5 szembarát étel, ami nem sárgarépa

Az étrend és a szem egészsége közvetlenül kapcsolódik egymáshoz, és messze túlmutat a sárgarépában híresen gazdag béta-karotinon - amelyet a tested A-vitaminná alakít.

A jobb látás a konyhában kezdődik. Tegye ezeket a szemnek hasznos ételeket ma a tányérjára.

"Egyél a lazacoddal - ez jót tesz a szem egészségének" - mondta anyád soha.

Meg kellett volna. Az étrend és a szem egészsége közvetlenül kapcsolódik egymáshoz, és messze túlmutat a sárgarépában híresen gazdag béta-karotinon - amelyet a tested A-vitaminná alakít.

Minden a gyulladásról szól - mondja Sonya Angelone, R.D., egy San Francisco-i székhelyű dietetikus, aki gyulladásos állapotokra specializálódott. (Angelone a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője is.)

Gyors frissítés: A gyulladás a tested normális önvédelmének része az idegen betolakodókkal szemben. Legyen szó influenza vírusról vagy mázas fánkból származó cukormolekulákról, a szervezetben lévő túl sok rossz dolog túlhajtja az immunrendszert. A krónikus alacsony fokú gyulladás, mivel orvosilag ismert, megterheli a szívét, az ízületeket és más szerveket. A szemednek is rossz.

A gyulladás megszelídítése segíthet megelőzni a szembetegségeket, például az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD), a glaukómát és a szürkehályogot - mondja Angelone. És ne ecseteld, mert még mindig fiatal vagy: az American Optometric Association és az American Academy of Ophthalmology szerint közel 10 millió amerikainak vannak korai jelei az AMD-nek, és egyre több 65 évnél fiatalabb ember lát szürkehályogot.

"Nem csak az, amit eszel - mondja Angelone -, hanem az is, amit nem eszel." A látás hosszú távú megőrzése érdekében három egyszerű étkezési szabályt kell megjegyeznie:

1) Ami jó a szívednek, az a szemednek is jó. Miért? Tárcsázza a gyulladást.

2) Egyél zöldjeidet - és kékjeidet, pirosjaidat és sárgáidat. Miért? Így megkapja a betegség ellen küzdő tápanyagok teljes erejét a friss termékekben.

3) A feldolgozott ócska ételeket és az állati zsiradékot megitatja. Miért? Mivel ők a krónikus gyulladás fő résztvevői.

Elég egyszerűen hangzik. Most íme, hogyan lehet ezt a tanácsot a heti élelmiszerbolt során végrehajtani.

Élelmiszer a szemeknek # 1: Hidegvizes halak

Látásnövelő tápanyagok: Omega-3 zsírsavak és D-vitamin

Angelone szerint heti két adag hidegvizes hal jó célpont. Részleges a lazacban. De a pisztráng, a tonhal, a makréla, a szardella és a szardínia más jó választás, amelyek tele vannak omega-3 zsírsavakkal és D-vitaminnal - két kiemelkedő tápanyaggal a gyulladás elleni küzdelemben.

Csomagoljunk ki először omega-3 zsírsavakat. Telítetlen zsírok, népszerűek a szívügyes étrendben. A szemed számára jobban segítik a retina működését azáltal, hogy beállítják a retina külső membránjának folyadékmérlegét és vastagságát. Angelone különös kiáltást ad az EPA zsírsavnak (eikozapentaénsav)gyulladáscsökkentő vegyületek növelésére a szervezetben.

Az EPA egyik feladata az, hogy testét visszaállítsa preinvaziós állapotába - derül ki az Investigative Ophthalmology & Visual Science folyóiratban megjelent 2014-es kutatásból. Ez segít megvédeni az AMD-t, ami úgy tűnhet, mintha esőcseppen nézne át, és ha nem kezelik, akár látásvesztéshez is vezethet.

Egy másik ok a hideg vizes halak kiszolgálására: a D-vitamin, egy kulcsfontosságú gyulladáscsökkentő, amely megakadályozza az AMD növekedéséhez és elterjedéséhez szükséges fehérjebetéteket. A Buffalo-i Egyetem kutatói úgy találták, hogy a napi D-kvóta teljesítése segíthet megakadályozni a makula degenerációját.

Egy 3 uncia adag főtt lazac 447 nemzetközi egység (NE) D-vel rendelkezik, ami elég közel hozza az ajánlott napi adagot. A legtöbb 70 évesnél idősebb felnőttnek napi 600 NE-re van szüksége; a 70 évnél idősebbeknek 800 NE-re van szükségük. Beszéljen orvosával a D-vitamin-szint ellenőrzéséről a napi cél kitalálása érdekében.

A szemed gondozásának másik nagyszerű módja az, hogy rendszeresen ellenőrizzük őket. Foglalja le ma a következő vizsgáját!

Étel a szemnek # 2: Kale

Látásnövelő tápanyagok: Lutein és zeaxanthin

Minden sötétzöld leveles zöldség jó a szemednek, mondja Angelone, de a kelkáposzta a luteinben és a zeaxantinban a legmagasabb. Ez a két erős antioxidáns hajlamos a szem háta felé, a retina makula (vagy központi látás) részében mozogni. Egyfajta belső napvédőként működnek, elnyelik a kék fényt a naptól és a technikai felszerelés képernyőitől, csökkentve a szürkehályog vagy az AMD kialakulásának esélyét, ahogy öregszik.

A kelkáposzta típusától függően 20–26 milligrammot kap egy csésze adagonként. Ez rengeteg, tekintve, hogy napi 7 milligrammra van szükség az AMD és a szürkehályog kockázatának csökkentése érdekében, mind a neves ápolók egészségügyi tanulmányának, mind az egészségügyi szakemberek utólagos tanulmányának megállapításai szerint.

Ha a kelkáposzta keserűsége elutasítja, próbálja meg megsütni: Dobjon két csokor apróra vágott kelkáposztát 2 evőkanál extra szűz olívaolajjal, 2 fokhagymagerezdel (apróra vágva), ½ teáskanál tengeri sóval és ¼ teáskanál őrölt fekete borssal; terítsük fel egy peremes tepsire; addig sütjük 375 F-on, amíg a levelek kissé meg nem pirulnak és élesen ropognak, kb. 15-20 percig, 5 percenként kevergetve.

Élelmiszer a szemnek # 3: Extra szűz olívaolaj (EVOO)

Látásnövelő tápanyagok: polifenolok és E-vitamin

Elgondolkodtál már azon, hogy miért kerül az EVOO ennyi dietetikus „legjobb ételek” listájára, vagy miért hívják „egészséges zsírnak”? Ez azért van, mert az EVOO kivételes módon képes kordában tartani a gyulladást - mondja Angelone. Más szóval, öntsön bőségesen!

Ez a kenyérkosár alapanyag telítetlen zsír, tele polifenollal és E-vitaminnal, kétféle betegség elleni antioxidánssal, amelyek szivacsként működnek. A rendszerbe kerülve elnyelik a környezeti szennyezők rossz hatásait, az alváshiányt, a rossz testmozgási szokásokat és más károsodásokat, amelyek lassan elcsúsznak az egészséges látásmódtól.

Bónusz: Nem csak elnyelik a rossz dolgokat; olyan vegyületeket is felszabadítanak, amelyek segítenek helyrehozni a meglévő sejt- vagy szövetkárosodást. A 2001-es Nemzeti Szemészeti Intézet életkorral összefüggő szembetegség-tanulmányában (AREDS) a kutatók azt találták, hogy több E-vitamin-étel fogyasztása körülbelül 25 százalékkal lassíthatja az AMD progresszióját. A dió az E-vitamin másik jó forrása.

Az EVOO-val való saláták feldobása mellett használhatja a kukorica ízesítésére a csutkára, a szendvicses kenyérre csöpögtetheti, vagy felhasználhatja hummusmártásra vagy pestóra.

Étel a szemnek # 4: Bogyók

Látásnövelő tápanyagok: Antocianinok, természetesen előforduló cukor

Nehéz hibát találni bármilyen gyümölcsben, de ha a szem egészségének megőrzéséről van szó, a bogyók mélyvörös és lila árnyalataik miatt a csúcsra emelkednek. "Minél színesebb a gyümölcs, annál jobb lesz a gyulladás leküzdésében" - mondja Angelone.

És ezért köszönetet mondhat az antocianinnak - az antioxidánsnak, amely a bogyóknak élénk hangokat kölcsönöz.

Angelone elmondása szerint különösen nagy rajongója az áfonyának, mert egész évben elérhetőek - és antioxidáns szintjük magasabb, mint más népszerű gyümölcsökben, de csak szerény mennyiségű cukor. Nem rossz valamiért, ami akkora, mint az indexkép.

Az áfonyában létező cukor pedig természetes, nem hozzáadva. Ez egy fontos különbség: Az ottani cukor egészségesebb, mondja Angelone. A bogyókban körülbelül 15 gramm természetes cukor van 1 csésze adagonként.

Másrészről, a hozzáadott cukor - amelyet az eredeti forrásból vesznek ki, és csak egy másik ételhez adnak, csak hogy megkóstolja az ízlelőbimbóit - egészen biztosan a gyulladáshoz kapcsolódik. "Idővel a túl sok hozzáadott cukor túlhajtja az immunrendszert" - magyarázza. "Ekkor válik a gyulladás aggodalomra a szemed miatt."

Élelmiszer a szemnek # 5: Bab

Látásnövelő tápanyag: Cink

A babot egy fő összetevő: a cink teszi. Ez egy kulcsfontosságú gyulladáscsökkentő tápanyag, amelynek fontos feladata az immunrendszer fékjének megcsapolása - mondja Angelone.

Emlékszel arra, hogy az immunrendszer fokozottan éber állapotba kerül, amikor megfázással jön le vagy megvágja az ujját? A cink a legfontosabb vegyület, amely az A-OK-t adja, amikor a test meggyógyul, és visszatér a normális működéshez.

De a cinknek van még néhány trükkje a hüvelyében. Semlegesíti azokat a káros szabad gyököket, amelyek akkor kezdenek barangolni, amikor egy mázas fánkba belemerülünk, egy edzést kihagyunk vagy stresszt érzünk. "Nincs elegendő cink - mondja Angelone -, jobban ki van téve a krónikus gyulladás hatásainak."

A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint az Egyesült Államokban az egyébként egészséges idősebb felnőttek körülbelül 25 százalékában kevés a cink. Ez az AMD magasabb kockázatát jelenti. Szerencsére soha nem késő feltölteni a cinkraktárait. Az AREDS tanulmány szerint az előrehaladott AMD-ben szenvedők, akik cink-kiegészítőket szedtek, 21 százalékkal javultak a tüneteikben.

Elég könnyű megfelelni a napi cinkigényének. Egy csésze fekete bab 7 milligrammot ad le, ami a napi cél körülbelül 75 százaléka. A fehérbab 1,9 milligramm; a garbanzo bab (más néven csicseriborsó) és a lencse egyenként 2,5 milligramm főtt csészénként.