5 módszer a hal fokozza az izomnövekedést

Növelje fehérjebevitelét és izomzatát növelje ezekkel a tengeri ételekkel

Ha a "legjobb" -ról van szó ? a testépítő ételek, a csirke és a marhahús általában a halak előtt vannak. A tonhalkonzervek mellett a halakban található fehérje nem olyan nagyra becsült, mint más típusú hús. De úgy gondoljuk, hogy a tenger gyümölcseinek esedékessé kell válnia, figyelembe véve, hogy nem csak az izmok felépítésében segítenek, hanem az egészségének védelmére is kiválóan alkalmasak.

MENJ HORGÁSZNI

Bármelyik gyakorlatilag zsírmentes filé közül választhat, például lepényhal és nyelvhal, vagy magasabb zsírtartalmú változatok, például a lazac - kevés étel a Földön ugyanolyan jó forrása az egészséges omega-3 zsírsavaknak, mint a lazac.

Most nem azt mondjuk, hogy a csirke és a marhahús nem maradhat a testépítés táplálkozási tervében - mindenképpen meg kell, de a halaknak is fontos szerepet kell játszaniuk, mivel bizonyos előnyöket kínálnak más fehérjeforrásokkal szemben. Öt oka van annak, hogy a tengeri ételeknek az étrend jelentős részének kell lenniük.

1. A hal sovány

Ha a testzsír leválasztása érdekében fogyókúrázik, egyensúlyba kell hoznia a különböző célokat, csökkentenie kell a teljes kalóriamennyiséget, csökkentenie kell a zsírok és szénhidrátok mennyiségét, ugyanakkor növelnie kell a fehérjefogyasztást. Támaszkodjon a sovány halra, mint étrendjének alapanyagára, mert megfelel ezeknek a céloknak. A hal is nagyszerű étel, amihez fogyókúra alatt érdemes fordulni, amikor a fogyás lelassul. Mielőtt tovább csökkentené a szénhidrátfogyasztást, amikor egy fennsíkra ér, próbálja meg pótolni az étrendi fehérje nagy részét, amely természetesen zsírt tartalmaz, sovány halfajokkal. A sovány hal kevesebb zsírral rendelkezik, mint a legtöbb sovány húsrész. Ugyanannyi fehérjét tud majd bevinni, ugyanakkor kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez lehetővé teszi, hogy a szénhidrátokat viszonylag mérsékelt beviteli szinten tartsa, és nem fogja érezni magát túl kimerültnek. Az étrend közepette halra váltás késleltetheti a szénhidrátfogyasztás csökkentésének szükségességét.

MENJ HORGÁSZNI: A szakadás érdekében a következő típusú tenger gyümölcseit vegye be étrendjébe: nyelvhal, tonhal, lepényhal, foltos tőkehal, fésűkagyló, garnélarák és rák. Ezek mind rendkívül alacsony zsírtartalommal és magas fehérjetartalommal rendelkeznek.

2. A hal nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokat

Egyáltalán nem meglepő, hogy az összes kalóriaforrás és szénhidrátok, fehérje és étkezési zsír, valamint a leginkább "hizlaló" ? étrendi zsír. Ez azért van, mert a zsír hatékonyabban tárolható testzsírként, mint szénhidrát vagy fehérje. De van kivétel: egészséges zsírok, például a halakban találhatók. Az egészséges zsírok a halakban ? az omega-3 zsírsavak kevésbé valószínű, hogy testzsírként kerülnek tárolásra, mint az olyan forrásokból származó zsírok, mint a csirkecomb, marhahús, tojássárgája vagy növényi olaj. A halakból elfogyasztott zsír kiemelt fontosságú a fontos fiziológiai folyamatok szempontjából, és csak a munkák befejezése után gyakorol hatást a testzsírok tárolására. Ezek a feladatok magukban foglalják a glutamin lebontásának és elégetésének megkímélését, ami az izomveszteséget megakadályozó legfontosabb aminosav; a növekedési hormon termelésének támogatása; és növeli az izomglikogén képződését.

Ami a glikogént illeti, a halzsír segíti a szénhidrátokat az izmokba, ami nemcsak hozzájárul az izomnövekedéshez, hanem veszélyezteti a test képességét is arra, hogy szénhidrátokból testzsírt hozzon létre. Hogy hogy? Ha növekszik a glikogén raktározás, a test képessége ennek megfelelően szénhidrátokból testzsírt előállítani. Az egyik fogyókúra titka: minél soványabbá válik, annál nehezebb a halakból származó zsírt testzsírként tárolni.

A prekontest testépítő, aki elvégezte a házi feladatát, megúszhatja a sok zsírban gazdag hal elfogyasztását, és nem kell aggódnia a testzsír hozzáadása miatt. Ez a zsír megakadályozza az izmok lebomlását és fokozhatja az izmok növekedését.

MENJ HORGÁSZNI: Többféle tenger gyümölcseinek omega-3 tartalmát lásd az "Omega Man" -ben ? oldalsáv.

3. A halak magas ásványianyag-tartalommal rendelkeznek

A legtöbb halfaj jó szelén- és jódforrás, ásványi anyagok, amelyek támogatják az anyagcserét. A jód táplálja a pajzsmirigyet, a "mestert" ? mirigy, amely hatalmas hatással van a kalóriaégetésre és az anyagcserére. Megfelelő mennyiségű jód segít megőrizni a mirigy egészségét. Az erős pajzsmirigy hozzájárul az erősebb immunrendszerhez is, ami különösen fontos a fogyókúra és a kemény edzés szakaszában.

Egyes kutatások kritikusan értékelték a szelént, mint pajzsmirigy-támogatót, de az az igazság, hogy hozzájárul a pajzsmirigy működéséhez, sőt növelheti a pajzsmirigy szintjét. Az igazi probléma a csónaknyi szelén-kiegészítők bevitele? ez visszaüthet, valójában megfordítva az anyagcsere sebességét. Megfelelő mennyiség, ideális esetben napi 100–400 mikrogramm megszerzése pozitív hatással lehet. (Három uncia nyers osztriga valamivel több, mint 60 mikrogramm.) A hal krómot is tartalmaz, amely nyomelem ásványi anyag segít a szénhidrátok hasznosításában. Egy uralkodó elmélet szerint a króm "érzékenyebbé" teszi az izomszövet növekedési receptorait ? ami nagyobb glikogén tárolást és fokozott aminosav felvételt eredményez. Az osztriga nemcsak sűrű krómban, hanem magas cinkben is, amely egy másik létfontosságú ásványi anyag, amely támogatja a tesztoszteron termelést. Bár más fehérjetartalmú ételek tartalmaznak cinket, nincs jobb forrás, mint az osztriga. A szardínia magas kalcium- és omega-3-tartalommal rendelkezik. Egyes szakértők feltételezik, hogy a magas kalciumbevitel a test kevésbé hatékonyá teheti a testzsír előállítását. A kalcium segít megváltoztatni a kalcitriol szintet, rossz testtartóvá téve a testet, az omegák pedig az üzemanyag-forrásokat elmozdítják a testben, és arra késztetik, hogy a zsírként energiát égessen, nem pedig a szénhidrátokra támaszkodva.

MENJ HORGÁSZNI: A bevitt ásványi anyagok körének növelése érdekében fogyasszon különféle tengeri ételeket. A jód esetében hangsúlyozzuk az osztrigát, a tőkehalat, a tengeri sügért, a foltos tőkehalat és a süllőt. A kalcium növelése érdekében fogyasszon csontos halakat, például szardínia.

4. A hal könnyen emészthető

A fogyókúra egyik problémája az értékes izomtömeg és a nem kívánt testzsír elégetésének kockázata. A megoldás az, hogy fogyasszon több fehérjét egy fogyókúra alatt. További fehérje becsapja a testet ? az izomtömeg elégetése helyett a test elégeti az extra fehérjét üzemanyagként.

Mivel a fehérje az elfogyasztott kalóriák magasabb százalékává válik, a testnek problémái lehetnek emésztésével. A halak képbe kerülnek. A "textúra" szempontjából ? a hal lágyabb és meglehetősen könnyen szétválik, ami könnyebben emészthető, mint a "sűrűbb" ? fehérjék, például csirkemell, pulykamell és sovány marhahúsdarabok. Mivel a sovány hal egy nagyon gyorsan emészthető fehérje forma, emellett nagyszerű elő- vagy utómunka.

GO FISH | Fogyasszon a "sovány tenger gyümölcseiből" származó termékeket lista: nyelvhal, tonhal, lepényhal, foltos tőkehal, fésűkagyló, garnélarák és rák.

5. Néhány hal nagyon olcsó. A halak napi étrendbe való felvételével kapcsolatos egyik aggály a költsége. Bár nem minden halfaj túlzottan költséges. Egy hat uncia dobozos tonhal, amely körülbelül 40 gramm fehérjét biztosít, konzervenként alig több mint egy bak. Ennek sem kell unalmasnak lennie. Keverje össze zsírmentes majonézzel, vagy más ízlés érdekében zsírmentes majonéz és zsírmentes tejföl keverékével. A "tonhalburgerekhez" ? jól lecsepegtetjük a tonhalat, összekeverjük két tojásfehérjével, két evőkanál palacsintakeverékkel és néhány fűszerrel. Alakítsuk a keveréket pogácsákká, és grillezzük őket egy főzőspray-vel bevont nonstick serpenyőbe.

A halkonzerv takarékos módszer a jó fehérje, egészséges zsírok és sok kalcium megszerzésére. A szardínia és a lazackonzerv általában olcsó. Még néhány fagyasztott és friss hal is viszonylag olcsó lehet. Ellenőrizze a helyi élelmiszerboltban vagy raktárklubban található fagyasztó és friss hal pultját, hogy jó-e az értéke ? az árak évszakonként és területtől függően változhatnak.

MENJ HORGÁSZNI: Ha a költségvetés kérdés, válasszon konzerv halat, például tonhal, szardínia, lazac és szardella, és keressen olcsóbb fagyasztott és friss fajtákat, mint például a foltos tőkehal, lepényhal és nyelvhal.

HAL FINALE: Gondoljon a halra, mint sokoldalú testépítő ételre. Akár próbál feldarabolni, izomtömeget hozzáadni, javítani az egészségét, akár a korlátozott költségvetés keretein belül maradni, ha több halat is bevesz az étrendbe, az segíthet a testépítéssel kapcsolatos célkitűzéseinek elérésében. FLEX