5 hegymászó a komolyan faragott hasizmokért

Fotó: Ryan Kelly/Daily Burn

Deszkák, ropogások, orosz fordulatok - nem vagyunk idegen a klasszikus ab gyakorlatoktól. De ha be akarja tárcsázni az intenzitást anélkül, hogy rengeteg ismétlést végezne, fontolja meg a hegymászók hozzáadását az alapvető rutinhoz. Ezek az izzadást kiváltó ab gyakorlatok stabilitást követelnek a vállaktól és a magtól, miközben plyometrikus edzést nyújtanak a gyors (de kontrollált) térdhajtásokon keresztül. Az erőt és a szív- és érrendszeri állóképességet leszámítva ez a testtömeg-mozgás elősegíti a mozgástartomány kialakítását azokban a bosszantó feszes csípőkben (mobilitás FTW).

Még jobb: Az erőnlét nagy magasságba kerülése (anélkül, hogy valójában bárhová is elmenne) egyáltalán nem vesz igénybe időt. Csak néhány készlet, amely a szokásos áramkörökre vagy a Tabatasra van rögzítve, csak annyi, amire szükséged van ahhoz, hogy érezd a tüzet a hasizmokban. Frissítse őszi fitnesz rutinját kedvenc öt Burnen 365 edzőnk ezen öt hegymászó változatával.

5 hegymászó faragja a hasad

1. Hadsereg mászó hegymászók
Ha egy közelgő spártai versenyre, iszapversenyre vagy akadálypályára készül, akkor tökéletesíteni szeretné ezt a hegymászó variációt. A szemcsés mozdulat utánozza a sárban és a szögesdrótban való taposás élményét. A hasizmok, ferdék, vállak és karok bevonásával ez a gyakorlat a stabilitását is kihívja.

Hogyan kell: Semleges gerinccel és ökölbe görbült kézzel álljon az alkar deszkájának helyzetébe a). Hajlítsa meg a jobb térdét és a jobb lábát a jobb könyöke felé. Ugyanakkor az alkar deszkájának fenntartásával vigye előre a bal karját b). Ezután hajlítsa meg a bal térdét és bal lábát a bal könyöke felé, és a jobb karját vigye előre c). Helyezze a bal lábát a jobb lábára, hogy az alkar oldalsó deszkájába kerüljön, teste a bal oldala felé nézzen. A mag egyensúlyának megteremtése érdekében emelje bal kezét az ég felé, ujjbegyeivel a mennyezet felé nyúlva d). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ezúttal kezdje el a gyakorlatot a bal oldalon e).

2. Plank Jack hegymászók
Kombinálja az ugró emelők és deszkák iránti szeretetét (csak mi?) Ebben a végső, szívpumpa magába. Ez a hegymászó nem csak teszteli a pulzusod határait, hanem hasizmaidat, combjaidat és farizmaidat is megdolgoztatja, miközben visszaugrasz álló helyzetbe.

Hogyan kell: Menjen magas deszkapozícióba a vállával a kezével egy vonalba állítva a). Alsó hasizmait használva végezzen három ugrót, halkan landoljon a lábának golyóin. Ügyeljen arra, hogy a felsőtest mozdulatlan maradjon, a vállak és a tricepsz pedig rögzítve legyen b). Hozza össze a lábát, és ugorjon előre, hogy találkozzon a kezével. Álljon magasra és ismételje meg c).

3. Kickbox hegymászók
Ez a kick-box ihlette hegymászó felemeli a pulzusát - felső vágással. (Vagy próbáljon meg egy löketet, keresztet, horgot és felső vágást megváltoztatni!) A dolgok rendkívül intenzívebbé tétele érdekében állítson be egy 10 másodperces időzítőt okostelefonjára, és minden egyes hangjelzés hallatán visszalép egy deszka helyzetbe. vagy felállva gyors felső vágásokat végez. 10 másodpercig bármit megtehetsz, ugye?

Hogyan kell: Menjen magas deszkapozícióba úgy, hogy a vállai a kezével vannak igazítva a). Csatlakoztassa a hasizmait, és tartsa a deszkát 10 másodpercig b). Ugorj fel, hogy a lábad megfeleljen a kezednek, és támaszkodj fel az állásra c). Fordítsa el a jobb csípőjét, és vigye előre a bal vállát. Tartsa bent a könyökét, miközben felfelé üt, és az öklét az arcához hozza. Enyhén hajlíthatja a térdét d). Végezzen felső vágást 10 másodpercig, mielőtt visszatérne a deszkára e).

4. A lassú Mo-hegymászók
Néha vissza kell tárcsáznia, hogy valóban bekapcsolhassa az izmait, és a dolgokat extra kihívássá tegye. És ezek a lassú, elszigetelt mozdulatok éppen ezt teszik. Ha elég erősnek érzi magát, minden mozdulat után hozzáadhat egy fekvőtámaszt, vagy használhat Bosu vagy stabilitási labdát a deszka megtartásához. A lejtés még jobban megkérdőjelezi a hasizmait és a ferde irányait.

Hogyan kell: Kezdje magas deszka helyzetben, lapos kezével a padlón, közvetlenül a válla alatt a). Hajlítsa meg a bal térdét, és vigye a bal könyöke felé, majd váltogassa az oldalakat és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy megfeleljen a jobb könyökének b). Ezután hajlítsa meg ismét a bal térdét, és vigye a bal külső könyökéhez. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a jobb oldalán c).

6. Kereszttestű hegymászók
Egy kis testen átívelő fellépés valóban megnövelheti a klasszikus hegymászó intenzitását. Kezdje az óra 20 másodpercével, és gyors lábmozgással maximalizálja erőfeszítéseit. Végül 30 másodpercig, majd egy percig dolgozhat.

Hogyan kell: Indítsa el magas deszka helyzetben a). A gerinc stabil állapotban tartásával vegye fel a jobb lábát, és a jobb térdét vigye a bal könyöke felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe b). Ezután vegye fel a bal lábát, és vigye a bal térdét a jobb könyöke felé. Vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a váltakozó oldalakat c).