5 hatékony módszer a zsírvesztés megkezdéséhez!

Az idő egyre melegebb, és ez azt jelenti, hogy több hús jelent meg. Ezen a ponton a legtöbben az edzésünket és az étkezésünket vizsgálják, hogy eltolják a felesleges fontot. Tanuljon meg arról, hogy a zsír hogyan marad velünk, és 5 hatékony edzésmódszerről a zsírvesztés fokozására!

zsírégetés

Az idő egyre melegebb, és ez általában azt jelenti, hogy a ruhák több húst mutatnak. Ezen a ponton a legtöbben megvizsgálják edzés és étkezési szokásainkat, hogy elmozdítsák a felesleges fontokat, amelyeket körülvehetünk. Óvhatatlanul van valami gond a leghatékonyabb módszerrel a zsír eltávolítására.

Az egyes gyakorlatok hatékonyságának meghatározásakor meg kell vizsgálnunk, hogy milyen mechanizmusok és hogyan tudják befolyásolni azokat a petyhüdt túlzásokat, amelyeket át akarunk váltani. Alapvetően a testmozgás következő hatásai változó szinten jelentkeznek, különféle testmozgásokkal.

Akut kalóriaégetés

    Amikor mozogunk, ehhez energiára van szükség, mivel minél többet mozogunk, annál több energiát égetünk el, és remélhetőleg ennek az energiának egy része a testünk körül tárolt zsírból származik. A különböző fokú erőfeszítések több vagy kevesebb energiát igényelnek a feladat elvégzéséhez, és mint ilyenek, a testmozgás egyes formái gyorsabban égetik el a zsírt a több energia elégetése miatt.

      A testmozgás után növekedést tapasztalhatunk

      mivel testünk több energiát éget a szövetek esetleges átalakítása (új izomépítés) miatt, és a test megpróbálja pótolni az izomenergia-készleteket, valamint egy kissé stimulált idegrendszert és

    szintek a gyakorlattól. A testmozgás egyes formái és intenzitása jobban emeli az anyagcserét, mint mások.

Morfológiai adaptációk

      A testzsírt általában százalékos értéknek tekintik, ha növeljük az izmok mennyiségét és a zsírszintünket ugyanolyan szinten tartjuk, akkor karcsúbbá válunk, miközben csökken a teljes súlyunk zsíros aránya.

Például mondjuk, hogy százhúsz font és harminc font zsír van; a testzsírod huszonöt százalék. Most mondjuk, hogy a testmozgás során tíz font új izmot építünk, és nem teszünk zsírokat; százharminc fontot fog nyomni, és még mindig harminc font zsír van, és a testzsírod már csak huszonhárom százalék lenne. Ezenkívül jobb formája lenne a testének, annak ellenére, hogy nem vesztett semmilyen zsírt, karcsúbbá és jobbá vált.

Bizonyos gyakorlatok nyilvánvalóan jobban megfelelnek az izomépítésnek, mint mások, de ez a pont gyakran elvész azokon, akik karcsúbbnak látszanak. Ezenkívül az izom energiát igényel. Mint ilyen, a nyugalmi anyagcseréje fokozódik, ami azt jelenti, hogy több ételt fogyaszthat és megtarthatja ugyanazt a súlyt, vagy ugyanazt ételt fogyaszthatja és gyorsabban fogyhat.

P-arány

      Amikor együnk egy bizonyos mennyiségű ételt, akkor azt a testben tároljuk, mások izomként, mások zsírban, de általában a kettő keverékében. A nyereség arányát P aránynak nevezzük (P a partícióra áll), és minél inkább támogatjuk az energia izomként történő tárolását, nem pedig zsírként, annál soványabbak leszünk - a megnövekedett izom növekedni fog

      és a súly megtartása könnyebb lesz.

A P arány nagyon függ olyan kérdésektől, mint a glükóz/inzulin érzékenység és a keringő anabolikus hormonok, és nyilvánvalóan a testmozgás különböző formái megváltoztatják ezeket a különböző modorokban.

Étvágyhatások

    Nyilvánvaló, hogy a zsírvesztéshez kevesebbet kell ennünk, mint amennyit költünk, ha többet eszünk, mint amennyit mindennap leégünk, akkor búcsúzhatunk a zsírvesztéstől. A testmozgás hatással lehet étvágyunkra, ami viszont vagy növeli, vagy csökkenti a közvetett módon fogyasztott energia mennyiségét. Ez személyes kérdés lehet, mivel egyesek fergeteges testmozgást végeznek, míg mások nem bírják az étel gondolatát, de érdemes megfontolni.

Ellentmondás

      Éppen egy elég pozitív képet festettem a testmozgásról a zsírvesztés elleni küzdelemben, de be kell látnod ezt anélkül, hogy szilárd anyagot kombinálnál

      ellenőrzött étrend, valószínűleg nem fog sikerülni a karcsúbbá válás során - kliséssé válik, de ennek ellenére igaz - "A rossz étrendet nem gyakorolhatja."

    Kombinálja a megfelelő testmozgást és a jó étkezési tervet, és az eredmények meghökkentőek lehetnek.


Öt edzésmódszer a zsírvesztéshez

1. Állandó állapotú szív- és érrendszeri edzés

      Aerobikaként is ismert, ez a testmozgás magában foglalja a folyamatos szubmaximális ütemben történő gyakorlást egy adott időtartamig. Általában ez a fajta tevékenység magában foglalja a húsz-hatvan percig tartó edzést a maximális pulzus körülbelül hatvan-nyolcvan százalékának intenzitásával.

Ennek a tevékenységnek egy fő előnye van, mivel az alacsony szintű fitnesz/túlsúlyos egyének számára egyszerű ésszerű mennyiségű kalóriát elégetni egyetlen munkamenet során. Hacsak az aktivitás nem éppen az intenzitási tartomány felső végén található, az elhanyagolható testmozgás utáni emelés következik be az anyagcserében.

      Az izomtömeg növekedésével a testösszetétel változása elhanyagolható, és a túlzott aerob testmozgás hosszú távon negatív hatással lehet az izomtömegre.

Pozitívum, hogy az alacsony intenzitású kardiovaszkuláris edzés javítja a glükózérzékenységet, és mint ilyen pozitívan befolyásolja a P arányt. Ez azt jelenti, hogy minden elfogyasztott kalória valószínűleg glikogénként kerül tárolásra, nem pedig zsírossá. Ezenkívül az alacsonyabb intenzitás azt jelenti, hogy rendszeresebben végezhető.

      A kardiovaszkuláris edzés maximalizálása érdekében az egész test mozgása, mint pl

    egyenlő intenzitással végezve több kalóriát éget el, mint a kerékpározás vagy a kar ergométer, vagy egyéb korlátozott izommozgások.

2. HIIT

      (HIIT) magában foglalja a nagy intenzitású munkák végrehajtását, felváltva az alacsonyabb intenzitású tevékenységekkel. Példa lehet a

Mind a munka, mind a pihenés időtartama változhat, csakúgy, mint az előírt intenzitás, és ez némileg megváltoztatja a képzés eredményeit. Jellemzően 30-60 másodperc maximális intenzitású munka, majd 60-90 másodperc regenerálási intenzitás.

      A munkamenet során elégetett kalóriák általában nem olyan nagyok, mint a folyamatos egyensúlyi edzés, mivel az alacsony aktivitás miatt a teljes mennyiség csökken, ráadásul a nagyobb intenzitások gyakran megakadályozzák a munkamenetek túl hosszúságát, ami ismét csökkenti a munkamenet során elégetett összes kalóriát.

Egyes tanulmányok (Trembley 1994) azonban jobb zsírégetést mutatnak, és ennek oka lehet az anyagcsere megnövekedése a testmozgás után, amikor a munkamenet során elégetett kalóriákkal kombinálják, nagyobb kalóriaégést eredményeznek.

A HIIT-foglalkozások fő javasolt előnye, hogy anaerob tulajdonságai valószínűleg kedvezőbbek lesznek az izomtömeg fenntartása és anabolikusabb környezet fenntartása mellett, ami elősegíti a glükózérzékenységet és azok P-arányát. Mindez fenntarthatóbbá teszi a zsírvesztést és megállítja a hosszú távú visszanyerést.

A fő hátrány az, hogy ez a fajta tevékenység nem megfelelő túlsúlyos vagy alacsony fittségű egyének számára.

3. Egyenes súlyzós edzés

      Jellemzően a legtöbb ember a súlyzós edzést csak az izomgyarapodáshoz köti, de alacsonyabbal kombinálva

      diéta ez egy hatékony módszer, és néhány előnyt kínál. Amint az már látható, a megnövekedett előnyök nagy része

      a nyugalmi extra izom, a megnövekedett P-arány és az izomtömeg növelésének leghatékonyabb módszere miatt.

A munkamenet során elégetett kalóriák akut mennyisége valószínűleg a legalacsonyabb a legtöbb módszer közül, ha egyenesen hajtják végre, de a szöveti rendellenességek és az átalakítás mértéke ismét azt jelenti, hogy jelentősen megnő az edzés utáni anyagcsere.

    A legtöbb ember rájön, hogy hacsak nem nagyon fittek és erősek, ez a módszer önmagában nem működik a zsírvesztésnél, de mindenkinek helyet kell foglalnia a zsírégetés arzenáljában, függetlenül a fent említett okoktól, még akkor is, ha annak három gyakorlata lefedi az egész testet húsz percig hetente egyszer.

4. Komplexumok/Antagonisztikus szuperszettek/Circuit Training

      Ez a fajta edzés alapvetően súlyzós edzés, de a testmozgás és a pihenőidő sorrendje megváltozik annak érdekében, hogy nagyobb anyagcsere- vagy energiaköltség-igényt teremtsen.

Ennek sokféle módja van, de a három leggyakoribb: komplexek, áramköri edzés és antagonista szuperhalmazok végrehajtása. Ezek mindegyike gyors áttekintést kap az elvégzésükről, de az ilyen típusú képzés előnyei és hátrányai hasonlóak, ezért csoportosítottam őket.

Az előnyöket tekintve a testmozgás kezdetben kifejtett nagy oka - fokozott pihenő anyagcsere, megnövekedett izomtömeg, jobb P-arány, emelt anyagcsere a testmozgás után és ésszerű-akut kalóriaégés.

Hátránya, hogy igényes és magasabb intenzitása nem teszi lehetővé az edzés magas gyakoriságát az alacsonyabb intenzitású aktivitáshoz képest. Itt van egy gyors áttekintés az egyes típusokról:

Komplexumok

        Ezeket gyakorlatok összekeverésével hajtják végre, így az egyik ismétlés több mozdulatból áll, ami több energiát képes elkölteni anélkül, hogy egy izomban fáradtság jelentkezne (nagyjából olyan, mint az egész test használata a CV típusú tevékenységekhez).

Erre példa lehet az első guggolás a felső préshez; alapvetően egy elülső guggolás egy ismétlését hajtja végre, és ugyanazt a súlyt használja, mint egy fejprés, váltakozva és a komplex egyik ismétlésének számítva, és addig hajtja végre, amíg el nem végzi a készlethez szükséges számú ismétlést.

        A spektrumok szélső vége valami olyan lenne, mint az alábbiakban, 10-20 ismétlés esetén, súlyozott súlyzó használatával ez egy "ismétlésből" állna.

        • Tiszta vállmagasságig
        • Első guggolás
        • Felső nyomás felfelé
        • Nyak mögött nyomja meg az eresztést
        • Vissza guggolás
        • Lunge a jobb lábát
        • Lunge a bal lábhoz
        • Nyomja a nyak mögött felfelé
        • A mellkas elejére süllyesztve
        • Leengedve akasztási helyzetbe
        • Merev lábú holtemelő a padlóra

Antagonista szuperhalmazok

        Alapvetően két ellentétes gyakorlatot választ, például

        és ahelyett, hogy minden szettedet elvégeznéd mindegyik előtt, mielőtt a következőre lépnél, csinálj egy szettet, pihenj nagyon röviden, majd végezd el a másik gyakorlatot, ismételve mindegyik között, amíg el nem hajtod az összes készletet.

Ez azt jelenti, hogy az idő körülbelül kétharmadában sikerül elvégeznie a szokásos edzést, növelve az energiaigényt, de kevéssé veszélyeztetve a felhasznált súlyt - miközben az egyik izom dolgozik, a másik pihen, de rendszeresen nagyon keveset pihen a kardiovaszkuláris igény magas.

Köredzés

        Ez nagyon hasonlít a komplexumokhoz, kivéve, hogy minden gyakorlathoz egy-egy ismétlést hajt végre, elvégzi az összes ismétlést, és azonnal áttér egy másik gyakorlatra, és befejezi az ismétléseket.

Az áramköri edzés rossz hírnévnek örvend, mivel sok fitnesz órás körzeti osztály vizesítette a gyakorlatokat és a súlyokat addig a pontig, ahol az intenzitás kisebb, mint az egyensúlyi állapotban lévő kardiovaszkuláris edzések során. A hatékony áramköröket olyan súlyokkal kell használni, amelyek a szokásosnál nagyobb kihívásokkal járnak súlyzós edzés - 12-25 ismétlési maximum.

5. Edzőeszköz-csalások

    Manapság annyi szemétgyakorló felszerelést pedáloztak az emberek, amelyek nem adják meg azt, amit állítanak - ha valami igaznak tűnik, akkor nézze meg a cikk elején előnyként megfogalmazott okokat; ha a berendezés nem felel meg azoknak, nem segíti elő a zsírvesztés folyamatát - ne vásárolja meg.


Melyik módszer a legjobb?

Tehát valószínűleg tudni szeretné, melyik módszer a legjobb? Nos, mint mondtam, minden típusnak vannak előnyei és hátrányai, és a legjobb módszer valószínűleg az egyes típusok kombinációja lesz. Az alábbiakban bemutatom, hogyan állítanék össze egy héten át tartó edzést egy túlsúlyos kezdő és egy fitt, haladóbb ember számára, aki zsírt akar váltani.

Kezdők képzési hete

  • Hétfő: Egyenes súlyzós edzés
  • Kedd: Állandó önéletrajz
  • Szerda: Egyenes súlyzós edzés
  • Csütörtök: Állandó önéletrajz
  • Péntek: Egyenes súlyzós edzés
  • Szombat: Állandó önéletrajz
  • Vasárnap: Pihenés

Haladó Képzési Hét

  • Hétfő: Nehéz egyenes súlyzós edzés és stabil állapotú önéletrajz
  • Kedd: HIIT reggel, stabil állapot este
  • Szerda: Komplett súlyzós edzés (8-12 ismétlés)
  • Csütörtök: Állandó önéletrajz
  • Péntek: Komplett súlyzós edzés (15-25 ismétlés)
  • Szombat: HIIT reggel, stabil állapot este
  • Vasárnap: Pihenés