5 ok, amiért ne kerüljük el a babot és a hüvelyeseket

babot

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

A Hardcore Paleo szószólói buzgón érvelnek azzal kapcsolatban, hogy a hüvelyesek egészségtelenek és az optimális egészség érdekében teljesen kerülni kell.

A bab, a lencse és a borsó iránti legfőbb gondjuk a hüvelyesek magas anti-tápanyagszintjét veszi körül, amely állításuk szerint gyenge tápanyag felszívódást és gyulladást okoz.

Bár van némi igazság ezeknek az érveknek, és vannak olyan emberek, akiknek előnyös lehet a hüvelyesek elkerülése, a Paleo-die-hards gyakran figyelmen kívül hagyja a sok tudományos bizonyítékot, amely szemlélteti a hüvelyesek egészségét elősegítő előnyeit.

Igaz, problémába ütközhet, ha a hüvelyesek nem megfelelően vannak elkészítve, vagy ha az étrend túlnyomó részét uralják. De az egészséges emberek többségének előnyös lehet, ha a hüvelyeseket a változatos teljes ételek étrendjének részeként veszik fel.

Íme az 5 legfontosabb okom, hogy a hüvelyeseket felvegyük az étrendbe!

1. remek étel a mikrobiom számára

A gyermekkor egy bizonyos pontján valószínűleg büszkén övezte be: „Bab, bab, a varázslatos gyümölcs. Minél többet eszel, annál többet dudálsz.

Míg a csilingelés az idők kezdete óta bosszantja a szülőket és a tanárokat, ez szemlélteti a babok legendás képességét a bélhibáink táplálására. A bab és más hüvelyesek prebiotikus jellegét magas rosttartalmuknak és ellenálló keményítőtartalmuknak tulajdonítják.

A hüvelyesek felvételével az étrendbe bővítheti a rostok sokféleségét, amelyekből a bélhibái táplálkoznak. A fermentálható rostok sokfélesége változatosabb és egészséges mikrobiómához vezet.

Jeff Leach, a mikrobiom szakértője azt javasolja, hogy hetente 30 különböző növényt fogyasszon a mikrobiális sokféleség megkönnyítése érdekében. Heti 30 féle növényi étel fogyasztása nehézzé válhat, ha szigorú paleo étrendet követ. A hüvelyesek bevonásával könnyebben elérheti az egészséges baktériumközösség fenntartásához szükséges sokféleséget.

2. könnyű a vércukorszint

Úgy tűnik, hogy a kutatások bizonyítják, hogy a vércukor-egyensúlyhiányban szenvedő egyének jobban tolerálják a hüvelyeseket, mint sok más szénhidrátforrás.

A hüvelyes keményítő lassabban emészthető, mint a gabonafélékből és gumókból származó keményítő egyéb formái, ami kevésbé hirtelen változást okoz a vércukorszintben és az inzulinban, ha elfogyasztják.

A hüvelyesek nemcsak lassú hatású szénhidrátok, de valóban befolyásolhatják a vércukor-szabályozásban részt vevő gének expresszióját.

A hüvelyesek metabolikus szindrómák kezelésében betöltött szerepének áttekintését célzó áttekintő cikkben a szerzők azt írják, hogy „a hüvelyesek fogyasztásának enyhítő hatása a metabolikus szindrómához kapcsolódó változásokra egyértelműen beszámol, és egybeesik a fehérje és a gének expressziójának változásával. részt vesz a lipid- és glükóz-anyagcserében. ”

Ezért a cukorbetegek gyakran jobb vércukorstabilitást tapasztalnak, amikor hüvelyeseket tartalmaznak étrendjükben.

De nem csak a cukorbetegek részesülhetnek előnyben a jobb glükózkontrollból. A hormonális egyensúlyhiányban szenvedők, például a mellékvese vagy a pajzsmirigy diszfunkciójában szenvedőknek is nehézségeik vannak a vércukorszint fenntartásával, és előnyös lehet, ha több alacsonyabb glikémiás ételt, például hüvelyeseket tartalmaznak étrendjükben.

Ha gluténmentes szemek, például rizs és quinoa fogyasztásakor küzd a jó vércukorszint fenntartása mellett, próbáljon inkább babot adni a keményítő forgatásához.

3. Nagy a tápanyagsűrűségük (tényleg!)

A hüvelyesekben, például a babban, a lencsében és a borsóban magas a folát-, magnézium-, mangán-, réz-, kálium-, foszfor- és vastartalom. Gazdagok olyan fitonutriensekben is, amelyek antioxidánsokat nyújthatnak, amelyek csökkentik a gyulladást.

Megfelelően elkészítve és alaposan főzve a bab és a hüvelyesek tápanyag-ellenes tartalma jelentősen csökken, így az alacsony tápanyag-hozzáférhetőséggel kapcsolatos aggályok túlfújhatók.

A hüvelyesek a molibdén leggazdagabb forrásai is, egy ritkán tárgyalt, mégis nélkülözhetetlen tápanyag. Ha hiányos a molibdén, akkor tapasztalhatunk gyenge méregtelenítéssel kapcsolatos tüneteket, például hisztamin- és kénérzékenységet vagy intoleranciát.

A gabonatermékeket és a dióféléket jó molibdénforrásnak tekintik, míg az állati termékek, gyümölcsök és sok zöldség általában alacsony. Mint látható, a szokásos paleo étrendben nagyon alacsony lehet a molibdén, ha nem esznek gabonát és babot.

Lehet, hogy más olyan tápanyag van, amelyet a bab nagy mennyiségben szolgáltat, és amelyet nehéz lenne szigorú paleo diétán tartani, ezért ha elviseli a babot és a hüvelyeseket, fontolja meg újból az étrendbe történő bevitelét.

4. Megelőzhetik a krónikus betegségeket

Bár a paleo közösség azt állítja, hogy a hüvelyesek betegségeket okoznak, a rendelkezésre álló kutatások összességében ellentétes eredményre jutnak. Az irodalomban komoly bizonyítékok állnak rendelkezésre arról, hogy a hüvelyesek bevitele védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a rák ellen is.

A hüvelyesek nemcsak bizonyítottan segítenek a meglévő cukorbetegség kezelésében, de az alacsony glikémiás terhelésű étrendek az inzulinrezisztenciát és a 2-es típusú cukorbetegséget is megakadályozzák. A hüvelyesek közvetett módon elősegíthetik a cukorbetegség megelőzését is a jobb testsúly-szabályozás elősegítésével.

A hüvelyesek lassú emésztést eredményeznek abban, hogy fogyasztóik tartós teltségérzetet tapasztalnak. Ez a jóllakottság megakadályozhatja a túlevést. Az elhízás és a cukorbetegség gyakran kéz a kézben, a hüvelyesek egészséges mechanizmust nyújthatnak az éhség visszaszorítására.

Úgy tűnik, hogy a hüvelyesek is jót tesznek a régi kullancsnak. 9632 férfival és nővel végzett epidemiológiai vizsgálatban azok, akik heti 4 vagy több adag hüvelyeset ettek, kevesebb, mint hetente egyszer, a koszorúér-betegség kialakulásának 22% -kal alacsonyabb kockázatával és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának 11% -kal alacsonyabb kockázatával jártak együtt. Betegség. Számos javasolt mechanizmus létezik, amelyben a hüvelyesek a szívvédő hatásukat kifejtik.

A hüvelyesek sok folátot tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a vér homocisztein szintjét. A magas homocisztein szint a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával jár.

Ezenkívül a hüvelyesek magnéziumja és káliumja hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez, ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez vezet. A hüvelyesek magas oldhatóságú rostja csökkentheti a koleszterinszint csökkentésének kockázatát is.

A rák elkerülése érdekében ne keresse tovább a kedvenc hüvelyeseket. A hüvelyesek rákellenes előnyeit bemutató tanulmányok többsége a prosztatarákra összpontosít. Az egyik eset által kontrollált tanulmány megállapította, hogy a prosztatarák fordítottan összefügg a hüvelyesek bevitelével.

Azoknál a személyeknél, akiknél a legmagasabb volt a hüvelyesek fogyasztása, 38% -kal csökkent a prosztatarák kockázata, összehasonlítva a legalacsonyabb hüvelyesek fogyasztásával.

Más kutatások rámutattak, hogy a hüvelyesekben lévő fitinsav megfoszthatja és gátolhatja a rákos sejteket azáltal, hogy megfosztja ásványi anyagokat, különösen a vasat, amelyekre a növekedéshez szükség van.

Az az érvelés, hogy a hüvelyesek nem csak nem előnyösek, hanem valóban károsak a jó egészségre, úgy tűnik, nem felel meg a meglévő kutatásnak.

5. Növényi fehérjét biztosítanak a vegánok és a vegetáriánusok számára

Ez nem annyira a Paleo legénységének jelent problémát, de ha a növényi étrend felé halad, akkor a hüvelyeseket nagyon fontos rendszeresen fogyasztani. Ha az állati eredeteket kizárja az étrendből, kissé bonyolultabbá válhat annak biztosítása, hogy az összes esszenciális aminosavat elfogyassza.

Noha a hüvelyesek nem teljes fehérjeforma, kiegészíthetik más növényi fehérjéket, hogy a vegánok és vegetáriánusok számára biztosítsák a testük számára szükséges aminosavakat. A lencse különösen magas fehérjetartalmú, főtt csészénként 18 gramm. A fekete bab nem túl kopott, és főtt csészénként körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz.

Amikor nagyon rövid ideig vegán gyorsan végeztem, az étrendem fő fehérjeforrása a hüvelyesek voltak. Nélkülük szinte lehetetlen lett volna elegendő fehérjét szerezni a testem legalapvetőbb szükségleteinek kielégítésére.

Ha a növényi étrend a preferált étkezési mód, akkor a hüvelyeseknek feltétlenül az étrend egyik nagy elemének kell lenniük.

Ki ne fogyasszon hüvelyeseket?

Míg a hüvelyesek sokféleséget és tápanyagot nyújthatnak az egészséges emberek számára, vannak esetek, amikor a hüvelyesek elkerülése indokolt. Ha bélműködési zavarokkal, például SIBO-val, dysbiosissal, IBS-vel, lisztérzékenységgel vagy Crohn-betegséggel foglalkozik, a hüvelyesek magas rosttartalma és kémiai vegyületei súlyosbíthatják ezeket az állapotokat.

Az ilyen betegségben szenvedő személyek a kezelés után visszatérhetnek az étrendjükbe a hüvelyesekből.

A GI diszfunkciója mellett az autoimmun betegségben szenvedők is részesülhetnek a hüvelyesek ideiglenes megszüntetésében. A bélpermeabilitás, közismertebb nevén szivárgó bél, számos autoimmun betegséghez kapcsolódik, és magában foglalja a bélgát lebontását a GI traktusban.

A hüvelyesek fitátjai és lektinjei irritálhatják a bél bélését, megnehezítve, ha nem is lehetetlenül a gyógyulást. Ideiglenes eliminációs étrendre lehet szükség a bélbélés lezárásához. De miután a bélés meggyógyult, a hüvelyeseket általában visszahelyezheti étrendjébe.

Lyukak szúrása a „Paleo” érvben

A szigorú paleo diéta eltávolítja a hüvelyeseket, mivel azok magasabb fitinsav- és lektintartalommal bírnak. Nagy mennyiségben ezek a vegyületek blokkolják a cink, kalcium, foszfor, magnézium és vas felszívódását.

Kimutatták, hogy a fitátok kimerítik a D-vitamin készleteket, ami alacsonyabb csont ásványi sűrűséghez vezethet. Amint fentebb említettük, a lektinek és a phyátok is irritálhatják a bélbélést. Az emésztést negatívan befolyásolhatják a lektinek és a fitátok azáltal, hogy gátolják a fehérjét és a keményítőt lebontó enzimeket.

A Paleo-érvelés egyik problémája az, hogy egyes, magas fitáttartalmú ételeket önkényesen eltávolítanak, míg másokat népszerűsítenek. A brazil dió, a mandula, a kakaópor és a dió magasabb fitinsavval rendelkezik, mint bármely hüvelyes, de ezek teljesen egészséges Paleo lehetőségek.

Nincs sok értelme annak, ha valaki naponta több marék nyers diót eszik, miközben fitáttartalma miatt kerüli a hüvelyeseket!

Hüvelyesek ellen A Paleo szószólói figyelmen kívül hagyják azt a képességet, hogy a hüvelyesek megfelelő előkészítésével mérsékeljék a magas fitinsavat. A vadászgyűjtő közösségek életkoruk óta áztatják és csíráztatják a hüvelyeseket. Miután a fitinsavat áztatással és erjesztéssel csökkentették, kiaknázhatja a hüvelyesek minden előnyét, miközben minimalizálja a fitinsav negatív hatásait.

A hüvelyesek megfelelő elkészítése

A hüvelyeseket fogyasztás előtt mindig be kell áztatni és erjeszteni. A hüvelyesek megfelelő elkészítése lehetővé teszi a jobb emésztést és maximalizálja a hüvelyesek tápanyag felszívódását.

A megfelelő előkészítés minimalizálja a fitinsavat, felszabadítva a tápanyagokat a hüvelyesekben.

A Weston A. Price Alapítvány nagyszerű videóval rendelkezik, amely egyszerű utasításokat tartalmaz a hüvelyesek és szemek megfelelő elkészítéséhez. Íme a hüvelyesek megfelelő elkészítésére vonatkozó utasításuk:

- Vese alakú babokhoz tegyen babot, egy csipet szódabikarbónát és annyi vizet, hogy ellepje egy nagy edényben, és áztassa 12-24 órán át. Nem vese alakú babokhoz, mint a fekete bab és más hüvelyesek, áztassuk vízzel és 1 TBL almaborecettel vagy citromlével minden felhasznált szárított hüvelyeshez.

A maximális emészthetőség érdekében a legjobb a vizet és a szódabikarbónát vagy a savas közeget öblíteni és frissíteni az áztatási időszak alatt egyszer vagy kétszer.

Miután az áztatás befejeződött, ürítse le, öblítse le, adjon hozzá friss vizet és forralja fel. Csökkentse a hőt, adjon hozzá néhány gerezd hámozott és zúzott fokhagymát, ha szükséges, és párolja 4-8 órán át, amíg meg nem puhul.

Alsó vonal?

A megfelelően elkészített hüvelyesek tápláló és finom kiegészítők lehetnek a változatos teljes ételek étrendjéhez.

Ha nincs olyan egészségügyi állapota, amely indokolja a megszüntetését, akkor valóban előnyös lehet, ha a babot rendszeresen tartalmazza!

Most mondd, eszel babot és hüvelyeseket? Ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzésekben!