyasaláta apróra vágott hagymával és mustárral, egy alma és egy csésze cukrozatlan jeges tea
  • Vacsora: 2 oz lazac 2 tk olívaolajjal és 1 evőkanál parmezán sajttal főzve, 1 csésze rizs 1 tk margarinnal, 1/2 csésze sült spárga, 1 narancs és egy pohár víz
  • Falatozás: 4 graham keksz 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú mogyoróvajjal

2. nap

  • Reggeli: 1 csésze zabpehely 1/2 banánnal és zsírmentes tejjel, 1 csésze görögdinnye és egy csésze kávé
  • Ebéd: 3 oz csirkemell bőr nélkül, 2 teáskanál repceolajjal, 1 csésze tésztasaláta vegyes zöldségekkel és 1 teáskanál olívaolajjal, 1 csésze szőlővel és egy pohár sovány tejjel
  • Vacsora: pulykahamburger 3 oz sovány őrölt pulyka és 2 teáskanál növényi olaj, szeletelt paradicsom és hagyma, 1/2 csésze párolt brokkoli, 1 közepes édesburgonya 2 ek margarinnal, 1 narancs szeletelve és egy csésze zöld tea
  • Falatozás: sima, zsírmentes joghurt 1/4 csésze áfonyával

3. nap

  • Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál margarinnal és zselével, 1/2 csésze rántotta fehérjével, 1/2 csésze korpás gabona 1% tejjel és 1 csésze almalével
  • Ebéd: 3 oz sovány marhahús keverjük megsütjük 1 evőkanál mogyoróolajjal, 1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószsal és 1 csésze vegyes zöldséggel, 3/4 csésze párolt fehér rizzsel és 1 csésze cukrozatlan teával
  • Vacsora: 2 oz sovány sertéshús, 2 teáskanál olívaolajjal, fél csésze főtt rizzsel, 1 közepes kukorica a csutkán, 1 teáskanál margarinnal, 1 csésze szeletelt mangóval és egy pohár vízzel
  • Falatozás: 2 csésze popcorn és 1/2 banán

Hogyan kell követni a TLC-t az éttermekben

Akár útközben van, akár szívesen étkezik a szabadban, a TLC étrend elég rugalmas ahhoz, hogy élvezhesse kedvenc éttermeit.

Íme néhány tipp, hogyan maradhat tervben étkezés közben:

  • Válasszon olyan egészséges elkészítési módszereket, mint a párolt, roston sült, sült, sült vagy keverés közben sült.
  • Válasszon halat, csirkemellet vagy más sovány húst.
  • Rendeljen bármilyen szószt, krémet, sajtot vagy vajat az oldalára.
  • Amikor pizzát rendel, kérjen extra zöldségeket és a sajtmennyiség felét.
  • Töltse fel a zöldségeket, és egyen vörös vagy zsíros húsokat.
  • Fogyasszon egy főételként sovány hússalátát.

Összegzés: Ha étkezik, válasszon sült, roston sült, párolt vagy sült ételeket. Válasszon olyan sovány húsokat, mint a csirke és a hal, és rendeljen szószokat és vajat az oldalára. Töltsön be zöldségeket és salátát, és egyen vörös vagy zsíros húsokat.

De az étrendi koleszterin a hibás?

Újabb kutatások szerint az étrendi koleszterin nem befolyásolhatja a szervezet teljes koleszterinszintjét.

Egy nemrégiben készült tanulmány azt találta, hogy bár a feldolgozott hús növelheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, a tejtermékek hatása alig vagy egyáltalán nincs.

Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a telített zsír helyett a cukor az összkoleszterin és a trigliceridek növekedéséhez, valamint a HDL (a jó fajta) csökkenéséhez vezetett (4).

Ezért a koncentrált és finomított cukrok negatívabban befolyásolhatják a vér koleszterinszintjét, mint az étrendi koleszterin.

Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírok omega-3 zsírsavakkal történő fogyasztása valóban jótékony hatással lehet a vér koleszterinszintjére (5).

Ezekkel a megállapításokkal együtt 40 kutatási tanulmány meta-elemzése azt mutatta, hogy az étrendi koleszterin nem volt szignifikánsan társítva a kardiovaszkuláris rizikóhoz (6).

Úgy tűnik, hogy az étrendi koleszterin (az ételekben fogyasztott koleszterin) nem kérdés. Sokkal inkább azok az ételek jelentenek problémát, amelyek miatt testünk több koleszterint termel (vagyis túlzott telített zsír és valószínűleg finomított szénhidrát is).

Összegzés: A legújabb kutatások szerint az étrendi koleszterin nem befolyásolhatja negatívan a vér koleszterinszintjét, mint azt korábban gondolták. Összességében a finomított cukrok lehetnek inkább hibásak.

Ha kipróbálja a TLC diétát?

A TLC diéta összességében egészséges táplálkozási szokás.

Emiatt úgy tűnik, hogy nagy kardiovaszkuláris előnyökkel jár, beleértve a szívinfarktus és a stroke kockázatának csökkentését és a jobb glükózkontrollt.

A legújabb kutatások azonban azt találták, hogy a magas koleszterinszintű ételek nem növelhetik a vér koleszterinszintjét, mint azt korábban gondoltuk. Valójában inkább a tömény és finomított cukrok lehetnek hibásak.

Tehát a magas koleszterinszintű ételek, például a tojássárgája és a teljes zsírtartalmú tej csökkentése valószínűleg felesleges, de a minimális ócska ételeket tartalmazó étrend elengedhetetlen.

Összességében elmondható, hogy a TLC étrend viszonylag könnyen követhető, és bebizonyosodott, hogy segít túlsúlyos, cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenvedő emberek teljes koleszterin-, triglicerid- és glükózszintjének kezelésében.

A Stacey Orner RD-ről

Joe Leech, dietetikus (MSc Nutrition)

A legtöbben túlterheltnek érezzük magunkat az egészséges táplálkozás terén, különösen, ha orvosi problémánk van.

A DietvsDisease.org webhelyen kutatással támogatott útmutatókat és egyszerű étkezési terveket biztosítunk, hogy stressz nélkül élvezhesse az ételeket, és a legegészségesebb, legboldogabb életet élhesse.

Itt többet megtudhat rólunk.

Legutóbbi hozzászólások

  • A tudomány megerősíti: A szénhidrátok nem tesznek kövérekké
  • 3 ok, amiért a Paleo meghalt, és a ketogén étrend a fogyókúrák jövője
  • Bélbaktériumai befolyásolják a fogyást? A tudomány egyszerűsítése
  • 5 statisztika, amely megmutatja, hogy miért fontos az időszakos böjt a fogyás szempontjából
  • 77 bevált módszer a fogyáshoz és a kikapcsoláshoz (sajnálom, itt nincs „csoda” bájital vagy gyorsjavítás)
  • Ez a 10 ember 450 kg-ot elvesztett és elhárította: Íme a legnagyobb hatással a fogyásukra
  • Kezdő útmutató a terápiás életmódváltások (TLC) étrendjéhez: Kezdje itt
  • A böjt egészségügyi előnyei: a fikciótól elkülönülő tény
  • A 3 napos katonai diéta: Ha csatlakozna a sorokhoz?
  • A CICO fogyókúrás étrendje: megoldás azok számára, akik mindent megpróbáltak?

Kategóriák

  • Autoimmun betegség
  • Kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségügy
  • Emésztési rendellenességek
  • FODMAP diéta
  • Élelmiszerek és tápanyagok
  • Ételintolerancia és érzékenység
  • Magas vérnyomás
  • Hogyan kell főzni
  • Pajzsmirigy alulműködés
  • Bélgyulladás (IBD)
  • Irritálható bél szindróma (IBS)
  • MTHFR
  • 2-es típusú diabétesz
  • Fogyókúra
  • Fogyás kiegészítő kiegészítők véleménye
  • Nők egészsége

Legutóbbi hozzászólások

A diétáról vs betegségről

Az étrendnek és a betegségnek csak egy napirendje van:

  • Objektíven tanulmányozza a kutatást (elfogultság nélkül)
  • Az információkat lefordítja egyszerű angol nyelvre
  • Segít felfedezni, hogyan alkalmazható az aktuális egészségi állapotra.

Minden tartalmat szakképzett dietetikusok írnak, és teljesen függetlenek, szponzorok és az iparhoz nem tartoznak.