5 statisztika, amely megmutatja, hogy miért fontos az időszakos böjt a fogyás szempontjából
Utolsó frissítés: 2019. július 23, 22:56
Kezdőlap »Fogyókúrás étrendek» 5 statisztika, amely megmutatja, miért hatékony az időszakos koplalás a fogyáshoz
[Utolsó frissítés: 2019. január 9.]
Sok fogyókúrás étrendnek sok szabálya és összetettsége van.
Az időszakos böjt egyszerűsíti a dolgokat, és nagyon népszerű étkezési szokássá vált a fogyás érdekében.
Ez a cikk 5 okot vizsgál meg, amiért az időszakos böjt és a fogyás kéz a kézben jár.
Mi az időszakos böjt (IF)?
Tehát a többi étrenddel ellentétben nem azon van a hangsúly, hogy hogyan csökkentsük az egyes étkezésekből származó kalóriákat, hanem inkább az egész étkezés kivágása.
Ez teszi az IF-t az egyik legkevésbé követhető étkezési szokássá, és ez az egyik fő oka a növekvő népszerűségnek.
A másik fő ok az, hogy mennyire hasznos a hasi zsír és az ezzel járó egészségügyi előnyök elvesztése szempontjából (1).
Összegzés: Az időszakos böjt olyan étkezési szokás, amely az étkezés stratégiai kihagyásával jár, nem pedig a kalóriákra koncentrál.
1. A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség ... A szakaszos böjt ezt automatikusan elvégzi
A fogyókúrás étrend azért működik, mert csökkenti a teljes kalóriabevitelt (2).
Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt (az úgynevezett kalóriadeficit), ami súlycsökkenéshez vezet.
Az időszakos böjt nem kivétel ez alól a szabály alól.
A teljes étkezés kihagyása nagymértékben csökkenti a kalóriabevitelt ... Olyannyira, hogy nem igazán kell aggódnia az elfogyasztott ételek kalóriáért.
Például naponta körülbelül 500 kalóriát spórol meg, ha kihagy egy reggelit mogyoróvajas pirítósból és narancsléből, valamint mindent, amit fogyaszthat vagy elfogyaszthat a reggeli teához.
Tekintettel arra, hogy egy átlagos nő napi 1600-1800 kalóriára törekszik a fogyás érdekében, ez az azonnal megtakarított kalóriák óriási 30% -a.
Ha kihagyja a reggeli ételt, akár két nagy 750 kalóriatartalmú étel elfogyasztása aznap később, plusz egy 300 kalóriás desszert (összesen 1800 kalória) tartaná a legjobban a fogyást.
Összegzés: A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha egy étkezés naponta hiányzik böjtöléssel, a kalória körülbelül 30% -át takaríthatja meg egy menetben.
2. Az időszakos koplalás segít a tényleges zsírvesztésben, ellentétben a legtöbb diétával
Amikor valaki azt mondja, hogy fogyni akar, valójában azt jelenti, hogy fogyni akar a testzsírból.
Ideális esetben nem akarja elveszíteni az izomtömegét, és nem is sok vizet (például amikor először vágja el a szénhidrátot, vagy ha méregtelenít). Ez a fajta fogyás nem csökkenti a zsírraktárakat és nem szolgál jó célra.
A kutatások azt mutatják, hogy a böjt több zsírtömeg és kevesebb izomtömeg vagy víztömeg elvesztését segíti elő, mint a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy a fogyás tisztít és méregtelenít.
Ez az áttekintő tanulmány megállapította, hogy az időszakos böjt 24 hét alatt 4-7% -kal vágta le a derék kerületét. Ez azt jelenti, hogy elvesztették a tényleges hasi zsírt, amely a szervek körüli káros zsír (3).
Ezek a megállapítások összhangban vannak egy újabb felülvizsgálattal, amely az összes jelenlegi bizonyítékot megvizsgálta.
A kutatók azt találták, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (800 kalória vagy kevesebb) követéséhez képest az intermittáló böjt, az úgynevezett alternatív napi böjt, átlagosan 3,8 kg extra zsírvesztést okozott (4).
Összegzés: Ha lefogy, azt akarja, hogy ne zsírraktárakból származzon, ne izomból vagy vízből. A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt több zsírvesztést okoz, mint egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend.
3. A szakaszos böjt megtarthatja az általában a fogyókúra során elveszett izomtömeget
A legtöbb fogyókúrás étrend zsír- és izomvesztést okoz, ami nagy probléma.
Az izom fenntartása alapvető fontosságú annak biztosítására, hogy az anyagcseréje ne csökkenjen, és csak az egészséges fogyás támogatása érdekében (5, 6).
Ennek elmulasztása azt jelenti, hogy a zsírvesztés gyorsan visszatér, például ami minden legnagyobb vesztes versenyzővel történik.
A fent említett áttekintő tanulmány szerzői szerint az éhgyomor túlsúlyos betegeknél hasznosabb lehet, mint a rendszeres kalóriakorlátozás, a nagyobb testzsírveszteség és az izmok jobb megőrzése miatt (4).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a leadott súly 25% -a izomtömeg volt a normál kalória-korlátozó étrendben, szemben az időszakos kalória-korlátozó étrendek csupán 10% -ával (8).
A jelenlegi tanulmányok ezen a területen előzetesek, és az a tény, hogy a súlyzós edzés és a magas fehérjetartalmú étrend a legfontosabb szempont az izomtömeg felépítésében és fenntartásában (9, 10).
Tehát, ha megpróbálja a szakaszos böjtöt, győződjön meg arról, hogy minden étele minőségi fehérjeforrást tartalmaz, például tojást, húst, halat vagy hüvelyeseket.
Összegzés: Kutatások szerint az időszakos böjt segíthet megőrizni az izomtömeget a zsírvesztés során. Ennek azonban párosulnia kell a rezisztencia gyakorlásával és a magas fehérjebevitellel.
4. Az időszakos böjt akkor hasznos, ha a legnagyobb súlyt hízunk - az ünnepek
A súlygyarapodás fokozatosan történik évek vagy évtizedek alatt.
Az összeg, amelyet egy év alatt nyerünk, nem következetes, bár… élesen megcsúszik a hálaadás és a karácsonyi szünet alatt.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a november közepétől január közepéig tartó időszak felelős a 12 hónapos időszakban elért súly körülbelül 50% -áért (11, 12).
Ezért a karácsonyi súlygyarapodás minimalizálása minden évben nagyban hozzájárul a mérleghez.
A probléma a korlátozó étrend követése az ünnepi időszakban azt jelenti, hogy nyomon kell követnie a kalóriákat, a makrotápanyagokat, vagy kimarad minden jó dolog. És ezt senki sem fogja megtenni.
Ami azonban működik, az a sok evés periódusainak váltakozása a nagyon keveset evéssel ... más néven szakaszos böjt.
Ha tudja, hogy sógora ebédje epikus lesz, hagyja ki teljesen a reggelit, és akár csak egy könnyű vacsorát is vegyen fontolóra előző este.
Alternatív megoldásként választhatja, hogy lemarad egy-két étkezésről a lakoma után, így nem kell lemaradnia egyik kedvenc csemegéről sem.
Összegzés: A legtöbb súly a karácsonyi ünnep időszakában hízik. A szakaszos böjt olyan étkezési szokás, amely minimalizálja a túlzott kalóriabevitelt, ugyanakkor korlátozások nélkül élvezheti az ünnepi lakomákat.
5. Az időszakos böjt nem okoz jojó diétát vagy éhségvágyat
A yo-yo diéta kifejezés az idő múlásával bekövetkező ciklikus fogyásra és súlygyarapodásra utal, ami hasonló a fel-le mozgó yo-yo-hoz.
Ez a jo-jo hatás rendkívül korlátozó és fenntarthatatlan étrendek között jelentkezik, amelyek elmozdulást okoznak az éhséghormonokban. Ez az oka annak, hogy szinte ellenőrizhetetlen étvágy és éhség érzése támad.
Gondolj a vízre, a Goop méregtelenít és tisztít, valamint a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendre.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a 24 óra nem elegendő idő a szigorú kalóriakorlátozáshoz (a napi kalóriaigény 25% -ának elfogyasztása) ahhoz, hogy az étvágyhormonokat túlhajtja (13).
Mondott egy másik módot, amikor az éhezést intervallumokra bontják, az nem okozza a jo-jo hatást.
Ez azt jelenti, hogy a szakaszos böjt jelentősen csökkentheti a kalóriákat anélkül, hogy nagyobb hatással lenne az éhségérzetére.
Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy egy nap súlyos kalória-korlátozás nem elegendő ahhoz, hogy negatívan befolyásolják az éhséghormonokat, ami a jojó diéták során fordul elő.
Hogyan kezdjük el szakaszos böjtöléssel
A szakaszos böjtnek több típusa van, amelyet követhet:
- A 16/8 vagy Leangains módszer: Böjtöljön napi 16 órán át, és egyen a maradék 8 órás ablakban. A legtöbb ember kihagyja a reggelit, és például 13 és 21 óra között eszik.
- Az 5: 2 diéta: Egyél normálisan a hét 5 napján, de a másik két napon csak 600 kalóriát fogyassz.
- Eat-Stop-Eat vagy spontán böjt: Böjtöljön 12 vagy 24 órás időszakonként hetente többször. Erre nincs igazi menetrend.
- Alternatív napi böjt: Böjtöljön egy napig, és másnap szokjon enni. Folytassa a böjt és a normális étkezés váltakozó napját.
Itt megtekintheti az egyes típusok részletesebb leírását.
Ha kipróbálja az időszakos böjtöt a fogyás érdekében?
Számos hatékony módja van a fogyásnak, és az időszakos böjt egy ... de ez egy a sok közül.
Vannak, akik csak egy étkezés elmaradását tartják rendkívül kihívást jelentőnek, ezért biztosan nem mindenki számára való.
Tudja azt is, hogy néhány nő a hosszú távú éhgyomorra vonatkozó menstruációs problémákról, sőt termékenységi problémákról számol be. Javasoljuk, hogy csatlakozzon ehhez a Facebook-csoporthoz, ha csatlakozni szeretne a beszélgetéshez.
És mint mindig, minden új étrend kipróbálása előtt konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha gyógyszert szed.
Ha azonban valaki, aki:
- el akarja veszíteni a hasi zsírt
- panasz nélkül képes kihagyni az étkezéseket vagy legalább a reggelit
- kevesebbet akar élelmiszerre költeni
- nem bánná, ha egy hét alatt kevesebbszer járna WC-re
- sokkal kevesebbet akar főzni és takarítani
… Az időszakos böjt játékváltoztató lehet számodra.
Joe Leech dietetikusról (MSc táplálkozás és dietetika)
Joe Leech egyetemi végzettségű dietetikus Ausztráliából.
Gyakorlástudományi alapképzést szerzett, majd 2011-ben táplálkozási és dietetikai mesterképzést szerzett.
Tudjon meg többet róla a Névjegy oldalon.
Joe Leech, dietetikus (MSc Nutrition)
A legtöbben túlterheltnek érezzük magunkat az egészséges táplálkozás terén, különösen, ha orvosi problémánk van.
A DietvsDisease.org webhelyen kutatással támogatott útmutatókat és egyszerű étkezési terveket biztosítunk, hogy stressz nélkül élvezhesse az ételeket, és a legegészségesebb, legboldogabb életet élhesse.
Itt többet megtudhat rólunk.
Legutóbbi hozzászólások
- A tudomány megerősíti: A szénhidrátok nem tesznek kövérekké
- 3 ok, amiért a Paleo meghalt, és a ketogén étrend a fogyókúrák jövője
- Bélbaktériumai befolyásolják a fogyást? A tudomány egyszerűsítése
- 5 statisztika, amely megmutatja, hogy miért fontos az időszakos böjt a fogyás szempontjából
- 77 bevált módszer a fogyáshoz és a kikapcsoláshoz (sajnálom, itt nincs „csoda” bájital vagy gyorsjavítás)
- Kezdő útmutató a terápiás életmódváltások (TLC) étrendjéhez: Kezdje itt
- Ez a 10 ember 450 kg-ot elvesztett és elhárította: Íme a legnagyobb hatással a fogyásukra
- A böjt egészségügyi előnyei: a fikciótól elkülönülő tény
- Hogyan lehet megállítani az étvágyat és az érzelmi étkezést Kimberley Wilson táplálkozási pszichológussal
- A 3 napos katonai diéta: Ha csatlakozna a sorokhoz?
Kategóriák
- Autoimmun betegség
- Kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségügy
- Emésztési rendellenességek
- FODMAP diéta
- Élelmiszerek és tápanyagok
- Ételintolerancia és érzékenység
- Magas vérnyomás
- Hogyan kell főzni
- Pajzsmirigy alulműködés
- Bélgyulladás (IBD)
- Irritálható bél szindróma (IBS)
- MTHFR
- 2-es típusú diabétesz
- Fogyókúra
- Fogyás kiegészítő kiegészítők véleménye
- Nők egészsége
Legutóbbi hozzászólások
A diétáról vs betegségről
Az étrendnek és a betegségnek csak egy napirendje van:
- Objektíven tanulmányozza a kutatást (elfogultság nélkül)
- Az információkat lefordítja egyszerű angol nyelvre
- Segít felfedezni, hogyan alkalmazható az aktuális egészségi állapotra.
Minden tartalmat szakképzett dietetikusok írnak, és teljesen függetlenek, szponzorok és az iparhoz nem tartoznak.
- Adele megdöbbentő 7. fogyása a szakaszos böjtnek köszönhető, mondja a TV-diéta guru - The US Sun
- 5 2 diéta fogyáshoz - szakaszos böjt az 5 2 diétán
- Gyulladáscsökkentő étrend gyors útmutató a gyulladás, a szívbetegség, a fogyás 7 nap alatt történő gyógyítására
- Az időszakos böjt előnyei a férfiak fogyása szempontjából
- 7 legjobb folyadék, amelyet időszakos böjtöléssel fogyaszthat a fogyás érdekében