6 étel a stressz csökkentésére és a test táplálására

2020. szeptember 14. 4 perc olvasás

étel

Hat étel a stressz csökkentésére és a test táplálására.

A kortizolszintek megértése

Mindannyiunkban időről időre fennáll a stressz. De ha hetekig vagy hónapokig tart, a krónikus stressz hatással lehet a szervezet összes rendszerére - különösen a mellékvesékre, a vese tetején nyugvó kis szervekre, amelyek felelősek a fontos hormonok felszabadításáért. Ezek egyike a kortizol, egy stressz hormon, amely szabályozza az energiát, csökkenti a gyulladást, valamint szabályozza a vérnyomást és a vércukorszintet. Ez szabályozza az alvás/ébrenlét ciklusát is: nappal ingadozik, reggel növekszik, amikor fel kell ébrednie, és éjszaka csökken, amikor ideje aludni.

Ha állandó feszültség és szorongás van, a mellékvesék nem tudják tartani a tempót és előállítani a szükséges hormonokat, amelyek segítenek megbirkózni. Az eredmény: a mellékvese kimerültségének nevezett állapot olyan tüneteket tartalmaz, mint idegesség, alvási problémák, testfájdalmak és depresszió. Noha a mellékvese kimerültségét az orvosi közösség nem ismeri fel, sok természetgyógyász és integráló orvos igazi szindrómának tekinti. Általában olyan étrend ajánlott, amely elkerüli a cukrot, a koffeint, a finomított szemeket és az alkoholt. És bizonyos tápanyagok, amelyek enyhítik a stresszt, elősegítik a nyugalmat, csökkentik a gyulladásokat és egyensúlyban tartják a vércukorszintet.

6 Stresszcsökkentő ételek

Kefir

A tanulmányok azt sugallják, hogy a bél bakteriális egyensúlyhiánya hozzájárul a stresszhez és a szorongáshoz. A természetesen erjesztett kefir gazdag olyan hasznos baktériumokban, amelyek javítják a bél egészségét, csökkentik a szorongást, csökkentik a stresszt és védenek a gyulladás ellen. A probiotikus baktériumok szintén javítják a szerotonin szintjét, és előállíthatják a GABA-t, egy neurotranszmittert, amely elősegíti a relaxációt és enyhíti a feszültséget. Az alacsony GABA-szint a szorongás fokozódásával függ össze.

Recept tippek: Keverje össze a kefirt hengerelt zabbal, chia maggal, szárított cseresznyével és vanília kivonattal, majd egy éjszakára tegye hűtőbe azonnali reggelitálért; készítsen zesty öntetet kefirrel, darált fokhagymával, jalapeño paprikával és korianderrel; szűrje át a kefirt egy éjszakán át egy cheesecloth-on, majd keverje hozzá a darált metélőhagymát és a fokhagymaport krémes kenéshez.

pulyka

Magas a triptofán, a szerotonin és a melatonin aminosav-prekurzora. (A szerotonin egy neurotranszmitter, amely elősegíti a nyugalmat és enyhíti a stresszt, míg a melatonin egy olyan hormon, amely fokozza az alvást.) Tanulmányok azt mutatják, hogy a triptofán csökkenti a szorongást és javítja az alvást, még 250 mg-os adagoknál is - a pulykának csak egy adagjában . Törökország gazdag kiváló minőségű fehérjékben is, amelyek minimalizálják a vércukorszint-emelkedéseket és fokozzák az energiát. Vegán fehérjeforrások és triptofánok közé tartozik az edamame, a vese bab, a fehér bab, a földimogyoró és a tofu.

Recept tippek: Spread szelet pulyka avokádóval, réteg rukkolával, lilahagymával és aprított sárgarépával, majd feltekerjük; kombinálja a főtt pulykakockákat zellerrel, mogyoróhagyma, szárított áfonya és kefir; párolt főtt pulyka gombával, hagymával, fokhagymával és spenóttal, majd dobja fel spirálozott édesburgonyával.

Napraforgómag

Gazdag fehérjében és B-vitaminokban, amelyek egészségesek a mellékvesék és javítják a test stresszre adott válaszát. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tiamin (B-vitamin) megvédi a mellékveséket a kimerüléstől, és csökkenti a test reakcióját a kortizollal szemben. A pantoténsav (B-vitamin) pufferezheti a kortizolt és fokozhatja a mellékvese működését, és a hiányosságokat összefüggésbe hozták a károsodott mellékvese funkcióval. A niacin (B-vitamin) segít a testnek a triptofánt szerotoninná alakítani, és javítja az alvást is. A piridoxin (B-vitamin) pedig a GABA, a szerotonin és más, a stressz ellen védő neurotranszmitterek szintéziséhez szükséges. A napraforgómag szintén jó cinkforrás, amelynek hangulatszabályozó és szorongásgátló hatása van. Tanulmányok összekapcsolják az alacsony vércinkszintet a szorongás fokozott érzésével.

Recept tippek: Kombinálja a napraforgómagot, a kelkáposztát, a petrezselymet, az olívaolajat, a lime levét, a fokhagymát és a pirospaprikapelyhet egy konyhai robotgépben, és keverje össze egy zesty chimichurri szószba; áztassa a napraforgómagot egy éjszakán át, majd engedje le és pürésítse kefirrel, olívaolajjal és almaecettel az egészséges majonéz alternatívához; kombinálja a napraforgómagot tört babbabbal, darált pirospaprikával és aprított sárgarépával, majd formálja hamburgerré.

Míg a kávé nem-nem a mellékvese egészségügyi étrendjén, a tea egyes fajtái segíthetnek a stressz és szorongás enyhítésében és a mellékvesék védelmében. A zöld tea L-teanint tartalmaz, egy aminosavat, amely fokozza a nyugtató neurotranszmitterek termelését. Noha tartalmaz koffeint, a kutatások szerint az L-teanin ellensúlyozza a koffein stimuláló hatását. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az L-theanin alfa-agyi hullám aktivitást indukál, amely korrelál egy észlelt relaxációs állapottal. Az afrikai vörös bokor leveleiből készült Rooibos kiegyensúlyozó hatással van a kortizol szintjére. És koffeinmentes. A kamilla (szintén koffeinmentes) számos tanulmány kimutatta, hogy enyhíti a szorongást és a stresszt, és javítja az alvást. Mindhárom antioxidánst is tartalmaz, amelyek védenek a gyulladás ellen.

Recept tippek: Készítsen egy erős rooibos teát, keverj hozzá mézet és vaníliát, majd adj hozzá jeget és mandulatejet a hűsítő tejért; készítsen nyugtató emésztő teát kamillával, borsmenta teával, édesköménymaggal és apróra vágott gyömbérrel; keverje össze a matcha zöld tea port kefirrel és banánnal a reggeli kávé alternatívájaként.

Piros paprikák

Kiváló C-vitamin forrás, amely segíti a mellékvese működését és a kortizol egyensúlyát. Egyes tanulmányokban a C-vitamin javította a mellékvesék alkalmazkodóképességét a műtéti stresszhez és normalizálta a kortizolszintet. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a C-vitamin csökkenti a szorongást, minimalizálja a stresszt és javítja a hangulatot.

Recept tippek: Felezd fel a pirospaprikát, távolítsd el a magokat, a párolt gallérral, póréhagymával és a főtt quinoával töltött darabokat, és puhára süsd; az apróra vágott pirospaprikát összekeverjük cukkinivel, padlizsánnal, paradicsommal, olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval, és puhára pároljuk; pürésített pörkölt pirospaprika tésztamártással, kalamata olívabogyóval, kapribogyóval, bazsalikommal és pirospaprikás pelyhekkel puttanesca szószhoz.

Káposzta Zöldek

Magas a magnézium, egy ásványi anyag, amely segít enyhíteni a stresszt, valamint a folát, egy B-vitamin, amely elengedhetetlen a szorongást enyhítő neurotranszmitterek előállításához. A spenót, a mángold, a fehérrépa és a kelkáposzta szintén kiváló magnézium- és folátforrás.

Recept tippek: Pároljuk az apróra vágott gallérlevéleket, pirospaprikát, gyömbért és curryport kókusztejben; olívaolajon apróra vágott gallérleveleket aprított fekete olajbogyóval, fokhagymával és köménnyel pároljuk; gőzölje meg az egész gallérlevelet, amíg az nem lesz puha, majd csomagolva használja főtt csicseriborsóhoz és quinoához.