5 módszer a csalás-étkezés javíthatja testét!

A csalásoknak nem kell a diétás katasztrófát kiváltaniuk. Valójában egy jól felépített csalétkezés segíthet a súlycsökkentő fennsíkok felülmúlásában! Csaljon okosan ezekkel a kötelező olvasmányi tippekkel.

csalás-étkezés

Ami az erőnlétet illeti, az étrend a közellenség. 1. Ez az erőnlét legnehezebb része - különösen hosszú távon. Félreértés ne essék, ha napkelte előtt a futópadon toporogni, vagy egy nehéz munkanap után a testtömegével guggolni, durva lehet, de ha nem engedünk annak a késztetésnek, hogy kitakarítsuk a kamra felét, az még nehezebb lehet. Hatalmas édesszájom van, ami cukor utáni vágyra késztet, de két csodálatos szónak köszönhetően képes vagyok ellenállni: csalás.

Félreértés ne essék, a hét nagy részében az édesburgonya az én karamellizált édességem, de ez nem azt jelenti, hogy mindig verseny előtti étrenden vagyok. Igen, csalok. A józan ész megőrzéséhez a 90/10-es szabályt alkalmazom, de ami még ennél is fontosabb, diétás eszközként használom. Helyes használat esetén a csalétek remek eszköz lehet a testalkat ápolásához. Visszaállíthatják az anyagcseréért és az inzulinszabályozásért felelős hormonokat, feltölthetik a glikogént a megnövekedett energia érdekében, és magasan tarthatják a kalória-égető és zsírégető mechanizmusokat.

Mielőtt ezt jelként veszi a szekrények turkálásához, vagy irány a vezetés, vegye észre, hogy a csalás étkezés nem mindenki számára ingyenes. Csaljon okosan ezen öt tipp segítségével.

1. Ismerje meg a tudományt a restikciós étrend mögött

Függetlenül attól, hogy mennyire egészségesek vagyunk a fogyókúra során, a kalória csökkentése költséggel jár. A rendkívüli soványság elérése érdekében sok diéta elkerülhetetlenül felhasználja a hetek kalóriahiányát és az alacsonyabb szénhidráttartalmat. Ismerje meg az étrend kalória- és szénhidrátkorlátozásának következtében bekövetkező változásokat, amelyek segítenek megérteni, hogy a csalás étkezés miért lehet hasznos. Itt egy gyors hormonális túra!

A főként zsírszövet által termelt fehérje, a leptin, szabályozza az étvágyat és az energia egyensúlyt a szervezetben. Az agy hipotalamuszára hat, hogy elnyomja a táplálékfelvételt és ösztönözze az energia vagy a kalória felhasználását. A leptin kulcsszerepet játszik a testtömeg és a zsírtömeg szabályozásában az agy stimuláló hatása révén. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy az éhezést követő 24 órán belül a leptin szintje a normális érték 30 százalékára csökken. [1]

De ez nem ér véget a leptinnel. A Ghrelin, amely főleg a gyomor által termelt peptid hormon, étvágygerjesztő, amely jelzi a növekedési hormon felszabadulását. Az alacsony kalóriatartalmú étrend és a krónikus testmozgás kimutatták, hogy megnövekedett ghrelin-koncentrációkat eredményeznek, ami növelheti az élelmiszer-bevitelt és a testsúlyt.

Amellett, hogy a tartós kalóriadefinitású étrend befolyásolja az étvágyat és az energiafelhasználást a leptin és a ghrelin révén, a test megkísérli az energiatakarékosságot a T3 és T4 pajzsmirigyhormonok szintjének csökkentésével, amelyek segítenek az anyagcserét szabályozni és fenntartani. A tartósan alacsony szénhidráttartalmú étrend kimeríti a glikogénkészletek szervezetét, és lassúnak és gyengének érezheti magát, ami negatívan befolyásolhatja az edzés teljesítményét.

Profi tipp

A versenydiéták a végletekig csökkennek és drámai testi változásokat okoznak. Hatásuk akár utánozhatja az anorexia nervosa és hypothyreosisban szenvedő betegeknél tapasztaltakat is. Alapvetően néhány versenyelőkészítő étrend az éhező étrend küszöbén állhat, ami hormonális egyensúlyhiányt okozhat és lelassíthatja az anyagcserét, miközben a test megpróbál alkalmazkodni és fenntartani az egyensúlyt. Különösen a versenyzőknek kell egyensúlyba hozniuk az intenzív edzés iránti igényüket az étrend korlátozásának szükségességével.

Legyen ugyanolyan intenzív és szigorú a pihenőnapok ütemezésében, a változatosság beépítésében az étrendbe és a heti csalás-étkezések engedélyezésébe, mint az edzésről. Ha versenyez, ismerje meg, hogy a sport milyen terheket okozhat a testén, és évente egyszer vagy kétszer keresse fel az alapellátást kezelő orvost egészségügyi ellenőrzésre és vérvizsgálatra a hormonegyensúly változásainak nyomon követésére.

Legyen ugyanolyan intenzív és szigorú a pihenőnapok ütemezésében.

2. Használja a tudományt előnyére

Mivel a leptin és a ghrelin szintjének csak 72 órás korlátozott kalóriatartalmú étrend után tapasztalható jelentős változás, a heti kalória- és szénhidráttartalmú csalétek elősegítheti a leptinszint emelését és a ghrelinszint csökkentését. Ez azért fontos, mert a hormonszint normalizálódása segíthet visszafordítani vagy akár megakadályozni az anyagcserére, az éhséghajtásra és az energiafelhasználásra gyakorolt ​​negatív hatásokat. Ezenkívül a megnövekedett kalóriák hozzájárulnak a pajzsmirigy működésének növeléséhez, tovább fokozva az anyagcserét.

Ez az anyagcsere-növekedés napokig tarthat, miután a tested megemészt egy csalás-ételt, ellensúlyozva ezzel a hormoncsökkenést, amely akkor következik be, amikor a kalóriahiányos étrend újra folytatódik. Ennek eredményeként az ütemezett csalás-étkezés valóban segíthet testünk hormonjainak optimalizálásában a súlycsökkentő fennsíkok elkerülése és az éhezési módba kerülés megakadályozása érdekében. Így van, egy jól lekerekített csalás segít áttörni a súlycsökkentő fennsíkokat!

Profi tipp

A leptin koncentrációja jellemzően a test teljes zsírtömegét tükrözi. Ezt szem előtt tartva, minél soványabb lesz a testalkata, annál kevesebb leptint termel a teste. Ez a változás a leptinben az évszak előrehaladtával még nagyobb ok arra, hogy a csalétkezéseket a tervbe vegye.

Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy sovány egyéneknél a leptin rövid távú éhezéssel nemcsak gyorsabban csökken, hanem a rendelkezésre álló leptin nagy része is meg van kötve. Megkötve a leptin nem képes elnyomni az étvágyát és serkenti az energiafelhasználást. Optimalizálja a meglévő leptint, ha időben eszik, és soha ne hagyja ki az étkezéseket.

3. Írja össze az intelligens csalétkezéseket

Ha a csalás étkezés ötlete egy korsó Ben és Jerry kanállal, gondolja át heti jutalmát. Amikor a csalást választja, legyen reális. Annak ellenére, hogy megengedett, hogy elszakadjon a napi étrendjétől, ne használjon csaló ételt ürügyként a túlzott eltúlzásra. Bár időről időre elkényeztetheti magát egy kicsi, cukros csemegében, ajánlom, hogy kerülje a cukorral teli, tápanyagban szegény ételeket, amelyek gyorsan tönkretehetik az egy hétnyi előrelépést.

Ehelyett fogyasszon olyan csalétkezést, amely még mindig kiegyensúlyozott és kalóriában és szénhidrátban magasabb, mint a szokásos étkezés. Példák a csalétkezésekre, amelyeket általában beépítek, egy sajtburger a zsemlével (tudom, külföldi fogalom), két szelet pizza, egy tészta étel fehérjeforrással, csirke vagy garnélarák fajitas két tortillával, csirke rántott rizzsel vagy tésztával, vagy filé mignon sült burgonyával és zöldségekkel.

Ezek az ételek egyszerre tartalmaznak magas szénhidrát- és fehérjetartalmat, de olyan ételek is, amelyeket élvezek, és amelyek elégedettek. Ahelyett, hogy a csalás-étkezésem makrói miatt stresszelnék, helyesen adagolt és kiegyensúlyozott ételt eszem, és egyetértek azzal a gondolattal, hogy ha halmozott csokoládétortáról van szó, néha a tudatlanság boldogság.!

Profi tipp

Az új versenyző számára, aki összerándulhat attól a gondolattól, hogy szándékosan magasabb szénhidrátot fogyasszon, és ne kerülje el a fehér lisztből készült termékeket, biztosíthatom Önöket, hogy ez rendben lesz! Valójában elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az étkezésből, optimalizálja annak hatását a leptinre, és feltöltse az izomglikogén készleteket. A leptin szekrécióját az inzulin felszabadulása stimulálja, amelyet viszont az elfogyasztott egyszerű cukrok vagy komplex szénhidrátok jelenléte szekretál. Ez azt jelenti, hogy a csalás étkezésének gazdagnak kell lennie szénhidrátokban. Szóval, menjen előre, és nyúljon utána a kedves, meleg darab kenyérért, vagy rendelje meg a tésztaételt. Orvos által ajánlott.

Készülsz egy műsorra? Kövesse nyomon az időzítést, mielőtt belevágna a heti kezelésbe. A testalkattól és az elvégzendő változtatásoktól függően általában 2–4 hét múlva abbahagyom a csalást.

4. Menetrend Cheat étkezés

A csalás legjobb módja az előre tervezés! Ne felejtsük el, hogy bár a csalétek az étkezés helyettesítője, be kell illeszkednie a jelenlegi étkezési rendjébe. A csalétkezések lehetővé teszik a vágy kielégítését, és lehetőséget adnak arra, hogy kissé lazítson az uralkodásban, de ezek nem válhatnak csalónapokká. Nem lehetnek ok arra, hogy kevesebbet egyenek, mint más étkezéskor szokták.

A csalás célja az, hogy extra kalóriákat adjon a jelenlegi tervéhez. Az étkezések elhagyása előtte vagy utána korlátozhatja a csalás hatékonyságát, és végső soron visszaüthet, ami miatt túlságosan éhes leszel és túlzottan megidézed a csalást. Kerülje el ezt a potenciális csapdát azzal, hogy ismeri a csalás mögött rejlő logisztikát. Válasszon egy ételt, amely lehetővé teszi, hogy kényeztesse magát anélkül, hogy túlzásba esne. Személy szerint inkább a vacsorát cserélem ki a csalás étkezésemmel. Megállapítottam, hogy ez korlátozza hajlandóságomat a falatozásra a nap hátralévő részében, ami nem így van, amikor a reggeli kényeztetés mellett döntök - hello, IHOP!

A csalás legjobb módja az előre tervezés!

Amellett, hogy melyik ételt cserélje le, melyik nap választja a csalás étkezését is, kulcsfontosságú tényező. Gyakran tapasztalom, hogy a csalás étkezéssel kapcsolatos mentális és érzelmi szempontok szórakoztatóbbá és élvezetesebbé teszik. Ahelyett, hogy egy munkásból hazafelé vezetve sálgatna egy zsíros takácsot, építsen társadalmi helyzetekbe csaló ételeit.

Próbáljon meg változtatni a csalás napján, amíg meg nem találja az életmódjának leginkább megfelelőt. Ha nehézségei támadnak vissza a pályára egy hétvégi közepén végzett kezelés után, fontolja meg azt, hogy vasárnap este költözzön át. Végül is semmi olyan, mint hétfő reggel és a munkahét kezdete, hogy megalapozzon a valóságban és visszavezessen a pályára.

Profi tipp

Ha étteremben étkezik, válasszon egészségesebb, kiegyensúlyozottabb lehetőségeket. Kerülje a tejszínes mártással bevont tárgyakat és a vajban pirított ételeket. Válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket is, amelyek feleslegben stroke-hoz, vesebetegséghez és koszorúér-betegséghez vezethetnek. Nem biztos benne, hogy mi az egészséges? Ellenőrizze az étterem táplálkozási útmutatóját, vagy böngésszen az olyan táplálkozási alkalmazások között, mint a MyFitnessPal.

Könnyebb folytatni a nassolást, miután hazavittél egy csalét. Korlátozza a kísértést úgy, hogy ételeit meghatározott, előre meghatározott mennyiségben tartja, és kerülje a kutyás táskát.

5. Ismerje meg a csalás toleranciáját

Míg a csalás étkezéseket ajánlom az anyagcserére, az energiára és még a pszichéjére gyakorolt ​​pozitív hatásaik miatt is, a csalás étkezés több embernek többet árt, mint használ. Sajnos, hogy ezek miként alakulnak ki az Ön számára, csak próba-hiba módszerrel fedezhető fel. Ha úgy találja, hogy a csalás után nehézségei vannak az étkezési terv betartásában, vagy ha fokozottan nehezen kezelhető vágyat tapasztal, jó alkalom lehet arra, hogy átértékelje, hogy a csalás előnyös-e céljainak elérése érdekében.

Néha a szokásos csirkemelltől és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségektől a steakhez és a pizza helyett egy nagy sült burgonyához való eltérés kielégítheti a csalás utáni vágyat anélkül, hogy teljes ön szabotázshoz vezetne, de fel kell fedeznie és felhívnia kell ezt a hívást.

Profi tipp

Amikor versenyben vagyok, és közel vagyok egy show-hoz, mindig otthon főzöm meg a csaló ételeimet. Ebben mindig pontosan tudom, mit fogyasztok. Az éttermek arról híresek, hogy cukrot, sót, vajat és tejszínt adtak az ételekhez, és bár kéréseket tehetnek, nem garantálható, hogy követik őket. Az otthoni főzés semmit sem hagy a véletlenre.

Az őszinteség mindig a legjobb politika. Hasznos eszköz lehet az edzővel való őszinteség a további csalásokkal kapcsolatban. Annak ismerete, hogy melyik étel után vágytál vagy csaltál, időnként az étrend hiányosságaira utalhat, amelyeket a tested megpróbál kijavítani. Bizonyos ételek utáni vágy gyakran akkor jelentkezik, amikor túl alacsony bizonyos makrotápanyagokban. Egy tapasztalt edző felhasználhatja ezeket az információkat, és változtathat az étrendjén, hogy segítsen ennek enyhítésében.