5000 kalóriatartalmú étrend: mi a tiszta ömlesztés és hogyan kezdheti el?

Miért van szükség 5000 kalóriás étrendre?

Általában, amikor meghallja a szót diéta, az első, ami a fejedbe pattan, a fogyás. Évek óta a média és a közéleti személyiségek a karcsúsítás összefüggésében használták, így ezen nincs mit csodálkozni. A fogyókúra azonban a súlygyarapodáshoz is igazodhat, ami pontosan az 5000 kalóriás étrend fő célja. Ez a diéta valóban azok számára készült, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, vagyis a sportolók számára.

A diéta mottója, hogy ha sokat eszel, akkor sokat nyer. Más szóval, ha meg akarja növeszteni az izmait, akkor meg kell növelnie az adagokat. Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, vagy marad a jelenlegi súlykategóriájában, vagy még több kilót fog leadni. Ennek ellenére a testépítők nem erre vágynak.

Mit kell enni 5000 kalóriás étrenden?

Napi 5000 kalória fogyasztása nem jelenti azt, hogy bármit megehet, amit csak akar, anélkül, hogy szembe kellene néznie a következményekkel. 5000 kalóriatartalmú étrenden alaposan meg kell terveznie étkezését, ügyelve arra, hogy elég táplálóak legyenek. Alapszabály, hogy a napi étkezési tervnek 15-20% fehérjéből, 20-25% zsírból és 60-65% szénhidrátból kell állnia (1). Ez meglehetősen logikus eloszlás a makrókban egy 5000 kalóriatartalmú diétás étkezési tervben, mivel a szénhidrátoknak az étrend több mint felét kell képviselniük, de hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz is (11 A finomított szénhidrátok azonban többet árthatnak, mint használhatnak szervezetednek, ezért körültekintőnek kell lenned, ha ezeket beilleszted az étkezési tervbe.

Shutterstock

Szénhidrátok

3 típusú szénhidrát létezik: cukor, rost és keményítő.

Cukor

A cukor teszi ételt édes és finom, de ennek ellenére „fehér méregnek” nevezik. Valójában, ha nagy adagokban fogyasztják, a cukor káros hatással lehet. Különösen igaz ez a mesterséges és egészségtelen hozzáadott cukrokra. A túl sok hozzáadott cukor elfogyása elhízáshoz vezethet, következésképpen ronthatja egy nemzet egészségi állapotát (10). A finomított cukrok üres kalóriákat tartalmaznak, mivel nem adnak hozzá tápláló értéket.

Továbbá a magas glikémiás indexű (GI) ételek túlevése rákkal, szív- és érrendszeri betegségekkel és cukorbetegséggel jár (12). Másrészt a természetesen előforduló cukrok kevésbé károsak az egészségedre, ezért ajánlott a hozzáadott cukrokat helyettesíteni velük. A nem megfelelő mennyiségű „jó” cukor elfogyasztása azonban károsíthatja a testedet is. Általában a napi szabad cukor (fehér és barna cukor, méz, juharszirup stb.) Bevitele nem haladhatja meg a 30 grammot (9).

Rost

A rost az egészséges táplálkozás szerves része, mivel számos előnyt kínál testének. Először is, a rost segít szabályozni a bélmozgást, megakadályozva a székrekedést. Hasonlóképpen, a rost elengedhetetlen a gyomor-bél egészségének fenntartásához, ami csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. A magas rosttartalmú étrend másik előnye, hogy csökkentheti az LDL-koleszterin és a vércukorszintet. Hosszú távon megakadályozhatja a II-es típusú cukorbetegséget és csökkentheti a gyulladást és a vérnyomást (3). A napi rostnormának kb. 30 grammnak kell lennie, amelyet teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből, teljes kiőrlésű kenyérből és hüvelyesből kaphat (6).

Shutterstock

Keményítő

A keményítőt az étrend egyik alapvető tápanyagforrásának tekintik, ugyanakkor kulcsfontosságú energiaforrás. Valójában a keményítőtartalmú ételek, köztük az összetett szénhidrátok, emésztéskor lassan bomlanak le, vagyis hosszú ideig energiát szolgáltatnak. A keményítőtartalmú ételek szintén hatékonyan csökkentik az étvágyat, lehetővé téve, hogy teljes legyen az étkezések között. Az olyan ételek, mint a hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák értékes keményítőtartalmú ételek, amelyeket érdemes naponta elfogyasztani. Azonban nem minden keményítőforrás egyenértékű egészséges, ezért a feldolgozott ételeket és a fehér lisztből készült termékeket korlátozott mennyiségben kell fogyasztani. A finomított termékek közé tartozik a tészta, a kukoricapehely, a süti stb. (13).

Általánosságban elmondható, hogy 5000 kalóriatartalmú étrend esetén be kell tartania a fent említett irányelveket a szénhidrátok napi beviteléről és az ételek GI-jéről. A fehér cukor és a fehér liszt, amelyek mind magas GI-vel rendelkeznek, nem járulnak hozzá az egészséges súlygyarapodáshoz (5).

Az intenzív verejtékezés, a fogyókúrás tippek és az ajkakopogás receptjei egy csomagban vannak a BetterMe alkalmazással. És mindez kéznél van, kezdje el átalakítani az életét most!

Shutterstock

Zsírok

A zsírok felelősek a sejtek kommunikációjáért és jelzéséért, a vitaminok felszívódásáért és a test optimális hormonális környezetéért (7). Ezenkívül ez a makrotáp esszenciális zsírsavakat tartalmaz, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani (4).

Háromféle zsír különböztethető meg telített, telítetlen és transz.

Telített zsírok

A telített zsírok megkönnyítik a hormontermelést a szervezetben. Ezek különösen fontosak a férfiak számára, mivel a telített zsírtartalmú ételek fogyasztása hozzájárul a tesztoszteron termeléséhez (7). Ugyanakkor a túl sok telített zsír bevitele valószínűleg növeli az LDL „rossz” koleszterinszintjét a szervezetben, ami szív- és érrendszeri betegségeket okozhat. Ennek megfelelően a férfiaknak naponta legfeljebb 30 gramm telített zsírokat kell fogyasztaniuk, míg a nők esetében a napi bevitel nem lehet több, mint 20 gramm, mivel a legtöbb ember már túl sok telített zsírt eszik szokásos étrendjében (4).

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírok, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlenek, a legegészségesebbek, mivel csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet. Ezek a zsírok megtalálhatók olajokban, avokádóban, néhány dióban és olajos halakban. A többszörösen telítetlen zsírokat tovább oszthatják omega-3 és omega-6 forrásokra, amelyek megtalálhatók a növényi olajokban és az olajos halakban (4).

Transzzsírok

A transz-zsírokat a legkevésbé egészséges zsírok közé sorolják, mert növelik az LDL-rossz koleszterin szintjét, és káros hatással vannak az anyagcserére (4, 7). Ezek kis mennyiségben megtalálhatók a tejtermékekben és a húsban. Ajánlatos a transz-zsírok napi bevitelét 5 grammra korlátozni (4). Ügyeljen arra, hogy mindig olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy elkerülje a transz-zsír hozzáadását a boltban vásárolt termékekben.

5000 kalóriatartalmú étrenden korlátoznia kell a zsírfogyasztást a telítetlen zsírokra, mivel ezek bővelkednek A-vitaminban. Ez növelheti a bőr rugalmasságát, ami fontos a normális és esztétikus izomnövekedéshez. Ezenkívül a telítetlen zsírok gazdag antioxidánsokban (5).

Shutterstock

Fehérje

A fehérje minden sportoló étkezési tervének szerves része. Esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyek megkönnyítik az izmok helyreállítását és növekedését (7). Ezenkívül a fehérje a test sejtjeinek építő eleme. Ha betartja az 5000 kalóriatartalmú étrendet, akkor az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjeforrásként sovány húst kell fogyasztania. Ezzel szemben a növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmazzák mindezt, ezért nem tudják teljesen helyettesíteni a húst. A sovány húsok halak, baromfik és steakek, amelyeket minden nap meg kell enni. Mindig próbálja elkerülni a látható zsír elfogyasztását.

A tojás az egészséges fehérje másik értékes forrása, amelynek fehérjében bőségesen van. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, de még mindig meg kell kapnod az összes nélkülözhetetlen aminosavat az 5000 kalóriatartalmú étrendedhez, akkor növelheted a vadrizs- és hüvelyesek bevitelét (5).

5000 kalóriatartalmú étrend nem sportolók számára

Az 5000 kalóriatartalmú étrendet kifejezetten sportolóknak és testépítőknek tervezték, mivel a napi edzések során sok energiát égetnek el, és azt azonnal és hatékonyan kell pótolniuk. Normális esetben a felnőtt nőknek napi 1600-2400 kalóriát kell enniük, míg a férfiaknál 2000-3000 kalóriát kell fogyasztaniuk (2). Ahhoz, hogy egy sportoló izomtömeget szerezzen, fontos, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit éget. A nem sportolók azonban nem égetnek el annyi kalóriát, hogy igazolják hajlandóságukat az 5000 kalóriás étrend betartására. Lehet, hogy stressz alá helyezi a testét, és gyors és egészségtelen súlygyarapodáshoz vezethet, más egészségügyi problémákkal együtt. Ezért, ha nem sportol, de mégis szeretne kipróbálni egy 5000 kalóriatartalmú étrendet, akkor ezt csak orvosának felügyelete mellett szabad megtennie (5).

Alsó vonal

Az 5000 kalóriás étrend szokatlan, mivel a súlygyarapodásra koncentrál, nem pedig a fogyásra. Testépítők és sportolók számára készült, akiknek izomtömeget kell felépíteniük. Ez elsöprő lehet a tested számára, ezért fontos az étkezés alapos megtervezése és az orvosi felügyelet. Az 5000 kalóriatartalmú étrend étkezési tervének elkészítéséhez kövesse ezt a makrókiosztást: 15-20% fehérje, 20-25% zsír és 60-65% szénhidrát. Mindig válasszon friss és teljes ételt, ha elérhető.

Tartson távol a kevés tápláló értékű feldolgozott élelmiszertől, mivel ez nem segít az izomnövekedési cél elérésében. Az étkezés e szabály szerinti megtervezése nagy szerepet játszik az étrend egészségességének és biztonságának biztosításában. Tervezzen találkozót egy dietetikussal, ha további útmutatásra van szüksége az izomgyarapodáshoz kapcsolódó egészséges étrendről. Ha nem testépítő, vagy kerülje a diétát, vagy szigorú orvosi felügyelet mellett tegye.

Ha érdekli az egészséges étkezési terv, akkor kíváncsi lehet a test egészségének egyéb módszereire. Kiegészítse a megfelelő étkezési tervet egy kis gyakorlással, és vegye igénybe ezt a 20 perc teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik.

FORRÁSOK:

5000 kalóriatartalmú étrend (2020, livestrong.com)
Függelék 2. Becsült napi kalóriaigény életkor, nem és fizikai aktivitási szint szerint (nd, health.gov)
Élelmi rost: nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz (2018, mayoclinic.org)
Kövér: a tények (2020, nhs.uk)
5000 kalóriatartalmú étrend létrehozása (2018, livehealthy.chron.com)
Hogyan lehet több rostot bevinni az étrendbe (2018, nhs.uk)
Makrókalkulátor - Jobb táplálkozás építése a makrókkal (2020, bodybuilding.com)
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok (2020, nhs.uk)
Cukor: a tények (2020, nhs.uk)
A dózis mérgező: cukor és elhízás az Egyesült Államokban - áttekintés (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Az igazság a szénhidrátokról (2020, nhs.uk)
Túl sok cukor, túl sok szénhidrát vagy csak túl sok? (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Miért jó a keményítő a test számára? (nd, livestrong.com)

Lilly Lawrence

Lilly professzionális író, aki az egészségügyre és a tudományos írásra specializálódott. Nagyon inspirálják a tudomány kérdései, amelyek különösen a táplálkozást, a fitneszet és az orvostudományt érintik. Az egészséges életmód határozott híve, ezért tudományos kutatások alapján informatív cikkeket készít, és arra törekszik, hogy világos és mégis részletes információkat szolgáltasson arról, hogyan vigyázzon testére és elméjére. Lilly soha nem fejti ki cikkeit takaréktalan táplálkozási tanácsokkal, naprakész fitnesztippekkel és legfrissebb orvosi kutatási adatokkal, amelyek segítenek az olvasóknak jobban megismerni az őket érintő kérdést.

Soraya Ziou

Sziasztok! Kanadai bejegyzett dietetikus vagyok (RD), aki a kanadai Ottawa Egyetemen végzett. A montreali gyermekgyógyászati egyetemi kórházban és az ottawai szívintézetben dolgoztam, mielőtt beléptem a vietnami Ho Si Minh-város nemzetközi klinikájába. A közösségi táplálkozás iránti nagy érdeklődés mellett dolgoztam Haitiban és az alultápláltság által sújtott szíriai menekülttáborokban. Szenvedélyes az étel és annak tudománya!