5 intervall kerékpáros edzés, amely elégeti a zsírt

Kerékpározás komoly kalóriákat éget el. | iStock.com

Abban a pillanatban, amikor a hetekig tartó jól evés, a sok alvás és az edzőterem minden nap elütése után a skálára lép, rendkívüli csalódássá válik, amikor ugyanazzal a számmal szembesül, mint legutóbb. Ha valóban okosan választott ételeket és rengeteget pihent, a testmozgási szokásai lehetnek ennek a fennsíknak az okai. Ahelyett, hogy újabb erőfeszítéseket tenne az álló kerékpáron a következő izzadási alkalomra, rúgja a dolgokat magas fokozatba, intervallumú kerékpározással.

Bár nagyszerű edzéseket végezhet az edzőteremben, úgy gondoljuk, hogy érdemes még egy kicsit jobban szeretni a kültéri kerékpárját. Kint lenni szép tempóváltás, de remek módszer a jobb erőfeszítések biztosítására is. Ez túl jónak tűnhet, hogy igaz legyen, de egyes kutatások szerint a szabadtéri testmozgás jobb eredményeket hoz. Egy 2014-es tanulmány összehasonlította a kerékpárosok beltéri és kültéri kerékpáros teljesítményét. Annak ellenére, hogy mindkét időmérést ugyanazon az észlelt erőfeszítéssel hajtották végre, a sportolók valójában nagyobb intenzitással gyakoroltak kint.

Igaz, a kutatók csak 12 sportolóval dolgoztak együtt az egyes módszerek egy-egy próbáján. Ennek ellenére nem túl különös elképzelni azt az unalmat, amelyet sokan érzünk az álló kerékpáron, ami lemaradáshoz vezethet, még akkor is, ha maximális sebességgel próbálunk haladni. Tehát szivattyúzza fel a gumiabroncsokat, fogjon meg egy sisakot, és induljon el az úton. Ezek a zsírégető kerékpáros edzések visszaállítják a fogyást.

1. Állóképesség-építő intervallum edzés

Nyerjen némi állóképességet intervallum edzéssel. | iStock.com

Ha még nem ismeri az intervallum edzéseket, érdemes bemutatkoznia egy olyan edzésnek, amely nem túl agresszív a sebességosztályon. A hosszú, lazább intervallumok szintén segítenek az állóképesség kiépítésében, ami nagyszerű mindazoknak, akik érdeklődnek egy hosszú kerékpáros esemény iránt, valamint azoknak, akik csak jobb formába akarnak kerülni. A Men's Fitness megosztott egy edzést, amely tökéletes ezekhez a forgatókönyvekhez. Az edzést álló kerékpár szem előtt tartásával tervezték, de tökéletesen lefordítja a kinti kerékpározást is.

Kezd bemelegíteni egy könnyű kerékpározással. A sztori 5-10 percet ajánlott, de ne féljen még tovább haladni, hogy megbizonyosodjon róla, hogy teste készen áll az indulásra. Az edzés kihívást jelentő részében két 15 perces intervallumot hajt végre, 7 perc könnyű vezetéssel elválasztva. A kemény részeknél azt akarja, hogy az erőfeszítés kihívást érezzen anélkül, hogy az első szegmens után teljesen elköltené. Célozza maximális erőfeszítéseinek 60-70% -át. 5-10 perces lehűléssel fejezze be.

2. A szakadás

A rövidebb és gyorsabb intervallumok nagy intenzitást adhatnak az edzésnek. | iStock.com

Miután elérte a hosszú időközöket, ideje növelni az intenzitást rövidebb, gyorsabb szakaszokkal. Szeretjük ezeket a 2–3 perces intervallumokat az Active.com-tól, mert továbbra is növelik az állóképességet, miközben azon dolgoznak, hogy javítsák a VO2 max. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig nehezebben tud menni, mielőtt eléri a kimerültséget.

Kezdje 10 perc könnyű kerékpározással a bemelegítéshez. Ezután menjen jobbra a kerékpározás 2-3 perces szakaszába, amilyen gyorsan csak tud. Helyreállítás 5 perc könnyű pedálozással, hogy helyreálljon. Végezzen el hat teljes ismétlést, majd végezzen lehűléssel.

3. Hill tölt

A lábad egy hegyi edzés után lángokban áll. | iStock.com

A domb intervallumok fantasztikusak arra, hogy a pulzusod pillanatok alatt szárnyalni tudjon, és olyan erőt is építenek, mint semmi más. Ez még inkább igaz, ha maximális erőfeszítéssel kerékpározik. Fel a kihívásra? Próbálja ki ezt a komolyan nehéz hegyi kerékpárt.

Szeretne felmelegedni legalább 15 perc könnyű biciklizéssel, majd 30 másodpercig megtámadni a mérsékelt dombot a nyeregből, amilyen gyorsan csak lehet. Térjen vissza oda, ahonnan kezdte, majd ugyanezt tegye a nyeregben ülve. Folytassa az így váltakozást, amíg nem teljesít hat intervallumot. Hagyja magát felépülni 10 perc könnyű biciklizéssel, majd ismételje meg a ciklust még egyszer. Legalább 10 percig hűtsük le.

4. 30 perces HIIT edzés

A HIIT edzés mindig nagyszerű lehetőség. | iStock.com

Ha idővel össze van görcsölve, az nem mentség a testedzés elhagyására, ezért próbáld ki ezt a 30 perces perzselőt az Outside Online-tól. Ennek az edzésszámlálásnak a kulcsa mindenre kiterjed a kemény szegmensekre, mivel rövidek. Ezen kívül ez az edzés elég egyszerű. Csak melegítsen 15 percig, majd kezdje el. A lehető leggyorsabban megtesz 10 másodpercet, amelyet azonnal 20 másodperc követ, mérsékelt erőfeszítéssel, majd 30 másodpercet. Pihenjen 2 percig, mielőtt a következő ciklusba lépne. Hűtsük le, amíg az idő engedi.

5. 35 perces sebességi edzés

Tegyen intervallumokat, hogy az elméd soha ne unatkozzon. | iStock.com

Azok számára, akiknek elméjük tévelyeg a kerékpáros edzések során, a folyamatosan változó időközökre való eljutás a legjobb módja az elkötelezettségnek. Különösen kedveljük ezt a Fitness Magazine edzést, mert változik az intervallum hossza, és váltakozva ül és áll. 15 perces bemelegítés után elkezdheti. Ezek az intervallumok mind a rövid oldalon vannak, ezért nagyon figyeljen az erőfeszítéseire. Befejezés egy rövid lehűléssel.