6 ázsiai terhességi szuperétel, amelyet már eszel

az élet DHA Szerkesztők 2016.08.25

A megfelelő táplálkozás megszerzése kihívást jelenthet az ázsiai leendő anyukák számára. Már nemcsak sok zavaró és ellentmondásos információ van odakint, ennek nagy részét a nyugati diétáknak szolgálják ki. A dúsított reggeli gabonafélék egyszerűen nem felelnek meg a megszokott ízlelőbimbóknak kaya pirítós, rizsfogás vagy akár egy gőzölgő tál pho reggelire. Sok ázsiai laktóz-intoleranciában is szenved, így több tej és sajt bevitele egyszerűen nem kivitelezhető. És valóban le kell mondanunk a sushi-ról?

Az igazság az, hogy az ázsiai diéták már sok ízletes szuperélelmiszert tartalmaznak, amelyek csodákat tesznek a baba fejlődésében. Ráadásul könnyen beszerezhetők a helyi piacon vagy élelmiszerboltban, és valószínűleg már eszi is őket. Íme néhány:

1. Párolt tojáskrém

Akár japán chawanmushi vagy kínai víztojás, ez a kellemes, pudingos étel Ázsiában kedvelt. A tojások fehérje és kolin vannak tele, amelyek elősegítik a baba agyának egészségét és általános növekedését. A kolin szintén nélkülözhetetlen az agy és a gerinc születési rendellenességeinek megelőzésében. Néhány petesejtet omega-3 zsírokkal dúsítanak, amelyek segítik az agy és a látás fejlődését.

A párolt tojáskrém egy rendkívül sokoldalú étel, amelyet könnyebben meg lehet javítani némi garnélával vagy csirkével a hozzáadott fehérje érdekében. Ha van chawanmushi, csak ne felejtsd el visszatartani a ginkgo diót, mivel terhes nők számára nem ajánlott.

A szezámmagot és az olajat széles körben használják az ázsiai konyhában, ízletes aromát és dióízű burkolatot adva az ételre szórva. A szezámmag gazdag olyan esszenciális terhességi tápanyagokban is, mint a kalcium, a fehérje és a B-, C- és E-vitamin. A kalcium segít erős csontok és fogak építésében, és csökkentheti a koraszülés kockázatát a terhesség alatt. A folsav nélkülözhetetlen tápanyag, amely segít megelőzni a csecsemő agyának és gerincének születési rendellenességeit.

Sok ázsiai étel már szezámmaggal körítve van - kbhee cheong fun, ramen és szezám chutney csak néhány ízletes példa. Csak három evőkanál szezám felel meg a napi táplálkozási szükségletek egyharmadának (napi 1000 mg kalcium).

3. Daal

Daal, vagy a fűszeres lencse pörkölt, a lényegre törő indiai étel, amely olyan alapvető tápanyagokkal is tele van, amelyek nagyszerűek mind az Ön, mind a baba számára. A lencse sok fehérjével rendelkezik a sejtek gyors növekedésének támogatására, emellett jó cink- és vasforrás. Ráadásul csak egy csésze főtt lencse teljesíti a napi folsavigény 90% -át.

A lencse könnyen kölcsönöz mindenféle ázsiai konyhát, például ezt a thai lencselevest vagy akár ezt a kung pao lencse receptjét. Csak egy körültekintéssel, miközben kényezteti magát, a lencse sok oldható rostot tartalmaz, amelyek bár nagyszerűek a székrekedés ellen, de meglehetősen gázosak is.

4. Bok choy és más leveles zöldek

Ázsiai zöldségek, mint pl bok choy, choy összeg és a spenót olcsó, könnyen megtalálható és bőségesen tartalmaz tápanyagokat. A folsav és a kalcium mellett béta-karotint tartalmaznak, amelyet teste A-vitaminná alakít a jó látás érdekében; a szív, a vese, a szem, a csontok és a végtagok fejlődése; és a fertőzés elleni védelem. [1]

Az orvosok azt javasolják, hogy a várandós kismamáknak naponta négy-hat csésze sötét leveles zöldség és más gyümölcs és zöldség legyen. Minden trimeszterben különböző mennyiségekre van szüksége, ezért itt van egy hasznos útmutató a nyomon követéshez. Mindig emlékezzen a megfelelő mosásra. Itt egy szuper gyors kétperces videó, ha nem vagy biztos benne, hogyan.

Az ázsiaiak sok halat esznek, ami nagyszerű, mert a hal a csecsemő számára nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat biztosít a szem és az agy fejlődéséhez. Egy gyors, nyolcperces gőzzel, gyömbéres és szójaszószral finom lakoma lesz a babának és az egész családnak! Nagyobb óvatosságra van azonban szükség a nyers halételek, például a sushi fogyasztása során. Győződjön meg arról, hogy először a hal megfelelően fagyott le, hogy minimalizálja a parazita férgek előfordulásának esélyét. Ennek ellenére azt javasoljuk, hogy tévedjen az óvatosság mellett, és várja meg, amíg a baba megszületik a sushi ünnepen.

Az orvosok heti kb. 340 g (kb. Három adag) halat vagy tenger gyümölcseit javasolják terhes nők számára, de az Ön által fogyasztott hal típusa is számít. Az olajos halak, például a lazac, a szardínia és az angolna gazdag omega-3 zsírsavakban, míg más gyakori ázsiai fajták, például a pomfret, a csendes-óceáni saury és az aranyszál mérsékeltebb mennyiséget tartalmaznak.

6. Kimchi, achar és más erjesztett vagy pácolt ételek

Akár achar, kimcsi, vagy a gari bentója oldalán a pácolt és erjesztett ételek az ázsiai konyha alapvető részei. Savanykás ízük kiválóan alkalmas a reggeli rosszullét kezelésére, különösen az első trimeszterben, és a sok közülük tartalmazott probiotikumok segíthetnek megakadályozni az élesztőfertőzéseket. A probiotikumok hozzájárulnak a baba immun- és emésztőrendszerének erősítéséhez is. Csak ügyeljen arra, hogy figyelje a cukor- és nátriumszintet. Mindent mértékkel!

Annyi tényező figyelembevételével (és annyi ízletes választás!) Nagyon könnyű túlzásokba esni, ha kettőnek étkezünk. Valóban csak napi 300-350 kalóriára van szüksége (kb. Másfél tál fehér rizs). Emellett nem mindig könnyű optimalizálni a napi étrendet, főleg mozgalmas életmód esetén, esetleg reggeli rosszullét vagy fáradtság esetén. Ha nehezen tudja folyamatosan egyensúlyba hozni a megfelelő tápanyagokat, vegye fontolóra a terhességi multi-vitamint, különösen folsavban, D-vitaminban, kalciumban és vasban gazdag vitamint. Kihasználhatja a halolaj-kiegészítőket is, amelyekre szükség van, különösen a harmadik trimesztertől kezdve. Mint mindig, mindenképpen kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen új étrendbe kezdene a terhesség alatt.

[1] Elmadfa, I & Meyer, AL 2012, „Vitaminok az első 1000 napra: Felkészülés az életre”, Int. J. Vitam. Nutr. Res, Vol. 82. szám, 5. szám, 342–347