5 jel, amelyekre előnyös lehet a szénhidrát szintjének beállítása

amelyekre

Ez az örök Paleo-dilemma: hány szénhidrát? Vannak, akik fantasztikusan érzik magukat egy majdnem 0 szénhidráttartalmú étrend mellett; mások szörnyen érzik magukat ugyanezen étrend mellett, de nagyon jól érzik magukat keményítőtartalmú zöldségek fogyasztásakor minden étkezéskor. És sajnos nincs titkos Paleo tenyérolvasás, amellyel először kitalálhatja a választ: a próba és a hiba valóban az egyetlen út.

Tehát ahelyett, hogy mindenkinek előírna egy szénhidrátszintet, itt van 5 jel arra mutat, hogy bármit is csinálsz szénhidrát-alapon most, szükség lehet némi csípésre. (Ez azt feltételezi, hogy kezdetben már eszel a Paleo-val - ha teljesen új vagy az egész Paleo dologban, itt találsz egy gyors áttekintést)

1. Cukorsóvárgás

Normális, hogy a Paleo-étkezés első pár hetében cukor utáni vágyakozás van, bármit is csinálsz. Tehát, ha teljesen új vagy, ne aggódj miatta. De ha ezt egy ideje csinálod, és még mindig Herculean-féle erőfeszítésekre van szükség ahhoz, hogy egy fánkbolt mellett elsétálj anélkül, hogy bemennél, akkor problémád lehet.

Ha eszel egy szénhidráttartalmú reggeli (szárított gyümölcs, méz, juharszirup, turmixok ...) sok fehérje és zsír nélkül, lehet, hogy korán felpattan a vércukor hullámvasútra, ami vágyakozást okozhat a sorban. Próbáld csökkenteni ezeket a szénhidrátokat, vagy tedd őket később este. A reggeli során a fehérjére és a zsírra koncentráljon.

Ha a szénhidrátok jobban eloszlanak a nap folyamán, de még mindig sok cukor utáni vágy van benned, akkor ez valóban hozzájárulhat az összes szénhidrát csökkentéséhez. Ez a tanulmány azt találta az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató alanyoknak kevesebb volt a cukor utáni vágyuk, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben szenvedőknek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 20 grammnál kezdődött (alapvetően csak néhány saláta zöldség minden étkezéskor), és lassan olyan szintig működött, amely minden egyes alany esetében érvényes volt. Ez arra utal, hogy ha folyamatosan cukorra vágyik, akkor a szénhidrátok meglehetősen alacsony szintre csökkentése valóban hasznos lehet.

Érdemes megjegyezni, hogy a cukor utáni vágyakozás mindenféle, szénhidráttal nem összefüggő dologból származhat, például alvásadósság, stressz és rossz hangulat. Ezek is csak az éhség jelei lehetnek (cukor = gyors energia, amelyet a tested megpróbál elfogyasztani, mert éhes), és néha megszabadulhat tőlük, ha általában több ételt fogyasztasz. Tehát, ha a szénhidrátbevitel módosítása nem oldja meg a problémát, próbáljon máshol keresni.

2. Edzések megjelölése

Ez abszolút klasszikus eset, amikor „túl messzire viszi Paleót:” Joe Paleo gyorsan fogyni akar, ezért szinte minden szénhidrátot kivág addig a pontig, ahol szinte bűnösnek érzi magát „magas szénhidráttartalmú” áfonyája és avokádója miatt. Egy héttel később kezdi észrevenni, hogy a lábai ólmot éreznek, valahányszor edzőterembe megy, és futás közben nincs több visszapattanás a lépésében. A következő két hétben áthidalja, de az érzés nem múlik el. Mi történt?

Joe-nak valószínűleg hozzá kell adnia néhány édesburgonyát edzései után, és abba kell hagynia a stresszt egy marék áfonyában a teljesen jelentéktelen számú szénhidrát miatt! Igaz, hogy néhány sportoló jól teljesít alacsony szénhidráttartalmú étrenden, de sokan nem. (Ha többet szeretne tudni a szénhidrátokról, az alacsony szénhidráttartalmú diétákról és a testmozgásról, nézze meg ezt)

Ha az edzésed hajtotta az orrát, próbálj minden edzés után szénhidrátot adni, és hátha segít. Az edzés utáni keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya adagjának legalább az öklének kell lennie, esetleg nagyobbnak is.

3. Álmatlanság vagy frissítő alvás

Ha álmatlanságod van, valószínűleg tudod, de alvási problémáid lehetnek, akkor is, ha technikailag elég órákig eszméletlen vagy. Ha 8 órát alszik, de mégis fáradtan, állandóan piszkosul vagy éppen felfrissülve ébred, akkor az alvás minősége gyenge lehet, még akkor is, ha a mennyiség tökéletesen megfelelő.

Ha nehézségei vannak az elalvással, az ágy előtti szénhidrátok segíthetnek. Számos tanulmány (például ez és ez) azt találta, hogy az egyszerű szénhidrátok hatékonyan csökkentik az elalváshoz szükséges időt. Ennek valószínűleg az az oka, hogy a szénhidrátok inzulint bocsátanak ki, ami végső soron elősegíti a test több szerotonin és melatonin előállítását (erről itt olvashat bővebben).

Másrészről, ha jól elalszik, de krónikusan rosszul alszik, akkor a szénhidrát csökkentése és a zsír hozzáadása segíthet. Ez a tanulmány azt találta, hogy a magas zsírtartalmú étrend jelentősen javította az alvást, a magas szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrendhez képest. Ez a tanulmány megállapította, hogy a ketogén diéta növelte a lassú hullámú alvás mennyiségét (mély alvás, a legfrissebb és leggyógyítóbb fajta). Ez a tanulmány megállapította, hogy csak egy magas zsírtartalmú étkezés növelheti a lassú hullámú alvást másnap este, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú étkezéssel. Ez a tanulmány azt találta, hogy a szénhidrátokból és/vagy a cukorból származó energia nagyobb százaléka társult az „izgalmakhoz” (éjszakai ébredés).

Ha további tippekre van szüksége a nagyszerű éjszakai alváshoz, nézze meg itt.

4. Puffadás és gáz

A puffadás és a gáz mindenféle okból származhat, de az egyik nagy szereplő az étrendi szénhidrát.

  • Ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor a probléma lehet a rost. A rost technikailag egyfajta szénhidrát, annak ellenére, hogy az ember számára nem emészthető, ezért nagyon kevés kalóriát ad hozzá étrendjéhez. Egyes rosttípusok, az úgynevezett FODMAP-ok puffadást és gázt okozhatnak; itt egy áttekintés.
  • Ha sok gyümölcsöt eszel, a probléma a fruktóz lehet. A fruktóz egyfajta szénhidrát, amely főleg gyümölcsökben, szárított gyümölcsökben és gyümölcsalapú édesítőszerekben található meg. Néhány embernek fruktóz-intoleranciája van - amikor fruktózt esznek, ez emésztési problémákat okoz számukra, például csónakázás és gáz. Ebben az esetben általában úgy oldhatja meg a problémát, hogy áttér az alacsonyabb fruktóztartalmú szénhidrátokra, például a fehér burgonyára (igen, a fehér krumpli jól fogyasztható). Ez a szénhidrát típusú probléma, nem a szénhidrát mennyisége.

Ha állandóan dagadtnak és gázosnak érzi magát, az segíthet a szénhidrátforrások beállításában, akár a FODMAP-ok, akár a fruktóz, vagy mindkettő csökkentése érdekében. Vannak, akik olyan érzékenyek lehetnek a rostokra, hogy még nagyon kis zöldségmennyiség is gázosnak és duzzadtnak érezheti őket. De ebben az esetben érdemes lehet orvoshoz fordulni, hogy foglalkozzon a bél egészségével, és remélhetőleg visszatérjen egy olyan állapotba, ahol a saláta már nem korlátozott!

5. A fogyás elakad vagy visszanyeri a súlyt

Ez trükkös. Ha megkérdezi az internet néhány szegletét, akkor azt mondják, hogy minden fogyás problémája megoldható a szénhidrát csökkentésével. Ezt nem támasztják alá a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok vagy a józan ész. Sok hagyományos vadász-gyűjtögető étrendben magas a szénhidráttartalom, és rengeteg ember fogyaszthat magas szénhidráttartalmú étrendet és egész életében egészséges maradhat.

A hagyományos vadászó-gyűjtögető társadalmakban az emberek többsége nem metabolikus problémákkal kezd. A modern világban élők, különösen azok, akiknek cukorbetegségük vagy vércukorproblémájuk volt, a szénhidrátok csökkentése egy egyszerű és kezelhető parancsikon a hatékony fogyókúrás étrendhez. Ha jelentősen túlsúlyos vagy elhízott és/vagy inzulinrezisztens, akkor a szénhidrátok csökkentése hasznos eszköz lehet a fogyáshoz.

Másrészről, néhány embernek valóban előnyös a szénhidrát növelése a fogyáshoz. Az alábbiak közül hány vonatkozik Önre?

  • Megpróbálja lefogyni az „utolsó 10 (vagy kevesebb) fontot” - más szóval, meglehetősen közel áll az ideális súlyához, és nincs hatalmas mennyiségű extra testzsír tartalék.
  • Sokat edz, különösen intenzíven.
  • Egy ideje alacsony szénhidráttartalmú vagy.
  • Nő vagy (adj hozzá még egy pontot, ha menopauza előtt állsz).
  • Folyamatosan fáradt, éhes, vágyakozik és/vagy fázik folyamatosan.

Ha ez vagy te, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend felesleges hormonális stresszt okozhat a testedben, különösen a pajzsmirigyedben. Ez pedig valójában megtorpanhat vagy lelassíthatja a fogyást. Az emberi test mindig visszavet valamilyen mértékben a fogyás ellen, de nem szükséges ezt az ellenállást 11-re fordítani. Valójában hasznos lehet még néhány szénhidrát hozzáadása, különösen kemény edzések után.

Alapvetően a súlycsökkenés elakadása a szénhidrátbevitel kétszeri ellenőrzésének jele, de a beállítás mindkét irányba elmozdulhat. Csakúgy, mint a cukor utáni vágyakozás, itt is előfordulhatnak mindenféle szénhidráttal nem összefüggő problémák, ezért ne ragaszkodjon túlságosan a szénhidrátokhoz, mint az Egy Igaz Válasz.

Milyen szintű szénhidrát működik az Ön számára? Hogy találtad meg? Mondja el nekünk a Facebookon vagy a Twitteren!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.