6 egyszerű diétaváltás, amelyek fokozzák a termékenységet és segítenek a terhes esésben (plusz egy termékenységi étkezési terv)

Utolsó frissítés: 2019. július 23, 22:41

Kezdőlap »Női egészség» 6 egyszerű diétaváltás, amelyek növelik a termékenységet és segítenek a terhes esésben (plusz egy termékenységi étkezési terv)

[Utolsó frissítés: 2019. január 3.]

A teherbeesésért küzd?

Nem vagy egyedül. Valójában a párok 10-15% -ának van termékenységi problémája (1).

A fogamzásgátló multivitamin bevétele mellett bizonyos étrend- és életmódbeli változások is javíthatják a termékenységet akár 69% -kal (2).

Ez a cikk 6 fő étrendi változást foglal össze, amelyek a kutatások szerint növelhetik a természetes termékenységet.

1. Egyél több zöld leveles zöldséget és dúsított gabona- és gabonaeledelt a folát számára

A zöld leveles zöldségek, például a spenót, a spárga és a brokkoli, valamint a dúsított gabona- és gabonaételek gazdag folátforrások (3).

A magas folátbevitel következetesen a jobb termékenységhez, a kevesebb terhességi veszteséghez és a sikeresebb termékenységi kezelési eredményekhez kapcsolódik (4).

Egy tanulmány, amely több mint 200 nőt követett két év alatt, megállapította, hogy az 500 ug feletti folátfogyasztás pozitív változásokkal járt a nő menstruációs ciklusában (5).

Megállapította, hogy a nők nagyobb valószínűséggel ovulálnak (felszabadítanak egy petesejtet), és az ovuláció után magasabb a progeszteronszintjük. Ez fontos az endometrium „érleléséhez” (méhnyálkahártya), hogy a megtermékenyített petesejt beültethető legyen.

Egy másik, több mint 200 nő bevonásával végzett tanulmány szintén megállapította a folát pozitív hatásait a termékenységi szintre az IVF-kezelés alatt álló nőknél (6).

A kutatók azt találták, hogy a 800 ug feletti folátbevitel 20% -kal javította az IVF sikerének és az élveszületések esélyét.

Összegzés: A folátban gazdagabb ételek, például a zöld leveles zöldségek, valamint a dúsított gabona- és gabonafélék fogyasztása elősegítheti az ovuláció arányának, az ovuláció utáni progeszteronszint, az IVF-sikeresség és az élveszületések javulását.

2. Cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésűekre és csökkentse a szénhidrátokat

Finomított szemek találhatók olyan ételekben, mint a fehér kenyér, tészta, rizs és magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételek, például sütemények, kekszek és sütemények.

Nagyon gyorsan felszívódnak a véráramba, ami megemelkedik a vércukor- és inzulinszintben.

Ennek negatív hatása lehet az ovuláció arányára (7).

Másrészt a teljes kiőrlésű gabonafélék különbözőek.

A korpa, a csíra és az endospermium még mindig sértetlen, valamint az egészség és a termékenység szempontjából fontos rostok és egyéb fontos tápanyagok.

Néhány példa a teljes kiőrlésű magvakra: teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, zab, quinoa és hajdina.

Egy egyszerű csere, amely magában foglal legalább 2 adag teljes kiőrlésű gabonát, például 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, javíthatja az implantációt és az élő születési arányt az IVF-es betegeknél, és úgy gondolják, hogy segít javítani az ovuláció arányát (7, 8).

Ezenkívül az elfogyasztott szénhidrátmennyiség szintén befolyásolja a női termékenységet.

A magas szénhidráttartalmú étrend 78% -kal növelheti az anovuláció kockázatát (7).

A policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenvedő nők esetében azonban a szénhidrátok csökkentése csökkentheti az inzulint, javíthatja a hormon egyensúlyhiányát és újraindíthatja az ovulációt (9).

Összegzés: Cserélje ki a feldolgozott szénhidrátokat teljes kiőrlésűre, és csökkentse a teljes szénhidrát-bevitelt az ovuláció és az IVF-sikeresség javítása érdekében.

3. Válassza a sovány húst, a baromfit és a tojást a zsíros hús helyett

A sovány állati fehérje ételek sok cink- és B12-vitamint tartalmaznak.

Mindkét tápanyag fontos a termékenységben.

Ez magában foglalja a steaket, a bárányt és a sertéshúst látható zsírral, a csirkét a bőrrel és a tojásokat.

Egy nemrégiben készült áttekintés megállapította, hogy a termékenységi problémákkal küzdő férfiaknál a cinkszint alacsonyabb volt, mint a termékenységi problémákkal küzdőknél. A magasabb cinkszint a jobb spermium- és spermiumminőséggel is összekapcsolódott (10).

Nincs ajánlás a cinkre és a termékenységre vonatkozóan, azonban a felnőtt férfiak étrendi referencia-bevitele napi 11 mg (11).

Például 150 gramm sovány steak 5mg cinket tartalmaz, és 2 tojás 1mg cinket tartalmaz.

Ezenkívül a B12-vitamin egy másik nagyon fontos tápanyag a spermiumok minőségének javításában, és előnyei vannak a női termékenységben is (12, 13).

Különösen a B12-vitamin követelményeinek való megfelelés társult a tojás egészségének befolyásolásához, az ovulációhoz, az implantációhoz és az ismétlődő vetélések megelőzéséhez (14).

Összegzés: A sovány állati fehérjeforrások összekapcsolódnak mind a hím, mind a női termékenység javításával.

4. Fogyasszon minden nap legalább egy adag diót, magot és hüvelyeseket

A diófélék, a magvak és a hüvelyesek jó növényi eredetű fehérje, növényi (nem hem) vas és E-vitamin forrásai.

A kutatók azt találták, hogy a teljes energia mindössze 5% -ának növényi fehérjévé történő felvétele 50% -kal csökkentheti az ovuláció problémáját (15).

Ez egyenlő egy marék dióval.

Több növényi táplálék fogyasztása vas, nem pedig állati eredetű forrás fogyasztása szintén hatékony módszer az ovuláció javítására (16).

Ezenkívül egy másik tanulmány azt találta, hogy 400 NE E-kiegészítők javították az endometrium (méh) bélését a petefészek-stimuláció és az IUI-ciklusok során (mindkettő különböző típusú meddőségi kezelés) (17).

És az előnyök továbbra is fennállnak a férfiak és termékenységük szempontjából.

A kutatók azt találták, hogy amikor a spermiumok mozgékonyságával küzdő férfiak 200 ug szelénnel és 500 NE E vitaminnal egészültek ki, spermiumuk minősége és mozgékonysága javult (18).

Összegzés: Több növényi fehérjét tartalmazzon az ovuláció arányának, a megmagyarázhatatlan meddőség és a spermiumok minőségének javítása érdekében.

5. Fogyasszon heti 2-3 adag zsíros halat

A zsíros halak olyan fajokra utalnak, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom.

Ide tartoznak a lazac, a tonhal és a szardínia.

Sajnos az átlagember nem éri el az omega-3 zsírsavak napi ajánlott bevitelét (19).

Érdekes, hogy a kutatások szerint a meddő férfiak véráramában alacsonyabb az omega-3 szintje, mint a termékeny férfiaknál (20).

Ezért az omega-3 bevitel diétával és kiegészítéssel történő növelése napi 250-500 mg-ra javíthatja a sperma minőségét és növelheti a férfiak termékenységét (21).

És a nők is részesülnek az omega-3 magasabb beviteléből (22).

Egy nemrégiben végzett olyan vizsgálatban, amely PCOS-s nőkkel rendelkezik, és meghaladja az egészséges súlytartományt (BMI 25 felett), napi három gramm omega-3 nyolc héten át javította a hormonszintet, és a menstruációs ciklusok rendszeresebbé váltak (10).

Ezenkívül tudjuk, hogy az életkor előrehaladtával a női tojások minősége romlik.

Az omega-3-ok azonban ennek ellensúlyozásában is segíthetnek (11).

Magas omega-3-tartalmú állatkísérlet meghosszabbította a reproduktív funkciót és javította a tojás minőségét.

Figyelembe véve az Omega-3 potenciális előnyeit, a zsírosabb hal fogyasztása mellett egy halolaj-kiegészítő fogyasztása optimalizálhatja a termékenységet.

Összegzés: Több zsíros hal bevitele javíthatja a sperma minőségét, javíthatja a hormonszintet és az ovulációt a PCOS-ban szenvedő nőknél, meghosszabbíthatja a reproduktív funkciót és fenntarthatja a tojás minőségét a nőknél.

6. Cseréljen legalább egy adag zsírszegény tejet teljes zsírtartalmú tejre

A tejtermékek közé tartozik a tej, a sajt és a joghurt.

A teljes zsírtartalmú tejtermékeket az anovuláció csökkent kockázatával (nem ovulációval) társítják (24).

Javasoljuk, hogy a teljes zsírtartalmú tejüzemekben vannak olyan anyagok, amelyek felelősek ezért.

Akkor van értelme, hogy ez a csaknem 20 000 nő részvételével lefolytatott nagy tanulmány azt találta, hogy napi adag teljes zsírtartalmú tej hozzáadása étrendjükbe jelentősen, 27% -kal csökkentette az ovuláció problémáját.

Ezenkívül egy másik tanulmány megállapította, hogy a teljes tejfogyasztás jobb IVF-eredménnyel jár együtt a 35 évesnél idősebb nőknél (25).

A kutatók azonban nem tudták megmagyarázni, hogyan működik ez, ezért azt ajánlották, hogy eredményeiket körültekintően kell megtenni.

Összegzés: A teljes zsírtartalmú tejtermékek segíthetnek a nők ciklusának szabályozásában, a teljes tejtermékek pedig javíthatják az IVF sikerességi arányát a 35 évesnél idősebb nőknél.

3 napos termékenységi étkezési terv

Hogy képet adjon arról, hogyan nézhet ki egy megfelelő étkezési szokás:

1. nap

Reggeli: 2 búzakeksz ½ csésze tejjel és ½ szeletelt banánnal

Reggeli tea: Kád joghurt és egy marék áfonya

Ebéd: Tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, egy szelet sajttal és 1 csésze vegyes saláta zöldséggel

Délutáni tea: Marék dió

Vacsora: Csirke keverés közben 2 csésze zöldséggel és ½ csésze főtt barna rizzsel megsütjük

Vacsora: ½ csésze puding párolt eperrel

2. nap

Reggeli: ½ csésze főtt zabpehely, ½ csésze tejjel és párolt gyümölccsel

Reggeli tea: 4 kicsi teljes kiőrlésű keksz sajttal

Ebéd: Falafel teljes kiőrlésű pakolás 1 csésze saláta zöldséggel

Délutáni tea: Kád joghurt

Vacsora: Marhasült sült zöldségekkel

Vacsora: narancssárga

3. nap

Reggeli: Füstölt lazac, buggyantott tojás, grillezett paradicsom és gomba 1 szelet többszemű kenyéren

Reggeli tea: Gyümölcsdarab

Ebéd: Maradt sült marhahús rizses saláta balzsamos öntettel

Délutáni tea: Hummus és zöldségrudak

Vacsora: Spenót és ricotta cannelloni zöld salátával

Gyakran Ismételt Kérdések

1. Milyen egyéb életmódbeli változások segíthetik a termékenység fokozását?

Egy nemrégiben készült tanulmány számos életmódbeli tényezőt tekintett át, amelyek befolyásolhatják a termékenységet. A fő változások a következők: (26):

Cél az egészséges testsúlyra (BMI: 20-25) - a túlsúly vagy a túlsúly negatívan befolyásolja a hormonszintet, a menstruációs ciklust és a spermium mennyiségét, valamint annak minőségét
Mérsékelt testmozgás - a testmozgás pontos mennyisége nem ismert, azonban úgy tűnik, hogy a „mérsékelt” testmozgás előnyös lehet, bár a nagy mennyiségű testmozgás, valamint az intenzív vagy erőteljes testmozgás káros lehet
Kezelje a stresszt - mindenképpen vannak összefüggések a stressz és a meddőség között, de még nem tudjuk, hogy a stressz meddőséget eredményez-e vagy meddőséget eredményez-e stressz; ennek ellenére a stressz kezelése javíthatja termékenységi potenciálját. Kezdje az éberségi meditációval.
A dohányzás abbahagyása - a dohányzás csökkentheti a spermium mennyiségét és annak minőségét a férfiaknál, a tojások minőségét pedig a nőknél
Fogyasszon mértékkel alkoholt - bizonyítékok támasztják alá, hogy az alkohol negatív hatással van a termékenységre, de ennek a hatásnak az alkoholmennyisége jelenleg nem ismert
Mérsékelten fogyasszon koffeint - a jelenlegi bizonyítékok ellentmondanak annak, hogy a koffein vagy legalább nagy mennyiségű koffein negatív hatással van-e a termékenységre.

2. Kerülnöm kell az alkoholt?

Ebben az időpontban, nem, nem kell teljesen elkerülnie az alkoholt, amíg megpróbál foganni, hacsak nem ezt választja.

Azonban el kell kerülnie a felesleges ivást. Számos olyan tanulmány létezik, amelyek negatívan kapcsolják össze az alkoholfogyasztás hatásait a férfiak és nők termékenységi szintjével. A megnövekedett kockázatra utaló pontos összeg még mindig nem ismert (26).

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy alkoholfogyasztás esetén a nők tartsanak be egy szokásos italt naponta, a férfiak pedig legfeljebb két szokásos italt naponta.

3. Kerülnöm kell a koffeint?

A jelenlegi szakirodalom szerint Önnek nem kell teljesen elkerülnie a koffeint, amíg teherbe esik, hacsak nem ezt választja.

Kerülni kell azonban a napi 500 mg koffein fogyasztását, ami körülbelül öt főzött kávénak felel meg. Kutatások ezt a magas bevitelt a csökkent termékenységgel kapcsolták (26).

4. Kerülnöm kell a szóját?

A szója sok negatív figyelmet kapott, mert számos állatkísérlet a szójabevitelt a reproduktív funkció negatív hatásaihoz kapcsolta (27).

Ezt azonban mind a mai napig egyetlen humán vizsgálat sem mutatta be. Ezért a jelenlegi bizonyítékok alapján a szójatermékeket és az étrend-kiegészítőket nem kell kerülni, amikor megpróbálsz elképzelni.

5. A méhpempő, a méhpempő, a vitex, a spirulina és a búzafű segíthetnek-e a termékenységben?

Maca - a kutatás nem meggyőző és további vizsgálatokra van szükség, ezért nem javasolhatjuk a macát bizonyítékokon alapuló termékenységi kiegészítőként (28).
Méhpempő - van néhány állatkísérlet, amely összefüggést mutat a méhpempő és a termékenység között, de hogy ez az eredmény azonos-e az embernél, azt még meg kell határozni (29).
Méh propolisz - humán tanulmányok szerint ez a kiegészítés pozitívan befolyásolja a spermiumokat (30).
Vitex - a vitex egyik legutóbbi áttekintése megállapította, hogy hasznos a meddőség kezelésében (31).
Spirulina - állatkísérletek azt találták, hogy a spirulina hasznos az egerek termékenységének növelésére, de emberen még nem végeztek vizsgálatokat (32).
Búzafű - bár ez a kiegészítés a termékenység szempontjából hasznosnak tekinthető, nem tudtunk olyan vizsgálatokat találni, amelyek kifejezetten a búzafűre és annak termékenységre gyakorolt hatásaira vonatkoznának.

Termékenység és diéta: Összegzés

A fogamzásgátló multivitamint tartalmazó általános egészséges étrend kulcsfontosságú a termékenység optimalizálásában mind a férfiak, mind a nők körében.

Vannak olyan kulcsfontosságú tápanyagok és táplálkozási szokások, amelyek segítenek a menstruációs ciklusok szabályozásában, pozitívan befolyásolják a hormonszintet, csökkentik a vetélések kockázatát, növelik az élve születések esélyét, javítják a spermiumok számát és minőségét.

Ezekkel a kis étrend-változásokkal nagymértékben javíthatja természetes termékenységi szintjét, és növelheti a teherbeesés esélyét.

Geraldine Van Oordról (akkreditált gyakorló dietetikus)

Geraldine Van Oord akkreditált gyakorló dietetikus és akkreditált táplálkozási szakember Ausztráliából. 2010-ben diplomázott az ausztráliai Wollongong Egyetemen táplálkozási és dietetikai szakon, első osztályú kitüntetésekben.

Tudjon meg többet róla a Névjegy oldalon.

Legfrissebb bejegyzések

MTHFR mutációs útmutató nem tudománytípusokhoz! A tünetek és az étrend magyarázata
A TSH és az úgynevezett „Normál” TSH-szintek: Nem-tudomány útmutató
A tudomány megerősíti: A szénhidrátok nem tesznek kövérekké
MTHFR C677T és A1298C: Egyszerű angol nyelven magyarázva
A legjobb divertikulitisz-diéta: Több mint 25 tanulmány osztja a fikciót a fikcióból
14 napos étkezési terv pajzsmirigy alulműködésre és fogyásra
A pajzsmirigy alulműködésének legjobb étrendje: a szépirodalomtól elszakadó tény
L-metilfolát (5-MTHF): A kötelező olvasmány kezdőknek szóló útmutatója
Hogyan lehet lefogyni pajzsmirigy alulműködésével: A 6 lépéses útmutató
Mi az a Quark és egészséges? Tejipari erőmű, amely szégyenbe hozza a görög joghurtot
Alacsony FODMAP diéta: A D.I.Y kezdők útmutatója (plusz PDF-fájlok)
A kezdő útmutató a SIBO-hoz: Antibiotikumok és étrend-ajánlások
MTHFR, folsav és folát: megegyem-e?
Illóolajok működnek? Értékesítés nélküli pillantás a kutatásra
3 ok, amiért a Paleo meghalt, és a ketogén étrend a fogyókúrák jövője

Joe Leech, dietetikus (MSc Nutrition)

A legtöbben túlterheltnek érezzük magunkat az egészséges táplálkozás terén, különösen, ha orvosi problémánk van.

A DietvsDisease.org webhelyen kutatással támogatott útmutatókat és egyszerű étkezési terveket biztosítunk, hogy stressz nélkül élvezhesse az ételeket, és a legegészségesebb, legboldogabb életet élhesse.

Itt többet megtudhat rólunk.

Kategóriák

Autoimmun betegség
Kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségügy
Emésztési rendellenességek
FODMAP diéta
Élelmiszerek és tápanyagok
Ételintolerancia és érzékenység
Magas vérnyomás
Hogyan kell főzni
Pajzsmirigy alulműködés
Bélgyulladás (IBD)
Irritálható bél szindróma (IBS)
MTHFR
2-es típusú diabétesz
Fogyókúra
Fogyás kiegészítő kiegészítők véleménye
Nők egészsége

Legutóbbi hozzászólások

A diétáról vs betegségről

Az étrendnek és a betegségnek csak egy napirendje van:

Objektíven tanulmányozza a kutatást (elfogultság nélkül)
Az információkat lefordítja egyszerű angol nyelvre
Segít felfedezni, hogyan alkalmazható az aktuális egészségi állapotra.

Minden tartalmat szakképzett dietetikusok írnak, és teljesen függetlenek, szponzorok és az iparhoz nem tartoznak.