A Paleo útmutató a májhoz

Ha a Paleo képregényfilm lenne, akkor a máj lenne a szuperhős. Ez a legközelebb van ahhoz, hogy egy teljesen természetes, teljesen feldolgozatlan multivitamin tablettához jussunk, finom (igazán!) És olcsó csomagolásba csomagolva. Noha bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár, ha túlságosan megeszi, a mérsékelt mennyiségű máj erőteljes táplálkozási lendületet adhat az étrendjének.

A máj egészségügyi előnyei

Kérdezze meg a legtöbb embert, honnan szerzi be vitaminját, és első válaszuk a „friss gyümölcs és zöldség!” Lesz. (bűnös magyarázattal kiegészítve azzal, hogy miért nem találják meg az időt/pénzt/étvágyat ahhoz, hogy eleget fogyasszanak). A gyümölcsök és zöldségek minden bizonnyal fontosak, de a máj még tápanyag-sűrűbb. Csak egy uncia máj tartalmaz egy hatalmas adag A-vitamint és egy sor B-vitamint, amelyek egy multivitamin-pirulával vetekednek: B2 (riboflavinnak is nevezik), B3 (niacin), B5-vitamin (pantoténsav), B6, B12 és folát. A máj a réz egyik legfontosabb étrendi forrása, valamint jelentős mennyiségű szelént, foszfort és vasat szolgáltat. És bár az élő nem tartalmazza a D-vitamint, a májfogyasztás jótékony hatással lehet a D-vitamin szintjére: egy tanulmány kimutatta, hogy a halmáj segített csökkenteni a D-vitamin hiány kockázatát a hosszú, sötét skandináv télen, a vizsgálati alanyok ellenére. korlátozott napsugárzás.

A májban található tápanyagok számos fontos szerepet játszanak a szervezetben. Az A-vitamin létfontosságú a látás, a szaporodás és az egészséges sejtfejlődés szempontjából. A B-vitaminok (B2, B3, B5, B6, B12, kolin és folát) támogatják a legfontosabb kognitív és neurológiai folyamatokat. Emellett karcolás nélkül tartják immunrendszerét, segítik a szervezetet az étel megemésztésében és energiává alakításában, valamint támogatják a vörösvértestek termelését és a DNS szintézisét. Különösen a kolin segít megvédeni a zsíros májbetegségeket. A réz és a vas fenntartja a vörösvérsejtek egészséges szintjét, valamint a pajzsmirigy normális működését. A májban lévő vas azért különösen hasznos, mert ez egy hem-vas nevű forma (csak állati eredetű forrásokban található meg), amelyet a szervezeted sokkal hatékonyabban emészt fel és használ, mint a nem hem-vas (olyan növényi forrásokban található meg, mint a spenót és a tökmag).

Mintha a vitamintartalma nem lenne elegendő, a máj tartalmaz egy CoQ10 nevű enzimet is, egy antioxidánst, amely segíti a testet az energiatermelésben, és segíthet a legkülönbözőbb betegségek kezelésében. Úgy tűnik, hogy a májnak vannak olyan titokzatos fáradtsággátló tulajdonságai is, amelyeket a tudósok nem tudnak lenyomni a benne található bizonyos vitaminokhoz.

A tápanyagok ezen mosodai listája számos gyakori hiányosságot fed le. Az A-vitamin-hiány ritka a fejlett országokban (bár elterjedt a fejlődő világban), de a B-vitamin-hiány gyakori és gyakran észrevétlen marad. A CDC szerint pedig a vas a leggyakrabban hiányzó ásványi anyag Amerikában, különösen a gyermekek és a terhes nők körében. A B-vitamin és a vashiány súlyosbíthatja egymást, mivel mindkét vitamin olyan fontos szerepet játszik a vér egészségében. A krónikus vas- és B12-hiány egyaránt vérszegénységet okozhat; mivel a B-vitaminok olyan fontosak az agy egészsége szempontjából, a hiányosságok immunproblémákat, állandó fáradtságot, gyengeséget, depressziót és egyéb neurológiai tüneteket is előidézhetnek.

Máj és A-vitamin

A máj kényelmes ellenszert biztosít a fejlett világot még mindig sújtó két leggyakoribb tápanyaghiány ellen. De a vitaminbevitel kétélű lehet: a hiány veszélyes, de a hipervitaminózis (túlzott mennyiségű vitamin fogyasztása) szintén súlyos problémákat okozhat. Ez sok embert aggaszt a májfogyasztás miatt, mert attól tartanak, hogy az A-vitamin hihetetlenül magas szintje valóban káros lehet. Különösen a terhes nők hajlamosak elzárkózni a májfogyasztástól, mivel az A hipervitaminosis kimutatták, hogy különféle születési rendellenességeket okoz.

A hipervitaminosis megalapozott egészségügyi probléma - és az A hipervitaminózis súlyos következményekkel jár. Az A-vitamin toxicitása kétféle formában jelentkezik: akut (egyszeri megadózis okozza) és krónikus (hónapokig tartó, kevésbé szélsőséges túlfogyasztás okozza). Az akut toxicitás tünetei közé tartozik a fejfájás, émelygés, hányás, vertigo és látási problémák; A krónikus toxicitás tünetei: étvágytalanság, hajhullás, száraz bőr, agyi nyomás, menstruációs rendellenességek és fáradtság. Az A hipervitaminózisban szenvedő gyermekeknél a csontok fejlődése rendellenes. A túlzott A-vitamin szint mindenképpen elkerülendő probléma, de a mérsékelt májfogyasztás valószínűleg nem okoz problémát.

Egészséges felnőttek esetében az akut toxicitás 500 000 NE vagy annál nagyobb egyszeri adagot igényel; krónikus toxicitás 25 000 NE/nap bevitel mellett következik be több hónapig. A tudósok, akik kifejezetten a terhes nők A-vitamin bevitelével foglalkoznak, 25 000 NE/nap alatt a születési rendellenességek eltűnően alacsony kockázatát találták. Hangsúlyozták azt is, hogy az A-vitaminban gazdag ételek elkerülésével a várandós nők A-vitamin-hiányossá válhatnak, ez sokkal gyakoribb probléma, amely születési rendellenességeket is okozhat. Ezenkívül néhány kutatás kimutatta, hogy az A hipervitaminosis ezen a szinten csak azoknál az embereknél káros, akik egyéb zsírban oldódó vitaminokban, különösen D-vitaminban is hiányoznak. Megfelelő D-vitamin bevitel mellett a toxicitás küszöbértéke sokkal magasabb lehet. Ez megnöveli a hipervitaminózis kockázatát. Sokkal kevésbé aggasztó azok számára, akik Paleo diétát fogyasztanak, amely gazdag az egészséghez szükséges összes mikroelemben.

A máj tápanyagtartalmát e számok alapján megítélve kiderül, hogy az emberek többségének nincs oka aggódni. Egy 4 oz-os adag máj 18 928 NE A-vitamint tartalmaz. Ez az RDA majdnem 400% -a, de még mindig nem elegendő komoly problémák előidézéséhez. A máj nagyobb része elérheti a 25 000 NE küszöbértéket, de a krónikus toxicitás kialakulásához annyi májat kell ennie minden nap, több hónapig. Mérsékelt mennyiségű máj heti egy-két napon történő fogyasztása nem eredményezi a krónikus A-vitamin-toxicitáshoz szükséges állandó, napi felesleget. Valójában a szórványos A-vitamin fogyasztás (egyes napokon enyhe túladagolás, más napokon enyhe túladagolással ellensúlyozva) a normális emberi táplálkozási szokásnak tűnik, és úgy tűnik, nem okoz problémát. Mivel az A-vitamin zsírban oldódik, az emberi test nagy képességgel rendelkezik a későbbi felhasználás céljából történő felhalmozására: a napi bevitel helyett aggódás helyett egy hasznosabb megközelítés az RDA 7-gyel történő szorzása és annak biztosítása, hogy ne menjen el minden héten át.

Ennek szélsőséges példája az A-vitamin-hiányos gyermekek kezelésének megközelítése a fejlődő világban. A közegészségügyi tisztviselők nem tudják következetesen elérni ezeket a gyerekeket, ezért évente 2-4 alkalommal adnak megadózisú vitamint. Az így kezelt gyermekeknél az A hipervitaminózis átmeneti tünetei mutatkoznak, de nem szenvednek hosszú távú kárt, és nem alakulnak ki az A-vitamin-hiányhoz kapcsolódó problémák. Ez felesleges azok számára, akiknek állandó hozzáférése van a megfelelő élelemhez, de bizonyítja, hogy az emberi test képes alkalmazkodni a nagyon szórványos A-vitamin bevitelhez.

A modern vizsgálatok megnyugtató következtetései ellenére a homo erectus csontváz krónikus hipervitaminózisának A jelentése különös aggodalomra adhat okot a paleo világban, különösen azért, mert a kérdést elemző tudósok az A-vitamin bevitelét a májfogyasztásnak tulajdonították. Döntő különbség azonban az elfogyasztott máj típusa. Ez a homo erectus minta húsevő állatok máját fogyasztotta, amelyek még koncentráltabb adag A-vitamint tartalmaznak, mivel az állatok maguk is májat ettek. A növényevők májjai nem tartalmaznak ilyen magas mennyiséget, és mérsékelten fogyaszthatók.

Egy másik ok, amiért nem szabad túlzottan aggódni az A-vitamin májbevitelével kapcsolatban, az az, hogy az A hipervitaminosis számos feljegyzett esetét kiegészítőkkel, nem pedig étellel indukálták. A vízzel elegyedő készítmények (amelyek a vitamin tablettákban találhatók) sokkal mérgezőbbek lehetnek, mert a szervezet körülbelül tízszer hatékonyabban szívja fel az A-vitamin ezen formáját. Más szóval, nem kell enni annyi A-vitamint kiegészítő formában, hogy potenciálisan mérgező mennyiséget kapjon. A kiegészítőkben található A-vitamin egyébként nem különbözik vagy ártalmasabb, de könnyebb túlfogyasztani - ez a gyermek gumicukor-vitaminokkal kapcsolatos tanulmány azt a veszélyt mutatja, hogy egy ilyen erős adagot csomagolhatunk egy cukorkacsomagba. Mivel a májat nehezebben lehet ész nélkül fogyasztani, mint a gumicukrot, az A hipervitaminózis kockázata sokkal alacsonyabb.

Röviden, az A-vitamin toxicitására vonatkozó figyelmeztetések nem adnak okot a máj teljes elkerülésére, de támogatják a mérsékelt, szórványos bevitelt. A máj heti egy-kétszeri elfogyasztása nem okoz problémát, de soha nem lehet a kalóriák alapvető forrása - mint például a testmozgás, néhány jó, de a több nem feltétlenül jobb.

Egyéb egészségügyi problémák

Két másik egészségügyi probléma sok embert arra késztet, hogy távol tartsa magát a májtól. Először is, a máj magas rézszintje, mint az A-vitamin szintje, félelmet vet fel a lehetséges túladagolástól. A réz az egyik tápanyag, amely a májat ilyen szuperélelmiszerré teszi, de a túlzott rézbevitel megfelelő egyensúlyi cink nélkül, számos különböző egészségügyi problémát okozhat. A máj nem tartalmaz annyi cinket, mint a réz, így tömeges májfogyasztás más, cinkben gazdag ételek nélkül ásványi anyag egyensúlyhiányt okozhat. Ez azonban nem jelent komoly kockázatot azok számára, akik a kiegyensúlyozott és változatos étrend részeként hetente néhányszor mérsékelt mennyiségű májat fogyasztanak.

A hipervitaminózis kockázatától eltekintve, egy másik aggodalom, amelyet sok ember a májat érint, az az ötlet, hogy mivel kiszűri a méreganyagokat a szervezetből, ezeket is tárolnia kell. Bár ez logikus következtetésnek hangzik, egyszerűen nem igaz. A máj ugyan semlegesíti a toxinokat, de nem tárolja el őket - feladata, hogy ezeket a méreganyagokat a kiválasztó rendszeren keresztül csatornázza ki a testéből. A toxinok valóban felhalmozódnak egy állat zsír- és idegrendszerében (ezért soha nem szabad olyan állatok zsírját enni, amelyeket nem fűvel etettek és szervesen neveltek), de nem a májban.

Máj minden szájízért

Lehet, hogy a máj hatalmas adag vitamint juttat, de ez nem feltétlenül teszi olyan étellé, amelyet valóban meg akar enni. Vannak, akik szeretik jellegzetes ízét és állagát; mások nem bírják. Szerencsére vannak módok arra, hogy májat főzzenek és tálaljanak minden szájízhez, a kedvteléstől kezdve az olyan alapos leplezésig, hogy soha nem tudnák, hogy ott van.

A máj főzése előtt meg kell találnia: szerencsére a máj az egyik legkönnyebben megszerezhető szervhús. A helyi biofarm a legjobb májforrás, de mindannyian nem férünk hozzá - ha elakadt egy élelmiszerboltban, próbálja meg a fűvel táplált májat választani, amikor csak lehetséges, és ha hagyományos húst kell vásárolnia, válassza ki a borjak máját a felnőtt tehenek mája helyett, hogy minimalizálja az antibiotikumok és hormonok kitettségét. Még akkor is, ha az Ön élelmiszerboltjában nem jelenik meg a máj a többi húsdarabbal, mindig érdemes megkérdezni a pultnál. Ha választhat állatot, akkor ez a táblázat többféle máj tápanyagtartalmát mutatja: kísérletezzen különböző típusokkal és receptekkel, hogy megtalálja kedvencét.

Miután megtalálta a máját, a főzés legkülönfélébb módjai közül választhat. A májbarátok számára nem kell elrejteni az ízt - élvezze a klasszikus májat hagymával, ezt a kalandosabb változatot hagymával és citrommal, vagy olyan egzotikusabb készítményeket, mint a máj jalapeño poppers, a fűszeres, ropogós csirkemáj, ezt a citrommáj receptet vagy a májat áfonyával. Közúti kirándulásokhoz vagy hosszabb látogatásokhoz olyan rokonoknál, akik szerint a teljes kiőrlésű kenyér az egészséges táplálkozás csúcsa, a májrángás tökéletes Paleo-on-the-go megoldás.

Ha kicsit ambivalensebb az ízében, próbáljon marhahús helyett csirkemájat: az íze nem olyan erős. A máj éjszakai pácolása tejben is segíthet. A paszta egészséges adag vajjal tompítja az ízt (és a textúrát); élvezze zöldséges mártásként vagy egyenesen a kanálról. A pástétom remek délutáni snacket is kínál: könnyű hordozni, könnyű dolgozni egy mozgalmas munkanapra, és elegendő zsír, fehérje és vitamin van benne ahhoz, hogy vacsoráig dagadjon.

Ha a máj iránti ellenszenv túlmutat az „ambivalensen”, a reflexív öklendezésbe a szó láttán, még a pástétom is túl erős lehet. Szerencsére nem vagy egyedül: rengeteg ötletes szakács fedezte fel a máj elrejtésének különféle módszereit különféle egyéb ételekben. Elrejtheti húsgombócokban, hamburgerekben, fasírtban vagy bármely más őrölt marhahús receptben. A szalonnába csomagolás másik népszerű álca; tetemes adag indiai fűszerekkel is elfedhetné az ízét.

Mindezen módszerek alternatívája, ha egyszerűen nyersen fogyasztja a májat. Ne próbálja meg ezt, ha nem biztos abban, hogy honnan származik a máj, de ha biztos abban, hogy az állatot szervesen nevelték és vágták le tiszta környezetben, a nyers máj ízletes (vagy legalábbis izgalmas) kísérlet lehet . A Weston A. Price Foundation azt javasolja, hogy 14 napig fagyassza le a máját, hogy elpusztítsa a potenciális baktériumokat. Fagyassza le adagnyi darabokban, majd olvassa le és élvezze, ha tetszik az íze; különben pirulaméretű golyókba fagyaszthatja, és még mindig fagyasztva nyelheti le: nincs szükség kóstolásra. A nyers hús szkeptikusai használhatják a „pirulamódszert” a főtt májnál is: csak ne felejtsük el a májat méretre vágni, mielőtt a fagyasztóba tenné, különben elakadt egy hatalmas fagyasztott hús blokkjánál, és megpróbálta felvágni egy tabletta méretű darabról.

Következtetés

Bár fontos, hogy ne essünk túlzásba, a mérsékelt mennyiségű máj ízletes és tápláló kiegészítő lehet étrendjéhez. Szerencsére még a fűvel táplált máj is viszonylag olcsó, így kísérletezhet a bank törése nélkül is. Ez nem paleo követelmény - ha valóban nem tud gyomorral gyülekezni, akkor minden tápanyagot más forrásból szerezhet be - de érdemes egy vagy három próbát találni az ön számára megfelelő főzési módra.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.