5 döntő statisztika a fogyáshoz

Arcán a fogyás egyszerűnek tűnik: Mindaddig, amíg több kalóriát éget el, mint amennyit megesz, fontokat kell leadnia. De szinte bárki, aki megpróbálta visszaszerezni a derekát, hetekre vagy hónapokra utalhat, amikor úgy tűnik, hogy nem így működik. Úgy gyakorolsz, mint egy ördög, és csak akkor adod át a kenyérkosarat, hogy a farmered rejtélyes módon feszesebbé váljon. Ha nem a szárító hibája - és bízz bennünk, akkor nem - valószínűleg matematikai valóságvizsgálatra lesz szüksége. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kalóriaigény felmérésének számos népszerű módszere pontatlan lehet - és ez költségekkel jár. Íme a legfrissebb ötlet az öt létfontosságú statisztikáról, amelyek segítenek Önnek a súlycsökkentő céljainak megvalósításában.

Nyugalmi anyagcsere

Számos versengő egyenlet számíthatja ki a nyugalmi anyagcsere sebességét (RMR) - a test által egy nap alatt nyugalomban elégetett kalóriák számát. Míg ezek a képletek ballparknyi kalóriát kínálnak, amelyet életkora és testsúlya alapján fogyaszthat el, a leggyakrabban használt egyenletek évtizedes kutatásokból származnak. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a képletek akár 15 százalékkal is kikapcsolnak, különösen elhízott egyéneknél. Minden egyenlet, még a testösszetételen alapuló is, túl- vagy alábecsülheti az elfogyasztandó kalóriák számát - mondja David Nieman, Dr.PH, a Boone-i Appalache-i Állami Egyetem egészségügyi és testmozgástudományi professzora. eléggé visszavágnak, de nem fogynak, mert még mindig túl sokat esznek. "

Amikor az anyagcserét tanulmányozó tudósoknak rendbe kell hozniuk, akkor egy "anyagcsere-kocsira" támaszkodnak - egy bonyolult eszközre, amely kiszámítja az RMR-t a belélegzett oxigén és a kilélegzett szén-dioxid mennyisége alapján. A múltban ez a fajta technológia drága volt és elérhetetlen. De egy Golden, Colo székhelyű vállalat, a HealtheTech, a közelmúltban ugyanezt az elvet használta a BodyGem létrehozására, egy egyszerű, kézi lélegeztető tesztre, amelyet országosan használnak az edzőtermek és gyógyfürdők anyagcseréjének értékelésére (jelentkezzen be metabolikus ujjlenyomat .com helyszínekre). Körülbelül 40–100 dollárért olyan eredményeket érhet el, amelyek vetekszik az arany színvonalával; tanulmányok szerint a BodyGem mindössze 1 százalékkal volt kikapcsolva.

Ha nem talál egy BodyGem tesztet a közelben, lapozzon a 152. oldalra a legpontosabb képletért, amelyet az RMR kiszámításához találtunk.

Napi kalóriaszám

Miután megismerte RMR-jét, akkor is számolnia kell a fizikai aktivitással, hogy meghatározza a naponta elköltött összes kalória számát. Itt az egyenlet a legpraktikusabb módszer a kalóriaégés mérésére. Szorozza meg RMR-jét a megfelelő aktivitási tényezővel:

Ha mozgásszegény (kevés vagy egyáltalán nincs aktivitása) RMR X 1.2

Ha kissé aktív vagy RMR X 1.375

Ha közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sportolás heti 3-5 alkalommal) RMR X 1,55

Ha nagyon aktív vagy RMR X 1.725

A kapott szám a minimális kalóriaszámot jelenti, amelyet naponta meg kell fogyasztania az aktuális testsúly fenntartása érdekében. A kutatók úgy vélik, hogy nagyjából 3500 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy kilogramm zsírt, ezért ha heti 1 fontot szeretne fogyni, a fogyás biztonságos üteme, akkor minden nap diétáznia vagy tornáznia kell az 500 kalóriadeficitig. . De akkor is, ha nagyon gondosan számolja a kalóriákat, valószínűleg jelentősen alábecsüli, hogy valójában mennyit fogyaszt. Ez Wanda Howell, Ph.D., a Tucsoni Arizonai Egyetem kiváló táplálkozástudományi professzorának megállapítása, aki arra utasította a tanulmány résztvevőit, hogy körülbelül két hétig vezessenek részletes étkezési naplókat. Miután megmutatták, hogyan lehet felismerni az adagok méretét és elszámolni az olyan extrákat, mint a kávéfőző és a salátaöntet, még a legkiemelkedőbb nyilvántartók is kihagyták valódi napi kalóriájuk körülbelül 30 százalékát - akár 600 kalória különbséget is - állapította meg Howell.

A megoldás? Kérjen meg egy barátot vagy családtagot, hogy segítsen a valóságban. A közelmúltban a British Journal of Nutrition megállapította, hogy a kalóriaszámolás sokkal pontosabb, ha valaki más nyomon követi.

Maximális pulzusszám

A maximális pulzus a test oxigénfelhasználási képességének mértéke, és megegyezik azzal, hogy hányszor dobogna a szíved egy perc alatt, ha a lehető leggyorsabban futnál. Míg a legpontosabb teszteket laboratóriumban végzik, a szám meghatározásának megvalósíthatóbb megközelítése magában foglalja a Colorado Egyetem kutatói által a Boulderben nemrégiben létrehozott egyenletet.

A maximális pulzusszám kiszámításának legnépszerűbb módja, ha egyszerűen kivonja az életkorát a 220-ból. De amikor a tudósok közelebbről megvizsgálták ezt a képletet, azt találták, hogy ez hajlamos túlbecsülni a fiatalok maximális pulzusát, és alulbecsülni a túlzott pulzusszámot. 40 csoport. A tényleges maximális pulzus jobb megismerése érdekében a kutatók most a következő képletet javasolják: 208 - 0,7 x életkor = pulzus max. Például egy 35 éves nő maximális pulzusa 183,5 lenne. Lásd a Cél pulzusszámot (lent), hogy miként használhatja ezt az ábrát a fogyás ideális edzésintenzitásának meghatározásához.

Cél pulzusszám

A fogyás gyakorlásának egyik kitartó mítosza, hogy az alacsony intenzitású testmozgás - a maximális pulzus kevesebb, mint 55 százalékánál dolgozik - a zsírégetés legjobb módja. Amíg a tested nagyobbat ég százalék zsírból származó kalóriát, ha alacsonyabb a pulzusod, akkor az edzés során elfogyasztott összes kalória számít. Valójában egyes tudósok úgy gondolják, hogy a keményebb edzés több kalóriát éget el a futópadon és azon kívül is. Egy tanulmány a folyóiratban Anyagcsere-klinikai és kísérleti azt javasolja, hogy az edzés utáni égés háromszor hosszabb ideig tart (akár 101? 2 óra!) azok számára, akik a maximális pulzusuk 75 százalékával edzenek, mint azok számára, akik 50 százalékkal járnak.

Szóval mi van a ti mágikus szám? Kezdők számára törekedjen a maximális pulzusszám 50-70 százalékára (csak szorozza meg a maximális pulzusszámot 0,5 és 0,7-gyel). A mellkasszíjjal ellátott pulzusmérő, amelynek ára 80 és 120 dollár között van, a legjobb módja annak megállapítására, hogy a célzónájában van-e (látogatás szív ratemonitorsusa.com a márkák és az árak összehasonlításához). De a fitneszgépek pulzusmérése jó helyettesítő, mondja Jim Zahniser, a Precor Inc. fitneszeszköz-gyártójának szóvivője Woodinville-ben, Washington államban. Akkor működnek a legjobban, ha a kezed kissé nedves az izzadságtól (a víz segít a a szívedből érkező elektromos jelek), a karjaid viszonylag mozdulatlanok és a tapadásod könnyű, mondja.

A haladóbb edzőknek a maximális pulzusuk legalább 70 százalékát kell lőniük, de ne haladja meg a 92 százalékot. Ezen a ponton a legtöbben átlépjük az aerob küszöböt - derült ki az angliai Birminghami Egyetem kutatóinak nemrégiben készített tanulmányából, ami azt jelenti, hogy szinte az összes kalóriaégetése tárolt szénhidrátokból származik. Körülbelül egy óra elteltével ebben a tempóban (attól függően, hogy hány szénhidrátot tárol), izmainak kifogy az üzemanyaga, ami megtapasztalhatja azt, amit a sportolók "falnak ütnek". Gyengének és homályos fejűnek érzi magát, és mondhatja azt, hogy sayonara folytatja a Spinning munkamenetét - vagy a maratonját.

Testzsírszázalék

Testmozgás nélkül, miután betölti a 25. születésnapját, elkezd fogyni a sovány izomtömeg, és zsírral helyettesíti azt akár évi 3 százalékos arányban. 60 éves korára az inaktív nő súlya ugyanolyan lehet, mint 20 évesen, de kétszer annyi a testzsírja. A túlzott testzsír, különösen olyan területeken, mint a has, egyre inkább elismerten fontos kockázati tényezőként az olyan gyilkosoknál, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.

Ezért a szakértők most azt javasolják, hogy a nők a testtömeget mérlegeljék fitnesz referenciaértékként, és a testösszetételt jobban mérjék fel, mennyire egészségesek. A testzsír mérésének legpraktikusabb és legpontosabb módja a bőrhajtásos féknyereg-teszt. Ez akár 96 százalékos pontosságot is elérhet, ha három teszt átlagát használjuk, és tapasztalt tesztelő végzi. A tesztet a legtöbb edzőteremben kínálják. A színes emberekre vonatkozó eredmények azonban további 1-3 százalékkal torzulhatnak, mivel az egészségklubokban leggyakrabban használt képletek elsősorban fehér személyeken végzett kutatásból származnak.

Az optimális erőnlét érdekében egy nemrégiben készült tanulmány Az orvos és a sportorvos rámutat az ideális testzsír-százalékos tartományra 16 és 25 között. 12 százaléknál kevesebb lehet veszélyes az egészségére, míg több mint 32 százalék nagyobb kockázatot jelent a betegségre és rövidebb az élettartama.