6 borjúgyakorlat az erősebb és sérülésmentesebb futás érdekében

A futók számára a combizmok, a quadok és a mag kapja a legtöbb figyelmet. Bár a vádli izmai nem olyan nagyok, mint más izomcsoportok, ezek az alsó lábizmok fontos szerepet játszanak a sebesség fejlesztésében, az alak javításában és a sérülésmentességben.

borjúgyakorlat

Így javíthatja teljesítményét és elkerülheti a gyakori futási sérüléseket a vádli izmainak megerősítésével és nyújtásával.

A borjúizmok a gastrocnemiusból és a soleusból állnak. Ez a két izom együttesen felelős azért, hogy a lábütés lábujjfázisában eltolódjon, felfelé és előre lendítse. Az, hogy ezek az izmok milyen erősek, fontos szerepet játszik abban a tempóban, amelyet nagy távolságokon képes fenntartani, és hogy milyen hosszú vagy rövid a lépés. Ezeknek az izmoknak a fejlesztésével javíthatja erejét a dombokon, fenntarthatja a gyorsabb ütemet a jobb futási forma érdekében, és növelheti sebességét azáltal, hogy javítja a lépés hatékonyságát.

Másrészt, ha ezek az izmok gyengék vagy feszesek, akkor nagyobb stressz nehezedik az Achilles-re, ami olyan sérülésekhez vezet, mint az íngyulladás, a plantáris fasciitis, a borjú megerőltetése, sőt a csípő és a combfájás sérülése is a szokásos futómechanika rossz formája vagy az ezzel járó változások miatt.

Míg megteheti, hogy a lábujja felemelkedik a lépcső széléről vagy egy súlyzóval az edzőteremben, a futás dinamikus mozgása egyedülálló stresszt jelent a borjú izmaira. Emiatt a futómozgást szimuláló dinamikus erősítő gyakorlatok jó módszerek arra, hogy ezeket az izmokat ugyanolyan típusú erőkhöz hozzászoktassák, mint amilyenre az úton szükség van.

Ez a három borjúgyakorlat segít megelőzni a fáradtságot hosszú távon, miközben fejleszti azt az erőt, amelyre szüksége lesz a lépés és a lendület javításához.

A-SKIPS (MAGAS TÉK)

Ez egy remek gyakorlat, amelyet közvetlenül az edzés előtt kell elvégezni egy bemelegítés részeként, és amelyet fúróként is használhatunk, hogy javítsunk a formában. A vádli izmainak erősítése mellett elősegíti a megfelelő térdemelés és a láb közbeni hatékonyabb ütést is.

A mozgás: Kezdje az ugrómozdulatot, emelje fel bal térdét derékmagasságig, miközben jobb lábával lökje le a földet, és jobb lábát tartsa egyenesen. A leszállás közben felváltva a jobb térdet derékmagasságig emelje. Maradjon a lábujjain az ugrás alatt, amennyire csak lehetséges, koncentrálva arra, hogy leszálljon az elülső/középtájon. Ne felejtsd el a karjaidat a felemelt lábbal szemben. Teljesítsen 2–3 25 méteres szettet.

UGRÓKÖTÉL

Mivel a lábujjaidon maradsz, a kötél ugrása kiváló módja a sportspecifikus izomállóképesség felépítésének a borjúizmokban.

A mozgás: Nincs megkerülhető körülötte - ha jobb akarsz lenni a kötélugrásban, akkor gyakorolnod kell. Kezdje azzal, hogy mindkét lábát összetartja, és ugrás közben a lábujjain marad. Ahogy javulsz és néhány percig képes vagy rá, próbálj váltogatni a lábakat, így egyszerre csak egy lábbal ugrasz át a kötélen, amely szorosan hasonlíthat a futó mozgásra.

Súlyzó TIP-TOE SÉTA

A súly növelése elősegíti az erő felépítését, ami hosszú távon segít fenntartani a megfelelő formát.

A mozgás: Tartson mellette pár kettlebellt vagy súlyzót. Járjon 40–60 másodpercig a lábujjain (sarka a talajtól), tartsa a hátát egyenesen, a vállát hátra és a fejét felfelé. Pihenjen egy percig, és ismételje meg 3-4 alkalommal. Szükség szerint növelje a súlyt.

A vádli izmainak laza és ernyedten tartása egy futás után segít megelőzni az izomfájdalmat és csökkenti a sérülések esélyét. Ez biztosítja a boka teljes mozgástartományát is, és megakadályozza az Achilles merevségét a következő edzés előtt.

LEJÁTSZÓ KUTYA

Ez a jógapóz nagyszerű nyújtás a futók számára, mert több izomcsoportot meghosszabbít. A gastrocnemius (a vádli izma, amely a térd alatt magasabbra ül a lábon) nyújtásán túl ez a póz a combizmait, a csípőjét, a hát alsó részét és a vállát is megcélozza.

A mozgás: Kezdje négykézláb térdével a földön, és a lábai a váll szélessége körül legyenek. Emelje fel a mellkasát a térde felé, miközben felemeli a csípőjét, miközben a gerinc egyenes vonalat képez a lapockákon és a nyakon keresztül. Kerülje el, hogy a feje lehulljon, a sarkát a lehető legjobban süllyessze a földbe, és nyomja a combjait hátra, hogy a lábai egyenesek legyenek. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszatérne a deszka vagy az asztallap helyzetébe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Hajlított karú borjúfeszítés

Míg sok szakasz a vádli felső izmát célozza meg, ez a szakasz a talpra irányul, amely alacsonyabban ül a lábán a sarok felé.

A mozgás: Helyezze mindkét kezét a falra, és lépjen hátra. Húzza előre a bal lábát közelebb a falhoz, hajlítsa meg a térdét és laposan tartsa a lábát. A jobb lábnak egyenesnek kell lennie, a sarka lapos a padlón. Fenntartva ezt a helyzetet, kezdje meg a jobb térd hajlítását, amíg a borjúizom alsó részén húzódást nem érez a sarok felé. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábát. Végezzen 3-4 ismétlést mindkét oldalon.

HAB GÖRGŐ borjú

A sérülések elkerülésének nagy része az izmok feszültségmentessége és a fájdalmas foltok kiküszöbölése. A vádli izmainak gördítése növeli a rugalmasságot, miközben csökkenti az izomfájdalmat.

A mozgás: Hasonlóan a combizmainak gördüléséhez, üljön le a földre, kezét maga mögött, és a habgörgőt a vádli izma alatt. Kezdje a borjú alsó részénél, közvetlenül a boka felett, felfelé gördülve a térd alá. Karjaival tartsa meg testsúlyát, miközben előre-hátra mozog. A testtömeg további növelése elősegíti a nyomás enyhítését, miközben hagyja, hogy súlya a hengerbe süllyedjen, a szövetbe mélyebbre kerül. Tegye ezt a mozgást 30 másodpercig, mielőtt áttérne az ellenkező oldalra. Végezzen 3-4 ismétlést mindkét oldalon.