5 módszer további zsír hozzáadásához ketogén étrenden

Írta: Kristi Storoschuk

Az egyik leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a ketogén étrend kezdetén, hogy nem fogyaszt elegendő zsírt, ennek van értelme! Az emberek az évek során megszokták, hogy félnek ettől a makrotápanyagtól, és a keto diéta arra kéri őket, hogy táplálják vele a testet, szinte teljes egészében.

Ezenkívül azt gondolhatja, hogy magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, de lehet, hogy egyszerűen alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása a zsírbevitel növelése nélkül azt jelenti, hogy valószínűleg a kalóriák legnagyobb részét fehérjéből kapja. A tested felhasználhatja a fehérjét glükózforrásként a glükoneogenezis folyamata során, és ez megakadályozhatja, hogy belépjen vagy fenntartsa a ketózis metabolikus állapotát. Ha alacsony zsírtartalmú ételekből álló étrendből származik, akkor a napi kalóriák akár 90% -ának elfogyasztása zsírból is nehéz lehet a fejét körülölelni, de ennek átfogása fontos része lesz a sikerének.

1. Készítsen bármilyen forró italból finom, krémes italt.

Ezeket ébredéskor, egész nap élvezhetik, vagy akár finom éjszakai sapkaként.

Válasszon egy italt:

Kávé
Matcha zöld tea
Kurkuma tea
Chai tea
Cukormentes forró csokoládé (keverjen össze 1-2 evőkanál kakaóport, 1 csésze forrásban lévő vizet, ¼ csésze tej- vagy tejmentes tejet, 5 csepp folyékony stevia)

Válasszon zsírokat:

1 evőkanál MCT olaj vagy por
1 evőkanál kókuszolaj
1 evőkanál ghee
1 evőkanál fűvel táplált vaj
1 evőkanál kókuszkrém
1 evőkanál kakaóvaj (finom csokoládéízért!)

Keverd össze: Kombinálja az összes hozzávalót, és keverje össze, amíg olyan habos lesz, amennyit csak akar.

2. Használjon zöldségeket a zsír hordozójaként.

A keto kezdők által elkövetett általános hiba a zöldségek elhanyagolása azzal, hogy túlságosan arra koncentrálnak, hogy bizonyos számú szénhidrát alatt maradjanak. Ne felejtsük el, hogy a zöldségek fontos része az egészséges étrendnek. Szerencsére rengeteg alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú zöldség fogyasztható ketogén étrenden, amely segít megőrizni sejtjeit és mikrobiomját.

Válasszon alacsony szénhidráttartalmú zöldséget:

Cukkini
Zeller
Karfiol
Brokkoli
Uborka
Levélzöldek (spenót, kelkáposzta, romaine, sült saláta kitûnõ stb.)
Gomba
Retek
Spárga
Káposzta
kelbimbó
Bok choy

1. lehetőség: Válasszon olajat

Használjon olajat salátákhoz, nyers zöldségekhez vagy főtt zöldségekhez.

Kókuszolaj
Extra szűz avokádóolaj
Extra szűz olívaolaj
Vaj
Ghee
Makadámiadió olaj
Tökmagolaj

2. lehetőség: Válasszon zsírtartalmú öntetet

Sajnos a legtöbb bolti öntet növényi olajat és hozzáadott cukrot vagy mesterséges édesítőszert tartalmaz. Ha inkább öntetet szeretne vásárolni, olvassa el a címkét. Saját készítéséhez próbáljon ki különböző variációkat, és kísérletezzen a következő összetevőkkel:

Válasszon egy olaj alapot:

Extra szűz olívaolaj
Extra szűz avokádóolaj
MCT olaj
Makadámiadió olaj
Tökmagolaj

Választható: Adjon hozzá legalább egyet a következő zsíroktól:

Tahini
Kendermag *
Avokádó*
Kesudió *
Dióvajak
Teljes zsírtartalmú tejtermék vagy tejmentes joghurt
Majonéz (olívaolaj vagy avokádóolaj alapú)

* Használjon turmixgépet a sima és krémes textúrához

Válasszon ízeket és kiegészítőket:

Friss vagy szárított kapros gyom
Csilipor
Cilantro
almaecet
Metélőhagyma
Jalapeno
Kókuszdió aminosavak
Citrom vagy lime juice
Savanyúság lé
Nyers vagy porított fokhagyma
Nyers vagy porított gyömbér

3. lehetőség: Snack a magas zsírtartalmú mártogatókból

A ketogén étrendnek megfelelő, bolti mártásokhoz nagyon sok lehetőség kínálkozik. A Guacamole, a krémsajt, a tejmentes krémsajt (kesudióból, mandulából vagy kókuszdióból készült), a tzatziki és a dióvajas egyaránt működik; csak győződjön meg arról, hogy nincs hozzáadott cukor! Keverjünk bele némi olajat, hogy a mártások ketogénebbek legyenek. Alternatív megoldásként kreatív lehet a konyhában, és keverheti sajátjait.

Válasszon alapot:

Avokádó
Kendermag
Kesudió
Mandula
Makadámiadió
Főtt tojás
Tahini
Dióvaj
Krémsajt

Válasszon zsírokat és ízeket: Használja a magas zsírtartalmú öntetek alatt felsorolt aromákat, adalékanyagokat és olajokat.

3. Keresse meg kedvenc zsírbomba receptjét.

A zsírbomba a végső keto kezelés. Nem csak a zsírbevitel növelésében segítenek, hanem a ketogén életmódra való áttérésben is. Rengeteg online zsírbomba recept van, de általában ugyanazokat az irányelveket és összetevőket követik. Csak az összetevők kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot! Ismét kísérletezzen, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb ízeket. A konzisztenciától függően gömbökbe tekerhetők vagy szilícium jégkockatálcákba önthetők, hogy kiugorjanak, amikor csak gyors javításra van szükség. Hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolandó.

Válasszon alapot (vagy alapokat):

Kókuszolaj
Fűvel táplált vaj
Ghee
Kakaóvaj
Dió/dió vaj
Kókuszvaj
Kendermag
Kókuszkrém

Ízek és kiegészítők:

Gyömbér
Fahéj
Kakaópor
Vaníliakivonat
Menta
narancssárga
Cayenne (egy kis rúgásért)
Nyers kakaóhegyek
Kókuszreszelék
Citromlé
Zöld-citrom lé

Édesítőszerek (opcionális):

Stevia
Eritrit
Szerzetes gyümölcs kivonat
Fehérjepor (steviával édesítve)

Minta recept: Kókusz-kakaó zsírbomba

9 adagot készít

Alsó réteg: ½ csésze olvasztott kakaóvaj, 2 evőkanál. kakaópor, ½ tk. vanília kivonat, 1 evőkanál. kókuszvaj
Középső réteg: Kókuszvaj vagy választott dióvaj (opcionális: adjunk hozzá egy csipet stevia-t, ha úgy tetszik)
Felső réteg: ½ csésze olvasztott kakaóvaj, ½ tk. vanília kivonat, 1 evőkanál. kókuszvaj

IRÁNYMUTATÁSOK:

Helyezzen 1 evőkanál. az alsó réteg keverékét muffin formába öntjük. (Használjon pergamenpapírt vagy szilícium bélést, hogy könnyebben kibújhasson!)
Hagyja ülni a fagyasztóban körülbelül 10 percig.
Az alsó réteg megkeményedése után adjunk hozzá 1 evőkanál. a középső rétegből és egyenletesen eloszlik. Tegye vissza fagyasztóba további 5-10 percre.
Miután a középső réteg megkeményedett, adjunk hozzá 1 evőkanál. a felső réteg keverékéből. Tegye vissza a fagyasztóba további 5-10 percre, vagy amíg meg nem keményedik.
Pattanjon ki a muffin ónból és élvezze!

Adagonként: 345 kalória, 1,5 nettó szénhidrát, 37 g zsír, 1,5 g fehérje

4. Válasszon zsíros vörös húst, zsíros halat és baromfit bőrrel.

Vörös hús:

Bárány
Marhahús
Bölény

Zsíros hal:

Lazac
Hering
Makréla
Szardínia
Angolna

Baromfi (bőrön):

Csirke
Kacsa
pulyka

5. Amikor snackre vágyik, válasszon valami zsírosat.

Makadámiadió
Pekándió
Avokádó
Pili dió
Olajbogyó
Főtt tojás
Olívaolajba csomagolt szardínia konzerv
Teljes zsírtartalmú tej vagy tejmentes joghurt (hozzáadott cukor nélkül)

A ketogén étrend sikerének kulcsa annak megértése, hogy a zsír a barátod, és remélhetőleg ezek a tippek segítenek eligazodni.