6 jel, hogy nem eszel elég szénhidrátot

Fontolja meg ezt a meghívást több szénhidrát fogyasztására!

A diéták jönnek és mennek, de továbbra is támasz marad az az elképzelés, hogy a szénhidrátok ártalmasak az ön számára. A szénhidrátok azonban nem a csillagok jó hírneve ellenére az ellenségek; energiát adnak neked, táplálják a tested, és - a közhiedelemmel ellentétben - segíthetnek a fogyásban (és távol tartásában).

Valójában, ha valaha iszonyatosan érezte magát az Atkins-étrend mellett, vagy a szokásosnál nagyobb "vérzést" okozott, az oka lehet, hogy nem eszik eleget (vagy a megfelelő fajtát). A szénhidrátnak a napi kalória 50-60 százalékát kell kitöltenie, de a mai társadalomban könnyebb, mint valaha, elmulasztani a jelet.

Az alábbiakban három szakember találja a legjobbakat, amelyek szerint nem eszel elég szénhidrátot.

A megfelelő szénhidrát fogyasztása

PSA: A zsírokhoz hasonlóan vannak jó és rossz szénhidrátok, amelyek befolyásolják az érzésünket. Ilana Muhlstein, regisztrált dietetikus és a 2B Mindset ™ alkotótársa kifejti: „A szénhidrátokat három típusra bonthatjuk: cukorra, keményítőre és rostra. A cukrok és a keményítők egyszerűen cukorrá alakulnak, amelyek megnövelik és csökkentik a vércukor- és energiaszintünket. A rost szerencsére a szénhidrátok harmadik kategóriája, amely segít enyhíteni ezt a vércukorszint-emelkedést, hogy tartósabb és kontrolláltabb energiát nyújtson nekünk, amelyet agyunk és izmaink hatékonyan tudnak hasznosítani. " Vagyis, ha nem eszel elegendő rostot, akkor ezek a tüskék és cseppek gondot okozhatnak az energiádnak és az általános egészségi állapotodnak.

Gyors trükk van annak biztosítására, hogy elegendő jó szénhidrátot kapjon. Ellenőrizze, hogy az összes szénhidrát tíz grammjára legalább egy gramm rost van-e; minél több, annál jobb. Néhány kiváló rosttal töltött szénhidrát (vagy „FFC”) az árpa, a zab, a vadrizs, a lencse, a gyümölcs és a keményítőtartalmú zöldség. A rostot nem tartalmazó szénhidrátoknak, mint a fehér rizs, kenyér, tészta és cukorka, nem ugyanazok az egészségügyi előnyök. Kevesebbel is meg tudjuk csinálni.

- Lehet, hogy magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, amely sok rost nélküli gyümölcslevet, kekszet, kenyeret és cukorkát tartalmaz, és még mindig mutat néhány jelet arról, hogy nem kap elegendő jó szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, bab, hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek ”- jegyzi meg Muhlstein. Most, hogy ezt megmagyaráztuk, ellenőrizze a következő tüneteket, hogy felmérje, ha nem eszik eleget a megfelelő szénhidrátból.

Kimerült vagy.

A szénhidrát a fő energiaforrás; valójában ők az emberi étrend fő energiaforrása. "Ha nem eszel elegendő mennyiségű szénhidrátot napközben, akkor nehezen fogod átélni a napodat, és minden bizonnyal [ez] megnehezíti az edzésen való átélést" - mondja Muhlstein. Ez különösen fontos azok számára, akik két okból végeznek fizikai tevékenységet. Az elfogyasztott szénhidrátokat azonnal fel lehet égetni energiára, és glikogénként is tárolhatók. Ez a glikogén olyan energiatárolóvá válik, amely azonnal hozzáférhető a későbbi testmozgáshoz (más néven szénhidrogén-betöltés). Ha edz, és nem tölti be ezeket a készleteket, akkor "falnak ütközik", vagy elfogy a teste számára rendelkezésre álló energia - ezért kimerültség.

A szellemi fáradtság érzése egy másik következménye annak, ha nem tartalmaz elegendő szénhidrátot az étrendbe. Tehát azt tapasztalhatja, hogy problémái vannak a koncentrációval vagy a feladatok megtartásával. „Az agy energiája a szénhidrátokra támaszkodik. Ha nem kap elegendő szénhidrátot az étrendben, akkor az agyi erő meg fog szenvedni, és ez a déli összeomlás erősen eltalálhatja "- tanácsolja Samantha Hass, az F-Factor bejegyzett dietetikusa.

Az immunitása nem működik.

Ha még soha nem hallottál a „szénhidrát-influenzáról”, tévedhetsz azzal, aminek hangzik. Noha ez önmagában nem az influenza - és határozottan nem az az influenza, amelyet a szénhidrátok okoznak -, az influenzaszerű tünetek sorozata, amelyet akkor kaphat meg, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot. Fejfájás, ködösség, szédülés, lüktető fájdalom és gyulladás egyaránt lehetséges. A ködösség egyrészt annak a következménye, hogy a glükóz hiányzik az agyba. "Az agyad a szénhidrátoktól származó glükózon múlik, mint fő üzemanyagon - ez csak a testsúly két százalékát veszi fel, de a rendelkezésre álló glükóz 20 százalékát használja fel" - magyarázza Carrie Dennett, MPH, RDN, CD és a Nutrition by Carrie megalkotója. Amikor az agy nem kap elegendő glükózt, akkor „gyors”, cukros szénhidrátokra vágyik. Ez újabb balesetet eredményez.

Egyéb rossz hatásokat az okoz, hogy nem jutunk elegendő erjeszthető szénhidráthoz a bélünkbe. „Hasznos bélmikrobáink a fermentálható szénhidrátokra támaszkodnak a túlélés és a fejlődés érdekében, és ezek a szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesből, valamint sok gyümölcsből és zöldségből származnak. Ha egészségesek akarunk lenni, elengedhetetlen, hogy minőségi szénhidrátokból származó jó ételekkel tápláljuk a bélmikrobáinkat ”- mondja Dennett.

A fogyásért küzd.

Bár sokan a súlygyarapodást a szénhidrátoknak tulajdonítják, valójában nem ők hibásak. A túlzott kalóriafogyasztás, függetlenül attól, hogy melyik makrotápanyagból származnak, az okozza a valódi súlygyarapodást. Valójában a szénhidrát visszaszorítása valószínűleg kevésbé befolyásolja a fogyást, mint a zsír csökkentése. Hass lebontja, és elmagyarázza: „A zsír több mint kétszerese a kalória/gramm mennyiséget, mint a fehérje és a szénhidrát, [és] egyes fehérjeforrások magas zsírtartalmúak, ezért rendkívül kalóriatartalmúak. Ha a szénhidrátokat magas zsírtartalmú fehérjére és zsírra cseréli, akkor több kalóriát fogyaszthat, és így hízhat. ”

Dennett egyetért azzal, hogy megerősíti, mennyire fontos odafigyelni arra, hogy mit csökkent és pótol az étrendben, különösen akkor, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tervekről van szó. A szénhidrátok teljes megszüntetése helyett inkább a magas rosttartalmú szénhidrátok és elegendő fehérje fogyasztására koncentráljon; ennek elégedettnek kell lennie és a testsúlyának stabilnak kell lennie.

Rossz az emésztésed.

Részletesen megvizsgáltuk, hogy a rosthiány valóban megállíthatja-e az emésztést, de kiderült, hogy a szénhidráthiány lehet ennek a dominóhatásnak a kezdete. "Ha nem eszel sok szénhidrátot, akkor sem eszel sok rostot" - kapcsolja össze Dennett, utalva a magas rosttartalmú szénhidrátokra. "Ez puffadáshoz, székrekedéshez és egyéb emésztési zavarokhoz vezethet." Röviden, a túl kevés szénhidrát túl kevés rostot jelent. Ez képes elrontani a rendszert.

Dennett és Hass is napi 30-35 gramm rostot ajánl - ideális esetben magas rosttartalmú szénhidrátokból. Muhlstein megjegyzi, hogy ez nemcsak a fogyásnak jó, hanem az immunrendszer erősségének is. Két az egyért? Elvesszük.

Hangulatos vagy.

Azért, ha éhes vagy, nem vicc. Helló, fogas. De tudtad, hogy ez annak a jele lehet, hogy nem kapsz elég szénhidrátot? "A szénhidrátok szerepet játszanak a jó közérzetű szerotonin termelésében" - mutat rá Muhlstein. "A ködösséget és kimerültséget okozó alacsony vércukorszint és a szerotonintermelés potenciális csökkenése között nem lenne nagyszerű robbanás." Mivel a túl kevés szénhidrát hatása összeadódik, a szerotoninba mártás nem lenne éppen kellemes. Ráadásul elegendő glükóz nélkül az alapvető agyi funkciói (mint például a memória) megingani kezdenek; ez könnyen haraghoz és csalódáshoz vezethet. A jó minőségű szénhidrátok fogyasztása - mint például a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék - kulcsfontosságú e nemkívánatos hatások elkerülése szempontjából.

Rossz a leheleted.

Talán a legkevésbé várható tünet, hogy a túl kevés szénhidrát fogyasztása rossz leheletet eredményezhet. "Ez a nap folyamán gyakori kérdés volt az Atkins-diéta követői számára" - kezdi Hass. „A tested szénhidrátot használ fel energiához. Ha étrendedben nincs szénhidrát, akkor elkezd zsírokat égetni üzemanyagként, ketont termelve. Az aceton, az egyik keton, miatt a lélegzeted szaga a körömlakklemosónak. " Borzongás. Semmiféle lélegzet-menta nem pótolhatja ezt az eredményt.

Fontolja meg ezt egy ürügyként, hogy további szénhidrátot adjon a napi étrendhez. Mindaddig, amíg ügyel arra, hogy milyen szénhidrátot fogyaszt be, élvezheti az ezekkel teli étrendet.

Megnézted már az Aaptiv alkalmazás edzéseit? Kattints ide hogy többet megtudj.