5 módszer a zsír leadására (izomvesztés nélkül)

2014. április 20

izomvesztés

Nincs egy mindenki számára megfelelő étrend. Mit kell enni a zsírvesztés miatt, sok mindentől függ: életkorától, nemétől, aktuális egészségi állapotától, aktivitási szintjétől, céljaitól, környezetétől, anyagi helyzetétől, személyes preferenciáitól, hogy csak néhányat említsünk. De egy biztos: hogy a zsírvesztéshez kalóriahiány és tartós napi erőfeszítés szükséges. Íme 5 egyszerű módszer a zsír leválasztására anélkül, hogy a nehezen megkeresett izmokat feláldoznánk.

1. Térjen vissza az alapokhoz

A zsírvesztés sokkal könnyebb, ha az alapvető vagy a „valódi” ételekre koncentrál, vagyis minimálisan feldolgozott ételekre, amelyek hasonlítanak valamire, amelyet a természetben találhat. Ezek az ételek teltebbek és kielégítőbbek, mint a feldolgozott ételek, ami automatikusan korlátozza az elfogyasztott kalóriák mennyiségét anélkül, hogy sok visszafogásra lenne szükség.

A zsírvesztés kulcsa a szénhidrátbevitel beállítása. Ez nem azt jelenti, hogy elhagyják a tésztát vagy a burgonyát, hanem csökkentik azt olyan szintre, amely éppen elegendő üzemanyagot jelent az edzéshez, de nem túl kevés ahhoz, hogy fáradtságot vagy betegséget okozzon. A magas intenzitású, alacsony glikogénszintű edzés végül fáradtságot és gyenge teljesítményt eredményez. Kevesebbet kell enned, mint a „fenntartási” szinted, és többet kell enned azokon a napokon, amikor nagyobb az energiaigényed (azaz edzésnapokon). A legtöbb ember esetében ez átlagosan 3-5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap.

3. Ne félj a zsírtól

A zsír magas kalóriatartalmú lehet, de ugyanakkor kielégítő is, így a testnek a teltségérzetét kelti - feltéve, hogy a lehető legtermészetesebb formában fogyasztja (pl. Tej, sajt, dió, avokádó, olajos hal). Kerülje el az „alacsony zsírtartalmú”, „csökkentett zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” feliratot - ezek gyakran magasabb cukortartalommal és kalóriatartalommal rendelkeznek, mint a teljes zsírtartalmú változatok, hogy pótolják azt az ízt és textúrát, amely elvész, amikor az élelmiszer-gyártók kiveszik a zsírt.

4. Tartsa a fehérjét a keverékben

Kimutatták, hogy a fehérje jobban csökkenti az étvágyat és a jóllakottságot („teltséget”) váltja ki, mint a szénhidrát, ezért különösen hasznos, ha zsírt akarsz leadni. Valójában a fehérje bevitel enyhe növelése hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához diéta közben. Egy tanulmány azt találta, hogy amikor a sportolók 1,6 g vagy 2,4 g/fehérje/testtömeg-kilogrammot ettek (az RDA kétszerese vagy háromszorosa), akkor több zsírt és kevesebb izomot vesztettek, mint azok, akik csak megették az RDA fehérjét, 0,8 g/testtömeg-kg . Minden étkezéshez adjon egy adag kiváló minőségű fehérjét (hús, baromfi, hal, tejtermékek, tojás).

5. Válasszon természetesen rostban gazdag ételeket

A rostban gazdag ételek, például gyümölcs, zöldség, bab és teljes kiőrlésű gabona jobban kielégíti éhségét, mint az alacsony rosttartalmú ételek, például sütemények, kekszek és csokoládék, amelyek gyorsan kiürülnek a gyomrodból, és viszonylag éhesek maradnak rövid idő. Ezenkívül a rostban gazdag ételek több rágást igényelnek, ami segít lassítani az étkezést és megakadályozza a túlevést. A lassú étkezés esélyt ad az agyának arra, hogy felismerje, hogy jóllakott.