6 fehérjével töltött vacsora növényi fogyasztóknak

Hogyan főznek együtt egy húsevő távfutó és egy vegetáriánus ételek vacsorát? Halmozott mellékbeszélgetésekkel a fehérjéről.

Amikor a párommal, Max-szel randevúzni kezdtünk, a közös főzés rendkívül frusztráló volt. Távfutóként Max a fehérjét étrendjének fontos részének tartja. Nekem viszont minden nap hatalmas adag zöldségre van szükségem, hogy jól érezzem magam. Szinte minden étkezéskor húst evett. Alig ettem egyáltalán.

Amikor mégis találtunk valamit, amit együtt főzhetünk, például egy zöldséges keverős süteményt vagy fehér babos chilit, ez mindig ragasztó élmény volt számunkra. Gyakrabban azonban egyikünknek kompromisszumot kell kötnie, ami azt jelentette, hogy egyikünk sem volt teljesen boldog. Néha végül olyan húst ettem, amelyet nem akartam, vagy túl keveset fogyasztottam a zöldségekből, például spenótot és brokkolit. Ha főznénk valami jobban az étrendemnek megfelelően, akkor gyakran fagyasztott pizzát eszne utána. Elkezdtünk külön ételeket főzni, majd együtt étkezni, vagy olyan ételeket készíteni, mint a mac n ’sajt, amelyekben mindketten megegyezhettünk. De minden este tészta? Ez egyikünknek sem sikerült. Általában az étkezése miatt kitömöttnek és letargikusnak éreztem magam, az enyém pedig éhen hagyta.

? Az ételeitől kitömött és letargikus érzésem lesz, az enyém pedig éhen hagyja. ?

Amikor először kezdtünk együtt élni, nem vettem észre, hogy a fehérje annyira fontos része az étrendjének, mert ez nem befolyásolja annyira az enyémet. Mindig sportos voltam, de soha nem szerettem futni. Max naponta átlagosan tizenkét mérföldet fut, amikor maratonokra edz, és hétvégenként 20 mérföldes futásokba illik. Az ereje megőrzése érdekében napi 3000 kalóriát eszik meg, és ijesztővé válhat, ha nem vesz be eléggé. Egy nap után, amikor túl elfoglalt ahhoz, hogy jól tudjon enni, ájuldozhat. Egyszer még egy tanóra közepén is elájult. Élete nagy részében életének nagy energiaigényével birkózott meg húsevéssel.

Max elkezdte átgondolni az étrendjét, részben arra válaszul, hogy azt hibáztam, hogy a húsevés mennyire káros a környezetre és az egészségére. De azt is megtanulta, hogy a hús nélküli ételek finomak, tartalmasak és - számára meglepőek - magas fehérjetartalmúak lehetnek. Idővel megváltoztattam az étkezés és a főzés módját is. Hallva "milyen fehérjénk van?" olyan gyakran elgondolkodtatott rajtam.

Ha a húst és a sajtot növényi eredetű fehérjékkel helyettesíti, nagy szívességet tesz a bolygónak.

A fehérjére való új hangsúlyom arra késztette, hogy elgondolkodjak azon, hogy ez volt-e az oka annak, hogy sok korábbi kísérletem átment a vegán étrendre; lehet, hogy épp nem kaptam eleget. Ez egy kritika, amelyet a húsevők gyakran a növényi eredetű evőkkel szemben megfogalmaznak, és kissé védekezhetünk ezzel kapcsolatban. De van benne valami.

Mielőtt Maxszal főztem, vegánul ehettem, de nem tudtam nagyon gyakran edzeni, mert a testemben hiányoztak a tápanyagok, amelyek szükségesek ahhoz, hogy tovább tudjak menni. Még egy álmom is teljes egészében abból állt, hogy hamburgert ettem.

Tudom, hogy mindenki teste másképp reagál a különféle ételekre, ezért mondtam az embereknek - és magamnak is -, hogy testemnek húsra van szüksége ahhoz, hogy fizikailag aktív legyen. Ennek során olyan trópusba vásároltam, amelyet sokszor hallottam, hogy a sportolóknak húst kell enniük. Ez nem csak valótlan, de sok sportoló arról számol be, hogy jobban érzi magát és jobban teljesít a növényi étrenden. Megtanultam ezt, és még többet, miután elkezdtem tanulmányozni a fehérjét.

A fehérjét annyira félreértik

Megtanultam a különbséget az állati termékekben található "teljes fehérje" és a "hiányos" növényi fehérje között. Azt is megtanultam, hogy ezek félrevezető kifejezések, mivel a hiányos fehérjék könnyen átalakíthatók teljes fehérjékké egy másik összetevő hozzáadásával. (Ezek a definíciók valójában sokkal bonyolultabbak és jól megmagyarázhatók ebben a videóban.) A rizs és a bab együtt például teljes fehérjét alkot. Ez sok más hüvelyes és keményítő kombináció esetében is érvényes.

Azt is felfedeztem, hogy a tojásokban, szójában, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban és szemekben sok vegetáriánus és vegán fehérjeforrás található. Még a borsóban és a brokkoliban is van fehérje, és a földimogyoró majdnem annyit tartalmaz, mint a csirke.

Kiderült, hogy Max elég hangsúlyt fektet a kellő mennyiségű fehérje megszerzésére. Az amerikaiak különösen sokkal több fehérjét esznek, mint amire szükségünk van. Naponta átlagosan 100 gramm fehérjét fogyasztunk, jóval többet, mint a nőknek ajánlott 46, a férfiaknál az 56 ajánlott gramm. Marion Nestle neves élelmiszer-kutató a Washington Post interjújában elmondta: "A legtöbb ember kétszer annyi fehérjét kap, mint amennyire szüksége van, anélkül, hogy gondolkodna rajta." Híresen azt is mondta: "A fehérje határozottan nem a hús szinonimája."

? Hiper-koncentrált voltam a „vegán” részre és kevésbé az „egészséges étrend” -re. ?

Végül rájöttem, hogy a korábbi vegán próbálkozásom problémája nem csak az volt, hogy hiányzott a fehérje. Azért volt, mert hiper-koncentrált voltam a „vegán” részre, és kevésbé az „egészséges táplálkozás” -ra. Sokat támaszkodtam olyan szénhidráttartalmú ételekre, mint a tészta és a szendvicsek, vagy olyan salátákat ettem, amelyekben nem sok volt, csak levél. A vegánként elegendő fehérje megszerzéséhez egyszerűen csak különféle ételeket kell fogyasztani, aminek egyébként is minden egészséges étrend részét kell képeznie.

A saláta- és tésztafürtömből kitolódva elkezdtem ásni és kidolgozni a sokkal kielégítőbb és egészségesebb recepteket. A vacsorát mindketten várjuk.

Nem tökéletes. Bár lehet, hogy tele vagyok egzisztenciális rettegéssel az élelmiszer-rendszerrel és a globális felmelegedéssel kapcsolatban, mégsem engedhetjük meg magunknak, hogy minden ételünket egy jó minőségű élelmiszerbolttól vásároljuk meg. Van olyan is, hogy nehéz megtalálni az energiát a főzéshez egy újabb hosszú munkanap után. De most egy csapat tagja vagyok. A következő receptek mindegyikét megvizsgáltam én, és Max. Teltek, finomak, rengeteg testépítő fehérjét tartalmaznak és - ami a legfontosabb - mindkettőnket boldoggá tesznek.

Egészséges húsmentes vacsorák

Ez a kényelmi leves olyan jó, hogy még akkor is, ha utálod a sárgarépát (mint én), nem bánod, ha megeszed őket. Általában egy nagy spenót salátával eszem. Photo Source

Ez Max receptje és a műsor sztárja, amikor táborozunk vagy utazunk, mert nagyon jól megtartja. Kicsit futó poén lett belőle, mert Max annyit készített, hogy minden alkalommal lencsét vásárolt, amikor az élelmiszerboltba ment. Nyáron könnyű kihagyni a húslevest a receptből, és hozzáadni nyári zöldségeket, például friss paradicsomot és uborkát, hogy salátává váljon.

Főzési idő: 1 óra

Tálalás: 6 (Max és Amanda, plusz maradék)

A csicseriborsó megsütése, mielőtt hozzáadná a serpenyőbe, extra ropogóssá teszi őket, és nem fognak szétesni, amikor a többi zöldséggel kevergetik őket. Photo Source

Egy barátom viccelődik, hogy az egyetlen dolog, amit valójában szeretek főzni, az a keverés, és nem téved. Bármit megkeverhetsz sütni! Ezt magától eszem, és Max rizsre teszi, hogy teltebb étkezés legyen.

Főzési idő: 40 perc

Tálalás: 3 (Max és Amanda)

Ez lehet a legjobb módszer a friss paradicsom felhasználására nyáron. Trükk az, hogy adjunk hozzá egy kis édeset, például mézet vagy barnacukrot, hogy feltűnjenek az ízek. Photo Source

Valószínűleg ezt készítjük mindennél jobban, főleg nyáron, amikor a paradicsom érett. Könnyen megrakja minden zöldséggel, amely körül van, és én szeretek nyers spenótot tenni a quinoába, mielőtt ráöntöm a forró mártást. Néha vegetáriánus szója morzsákat használunk, de legtöbbször úgy működik, hogy csak egy szilárd tofut bontunk egy tálba, és hozzáadjuk.

Főzési idő: 40 perc konzerv paradicsommal, 1 óra frissen

Tálalás: 6 (mi és maradék)

A curry-leveleket nehéz megtalálni, de észrevehető az ízbeli különbség önmagában a curry-porhoz képest. Általában mindkettőt együtt használom. Photo Source

Szeretek curry-t készíteni, mert az egész lakás utána órákig finom illata van. Ez a sárga curry nagyon sárga színű lehet, ezért keverje össze néhány ugyanolyan élénk zöld zöldséggel, mint a brokkoli vagy a kelbimbó, hogy színesebb ételeket készítsen.

Főzési idő: 1 óra

Tálalás: 6 (sok maradék!)

Mellékként vagy teljes étkezésként a sült rizs a visszamaradt termékek számára vonzó lehet, vagy egyszerű módja annak, hogy izgalmasabbá tegye a nyers zöldségeket. Photo Source

A rotációnk új eleme, a kimchi rizs gyorsan emelkedett a csúcsra. Miután elkezdtem gyártani a kimchit, gyorsan megszállottá váltam, és mindent feltettem. Egy barátom javasolta sült rizsre való felhasználását, a többi már történelem.

Főzési idő: 30 perc

Tálalás: 3 (vagy több, ha oldalként használjuk)

Ez a recept tökéletes ősszel, amikor a sütőtök szezonban van. De az is elég sokszínű, hogy azok, akik nem rajonganak a tökért (Max), még mindig szeretik. Photo Source

Anyám és Max apja egyaránt texasi származású, így természetesen mindketten szeretjük ezt az ételt. Tényleg jóllakó, nagyszerű, ha az idő kezd hűlni, és tele van zöldségekkel. A megmaradt babból tacót készíthetünk, a maradék kukoricakenyeret pedig egy másik levessel, mézzel a sivatagban vagy önmagában fogyaszthatjuk.

Főzési idő: 1 óra, tovább, ha száraz babot használunk

Tálalás: 6 (plusz kukoricakenyér, ha nem eszi meg az egészet)