6 módszer a testzsír csökkentésére és az izmok gyarapítására

Hölgyeim, megjárhatja a finom vonalat az izomszövet növelése és a testzsír csökkentése között. Itt van, hogyan!

A férfiaknak szánt testépítő és fitnesz cikkek gyakran azt mondják, hogy ömleszteni kell, ha növelni akarja az izomszövetet. De sok nő nem vágyik arra, hogy terjedelmes legyen, miközben növeli a sovány tömeget. Valójában ez lehet az év alábecsülése.

Izom hozzáadása zsírégetés közben trükkös javaslat; annyit kell ennie, hogy táplálja az izomnövekedést, miközben intelligens táplálkozási döntéseket hoz, amelyek segítenek a testének előnyösen bekerülni az izomszövet fölötti zsírraktárakba. A diéta önmagában nem elég. Az ajánlásaim maximalizálása érdekében végezzen ellenállóképzés és nagy intenzitású kardió kombinációját is.

Íme a hat leghatékonyabb trükköm, amelyek segítenek az izomépítés és a zsírvesztés közötti finom vonal megtartásában.

1.В növelje meg fehérjefogyasztását

Ne féljen a fehérjefogyasztástól. Fontolja meg a napi fehérje növelését 1,5 vagy akár 2 gramm fehérjére testtömeg-kilogrammonként. Aha. Ezt jól olvastad. Testépítésem 17 éve alatt nem voltam hajlandó kevesebbet fogyasztani semmilyen étrenden.

A rengeteg fehérje bejutása, a nap meglehetősen egyenletes eloszlása segít megvédeni izomszövetét a lebomlástól. Amikor aminosavak lebegnek a rendszerben, a teste megérzi, hogy nem szükséges lebontani az izomszövetet a betakarításhoz. Mennyibe kerül a "rengeteg"? Ez egy egészséges, 150 kilós nő esetében akár 300 gramm is lehet.

Még a legtöbb kártyát szállító húsevő sem kap elegendő fehérjét naponta.

Mielőtt kiborulna, ez csak körülbelül 1200 kalória, ami messze van az Ön által az alábbiakban kitűzött terv szerinti napi összponttól. Ráadásul a legújabb kutatások kimutatták, hogy a jelenlegi napi fehérje ajánlás ötszörösének fogyasztása (0,36 gramm testtömeg-fontra) nem mutatott káros hatást a testzsír-raktárakra.

Továbbá, a magas fehérjetartalmú étrend pozitívan befolyásolja a nap során elégetett kalóriák számát. Ez az emésztés, a felszívódás és a tápanyagok elosztása során elégetett kalóriamennyiség növekedésében nyilvánul meg, amelyet az étel termikus hatásának (TEF) neveznek.

2.В Vonat izomnövekedésre, nem zsírvesztésre

Az idő eltöltése végtelen körkörös edzéssel, könnyű súly alkalmazásával a magas ismétléshez nem a legjobb recept az izomtömeg növelésére. Ehelyett összpontosítson az összetett mozgások integrálására, mint például a guggolás, a holtemelés, a prések és a sorok. Ezek a mozdulatok lehetővé teszik a lehető legnagyobb súly emelését és a lehető legnagyobb teljes izomtömeg stimulálását, ezért ezeknek kell lennie az egyes edzések alapjának. Összpontosítson a súlyának növelésére, amelyet idővel képes használni, miközben sorozatonként 5-8 ismétlésre törekszik.

Sok nő nem veszi észre, hogy a sovány tömeg növelhető anélkül, hogy terjedelmes lenne.

Még mindig beillesztheti a magasabb szintű edzéseket, de olyan súlyúnak kell lennie, amely kihívást jelent a 15-20 ismétlés teljesítése érdekében. A nehéz ellenállóképesség kombinációjának beépítése a nagy ismétlődési edzés mellett ideális az izomnövekedéshez. [3]

3.В Vágja le a szénhidrátot

Tudtad, hogy ez jön, nem? Ja, a szénhidrátot nem teljesen le kell vágnia, hanem egy olyan pontra, ahol hatékonyan használják őket. Sokunknak valódi problémája van ennek kezelésében, ezért az elhízási járvány súlyosbodik, amikor ezt olvassa.

Fogyassza a szénhidrátok nagy részét, amikor azok a legjobban szolgálnak Önnek: két órával az edzés előtt és közvetlenül az edzés után. A nap folyamán a többi szénhidrátnak magas rosttartalmú zöldségekből kell származnia. A zöldségek segítenek kordában tartani az energiát, és dolgoznak az éhség elhárításában.

Jó kiindulópontként 1,5 gramm szénhidrátot kell kitűzni testsúlykilogrammonként a nap folyamán (vagy 1 gramm fontot, ha túlsúlyos). Természetesen az adott napon végzett testmozgás mennyisége befolyásolja ezt. A nem edző napokon fontolja meg a szénhidrát lecsökkenését 0,75-1,0 gramm fontra.

4.В Egyél egészséges zsírokat

Túl sok nő felháborítóan vágja le a zsírbevitelt a testzsír csökkentése érdekében. Ennek eredményeként nemcsak fogynak, hanem kezdik elveszteni a hajukat, valamint az egykor gyönyörű bőrüket és körmeiket. A zsírok szerves szerepet játszanak az optimális sejtstruktúra és hormonszint fenntartásában, amelyek mindegyike döntő fontosságú az izomépítő környezet támogatásában. Ők is szerepet játszanak abban, hogy jól érezzék magukat.

Ne vágjon ki minden zsírt az étrendből. Még egy sovány testnek is szüksége van zsírra az izomépítéshez.

Törekedjen arra, hogy minden testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,5 gramm zsírt fogyasszon minden nap. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós nőnek napi 75 gramm zsírt kell fogyasztania. Győződjön meg arról, hogy különféle forrásokat tartalmaz, hogy kiaknázza a különféle zsírok (omega-3 és 6, egyszeresen telítetlen és telített zsírok) számos előnyét.

Az egészséges zsírok például a lazac, a szardínia, a dió, a len, a chia magok, a makadámiadió, az avokádó, az olívaolaj, a kenderolaj, a tojássárgája és a kókuszolaj.

5.В Fogyasszon mérsékelt számú kalóriát

Ahhoz, hogy kövesse az izomépítés finom vonalát zsírégetés közben, feltétlenül meg kell találnia a kalóriatartalmát. Annyi kalóriát kell megennie, hogy táplálja az izomépítést, miközben ösztönzi a zsír felszabadulását a tárolásból.

Nézzük át az egyes makrotápanyagokra vonatkozó ajánlásaimat, hogy lássuk, hogyan működnek együtt:

Ne felejtsd el, hogy nem diétázol! Megpróbálja növelni az izomszövetet, miközben előnyösen égeti a tárolt zsírt. Az edzőteremben teljes körűen mozgó nőnek szüksége van a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyára és elegendő kalóriára az izomépítés és a zsírvesztés érdekében. Erre készültek az ajánlásaim.

6.В A kardió segítségével zsírokat éget, nem kalóriákat

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor a testzsírt elégetni próbálják, az állandó állapotú kardió hosszan tartó kezelése. Ez a kalóriák elégetésére szolgál, de kalóriadeficitbe is forgathatja, ahol a teste elsősorban az izomszövetet kezdi égetni a testzsír helyett. Ehelyett használja a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) elsődleges kardió formájaként. Miért? Kimutatták, hogy a HIIT megőrzi az izomtömeget, sőt fokozza a zsír üzemanyagként való felhasználását. [4,5] Ez egy nyerő kombináció!

A kardió nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, de a több nem mindig jobb.

3-5 perc bemelegítés után hajtsa végre az első intervallumot úgy, hogy 60 másodpercig teljesen lefelé halad. Ezután engedje meg magának, hogy visszahúzódjon, amikor hátralép, amíg a pulzusszáma vissza nem tér egy kényelmes ütemre, amelynek 2-4 percet kell igénybe vennie. Ezen a ponton készen állsz arra, hogy újra teljes körűen menj. A HIIT kulcsfontosságú, hogy teljes erővel haladjon, mint egy ütés a pokolban ezeken a munkaidőközönként. Ellenkező esetben az eredményei kiábrándítóak lesznek.

A HIIT nagyon megterheli a testedet, ezért ne próbáld meg mindennap. Végezzen heti 1-3 alkalmat, 3-val az abszolút max. Ha úgy érzi, hogy a HIIT kimeríti az energiáját a súlyosztályban, akkor méretezze vissza.

Hivatkozások

Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg/d) elfogyasztásának hatása a testösszetételre rezisztencia képzett egyéneknél. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 11 (1), 19.
Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikus áttekintés. Journal of American College of Nutrition, 23 (5), 373-385.
Schoenfeld, B. J. (2010). Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésben. A Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.
Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Két hetes, nagy intenzitású aerob intervallum edzés növeli a nők zsírégetésének képességét edzés közben. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-1447.
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. és Anderson, J. C. (2012). Párhuzamos edzés: meta-elemzés, amely az aerob és ellenállási gyakorlatok interferenciáját vizsgálja. A Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.

A szerzőről

Pauline Nordin

Pauline Nordin a világ legjobb fitnesz modellje és személyisége.