5 napos recept nélküli recept-étkezési terv

A legjobb körülmények között sokunknak nincs energiája arra, hogy a nap végén elkészítsük a vacsora tervét. Nos, a körülmények bizonyosan megváltoztak.

Összeállítottunk egy bonyolult ötnapos recept nélküli recept-tervet, hogy egy kis étkezési tippelést kivegyünk az életünkből. Rugalmas és egészséges, és néhány hős receptjének és összetevőjének többszörös ismétlésére támaszkodik.

A reggeli az előremutató Chia Overnight Oats körül forog, ötféle öntettel kombinálva, hogy a dolgok frissek maradjanak. Ebédre elkészít egy nagy adag univerzális öntetünket, és öt különböző öt összetevőből álló salátához tartozik. Végül a vacsora arról szól, hogy megünnepeljük egy üveg marinara sokoldalúságát, öt nagyon különböző, igazán kielégítő étel mellett. Ez a terv nem szigorú: Vegye ki az összes szabadságjogot, és élvezze, hogy nem találja ki újra a kereket, hogy a vacsorát jövő héten az asztalra tegye.

REGGELI

Egy előre elkészített reggeli terv: Chia éjszakai zab

Ha minden reggel reggeli készítése nem hangzik vonzónak, próbáljon ki egy adag Chia Overnight Oats-t. A zab és a chia összerakása kielégítőbbé és szerkezetileg kellemesebbé teszi őket, mint mindegyik egyedül lenne. Körülbelül öt percig tart a felkészülés lefekvés előtt, majd reggel csak annyit kell tennie, hogy kiválassza a felsősöket. Elég semleges alap, amelyből nem lehet igazán baj, de az alábbiakban felsoroltuk öt kedvenc triónkat. Megjegyzés: Ennek a receptnek három adagnak elegendőnek kell lennie, ezért ha egész héten reggelit szeretne, állítson be egy adagot vasárnap este és szerda este. A textúra általában romlik, ha több mint három nappal előre elkészíti.

Az alap

1 csésze gluténmentes gyorsan főzhető zab

¼ csésze plusz 2 evőkanál chia mag

1 teáskanál vanília kivonat

2 csésze cukrozatlan mandula tej

Kombinálja az összes hozzávalót, alaposan keverje össze, és egy éjszakán át tegye hűtőbe.

Toppers

Napraforgómagvaj + banán + kakaóhegy

Mangó + kókusz pehely + lenmag

Cseresznye + pisztácia + kardamom

Áfonya + dió + méz

Kesudió + datolya + pepitas

EBÉD

Öt öt összetevőből álló saláta és egy öntettel mindezek szabályozására

Egy gyilkos öltözködés egész héten történő használata nagyszerű lépés. De ez nem azt jelenti, hogy minden nap ugyanazt a pontosan salátát eszi (hacsak nem ez a te dolga - nagyobb erő veled). A trükk az, hogy az öntet kiegyensúlyozott és egyszerű legyen, hogy kiegészítse a különféle salátákat. Ez minden idők kedvenc mindennapi öltözködésünk - plusz öt salátakombó, amelyek szerintünk elég érdekesek az ebéd számára.

Univerzális öltözködés

1 gerezd fokhagyma, reszelt

2 evőkanál dijoni vagy teljes kiőrlésű mustár

1 teáskanál juharszirup

½ csésze vörösborecet

1 csésze extra szűz olívaolaj

Kombinálja az első négy hozzávalót egy kis tálba, majd lassan csepegtesse be az olajat, folyamatosan kevergetve emulgeálja a keveréket.

Kombók

Káposzta + lencse + cékla + savanyított hagyma + pepitas

Rukkola + kilencperces tojás + édeskömény + főtt burgonya + kapribogyó

Radicchio + tonhal + pirított pirospaprika + olajbogyó + articsóka

Vajsaláta + csirke + retek + uborka + feta

Romaine + pattogó borsó + sárgarépa + avokádó + napraforgómag

VACSORA

Öt módja annak, hogy egy Marinara-korsót teljes étkezéssé változtassunk

Ezek az egyszerű receptek mind egy korsó marinara szósszal kezdődnek (vagy ha van házi fagyasztott pecsétje, az is működni fog). A Marinara gazdag, jól fűszerezett paradicsomszósz - és imádjuk orvosolni egy alacsony emelésű tésztaesten, de szerettünk volna néhány más konyhán játszani, amelyek szintén kiemelik ezt a főtt paradicsom ízt. Néhány ilyen receptet nem írnánk „hiteles” alá. De alatt: finom, időtakarékos és nagyon kevés összetevőre támaszkodik. Nem rossz egy hétvégi vacsorára.

Földközi-tengeri sült hal

Olívaolaj + fokhagyma + paprika + marinara + tőkehal + citrom + Kalamata olívabogyó

Jól illik hozzá: sült burgonya vagy kérges kenyér.

1. Süss meg néhány vékonyra szeletelt fokhagymagerezdet olívaolajban, egy kemencében biztonságos serpenyőben. Hozzáadunk egy teáskanál paprikát. Ezután adjunk hozzá körülbelül egy csésze marinarát és forraljuk fel.

2. Helyezzen el néhány filé tőkehalat a mártásban, adjon nekik bőséges csipet sót, és tegyen néhány vékony szelet citromot a tetejükre. Szórjon néhány kalamata olajbogyót a serpenyőre, majd helyezze át egy 375 ° F-os sütőbe, és süsse kb. Huszonöt percig, vagy amíg a tőkehal teljesen átlátszatlan és könnyen pelyhesedik.

Fűszeres kolbász és zöldek

Olívaolaj + fokhagyma + chili pehely + édesköménymag + kolbász + marinara szósz + kelkáposzta

Jól illik hozzá: tészta vagy polenta.

1. Közepes lángon, párolt serpenyőben néhány zúzott fokhagymát olívaolajon közepes lángon sütünk, figyelve, hogy ne égjenek el. Amint aranyszínűnek látszanak és illatosak, adj hozzá egy bőséges csipet chilis pehelyt és édesköménymagot.

2. Egy perccel később adjon hozzá egy kis olasz csirkekolbászt, amelyet eltávolított a burkolatból, és egy kanál hátuljával apróbb darabokra bontsa. Körülbelül hét perc múlva a kolbászt szépen meg kell barnítani. Csökkentse kissé a hőt, és adjon hozzá egy csésze marinarát. Hagyja az aromákat összeolvadni, amíg párol, körülbelül tíz percig. Ezután dobjon bele néhány nagy marék szakadt kelkáposztát.

3. Ha tésztával tálalja, adjon hozzá egy csepp tészta vizet a mártáshoz, mielőtt feldobná a tésztával, vagy merítsen merőkanállal közvetlenül az elkészített polenta fölé.

Csicseriborsó Tikka Masala

Kókuszolaj + hagyma + gyömbér + garam masala + cayenne + marinara + csicseriborsó + kókusztej

Jól illik hozzá: basmati rizs, karfiolos rizs vagy lapos kenyér.

1. Közepesen alacsony hőfokon kb. Fél kockára vágott hagymát kókuszolajban megdinsztelünk. Körülbelül tíz perc múlva puhának és áttetszőnek kell lennie. Ezután adjunk hozzá egy teáskanál reszelt gyömbért, egy evőkanál garam masala, egy csipet cayenne és egy bőséges csipet sót, és főzzük körülbelül három percig. Hozzáadunk egy csésze marinarát egy doboz csicseriborsóval együtt, és további tíz percig pároljuk.

2. Közvetlenül tálalás előtt adjunk hozzá kb. Fél doboz kókusztejet. Hagyja még körülbelül öt-tíz percig párolni, csak az ízek összeolvadása érdekében. Kóstolja meg és ennek megfelelően fűszerezze.

Csirke Tinga Tacos

Olívaolaj + fokhagyma + chipotle chili + kömény + marinara + főtt csirke + koriander

Kiváló: tacókban, burrito tálakban vagy enchiladákban.

1. Közepesen alacsony hőfokon pároljon olívaolajban vékonyra szeletelt fokhagymát. Adoboban adjunk hozzá két kockára vágott chipotle chilit (kivéve, ha nem szeretjük a fűszert), kb. Egy teáskanál köményt, és főzzük néhány percig. Adjunk hozzá másfél csésze marinarát és egy csepp vizet.

2. Amint ez megfordul, adjunk hozzá körülbelül két csésze felaprított főtt csirkét. Pároljuk még körülbelül tíz percig, majd töltsön fel egy marék koriandert.

Harissa és Bean Stew

Olívaolaj + hagyma + sárgarépa + harissa + marinara + fehérbab + mángold + joghurt

1. Közepes lángon kb. Öt percig pároljuk egy fél kockára vágott hagymát olívaolajban. Ezután adj hozzá pár apróra vágott sárgarépát és egy nagy csipet sót, és főzd még tíz percig, amíg a sárgarépa nem kezd gyengédnek lenni.

2. Adjon hozzá egy vagy két evőkanál harissa pasztát (még a hozzáadás előtt kóstolja meg, mivel a fűszer szintje márkától függően nagyban változik). Tegyen hozzá egy csésze marinarát és egy doboz fehér babot. Töltse fel a babkannát vízzel, és ezt is tegye az edénybe. Pároljuk meg, majd csökkentse alacsony hőfokon.

3. Adjon hozzá néhány marék szakadt mángoldot. Kóstolja meg a fűszereket, és ennek megfelelően állítsa be. Tálakba tálaljuk, és tetszés szerint tegyünk rá egy sima joghurtot.