5 lépés a kiegyensúlyozott növényi terhességi étrendhez

Sharon Palmer

Megjelent 2019. július 10

Frissítve 2020. október 13

Új babát vársz? Gratulálok, milyen izgalmas idő! De azoknak az anyukáknak, akik növényi étrendet választottak, mindez az izgalom szorongáshoz vezethet, hogy egészséges-e az étrend mind Önnek, mind a fejlődő babának. Nem szokatlan, hogy a leendő anyák hallják szeretteiktől és még az internetről is, hogy a terhesség alatt elengedhetetlen az állati termékek fogyasztása az Ön igényeinek kielégítése érdekében. A valóságban ehhez a régóta elmondott „követelményhez” új frissítésre van szükség. Valójában a legújabb kutatások szerint a növényi alapú étkezési szokás valóban védő lehet a terhesség alatt, jótékony hatást gyakorolva mind az anyának, mind a babának. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia pedig kijelenti, hogy a jól megtervezett vegetáriánus és vegán étrend minden életkorban és életciklusban, még a terhességben is megfelelő. Megjegyzés: a hangsúly a jól megtervezetten van.

Fontos, hogy jól ismerje a szükséges tápanyagokat és élelmiszercsoportokat, amelyekbe be kell jutnia a terhességi étrend alatt. Ez nemcsak egészséges táplálkozási mód lehet a terhesség alatt, hanem a szoptatás alatt is. Valószínűleg jó ötlet találkozni a növényi étkezési szokások terén jártas regisztrált dietetikussal is. Ez az 5 fontos lépés pedig segít a táplálkozási célok teljesítésében: a terhesség növényekkel történő táplálása az egészséges életmód érdekében a jövőben is!

5 lépés a kiegyensúlyozott növényi terhességi étrendhez

1. Elégítse megnövekedett energiaigényét. A terhesség szakaszaiban sok változás történik a testen belül. Az energiának (vagy a teljes kalóriának) növelésére van szükség, de nem olyan mértékben, mint amiről gyakran hallani. Széles körben elterjedt tévhit, hogy amikor teherbe esik, most „kettőért eszik”, ami sok nőnek megduplázza az adagméretét. Erre nincs szükség, ezért tisztázzunk néhány zavart!

Az első trimeszterben a kalóriaigény lényegében megegyezik a nem terhes nőkével. A második és a harmadik trimeszterben azonban egy terhes nőnek napi 350-450 kalóriát kell fogyasztania a terhesség előtti igényekhez képest. Ez soknak tűnhet, de valójában nagyon egyszerű elérni minden nap. Ez lehet egyszerűen egy tápláló turmix, pitával és zöldségekkel ellátott hummus, vagy egy adag fehérjetartalmú nyomkeverék. Ha terhessége alatt nagyon aktív, akkor ennél is többet kell fogyasztania.

Ez a Berry Quinoa Power Bowl nagyszerű energiatudatos, fehérjében gazdag étel a terhesség erősítésére.

2. Kapcsolja be a növényi fehérjét. A fehérje pozitívan befolyásolja a baba, különösen az agy fejlődését. Ezenkívül a fehérje az anya testét is segíti a növekvő magzat befogadásában, és szerepet játszik a vérellátás növelésében. A fehérjeszükséglet kb. 25 g/nap-kal nő a terhes nőknél. Ez kiegészül a napi szükséges fehérjemennyiséggel, amely a teljes testtömegen és az aktivitás szintjén alapul, személyenként változó. A legtöbb ember elegendő fehérjét kap naponta, de amikor növényi étrendet követ, fontos, hogy szem előtt tartsa a lehetséges hiányosságokat.

Hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége, kezdje el úgy, hogy elosztja a súlyát 2,2-gyel, amivel megadja kilogrammban a súlyát. Itt van egy alapvető példa, amely segíthet: 100 font/2,2 = 45,5 kg. Ha megvan ez a szám, szorozza meg az újonnan talált súlyát kg-ban 0,8-tal (45,5 kg * 0,8 = 36 gm fehérje). Ha nagyon aktív, érdemes a tevékenység intenzitásától/gyakoriságától függően 1-et vagy 1,2-et használni 0,8 helyett. Ez megadja a napi szükséges fehérje mennyiséget. Ha terhes vagy, csak adj hozzá 25 g-ot a teljes összeghez.

A különféle növényi ételek fogyasztása hozzájárulhat az aznapi fehérjeszükséglet kielégítéséhez. Ez tartalmazhat olyan elemeket, mint a bab, a quinoa, a lencse, a tofu, a tempeh, a dió, a mag, a mogyoróvaj és természetesen - a tejtermék alternatívái, például a szója és a mandulatej. Próbáljon meg fogyasztani legalább egy adag fehérjében gazdag növényi ételt minden étkezésnél és snacknél, hogy stabil energiát és tápanyagot biztosítson az egészséges terhességhez.

A kalcium- és D-vitamin-barát étkezés magában foglalja ezt a rántott kurkuma tofut gombákkal és zöldekkel.

3. Szerezze be a kalciumot és a D-vitamint. A kalcium és a D-vitamin egyaránt nagyon fontos a csecsemő csontjainak és fogainak fejlődéséhez, különösen a harmadik trimeszterben, miközben megőrzik az anya csontkészleteit. Míg az ajánlott napi kalciummennyiség nem növekszik terhesség alatt, a növényi étrendet követők gyakran nem fogyasztanak eleget a kiinduláskor, és esetleg hiányuk lehet. Győződjön meg róla, hogy naponta kap néhány kalciumban gazdag növényi ételt, beleértve a sötétzöld leveles zöldségeket, babot, mandulát, brokkolit, tofut, kalciummal dúsított tej alternatívákat, gabonaféléket és narancslét. Fontolja meg egy kalcium-kiegészítő szedését is, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. Mielőtt bármilyen kiegészítést szedne, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, különösen terhes állapotban.

Kalcium napi szükséglet

14-18 éves nők: 1300 mg/nap
19-50 éves nők: 1000 mg/nap
Terhesség és szoptatás: 14-18 év: 1300 mg/nap; 19-50 év 1000 mg/nap

A D-vitamin természetes úton nyerhető a napfénytől, de ha olyan területen él, ahol nem nagyon süt a nap, vagy gyakran nem tartózkodik kint, akkor lehet, hogy fokozottabban kell figyelnie a bevitelre annak értékeléséhez, hogy szükség van-e pótlásra. Az ajánlott D-vitamin mennyisége a terhesség alatt nem változik, de kiderült, hogy a vegánokban a legalacsonyabb volt a D-vitamin szintje, összehasonlítva a vegetáriánus és nem vegetáriánus étrendet követőkkel. Néhány gyakori növényi étel, amely jó D-vitamin forrást jelent, tartalmaz olyan dúsított termékeket, mint a gabona, a narancslé, a növényi tej és a fénynek kitett gombák.

D-vitamin napi szükséglet

1–70 éves nők: 15 mcg/d

4. Biztosítsa a napi B12-vitamint. A B12-vitamin számos fontos szerepet játszik a csecsemő fejlődésében, és nagyon fontos, hogy a növényi étrendet követő terhes nők figyelmesek legyenek. A B12-vitamin nem található jelentős mennyiségben a nem dúsított növényi élelmiszerekben; ezért sok növényi étrendet követő egyén hiányos. Valójában egy nemrégiben készült jelentés arról számolt be, hogy a vegetáriánus étrendet követő terhes nők 17-39% -ában hiányzott a B12-vitamin, és a vegánoknál nagyobb arányú hiányról számoltak be. Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiséget kapjon, napi pótlás szükséges. Mivel a felszívódás alacsony a kiegészítőkben, sok szakértő javasolja a B12 magasabb szintjét az ideális állapot elérése érdekében.

B12-vitamin Napi szükséglet

14 éves és idősebb nők: 2,4 mcg/d
Terhesség: 2,6 mcg/d
Szoptatás 2,8 mcg/d

Szerezzen egyensúlyt az étrendben a napi étrendben, beleértve a gabonaféléket, zöld zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket, magokat, gyümölcsöket és szójaételeket. Ez a sós acél vágott zab spenóttal, gombával és tofuval készült recept ezek közül többet bemutat egy tálban.

5. Megérteni a születés előtti vitaminokat. Az egészséges növényi étrend nagy változatossággal a legjobb módja a mindennapi vitaminok és ásványi anyagok beszerzésének, a B12 kivételével. Bár még akkor is, ha a legjobb tudása szerint növényi étrendet követ, még mindig elmaradhat néhány olyan fontos tápanyag, amely fontos a terhesség alatt. A terhesség előtti és teljes terhességi kiegészítés segíthet a hiányosságok pótlásában, de mi a különbség a prenatális vitaminok és a rendszeres multivitamin között? A válasz két fő összetevő: folsav és vas. A születés előtti vitaminokat kifejezetten a folsav és a vas bevonására tervezték, hogy kielégítsék a leendő kismamák speciális igényeit. Ez biztosítja, hogy a fejlődő baba kulcsfontosságú tápanyagokkal rendelkezik a súlyos szövődmények elkerülése és az egészséges terhesség érdekében.

A folátot és a folsavat gyakran felcserélhetően használják, így nehéz lehet megismerni a különbséget. A folát egy B-vitamin, amely természetesen jelen van egyes élelmiszerekben, míg a folsav a dúsított élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben alkalmazott forma. A folsav nagyon fontos, különösen a terhesség korai szakaszában, hogy megakadályozza a magzat idegcsőhibáit, amelyek az agy és a gerincvelő súlyos rendellenességei. Az étrendben jó folátforrások találhatók olyan élelmiszerekben, mint a dúsított kenyér, tészta és gabonafélék, valamint babokban, zöld leveles zöldségekben, spenótban, spárgában és narancslében. A növényi étrendben általában már magas a foláttartalom, de annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiséget kapjon, a terhesség alatt gyakran ajánlott a pótlás. A prenatális vitaminok általában a napi ajánlott folsav bevitel 100% -át adják.

Folate napi szükséglet

14-18 éves nők: 400 mcg
Terhesség: 600 mcg
Szoptatás: 500 mcg

A vas kulcsfontosságú, mert támogatja a baba növekedését és fejlődését, de elősegítheti az anaemia vérszegénységének megelőzését is. A vasigény nagyobb a terhesség alatt az anya fokozott vérellátása és a csecsemő számára kialakult új vér miatt. Néhány növényi vasforrás a teljes kiőrlésű gabonafélék, dúsított gabonafélék, szárított bab, tofu és zöld leveles zöldségek. Még akkor is, ha növényi étrendet követ, ha hiányzik az egyensúly és a változatosság, akkor hiányozhat a vas. A születés előtti vitaminnak a napi ajánlott vasfogyasztás 100% -át kell biztosítania.

14-18 éves nők: 15 mg/nap
19-50 éves nők: 18 mg/nap
Terhesség: 27 mg/nap
Szoptatás: 14-18 év: 10 mg/nap; 19-50 év: 9 mg/nap

Jól megtervezett étkezésekkel, amelyek különféle növényi ételeket tartalmaznak, és szükség esetén helyes pótlást tartalmaznak, a növényi étrend valóban egészséges lehetőség lehet mind az anya, mind a baba számára!

Az egészséges növényi táplálkozással kapcsolatos egyéb forrásokért nézze meg a következőket:

Írta: Clara Paternite, dietetikus gyakornok Sharon Palmerrel, MSFS, RDN

Mangels, Reed és Katie Kavanagh-Prochaska. "Vegán táplálkozás terhességben és gyermekkorban." Vegán táplálkozás terhességben és gyermekkorban - A Vegetáriánus Erőforrás Csoport, www.vrg.org/nutrition/pregnancy.htm.

Mangels, Reed. "Terhesség és a vegán étrend." Vegetáriánus erőforráscsoport, egyszerűen vegán, 5. kiadás, www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.php.

„Étrend-kiegészítők irodája - Folát.” NIH Étrend-kiegészítők Irodája, Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma, 2018. október 4, ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/.

Pistollato, Francesca és mtsai. „Növényi és növénygazdag étrendminták a terhesség alatt: jótékony hatások és lehetséges hiányosságok.” A táplálkozás fejlődése (Bethesda, Md.) Vol. 6,5 581-91. 2015. szeptember 5., doi: 10.3945/an.115.009126

"Terhesség." Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága, www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets/pregnancy

"Prenatális vitaminok: Miért fontos, hogyan válasszuk?" Mayo Klinika, Mayo Alapítvány az Orvosi Oktatásért és Kutatásért, 2018. április 13., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945.

Wardlaw, Gordon. Kortárs táplálkozás. Mcgraw-Hill Education, 2015.

RDI információk az Országos Egészségügyi Intézetektől: Étrend-kiegészítők Hivatala.