50 karcsú titok

Kövesse ezeket az egyszerű stratégiákat a fogyás megkezdéséhez ma

Tippek a fogyás megkezdéséhez:

1. Ne feledje a 25-25-50 szabályt: Töltse meg a tányérját 25% komplex szénhidráttal (teljes kiőrlésű gabona, bab vagy gyökérzöldség, például édesburgonya), 25% sovány fehérjével és 50% zöldséggel
és/vagy gyümölcs.

2. Ne hagyja ki az étkezéseket. Ez 20–30% -kal lassítja az anyagcserét, és később a túlevéshez vezethet.

3. Egyél egy jó reggelit. A kutatások azt mutatják, hogy a reggelit fogyasztók általában kevesebb teljes kalóriát fogyasztanak a nap folyamán. A magas rosttartalmú fehérje és szénhidrát kombinációja a legjobban a hosszabb ideig marad teljesebbé tétele érdekében (próbáljon ki rosttartalmú gabonapelyheket áfonyával és tejjel, vagy tojást egy angol muffinon).

4. Eleget aludni. Tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakai kevesebb mint 8 órás alvás magasabb testtömeg-indexhez (BMI) kapcsolódik; az alváshiány befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat.

5. Csökkentse az olyan egyszerű szénhidrátokat, mint a fehér kenyér és az édesség, amelyek a vércukorszint emelkedését okozhatják, és vízvisszatartást és puffadást okozhatnak - nem beszélve az energiaszint zuhanásáról.

6. Válogass a marhahúsra. Karaj és darált marhahús választása legalább 93%. Korlátozza a magasabb zsírtartalmú „elsődleges” vagy „kiválasztott” darabokat. (Egy 3 oz-os adag bordaszemben például körülbelül 15 g zsír van, de egy 3 oz-os sovány bélszín steakben csak 5 van).

7. Vizualizálja az adagok méretét. Egy 4 oz-os hús, csirke vagy hal körülbelül akkora, mint a tenyere. Egy 1 oz-os adag sajt 4 kocka méretű. Ha további információt szeretne kapni az adagokról, nézze meg az éttermet.org oldalt

8. Tegyen mindent egy tányérra, hogy pontosan lássa, mennyit eszel.

9. Ne egyél minden nap ugyanazt az ebédet (vagy reggelit vagy vacsorát). Testünk hozzászokik ugyanazokhoz az ételekhez - összekeverésük felpörgeti az anyagcserét.

10. Értékeld éhséged 1-es skálán (egyáltalán nem éhes, de rágcsálhat) 5-ig (éhező); célja, hogy csak akkor étkezzen, ha a 3-4 tartományba esik.

11. Legyen versenyképes. Iratkozzon fel egy testsúlycsökkentő kihívásra (nézze meg a weightlosswars.com vagy a health.discovery.com/national-body-challenge oldalt).

12. Tervezzen egyszerre egy hét egészséges ételt, még mielőtt az élelmiszerboltba érne .

13. Készítsen listát a könnyebb helyettesítésekről, és tegye a hűtőszekrénybe. Például nacho sajt helyett mártogasson meg a sült chips-ekbe, és vaj helyett kenje meg a pirítóst lekvárral.

14. Tartson étel érzelemnaplót. Írja le, mit evett és mit érzett evés közben, hogy pontosabban meghatározza a túlfogyasztás kiváltó okait (stressz, szomorúság stb.).

15. Készítsen "fogyasszon sokat" listát: olyan ételek, amelyekből nagy mennyiséget fogyaszthat, anélkül, hogy a legkevesebb bűntudatot érezné (egyszerű levegőben pattogatott kukorica, friss zöldségek stb.). Tartsa a listát számítógépén vagy a konyhájában.

16. Fogyasszon megfelelő ételeket edzés után. Kerülje el az edzés utáni mértéktelen fogyasztást úgy, hogy eldönti, mit fog enni idő előtt (próbáljon meg joghurtot gyümölcsökkel és néhány dióval, vagy egy pohár sovány vagy szójatejjel).

17. Keressen egy online támogatási rendszert (például a FoodFit.com), amely segít megőrizni a motivációt. A Journal of Consulting and Clinical Psychology folyóiratban megjelent kutatás szerint a fogyókúrás partnerekkel (online vagy személyesen) rendelkező emberek közel kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik egyedül diétáztak.

18. Indítson el egy „tennivaló” listát a „tennivalók” listája mellett, hogy nyomon kövesse az étrendben elért összes eredményt, legyen az kicsi és nagy. 1 font leadása, a napi gyümölcsbevitel növelése és a késő esti fagylalt szokás elválasztása számít.

19. Ne tegyen semmit teljesen korlátozás nélkül. Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az élelmiszerek tiltottként való megjelölése valójában növelheti az iránti vágyat.

20. Válasszon egy dátumot a motiváció elősegítéséhez. Legyen szó találkozóról vagy tengerparti nyaralásról, gondoljon egy különleges eseményre, amelyre fogyni szeretne, és törekedjen arra, hogy addigra ésszerű összeget vegyen le. (A heti 1–2 font leadása a legbiztonságosabb út.)

Fűszerezze és csökkentse a kalóriákat:

21. Ahelyett, hogy vajban zöldbabot dinsztetne, párolja meg, fűszerekkel, például köménnyel és kurkumával ízesítse, majd csepegtessen le 1 teáskanál olívaolajat.

22. A vaj helyett szórj chilit vagy pirospaprikát a kukoricára.

23. Dobja fel a gyömbér és a citrom héját a főtt sárgarépára ahelyett, hogy mézbe mázolja.

24. Főzzön zsályát, kakukkfüvet és citromfűt a rizsbe, ahelyett, hogy szójaszószban sütné.

25. Szórjon rozmaringot és darált fokhagymát padlizsánra grillezés előtt, ahelyett, hogy marinara mártással és sajttal töltené fel.

26. Adjon reszelt narancshéjat és fahéjat a sült vajmogyoró tökhöz, és hagyja ki a vajat és a barna cukrot.

27. Ahelyett, hogy a pirospaprikát és a hagymát olajban és ecetben pácolnánk, permetezzük őket nonstick spray-vel, majd grillezés előtt ízesítsük oregánóval, paprikával és borssal.

28. A vaj hozzáadása helyett a por keletű kelbimbó mustármaggal és hagymapelyhekkel.

29. A tejföl helyett próbálja ki a sült burgonya szalonnadarab és metélőhagyma utánzását.

30. Tegyen egy köteg fokhagymás sót és bazsalikomot egy kemencében főtt paradicsomra ahelyett, hogy kenyérmorzsában sütné.

31. A vaj rágása helyett spenótra vagy brokkolira nyomjon citromlevet.

Tényleg megéri? Itt van, hogy mennyit kell gyakorolnia, hogy megégesse:

32. Közepes filmméretű vajas pattogatott kukorica: 1.150 cal Kiégetni: Körülbelül 2 órán át fut

33. Csirke mák: 740 kal Kiégetni: Körülbelül egy órán át ugrálókötél

34. 5 oz-os borda: 605 cal Kiégetni: Szabad stílusú úszás lassú-mérsékelt tempóban 75 percig

35. Szelet születésnapi torta: 340 kal Kiégetni: Fél órát edzés közben elliptikus edzőn, mérsékelt tempóban

36. Snickers bár: 270 kal Kiégetni: Félórás kerékpározás mérsékelt tempóban

Kedvenc alacsony zsírtartalmú receptjeink 300 kalória alatt:

37. Paradicsom articsóka csirke (adagonként 4; 286 cal adagonként)
Keverjen össze 2 evőkanál univerzális lisztet, 1/2 ek sót és 1/4 teáskanál borsot egy gallon méretű műanyag cipzáras tasakban. Adjunk hozzá 4 csontozatlan, bőr nélküli csirkemellet (egyenként kb. 5 oz, bélszínt eltávolítva), zárjuk le a tasakot, és rázzuk össze, hogy a csirke egyenletesen bevonódjon. Melegítsen 1 evőkanál olajat egy nagy nem ragadós serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá csirkét, és főzzük 8 percig, vagy amíg főzünk. Vegye le egy tálra, és takarja le, hogy melegen tartson. Ugyanazon serpenyőben pároljuk 1 kannába (14 1/2 oz) kockára vágott paradicsomot bazsalikommal, fokhagymával és oregánóval; 1 doboz (13,75 oz) articsóka szív, szeletelve; és 1/4 csésze balzsamecetet. Főzz 3 percig. Kanál csirkére; megszórjuk 1/2 csésze aprított mozzarellával.

38. Roston sült édes hagyma és Cheddar PIZZA (adagonként 6; 273 cal adagonként)
Hő szabadtéri grill. Tekerjen ki egy csövet (13,8 oz) hűtött pizzakrémet egy tapadatlan fóliával bélelt tepsire; nyomja be egy téglalapba. Kabát tésztát és 1 közepes hagymát szeletelve, nonstick spray-vel. Grillezzük a hagymát 10 percig, vagy amíg megpuhul, majd vegyük ki. Fordítsa meg a tésztát a grillen; lehúzza a fóliát. 1 percig grillezzük, amíg az alja enyhén meg nem pirul. Fordítsa meg a kérget, és kenje meg 1 doboz (8 oz) paradicsommártással; tetejére hagyma és 1 1/4 csésze felaprított Cheddar. Fedjük le és grillezzük 2 percig, amíg a sajt meg nem olvad. Megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.

39. KRÉMEK KRÉMES PESTÓVAL (adagonként 4; 268 cal adagonként)
Hevítsen 1 1/2 teáskanál olajat nonstick serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjon hozzá 1 1/2 lb tengeri fésűkagylót, szárazon pörkölve, és főzze egyszer, 4 percig, vagy addig, amíg aranyszínűvé nem válik, és a központokban alig átlátszatlan. Vegye le egy tányérra. Hőmérsékleten adjunk hozzá 1⁄3 csésze hűtött, elkészített pestót és 2 evőkanál nehéz (felvert) tejszínt a serpenyőbe; keverjük össze. Kanalas pesto-tejszínes mártást tálaló tányérokra, és a tetejét fésűkagylóval.

40. SIRLOIN PÖLCSÖK ARANYHAGYMÁVAL (adagonként 4; 194 cal adagonként)
Kend be egy nonstick serpenyőt nonstick spray-vel; melegítsük közepesen magasra. Meghintünk 1 lb csont nélküli bélszín steaket, zsírra vágva, 1/2 teáskanál sóval és borssal. Add a serpenyőbe. Szórjon 2 közepes hagymát szeletelve a steak köré. Főzzük, egyszer megfordítva a steaket, és gyakran hagymát kevergetve, 12 percig, vagy amíg a steak közepesen ritka és a hagyma lágy. Helyezze át a steaket a vágódeszkára; hagyjuk állni 5 percig. Közben összekeverünk egy csészében 1/2 csésze csökkentett zsírtartalmú tejfölt, 2 evőkanál elkészített tormát és szeletelt mogyoróhagymát, valamint 1/4 teáskanál borsot és cukrot. Szelet steak vékonyan a gabona. Tálald a tormamártással.

Intelligens gyorséttermi kapcsolók:

41. Applebee-é Grillezett steak Caesar saláta helyett 1190 kalória, rendelje meg ezt: Alacsony zsírtartalmú, megfeketedett csirkesaláta 425 kalória

42. Tejkirálynő Közepes csokoládé malátás turmix helyett 870 kalória, rendelje meg ezt: DQ Chocolate Soft Serve (½ csésze) 150 kalória

43. Dennyé Mesés francia pirítóstál helyett 1260 kalória, rendelje meg ezt: Író palacsinta 410 kalória

44. Taco Bell Grillezett töltött csirke Burrito helyett 640 kalória, rendelje meg ezt: Fresco Ranchero Chicken Soft Taco 170 kalória

45. Pizza kunyhó A Töltött kéreg hússzerető szelet helyett 520 kalória, rendelje meg ezt: Szelet a Fit n Delicious sonkával, lilahagymával és gombával 160 kalória

46. Olíva kert Spagetti és húsgombóc helyett 1260 kalória, ezt rendelje: Linguine alla Marinara 550 kalória

47. Burger King TenderCrisp csirke szendvics majonézzel 790 kalória, rendelje meg ezt: 5 részes csirkepályázatok 210 kalória

48. Starbucks Grande Mocha Frappuccino kevert kávé helyett tejszínhabbal 380 kalória, rendelje meg ezt: Grande Skinny Mocha, nem tejszínhab 130 kalória

49. Metró A Tuna helyett 6 hüvelykes sub 530 kalória, rendelje meg ezt: Veggie Delite 6-inch sub 230 kalória