5. lépés Módosítsa étrendjét - Penn State Hershey Medical Center

A kalória az energia alapvető egysége az élelmiszerben. Ha eszel, a tested energiává alakítja a kalóriákat. A tested felhasználja, amit tud, és a többit zsír formájában tárolja. Meg kellene enni a alacsony kalóriatartalmú étrend ha fogyni akar.

A kalória egy kalória, akár brownie-ból származik, akár egy adag nyers brokkoliból. A különbség közöttük a kalóriák, tápanyagok, zsír és egyéb összetevők száma egy tipikusban szolgáló.

Étel	Adag	Kalóriák	Zsír (gramm)
Brokkoli	1/2 csésze	12.	0.2
Manó	1 négyzet	160	3

Néhány diéta magában foglalja kalóriaszámlálás -- kitalálni az egyes elfogyasztott élelmiszerek kalóriáinak számát, majd összeadni a nap végén. Ez a módszer a következőket mutatja:

Milyen gyorsan adódik a kalória
Honnan származik a legtöbb kalória
Melyik napszakban szokott enni a legnagyobb mennyiség

Ez értékes információ lehet, különösen a testsúlycsökkentő program első elindításakor. A módszer lehetővé teszi az élelmiszer-fogyasztás kiigazítását egy adott napon vagy idővel.

A kalóriák számlálása azonban gyorsan unalmassá válik, és ez nem feltétlenül arra ösztönzi Önt, hogy egészséges ételeket egyen. Könnyű a számok megszállottja lenni, és megfeledkezni arról, hogy a lényeg az egészséges táplálkozás és az ételek variálása.

Egyél kevesebbet, vagy egyél egészségesen?

Nyilvánvaló, hogy egyszerűen kevesebbet fogyasztva csökkentheti a kalóriákat. Például, ha általában sült krumplit eszik ebédnél, rendeljen kisebb adagot, vagy dobja ki belőlük. Bár elméletileg ez a módszer segít a fogyásban, nem ez a legegészségesebb vagy a legsikeresebb.

Először is, nem eszik kiegyensúlyozott, tápláló étrendet, és nem csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Továbbá, azok az emberek, akik egyszerűen kevesebbet próbálnak enni, ahelyett, hogy megváltoztatnák az ételt, inkább gyorsabban éheznek és többet falnak az étkezések között.

Ehelyett az egészségtelen és hizlaló ételeket cserélje ki egészségesebb alternatívákra - ugyanannyi ételt fogyasszon, mint korábban fogyasszon alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket a tápanyagok egészségesebb egyensúlyával. A fenti példa alapján a sült krumplit helyettesítené sült burgonyával, sárgarépával, almával vagy más egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel. Ismét kevesebb kalóriát eszel, de feltölti a gyomrát és változatosabbá teszi étrendjét.

Tippek tápláló ételek fogyasztásához

Válasszon friss gyümölcsöt és zöldséget a konzerv vagy feldolgozott ételek helyett. Az élelmiszer a feldolgozás során gyakran elveszíti természetes vitaminjait és ásványi anyagait. A friss ételek ízesebbek is, így elégedettebbnek érezheti magát.
Növényi étrend fogyasztásával csökkentse a zsírbevitelt. Az állati eredetű termékekben általában több a telített zsír (és ezért a kalória), mint a legtöbb növényi termékben.
Válasszon teljes kiőrlésű termékeket (például kenyeret és tésztát) a fehér liszttel szemben. Ezek több rostot tartalmaznak, nagyobb valószínűséggel töltik fel és táplálóbbak. A rost még a koleszterinszint csökkentésében is segíthet.
Engedjen meg magának alkalmi csemegét, hogy ne érezze magát nélkülözöttnek. Könnyebben megváltoztathatja szokásait, ha tudja, hogy néha elfogyaszthatja kedvenc desszertjét vagy snackjét.
Egyél halat hús helyett. A hal egészséges, sovány fehérje. Emellett tartalmaz egyfajta "omega-3" nevű zsírt, amely segíthet a szív védelmében.

Egyes ételek különösen rosszak a fogyás szempontjából. Azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, anélkül, hogy fontos tápanyagokat adnának, "üres kalóriának" nevezzük. A cukros snackek, a szóda és az alkohol drámai módon növelhetik az elfogyasztott kalóriák számát anélkül, hogy tápértéket adnának. Csak kis mennyiségben szabad őket fogyasztani.

Egyszerre egy lépést

Az étkezési szokások megváltoztatása rendkívül nehéz lehet. Az étel olyan sok szerepet játszik életünkben, és sok év alatt kialakítottuk étkezési szokásainkat. Könnyebb lehet egyszerre egy ételt helyettesíteni - például váltson teljes tejről sovány tejre, majd törölje ki a vajat az étrendből. Még egyszer, a fokozatos haladás a kulcs a sikeres fogyáshoz és fenntartáshoz.

Mivel az amerikaiak többsége túl sok zsírt és cukrot eszik (mindkettő hozzájárul a súlygyarapodáshoz), ezek cseréje teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel csökkentheti a kalóriabevitelt, és gazdag vitamin- és ásványi anyagforrásokat kínál egyszerre. A fehérjének alacsony zsírtartalmú forrásokból kell származnia, mint például hal, bab, csirke és szója.

Ha meg szeretné tudni, hogy egy étel hány kalóriát és rosttartalmat tartalmaz, nyomtassa ki ezeket a kalória- és rostdiagramokat