5 gyakorlattípus az erő és a fogyás érdekében

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

fitneszhez

Mit szeretnél az edzéseidből? Ha valóban belegondolsz, valószínűleg egy rövid, hatékony, könnyen követhető és szórakoztató edzésre vágysz, vagy legalábbis egy olyan edzésre, amely nem túl unalmas és egynél több fitneszterületet ér el, hogy időt takaríts meg neked. Ha ez az, amit keres, van néhány gyakorlat, amelyet be kell vonni az edzésekbe. Íme öt hatékony gyakorlat az egész test munkájához:

1. Guggolás

Miért ringatnak: A guggolás az alsó test szinte minden izma, köztük a farizom, a csípő, a comb és a borjú. Nem csak, ez egy olyan mozgalom, amelyet rendszeresen végzünk a nap folyamán, így az edzéseken való használata bizonyos funkcionalitást ad az edzéshez.

Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a lábujjak egyenesen előre néznek, vagy kissé kifelé hajlanak. Lassan hajlítsa meg a térdét és guggoljon, a csípőt visszaküldve maga mögött, miközben a törzsét egyenesen tartja, és a hasizmait szorosan behúzza. Ne engedd, hogy a térde befelé barlangozzon. Győződjön meg róla, hogy továbbra is nyomon követik a második és a harmadik lábujját, miközben guggolásba ereszkedik. Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud, és nyomja be a sarkába, hogy felálljon.

Zömök variációk

  • Zömök egy súlyzóval
  • Guggolás súlyzókkal
  • Súlyzó guggolás
  • Széles lábguggolás
  • Első guggolás
  • Fal ül
  • Egylábas guggolás

2. Push-Ups

Miért ringatnak: A fekvőtámaszok, mint a guggolás, összetett mozgások, amelyek szinte a test összes izomzatát használják. Dolgozni fogja a mellkasát, a vállát, a tricepszét, a hátát és a hasizmait, miközben növeli a felsőtest erejét.

Hogyan kell: Tegyen deszkapozícióba - a vállaknál szélesebb kezek és egyensúlyozva a lábujjakon, vagy módosítás céljából a térden. A testednek egyenes vonalban kell lennie a fejtől a térdig/sarokig. Lassan hajlítsa meg a karjait, és engedje le a testét a padlóra, tartsa a nyakát egyenesen, és egészen lefelé haladjon, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Végül tolja vissza magát a deszka teljes helyzetébe.

Push-Up variációk

  • Push-up a labdán
  • Push-up kézzel a labdát
  • Lejtős fekvőtámaszok
  • Fokozatos fekvőtámaszok
  • Push-upok med labda tekercsekkel
  • Divebomber fekvőtámaszok
  • Oldalsó deszkás fekvőtámaszok
  • Ellenállt a fekvőtámaszoknak
  • Látszólagos fekvőtámaszok a labdán
  • Egykarú tricepsz fekvőtámasz

3. Tüdő

Miért ringatnak: A guggoláshoz hasonlóan a tüdő a legtöbb izomzatot is megdolgoztatja, beleértve a quadokat, a combizmait, a farizmait és a borjait.

Hogyan kell csinálni: Állva induljon. Lépjen előre egy lábbal, és ereszkedjen lefelé, miközben az elülső és a hátsó térdet 90 fokos szögben tartja. Lépjen vissza az álláshoz, és ismételje meg a másik lábát. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hetente kétszer-háromszor, 12-16 ismétléssel.

Lunge variációk

  • Csúszó hátramenet
  • Csúszó oldalsó dőlés
  • Emelt megdőlés
  • Alacsony dőlés
  • Szúrásmódosítások térdfájdalom esetén

4. A deszka

Miért ringat: A deszka (vagy lebegő) egy elszigetelt mozdulat, amelyet a Pilates és a jóga során használnak, és a hasizom, a hát, a karok és a lábak működnek. A deszka a belső hasizmait is megcélozza.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, könyökeivel a padlón nyugszik a mellkasa mellett. Tolja le testét a padlóról fekvőtámaszban, teste a könyökén vagy a kezén nyugszik. Fogja össze a hasizomot, és tartsa a testet egyenes vonalban a fejtől a lábujjáig. Tartsa 30-60 másodpercig, és ismételje meg, ahányszor csak lehet. Kezdők számára ezt a mozdulatot térdre téve végezze el fokozatosan a lábujjain egyensúlyozást.

5. Lat Pulldown

Miért ringat: A lat lehúzás a hátad fő izmaira (a latissimus dorsii) hat, ami segít kalóriák elégetésében és természetesen a hátad erősítésében.

Hogyan kell csinálni: Üljön le a lenyitható gépre, és tartsa a rudat karjaival szélesebb, mint a válla. Húzza be a hasizmait, és kissé dőljön hátra. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza lefelé az áll felé az rudat, összehúzva hátának külső izmait. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hetente kétszer-háromszor, elegendő súlyt használva 12-16 ismétlés teljesítéséhez. Ha nincs hozzáférése edzőterembe, próbáljon egykarú sort.

Egy szó Verywellből

Ha elfoglaltsága van, akkor ennek az öt mozdulatnak a beépítése hetente kétszer vagy háromszor hozzájárul az izmok és a csontok megerősítéséhez, valamint több kalória elégetéséhez. Ne felejtsen el néhány kardio gyakorlatot is!