5 hasizomgyakorlat a hasi elhízás megszabadulása érdekében

(Fotó: Getty images)

A nem kívánt flab megolvasztásához nincs szükség edzőtermi tagságra. Vannak olyan szuper egyszerű hasi gyakorlatok, amelyekhez még felszerelés sem szükséges, és otthon vagy a szabadban is elvégezhetők. Ezek a gyakorlatok nemcsak a fogyáshoz és a hasi zsír megszabadulásához, hanem az egészségre is jóak. Ezek a fitneszprogram építőkövei. Fitt állapotban tartása növelné a bizalmát is.

A megfelelő edzésprogram - az egészséges étrend mellett - gyönyörű hasat kap. Íme öt egyszerű hasi gyakorlat a kezdéshez.

Ropogások: A Crunches a zsírégető gyakorlatok első helyezettje. Ez a hasizom gyakorlat megküzd a has körüli extra zsírral. Ellenőrizze a légzési mintázatát, miközben mozog. Ez a gyakorlat segít a hasizmok felépítésében, miközben megolvasztja a hasi zsírt.

· Feküdj a hátadon egy szőnyegen hajlított térddel, lapos lábakkal a padlón és 12 "- 18" sarokkal a farkcsontodtól.

· Helyezze a kezét a feje mögé, szorítsa össze lapockáit, és húzza hátra a könyökét anélkül, hogy ívbe állítaná a derekát.

· Kilégzés, összehúzza a hasi és a központi izmokat, és kissé hajlítsa meg az állát a mellkas felé, miközben a törzsét lassan a combjai felé tekeri. Koncentráljon arra, hogy a borda mellkasát a medence felé húzza (a nyak nyugodt marad), miközben az álla a nyak felé van húzva. A gyakorlat során tartsa a lábát, a farokcsontját és a hát alsó részét érintkezve a szőnyeggel. Addig tekeregj felfelé, amíg a felső hátadat le nem emelik a szőnyegről. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.

· Óvatosan lélegezzen be és lassan tekerje vissza a törzsét a szőnyeg felé.

Oldalsó ropogások: Ez a gyakorlat hasonló a csavarodáshoz. Az egyetlen különbség az, hogy a vállával egyidejűleg ugyanarra az oldalra kell döntenie. Ez a gyakorlat megcélozza a hasad zsírját. Legyen egyenletes és lassú a mozgása. A sietős sodrások árthatnak a középső részének. Miután megszokta a rendszeres ropogást, elkezdheti ezt a hatékony hasi gyakorlatot. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése közben meg kell emelnie a felső törzsét.

· Feküdjön le a földre, kezével a feje mögött.

· Hajlítsa meg a térdeit, ahogyan ropogás közben tenné, miközben a lábát a földön tartja.

· Döntse egyik lábát ugyanarra az oldalra, miközben a válla belélegzik, és a törzs másik oldalát a földön tartja.

· Pihentesse a kilégzést.

· Ismételje meg ugyanezt egy másik lábbal.

Fekvő egyenes láb emel: Az egyenes láb fekve megemeli az izmokat a hasizomban, a combban és a csípőben. Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti, hogy elegendő hely álljon rendelkezésre a hátán. Ha ez a gyakorlat után hátfájás vagy hátfájás van, ne hajtsa végre. A célzott izom a rectus abdominus (alsó hasi terület).

· Feküdj a hátadon egy szőnyegen.

· Tegye a kezét a hát alsó része alá támogatásért.

· Emelje fel mindkét lábát 90 fokkal felfelé, tartsa a lábát egyenesen, és összehúzza a hasát. Feszítse meg a hasizmait szorosan, lélegezzen be és emelje fel a lábát kb. Kilégzéskor vigye vissza a lábakat a testbe a szőnyegen.

Hazug ollórúgások: Ez a gyakorlat biztosan csökkenti a hasi zsírt, különösen az alsó hasizmoknál, miközben a lábán is dolgozik. Átalakítja és tonizálja az alsó testét, segítve a has, a csípő és a comb extra zsírtartalmának eltávolítását, ezáltal gondozva sok ember problémás területeit.

· Hanyatt feküdjön egy szőnyegen, karjait kinyújtva, tenyerével lefelé.

· Enyhén hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a lábát úgy, hogy hat hüvelyknyire legyenek a talajtól.

· Ollós, egyszerre felfelé és lefelé rúgva a lábadat, szorosan tartva a hasizmaidat, és 45 fokos szöget zárva az emelt lábbal.

Térdhajlító lábemelés: Ez a gyakorlat a has alsó részén és az oldalakon található izmokra összpontosít. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát, mivel az ívelés fájdalmat vagy sérülést okozhat.

· Feküdjön egyenesen a hátán egy szőnyegre.

· Tartsa a kezét a csípője alatt.

· Emelje fel a lábát úgy, hogy hat hüvelyknyire legyenek a talajtól.

· Hajlítsa meg térdeit, és húzza a mellkas felé, és lélegezzen be. Tartsa szorosan a hasizmait.

· Tolja vissza a lábát egyenesen, lélegezve.

· Ismételje meg ugyanúgy.

A kezdőknek két 20 ismétlésből kell indulniuk, és három 30 ismétlésből álló sorozatig kell törekedniük. Egy haladó sportoló öt alkalommal 50–100 ismétlést hajt végre egy munkamenetben.

Csak a saját testsúlyát és erejét használva, ezek a sokoldalú gyakorlatok segíthetnek egy teljes has-otthon edzés létrehozásában, amely megfelel az Ön igényeinek és képességeinek. A lapos has eléréséhez és megtartásához folytassa az ismétlések számának növelését, amint erősebbé válik. Kövesse ezeket a gyakorlatokat rövid, 15–20 perces kardióval, mielőtt megkezdené ezt a menetrendet. Ez segít elérni a célt jobban és gyorsabban. Az egészségügyi előnyök növelése érdekében adjon hozzá legalább öt percnyi könnyű nyújtó gyakorlatot a foglalkozás végén. Ezen az edzésen kívül korlátoznia kell a kalóriabevitelt, vagy csak annyi kalóriát kell fogyasztania, amelyet naponta elégethet, hogy hatékonyabban csökkentse a hasi zsírt.

Ezzel a hasi edzéssel semmit sem veszít és annyit nyer, így miért nem kezdheti el ma a könnyű edzésprogramot. A következetesség a legfontosabb. Tegyen rövid távú célt, és végezze el ezeket a gyakorlatokat a hét legtöbb napján. Ezek a könnyen kivitelezhető mozdulatok segítenek a pályán maradásban, bárhol is találja magát.