6 igazság a testmozgásról, amelyet senki sem akar elhinni

Az edzőteremben elért siker, mint az élet legtöbb dolgában, az alapok elsajátításában rejlik.

Ezt szem előtt tartva, itt van 6 testmozgási tipp, a súlyemelés alapjai, a legjobb gyakorlatok az induláshoz, és az edzés elengedhetetlen kellékei, amelyeket senki sem akar elhinni, de mindenkinek be kell tartania.

Vedd szívedbe ezeket az ötleteket, és nagy előnyöket élvezhetsz. Míg a legtöbb ember időt pazarol a kiegészítők, az „új” edzésprogramok és a diéta tervek végtelen vitájáról, valóban csak ezekre az egyszerű koncepciókra kell összpontosítania, és eredményeket fog látni.

1. Vállaljon hosszú távra.

A legtöbb ember rövid távú célt szem előtt tartva edz. Szeretek másképp nézni az egészségre ...

A cél nem az, hogy 40 kilót fogyjon a következő 12 hétben. A cél az, hogy egész életében visszanyerje egészségét.
A cél nem a 300 font fekvenyomás. A cél az a srác lenni, aki soha nem hagyja ki az edzést.
A cél nem az, hogy mindent feláldozzon, hogy a leggyorsabb időt nyerje a következő havi versenyen. A cél az, hogy jövőre gyorsabb legyünk, mint ma. És két év múlva gyorsabb, mint jövőre.

Hagyja figyelmen kívül a rövid távú eredményeket. Ha elkötelezi magát a hosszú távú folyamat mellett, az eredmények mindenképpen meg fognak jönni.

Továbbá abbahagyni az egészséges életmódot, nagy dolog. Hetente elmehet edzőterembe. Ez „normális” lehet az Ön számára. Nem áldozat. Nem kötelesség. Normál.

Az a vicces, hogy amikor elkötelezi magát a hosszú távú következetesség mellett, rövid távon figyelemre méltó eredményeket ér el. Ez az átlagos sebesség ereje.

2. Állítson be ütemtervet az edzésére.

A legtöbb ember soha nem edz következetesen, mert mindig kíváncsi arra, hogy mikor fognak legközelebb edzeni.

Mindig kíváncsi ...

"Motivált lesz-e az edzésre, amikor hazaérek a munkából?"
"Lesz-e elég szabad időm ma tornázni?"
- Lesz-e elég akaraterőnk arra, hogy korán felébredjek és futni tudjak?

Más szavakkal, a legtöbb ember akkor edz, amikor motiváltnak vagy inspiráltnak érzi magát.

Itt egy jobb ötlet: Ne kezelje a testmozgást valamilyen tennivalóként, amikor ez kényelmes, és kezdje el meghatározni a követendő ütemtervet. Ez az, ami különbséget tesz a szakemberek és az amatőrök között.

Például minden hétfőn, szerdán és pénteken 18 órakor edzek. Nem kell gondolkodnom, mikor fogok edzeni. Nem ülök körül, és azon gondolkodom, mely napokon érzem magam motiváltnak az emelésre. Nem remélem, hogy ma még lesz egy kis időm edzeni. Ehelyett betettem a menetrendbe, majd köré szervezem az életemet és a feladataimat (akárcsak te szerveznéd a napodat az osztályod, a találkozód vagy a gyereked baseballjátéka köré).

Az edzés ütemezésének beállítása még fontosabbá válik, amikor az élet megőrül. Mindig lesznek alkalmi vészhelyzetek, amelyek megakadályozzák az edzést. Ez az élet része. A probléma az, hogy a legtöbb ember kihagy egy edzést, és mielőtt megtudná, 4 hét óta nem volt edzőteremben.

De ha van ütemezése az edzéshez, akkor lehetősége van arra, hogy a lehető leggyorsabban visszahúzza magát a pályára.

A legjobb előadók ugyanúgy hibáznak, mint mindenki más. A különbség az, hogy gyorsabban térnek vissza a pályára, mint a legtöbb. Hiányzik a pénteki edzés, mert munka miatt utazott? Találd ki? A következő edzésed hétfőre, 18 órára van tervezve. ott találkozunk.

Hagyja, hogy a menetrendje irányítsa a cselekedeteit, és ne a motiváció szintje.

3. Koncentráljon a legjobb gyakorlatokra.

Nagyszerű eredmények a nagy összpontosításból származnak, nem pedig a nagy változatosságból.

Túl sok ember pazarolja az idejét az edzőteremben, mert valódi cél nélkül ugrálnak, csinálnak egy keveset ebből a gépből és egy kicsit a gépből. Szerencsére van egy egyszerű szabály, amely mindig a legjobb gyakorlatok felé irányítja: minél jobban megmozgatja a gyakorlat, annál nagyobb előnyökkel jár.

Ez az oka annak, hogy a tiszta és a bunkó, valamint a szaggatás a súlyemelés legfontosabb eleme. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek arra kényszerítik testét, hogy a legjobban (és leggyorsabban) mozogjon. Ennek eredményeként az emberek, akik ezeket a gyakorlatokat végzik, hihetetlen eredményeket látnak.

Itt található a legjobb gyakorlatok rövid listája. Véleményem szerint minden edzésbe bele kell foglalni az első öt gyakorlat közül legalább egyet.

Guggolás
Deadlift
Fekvenyomás
Tiszta és bunkó
Megragad
Sprintek
Overhead Press
Jó reggelt
Húzódzkodás
Fekvőtámaszok

4. Indítsa el a fényt, és az intenzitás előtt edzen a térfogatra.

Kérdezd meg a legtöbb embertől, hogy jól sikerült-e az edzés, és ilyeneket fognak mondani: "Ó, igen, nagyon intenzív volt." Vagy: "Holnap annyira fájni fogok." Vagy: "Az edzésemet úgy végeztem, hogy egy kudarcot állítottam be."

Nagyon jó, hogy belökdösöd magad, de a legtöbb ember által elkövetett legnagyobb hiba nem az erő megalapozása. Mindenki be akar ugrani és maximálisan kihúzni egy olyan súlyt, amely „nehéz”. Pontosan ez a rossz módszer. Az edzéseknek az elején könnyűnek kell lenniük. (Lásd: Hogyan kezdjünk el dolgozni.)

A kudarcra edzés jó módja annak, hogy megviselje magát, ne építse fel magát. Az edzés végén (és az egyes szettek végén) ismétléseknek kell maradnia. Vedd magadhoz az 5. pontot (lent), és az edzésed elég nehéz, elég gyors lesz. Bízz bennem.

Az a mondat, amelyet szívesen szem előtt tartok, az „edz a hangerő intenzitás előtt”. Más szavakkal, szeretnék kiépíteni a munka elvégzésének képességét, mielőtt elkezdem tesztelni a határaimat.

Csak, hogy egyértelmű legyek: a hangerőnek nem kell azt jelentenie, hogy „20 ismétlést készítsen”. (Ritkán csinálok 10nél több ismétlést egyetlen sorozatban.) Ehelyett szeretek a hangerőre gondolni hetek és hónapok alatt.

Például most egy 5 × 5-es guggolás programot végzek (5 készlet 5 guggolás). Könnyedén kezdtem. Az első héten olyan súlyral emeltem, ami nagyon könnyű volt számomra. Aztán lassan hozzáadtam minden héten 5 fontot. Hetekig még mindig könnyű volt. Végül, amikor felépültem egy olyan súlyra, amely nehéz volt, képes voltam kezelni, mert az előző hetek és hónapok során már több tucat (ha nem száz) készletet készítettem. A hangerőre fókuszálva mostantól kezelheti az intenzitást.

5. Lassan haladjon minden héten.

A legtöbb ember hetente jár be az edzőterembe, ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre ugyanolyan súlyokkal, és azon gondolkodik, miért nem erősödnek meg. Látni fogja, hogy az emberek ugyanarra a futópadra lépnek, két mérföldet futnak, mint mindig, és azon csodálkoznak, miért nem fogynak.

Itt van egy kis történet, amely elmagyarázza a problémát és a megoldást ...

Képzelje el, hogy egy csendes szobában van, és valaki bekapcsol egy hangos és zajos ventilátort. Eleinte nyilvánvaló és irritáló. De ha kénytelen elég hosszú ideig tartózkodni a szobában, a ventilátor elkezd részt venni a háttérzajban. Más szavakkal, a tested először regisztrálja a hangot, de végül rájön, hogy „Ó, ez az új normális helyzet ebben a környezetben.”

A tested alkalmazkodik, és a zaj elhalványul. Valami hasonló történik, amikor edz.

Amikor elkezd edzeni, olyan, mintha bekapcsolná a ventilátort. Valami új történik a környezetben, és a tested regisztrálja a változást azáltal, hogy megerősödik és karcsúbb lesz. Néhány edzés után azonban a tested rájön, hogy „ez az új normális”. A tested megtalálja a módját, hogy alkalmazkodjon ehhez az új környezethez, akárcsak a zajos ventilátorral. Ennek eredményeként abbahagyja az erősödést és a fogyást.

Ami ide került, az nem fogja eljutni. Ha különböző eredményeket akar látni, akkor mást kell tennie. Ha minden héten látni akarja a haladást, akkor minden héten haladnia kell.

Ez valójában nagyon egyszerű. Adjon hozzá minden héten 5 fontot. Adjon hozzá egy extra készletet a héten. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, de pihenjen 15 másodperccel kevesebbet a szettek között. Ez mind az inger megváltoztatásának módja, és arra kényszeríti a testet, hogy lassan és módszeresen javuljon.

6. Jegyezze fel az edzéseket.

Amit mérnek, kezelnek. Ha még azt sem tudja megmondani, hogy két hete hány szettet és ismétlést adott-e meg egy adott súllyal, hogyan garantálhatja, hogy valóban megerősödik?

A haladás nyomon követése egyszerű: szerezzen be egy kis jegyzetfüzetet, és írja le az edzéseket. (Egy kis fekete moleskine füzetet használok, amelyet egy könyvesboltban vásároltam. Az edzésnaplómról itt olvashat bővebben.)

Az oldal tetejére írja be az edzés dátumát. Ezután egyszerűen írja le a gyakorlatot. Amikor elkészült egy készlettel, rögzítse a jegyzetfüzetbe, amíg a következőre vár.

Az edzés felvétele különösen fontos, mert mindezeket a pontokat összehozza.

Visszanézhet, és megnézheti, hogyan halad hosszú távon (1. pont). Láthatja, hogy mely időpontokon edzett, és milyen gyakran volt a menetrend szerint (2. pont). Ellenőrizheti, hogy az egyes edzéseken a legjobban végezte-e a gyakorlatokat (3. pont). Láthatja, hogyan növekszik lassan a térfogat és fejlődik az erő alapja (4. pont). És be tudja bizonyítani, hogy minden héten lassan, módszeresen halad (5. pont).

Mit kellene most tennie

Az egész életedet e hat pont elsajátításával töltheted, de ezek azok az alapok, amelyek valódi változást hoznak az edzésed során.

Itt vannak a teendők:

Állítson be egy ütemtervet. Pontosan mikor és hol fogsz edzeni?
Szerezzen be egy jegyzetfüzetet és tollat az edzés rögzítéséhez.
Koncentráljon a legjobb gyakorlatokra, amelyek sokat mozgatnak.
Indítson el egy nagyon könnyű súlyt, és edzen a térfogat előtt az intenzitás előtt.
Lassan növelje a súlyt minden héten.

Köszönöm, hogy elolvasta. További hasznosítható ötleteket kaphat a népszerű e-mailes hírlevelemben. Minden héten 3 rövid ötletet osztok meg tőlem, 2 idézetet másoktól és 1 kérdést gondolok át. Több mint 1.000.000 ember iratkozik fel. Írja be most az e-mail címét, és csatlakozzon hozzánk.