Hogyan faraghatjuk a hasizomokat és elégethetünk hasi zsírt anélkül, hogy elhagynánk otthonát

Ezt a cikket Joey Thurman, a CSCS, a CPT, az FNS orvos, chicagói fitnesz szakértő és a MYX Fitness edző vizsgálta felül.

zsír

  • A hasi zsír csökkentése kihívást jelenthet, mert a hasi zsír mennyisége nagymértékben függ az étrendtől.
  • De az olyan alapvető gyakorlatok, mint az oldalsó deszka, az üreges tartások és az egyenes láb-lábujj érintések segíthetnek a hasizom tónusában - és mindezt otthonában kényelmesen elvégezheti.
  • Így végezheti el ezeket a gyakorlatokat, egy teljes példa edzéssel, amelyet otthon végezhet.
  • További tanácsért látogasson el az Insider Health Reference könyvtárába.

Ha a középső rész megerősítése szerepel a teendők listájában, akkor nem vagy egyedül. A makacs hasi zsír megszabadulása az egyik leggyakoribb cél azoknak az embereknek, akik fogyni és fittségre vágynak.

És bár a célzott zsírvesztés vagy a foltok csökkentése nem működik, szigoríthatja és tonizálhatja ezt a területet - a test többi részével együtt - testmozgással és egészséges étrend betartásával.

A hasi zsírt nehéz megszüntetni

A hasi zsír csökkentése gyakran nagyobb kihívást jelent, mint a test más részeiről való hüvelyk-leesés, mert ez nagyban függ az étrendtől - mondja Caley Crawford, a NASM CPT és a Row House oktatási igazgatója.

"Gyakran azt gondoljuk, hogy ha elég felüléseket végzünk, akkor laposabb a gyomrunk; azonban hasi sérülések is előfordulnak a konyhában" - mondja Crawford. "Tehát, ha hasi zsírvesztésre vágyik, elengedhetetlen, hogy erős és egészséges étrenddel társuljon a testmozgás során" - mondja.

Figyelembe kell vennie életkorát és génjeit is. A Mayo Klinika szerint kis szerepet játszhatnak abban, hogy hol tárolják a zsírt. Ezért kritikus az egészséges, kiegyensúlyozott étrend (kevés feldolgozott szénhidrát vagy csak kevés szénhidrát) betartása az edzésprogrammal együtt, hogy megszabaduljon a makacs hasi zsírtól.

A teljes test megerősítése felgyújtja a magját

Bár igaz, hogy a magspecifikus gyakorlatok nagyszerű módja a hasizmok felgyújtásának, az egész testet végző erőnléti mozdulatok segíthetnek abban, hogy gyorsabban elérje a zsírégetés célját, mintha csak hasi gyakorlatokra koncentrálna.

"A magközpontú gyakorlatok, például a felülés és a csapkodó rúgások, mindig nagyszerű módja annak, hogy némi extra meghatározást kapjunk a hasunkban; a funkcionális, teljes testmozgások azonban éppúgy megerősítik és tonizálják a magját" - mondja Crawford.

Például, ha egy guggolást végez, akkor a quadjai működnek, de ez magában foglalja a stabil törzs fenntartását is, amihez a hasizmok összehúzódása szükséges. Más gyakorlatok, például a tüdő, a sorok és a fekvőtámaszok szintén megkövetelik, hogy a hasizmaid összehangoltan működjenek a többi stresszel küzdő izommal. Tehát összességében még mindig végez egy alapgyakorlatot, annak ellenére, hogy jobban érzi a fenékben, a hátban vagy a mellkasban.

Otthoni edzés, amely segít megerősíteni és tonizálni a magját

Itt van egy alapvető edzés, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet, beleértve a felső és az alsó testet megcélzó mozdulatokat. Crawford azt mondja, hogy minden egyes gyakorlatot végezzen el az ajánlott számú ismétléssel, mielőtt a következő lépésre lépne. A teljes edzéshez végezzen három kört. További kihívásként fontolja meg egy súlyzó készlet hozzáadását.

Bemelegítés: Három-öt perc evezés a lábszíjak nélkül (ez még jobban felgyújtja a magot). Indítson lassan, és ügyeljen arra, hogy a lábujjait a lábtartóhoz csatlakoztassa. Ha nincs hozzáférése evezőgéphez, melegítsen álló kerékpárral, futópaddal vagy sétáljon a helyén.

1. Feladat: 15-20 ismétlés guggolás + karok nyúlnak a fej fölé

2. gyakorlat: 10-15 ismétlés a tempó push-up-ból (három visszaszámlálás, egy visszaszámlálás)

3. gyakorlat: 10-15 ismétlés az oldalsó deszka és a térdhajtás mindkét lábán (Egy oldalsó deszkában a felső térdet hozza a könyökhöz és hosszabbítsa meg)

4. gyakorlat: 10-15 váltakozó egyenes lábujj érintések

5. gyakorlat: 30 másodperc üreges tartás

Ha ezt az edzést hetente háromszor végzi, Crawford szerint körülbelül hat-nyolc hét múlva kell éreznie az eredményeket. "Először erősebbnek érzed magad, majd elkezd látni előrelépést a teljesítményedben, majd eredményeket is látni" - mondja Crawford.

Ha nem ismeri ezeket a gyakorlatokat, a következő módon végezheti el őket:

Oldalsó deszka + térdhajtás

  1. Feküdj a bal oldalon.
  2. Nyomja be a padlóba, és tolja testét oldalsó deszka helyzetbe. A bal alkar a padlón lesz, a könyök a váll alatt, a csípő és a lábak halmozottak.
  3. Tartsa összehúzódva a hasizmát, és hajtsa a felső térdet (jobb térdet), hogy az megfeleljen a könyöknek, majd hosszabbítsa meg.
  4. Végezzen 10-15 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Váltakozó egyenes lábujj érintések

  1. Feküdj a hátadon, és emeld az egyik lábad 90 fokra. A másik láb néhány centire a földtől fog lebegni.
  2. Nyújtson fel, és két kézzel érintse meg háromszor a lábujját. Győződjön meg róla, hogy a lapockái nincsenek a talajon, és tartsa hosszú a nyakát.
  3. Végezzen 10-15 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Üreges tartás

  1. Feküdj a hátadon egyenes lábakkal, térddel együtt, és a karjaid nyújtva a fej fölé. Nyomja az alsó hátát a padlóba.
  2. Szerezd meg a hasizmaidat. Ez lehetővé teszi, hogy a vállát és a karját néhány centivel felemelje a padlótól. Tartsa együtt a térdeit, és emelje fel a lábát néhány centivel a padlótól.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.