5 tipp a szénhidrát bevitel mérsékléséhez

2017. augusztus 30. 12:00

Szerző: Alina B. Jameson, MS

Látta az elmúlt napokban keringő címsorokat: "A szénhidrátok, nem a zsírok ártanak neked." Az igazság azonban ennél valamivel kevésbé fekete-fehér. A szóban forgó kutatás több mint 135 000 felnőttet követett 5 kontinensről (Prospective Urban Rural Epidemiology - PURE), és olyan étrendeket mutat be, amelyek közepes mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak (az összes bevitel 55%, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket is) és a zsírokat (35% a teljes bevitel, telítetlen és telített) alacsonyabb halálozási kockázattal járnak. A tanulmány eredményei különösen relevánsnak tűnnek a szegényebb országokban (és a gazdagabb országok szegényebb részeiben), ahol gyakran alacsonyabb minőségű/magasan feldolgozott szénhidrát-bevitel teszi ki a napi kalória 75 százalékát.

Bebizonyosodott, hogy a gyümölcs-, zöldség- és hüvelyesek fogyasztása napi 3-4 adag körül éri el a maximális egészségügyi előnyöket, ami kissé elmarad az Egyesült Államok jelenlegi étrendi ajánlásaitól, amelyek napi 5-9 (1/2 c. Adag). Ugyanakkor az átlagos Utahan naponta csak 2 adag terméket fogyaszt, így ezek az eredmények még mindig helyben törekednek.

Tippek az egészséges szénhidrátok rendszeres kiválasztásához

Töltse ki bevásárlókosarának többségét teljes ételekkel

A zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű termékek és a rövid összetevők listájával ellátott termékek jó választás.

Élvezze a kedvenc csemegéket rendszeresen - vegye csak figyelembe az adagot

Élvezett ételek fogyasztása fontos érzelmi és társadalmi jólétünk szempontjából! Az étel az élet egyik legnagyobb öröme, és a különleges ételek, édességek és csemegék beleillenek a legtöbb ember egészséges étrendjébe.

Válasszon rostban gazdag, fehérjében gazdag ételeket, hogy feltöltsön

Az élelmiszerek rost-, fehérje- és zsírkomponensei segítenek a jóllakottságban, és hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat. Fogyasszon egy keveset ezekből a tápanyagokból minden étkezéshez vagy snackhez, hogy lelkileg és fizikailag elégedettnek érezze magát.

Az előzetes kalóriák természetes módon csökkentik a késő éjszakai vágyakat

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a vegyes ételek és harapnivalók egész napos fogyasztása (a takarékosság helyett) csökkenti az érzelmi étkezést és a későbbi esti vágyakat.

Szánjon időt arra, hogy előre elkészítse az ételeket és a harapnivalókat, hogy a mozgalmas munka/iskolai napokon különféle gyors és egészséges vegyes ételek álljanak rendelkezésre.

Gyakorold a figyelmes étkezési szokásokat

Forgalmas társadalmunkban gyakran esztelenül eszünk, nem figyelve arra, hogy mit, hol vagy mennyit eszünk rendszeresen. Ahelyett, hogy a kalóriatartalomra vagy a makrotápanyagok százalékára koncentrálna, próbáljon ráhangolódni az éhségre és a jóllakottságra. A figyelmes étkezés gyakorlása segíthet csökkenteni az érzelmi vagy a stressz-evést, amely általában a magasabb zsírtartalmú, jól feldolgozott szénhidrátokhoz kapcsolódik (gondoljunk csak csomagolt sütikre, muffinokra, fánkokra vagy sós chipsekre, kekszekre stb.).