5 lépés az egészséges táplálkozáshoz

american

Ön itt van

  • Online posztgraduális programok
  • Közügyek Iskolája
  • A közigazgatás és szakpolitika mestere
  • Tagállam a terrorizmus elleni küzdelem és a belbiztonság területén
  • Művészeti és Tudományi Főiskola
  • Közgazdaságtudományi MA, alkalmazott közgazdász szakirány
  • MS a táplálkozási oktatásban
    • Áttekintés
    • Karrier kilátások
    • Tanfolyamleírások
    • Kar
    • Hallgatói ajánlások
    • GYIK
    • Program források
    • Iparági frissítések
    • Campus programok
  • Kommunikációs Iskola
  • MA a stratégiai kommunikációban
  • Szakmai és kiterjesztett tanulmányok iskolája
  • MS az egészségügy irányításában
  • MS az egészségfejlesztés irányításában
  • MS az emberi erőforrás elemzésében és menedzsmentjében
  • MS a mérés és értékelés területén
  • MS a sportelemzés és -menedzsment területén
  • Online diplomás bizonyítványok
  • Szakmai és kiterjesztett tanulmányok iskolai diplomás tanúsító programok
  • Egészségügyi menedzsment diploma
  • Humánerőforrás-elemzés és -menedzsment diploma
  • Pályakezdő bizonyítvány a projekt monitoringjában és értékelésében
  • Végzettségi bizonyítvány a sportanalitikában és -menedzsmentben

1. Gondolkodj pozitívan

Gondolataink és érzéseink mély kapcsolatban vannak az általunk választott életmód-választásokkal. Ezenkívül ezek a döntések nagyban befolyásolják általános egészségi állapotunkat és közérzetünket. A pozitív érzelmi egészség elősegíti a mentális és fizikai egészség javulását, míg a pozitív önbeszéd, bátorítás és önnevelés pozitív megerősítésként működik. Amikor úgy gondoljuk, hogy irányíthatjuk magatartásunkat és szilárdan elkötelezhetjük magunkat, akkor nagyobb esélyünk van a sikerre a céljaink elérésében (Taylor, 2015).

Ha engedjük magunknak, hogy felhatalmazva érezzük magunkat, és hiszünk abban, hogy az egészséges táplálkozás felé tett lépéseink valódiak, pozitív és elkötelezett hozzáállásunk messzire visz. A megküzdési készségek elsajátítása hasznos lehet ennek az optimista hozzáállásnak a megőrzésében - például szociális támogatás keresése a barátoktól és a családtól, kifejező írás és/vagy relaxációs és meditációs gyakorlatok. Testünk gondozása, valamint az önmagunk táplálására szolgáló igazi és tápláló ételek kiválasztása szintén támogatni fogja és erősíti egészséges hozzáállásunkat.

2. Maximalizálja energiáját

Hogyan? Azáltal, hogy egész nap támogatjuk az állandó vércukorszintet. Ezt úgy tesszük, hogy testünk számára kiegyensúlyozott, egészséges ételeket biztosítunk, amelyek összetett szénhidrátokat, egészséges zsírokat és jó hírű forrásokból származó fehérjét tartalmaznak. Mivel az ilyen étkezéseket testünkben lebontják, a vércukorszint egészséges, fokozatos emelkedése és csökkenése alakul ki. Ha egyszerű szénhidrátokat, cukrot és/vagy erősen feldolgozott ételeket fogyasztanak, a vércukorszint meghaladja vagy alá csökken a normál értéknél, ami szédüléshez, gyengeséghez vagy fáradtsághoz vezethet (Whitney & Rolfes, 2016). A rendszeres időközönként történő evés elősegíti a test általános egyensúlyának fenntartását.

Ez a vércukor-koncentrációs diagram szemlélteti a vércukorszint drámai emelkedését és csökkenését, amikor cukorkát fogyasztunk egy almával szemben. („Vércukorszint”, 2017) Az egészséges vércukorszint fenntartásához ajánlott élelmiszerek a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek (Whitney & Rolfes, 2016). Az állandó mérsékelt glükózszint segíti testünket hatékony rendszereink folyamatos karbantartásában és javításában, miközben a vércukorszintünk drasztikusan emelkedhet és összeomlik a nap folyamán, testünk túlhajtásba lendülhet, ami idővel gyakran II-es típusú cukorbetegséget eredményez.

3. Fokozza az immunrendszert

Hajlamosak vagyunk könnyebben maradni a helyes táplálkozással a pályán, amikor egészségesek vagyunk, ezért növeljük az egészség megőrzésének esélyét az immunrendszerünk erősítésével. Az immunitás, a vírusok és baktériumok elleni védelem az optimális táplálkozástól függ. A fehérje, zsír, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő egyensúlya erős immunrendszert támogat. Bizonyos funkcionális ételek szintén jelentős szerepet játszanak testünk immunrendszerének fellendítésében.

  • Fokhagyma: A fokhagymát széles körben használják a hagyományos orvoslásban védő és gyógyító célokra. Szerepet játszik az immunrendszer homeosztázisának fenntartásában, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik (Arreola et al., 2015).
  • Citrom: A citrom helyreállítja a sav-lúg egyensúlyt. Frissen facsart citromlé vízben történő elfogyasztása, vagy hozzáadása teához, salátaöntethez, sütés vagy főzés elősegíti a szervezet belső „éghajlatának” fenntartását olyan pH-értéken, amely támogatja az egészséges baktériumokat a savasabb környezetben virágzó vírusok és káros baktériumok helyett ( „Boost”, 2010).
  • Brokkoli: A brokkoli gazdag antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő hatással van a szervezetre (Glade és mtsai, 2015), mindkettő létfontosságú a megfelelően működő immunrendszerben.
  • Hagyma: Kimutatták, hogy a hagyma 25 aktív vegyületet tartalmaz, és számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a hagyma étrendbe való felvétele stimulálja az immunrendszert (Mirabeau és Samson, 2012).
  • Bogyók: A bogyók a polifenolok forrásai (Basu és mtsai, 2010), amelyek az immunsejtek működésének fontos meghatározói (Neyestani, 2008).

4. Tervezz előre

A terv elkészítése kritikus fontosságú minden egészségügyi cél szempontjából. Ha egészséges étkezésünk készen áll a fogyasztásra, akkor kevésbé valószínű, hogy impulzív döntéseket hozunk, és nyúlunk a gyorsételhez. Próbáljon meg egy apró változtatással kezdeni, például kicserélni az ebédnél az almát egy almával, vagy friss zöldségpálcát és hummust tartani a hűtőszekrényben, ha harapnivalókat vagy étel mellé állít.

Ha tervezünk, tisztában vagyunk és készen állunk az előttünk álló kihívásokra. Az étkezés idő előtti megtervezése és a vásárlás előtt elkészítendő lista elkészítése szintén hasznos ahhoz, hogy a pályán tartsuk magunkat. Az étkezés tervezésétől az egészségesebb szokások felé történő elmozdulás együtt jár az egészséges ételek elkészítésének fokozott bizalmával (Garcia et al., 2017).

5. 5 a varázsszám: Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek mélyen fokozzák a test fiziológiai hatásait. Azáltal, hogy képes antioxidánsként viselkedni és elpusztítani a baktériumokat, megelőzhetők a krónikus betegségek. (Whitney & Rolfes, 2016).

Az étkezés megtervezésekor próbáljunk meg legalább öt gyümölcsöt és zöldséget beépíteni minden nap. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növekedésének egyik technikája, hogy időnk nagy részét az élelmiszerbolt kerületén töltjük vásárláskor. Miért? Általában itt találjuk a termékeket és a friss ételeket. Ezeknek a friss ételeknek a következetes fogyasztása pozitív energiával tölt el minket, ami tovább ösztönzi motivációnkat a pályán maradáshoz.

Erőforrások

Arreola, R., Quintero-Fabián, S., López-Roa, R. I., Flores-Gutiérrez, E. O., Reyes-Grajeda, J. P., Carrera-Quintanar, L., & Ortuño-Sahagún, D. (2015). A fokhagyma-vegyületek immunmodulációs és gyulladáscsökkentő hatásai. Journal of Immunology Research, 2015, 401630. http://doi.org/10.1155/2015/401630

Basu, A., Rhone, M., Lyons, T. J. (2010). Bogyók: a szív- és érrendszer egészségére gyakorolt ​​hatás. Nutrition Reviews, 68 (3), 168-177.

A vércukorszint stabilizálása: Az egészséges táplálkozás és az egészséges fogyás sikerének kulcsa. (2017). Az egészséges út. Letöltve: https://thehealthyway.us/about-us/?doing_wp_cron=1507737800.4842588901519775390625

Fokozza immunrendszerét. (2010). Journal of Natural Resources and Life Sciences Education, 39, 176. Letöltve: http://proxyau.wrlc.org/login?url=https://search-proquest-com.proxyau.wrlc.org/docview/761071659?accountid = 8285

Garcia, A. L., Reardon, R., Hammond, E., Parrett, A., és Gebbie-Diben, A. (2017). Az „Eat Better Feel Better” főzési program értékelése az egészséges táplálkozás akadályainak felszámolása érdekében. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14 (4), 380. doi: http: //dx.doi.org.proxyau.wrlc.org/10.3390/ijerph14040380

Glade, M. J. és Meguid, M. M. (2015). Egy pillantás. brokkoli, glükorafanin és szulforafán. Táplálkozás, 31 (9), 1175-1178. doi: http: //dx.doi.org.proxyau.wrlc.org/10.1016/j.nut.2015.03.003

Mirabeau, T. és Samson, E.S. (2012). Az allium cepa és az allium sativum hatása patkányok egyes immunológiai sejtjeire. African Journal of Traditional Complementary Alternative Medicine, 9 (3), 374-379.

Neyestani, T.R. (2008). Polifenolok és immunitás. In: De Meester F., Watson R.R. (szerk.) Vad típusú élelmiszer az egészségfejlesztésben és a betegségek megelőzésében. Human Press.

Taylor, Shelley. 2015. Egészségpszichológia. New York: McGraw-Hill oktatás.

Whitney, E. & Rolfes, S.R. 2016. A táplálkozás megértése. Stamford: Cengage tanulás.

A szerzőkről

Lindsey VanWagner az American University táplálkozási oktatási programjának mesterképző hallgatója. 2009-ben a Marylandi Egyetemen, a College Parkban szerzett pszichológiai alapképzést. Jelenleg az Országos Egészségügyi Intézetben alkalmazza az Országos Rák Intézet Rákellenes és Népesedéstudományi Osztályának adminisztratív tisztjét.

Ha többet szeretne megtudni a táplálkozási oktatás online mesterképzéseiről és arról, hogy miként segíthet másokat egészségesebb életre nevelni, vegye fel velünk a kapcsolatot a 855-725-7614 telefonszámon, hogy beszéljen felvételi tanácsadóink egyikével, vagy további információkat kérjen.