5 perces edzésprogramok

Használjon ötperces edzést a fogyáshoz, a fittséghez

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Hányszor mondtad már, hogy nincs elég idő edzeni? Ha olyan vagy, mint a legtöbb nem edző, akkor mindig ezt mondod. De ha komolyan gondolja a célsúly elérését és fenntartását, akkor időt kell találnia a testmozgásra.

De itt van a jó hír: Mindössze 5 percre van szüksége minden nap.

Eredményes lehet egy 5 perces edzés?

Rob Fletcher, az "America's Next Great Trainer (ANGT)" megalkotója szerint egy egyszerű 5 perces testmozgás nagy változást hozhat. Valójában kihívja ügyfeleit egy hétnapos ugrás-kezdés kihívásra, ahol arra kéri őket, hogy napi 5 percet szánjanak az edzésre.

Szerinte ez az egyszerű elkötelezettség elősegíti az egészséges szokások megváltozását és elősegíti a pozitív bizalomnövelést.

Egy 5 perces edzés során elégetett kalóriák

Tehát hány kalóriát égethet el egy ötperces edzés alatt? Attól függ, mennyire keményen dolgozol. Fletcher szerint percenként akár 20 kalóriát is elégethet egy nagy intenzitású intervall edzéssel.

De az igazi előny az edzés befejezése után származik. Az intenzív ötperces edzés segíthet egész nap több zsírt égetni. Fletcher szerint az intenzív edzés után akár 48 órán keresztül is tapasztalhatja az "utánégetés hatását".

A testedzés fiziológusai ezt edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik. Egyszerűbben kifejezve, ez azt jelenti, hogy a test több oxigént fogyaszt, és több zsírt és kalóriát éget el az intenzív edzés utáni órákban.

A mindössze 5 perces edzés után is a zsírégető előnyök a nap további részében is folytatódnak.

Állítsa be az 5 perces edzést

Néhány dolgot meg kell tennie, hogy beállítsa az 5 perces súlycsökkentő edzést. Először meg kell győződnie arról, hogy elég egészséges-e az erőteljes tevékenységhez. Forduljon orvosához, ha egy ideje nem végzett testmozgást, ha bármilyen sérülése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Ezután győződjön meg arról, hogy megfelelően felszerelt-e az edzettségi szintjéhez.

A kezdő zsírégető mini-edzéshez nincs szükség speciális felszerelésre. A tevékenységek nagy része a saját testsúlyának ellenállásként történő felhasználásával végezhető el. De ahogy haladsz és fittebb leszel, Fletcher azt javasolja, hogy adj hozzá gyógyszeres golyókat, súlyzókat vagy ellenállási sávokat a "zsírégető kemence" további javításához.

5 perces edzés # 1

Mielőtt elvégezné ezt a Rob Fletcher által kifejlesztett edzést, érdemes megismerkednie az egyes gyakorlatokkal. A mini edzés legtöbb tevékenysége magától értetődő, de ellenőrizze a linkeket és a képeket, ha további útmutatásra van szüksége. Ne felejtse el szükség szerint módosítani, amikor először indul.

5 perces súlycsökkentő edzés # 1

Minden gyakorlatot 1 percig végezzen. 15 másodpercig pihenjen az egyes tevékenységek között.

Burpees
Ugró emelők
hegymászók
Fekvőtámaszok
Futás a helyén

5 perces edzés # 2

A Fletcher által javasolt második 5 perces súlycsökkentő edzés az ismétléseken alapszik, nem pedig az időben. Ismét módosítsa, ha szükséges, amikor először kezdi. Ne felejtse el hozzáadni az ellenállást (súlyzók, ellenállási sávok vagy gyógyszerlabda), amint a fitnesz szintje javul.

5 perces fogyás edzés # 2

Végezzen el 12 ismétlést minden gyakorlatból. Ismételje meg a sorrendet a lehető legtöbbször, 5 perc alatt.

5 perces edzési tippek

Annak ellenére, hogy minden nap képesnek kell lennie valamilyen fizikai tevékenységre, van olyan alkalom, amikor egyszerűen nem tudja befejezni az öt perces edzést. Szóval, teljesen el kellene árasztania a súlycsökkentő edzéstervet? "Egyáltalán nem!" mondja Fletcher.

"Soha ne add fel" - mondja. "A legfontosabb a következetesség. Azonban történnek dolgok, és a napok kimaradnak." Azt javasolja, hogy fókuszáljon újra, és maradjon meg a pályán. Hangsúlyozza az edzés utáni egészséges táplálkozás fontosságát is. Azt mondja, hogy a megfelelő ételek fogyasztása testmozgás után elősegíti az elégedettség megőrzését, így a fogyás terve jó úton marad.

További 5 perces edzések

Ha élvezi az 5 perces edzéseket, és az új edzőeszközök piacán van, keressen egy eszközt, amely útközben biztosítja az edzéseket. Számos új technikai eszköz nyújt órás vagy fülalapú foglalkozásokat. Például a Jabra Sport Coach vezeték nélküli rügyek jó befektetés lehet.

A Bluetooth-kompatibilis fülhallgatók csatlakoznak a Jabra Sport Life alkalmazáshoz, és vezetett mini-edzések sorozatát biztosítják, amelyeket zenehallgatás közben is megtehet. A súlycsökkentő edzések 3-6 percig terjednek, és módosíthatók vagy testreszabhatók az edzettségi szint és a célok alapján.

Az alkalmazást és a fülhallgatókat arra is felhasználhatja, hogy nyomon kövesse és edezze a többi kedvenc tevékenységét, például a futást, a kerékpározást vagy a gyaloglás. Számos Fitbit termék is kínál edzőeszközöket, így 5 perces edzést kaphat közvetlenül a csuklóján. Mind a Versa, mind az Ionic rendelkezik olyan edzőalkalmazással, amelyet akkor használhat, ha kevés az idő.

Vannak olyan remek fitnesz eszközök is, amelyeket otthon tarthat egy gyors edzéshez, ha van néhány perc tartalék. Tekintsük a Crossrope-ot, egy élesen megtervezett ugróköteleket, amelyek rövid, intenzív, de könnyen követhető edzéseket biztosító alkalmazással érkeznek. Párosítsa a kardio edzést a Stealth magedzővel, hogy percek alatt teljes testedzést végezzen.

De nem kell pénzt költenie a saját 5 perces edzés létrehozásához. Egyszerűen állítson össze néhány kedvenc fizikai tevékenységet, és időzítse önmagát, amikor elvégzi azokat. Kocoghat az alagsori lépcsőn, átugorhat a nappaliján, vagy fali zugot tarthat, miközben telefonon beszél. A takarítás rutinját akár kalóriaégető munkamenetgé is alakíthatja.

Ahogy Rob Fletcher mondja, a legfontosabb a következetesség. Próbáljon meg valamilyen típusú tevékenységet végezni minden nap, hogy elegendő kalóriát égessen el, hogy elérje és fenntartsa a célsúlyát.