A teljes test szárazföldi aknája

Elégesse a rendszeres edzésprogramját - és a testzsírját - ezzel a hat lépéses aknával.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Ami még rosszabb, mint az edzőterem 17 órakor. hétfőn? A tornaterem 17 órakor. január hétfőjén. Tudod, hogy zenés padok játékában állsz, amikor belépsz, és hallod a súlyokat, mint egy vödör csavar a szárítóban: A 30 perces edzésedből csak kétórás belépés történt. Javasolhatnánk: aknát.

Egy igazi aknavető készülék úgy néz ki, mint egy baseball gyémánt, amelynek tetején van egy csuklós cső, amelybe egyszerűen beilleszti az olimpiai rúd végét, és munkába áll. De ha az edzőteremben nincs ilyen, akkor ne aggódjon: Használjon egy 45 kilós tányért, és helyezze a súlyzó végét középre, ahogy itt tettük. Voilà - azonnali aknák.

Mivel a taposóakna gravitációval működik, tökéletesen funkcionális erő és erő fejlesztésére szolgál, elősegítve, hogy túlhaladjon azokon a tapadási pontokon, amelyek az edzéseket sújtják. Segít fejleszteni a felső és az alsó felét is, és tüzet gyújt a magjában, miközben azon dolgozik, hogy stabilizálja önmagát, ellenálljon a nyomatéknak vagy átadja az energiát testének egyik részéről a másikra.

Ez a HIIT-stílusú edzés mindössze hat mozdulatot használ, és nagyjából minden testének izmait megragadja, és mint tudják, minél több izomtömeget vesz fel az edzés során, annál nagyobb az izomépítő hormonok felszabadulása az edzés után. Jól végzett, éreznie kell, hogy a szív- és érrendszeri rendszer megérinti, és az anyagcseréje rendkívül forró. Hajtsa végre ezt a taposóakna edzést hetente egyszer, és a BOOM elvezeti a testzsírt.

A Landmine Workout

Gyakorlat Készletek Reps
Squat and Pivot Press 1 8 mindkét oldalon
Hajlított a soron 1 12.
Kamionsofőr 1 Mindkét oldalon
Oldalsó akadályugrás 1 8 mindkét oldalon
Jab és Shuffle 1 8 mindkét oldalon
Egykaros padlóprés 1 8 mindkét oldalon

90 másodperc pihenés. Ismételje meg a rutint összesen négyszer.

Squat and Pivot Press

szárazföldi

Beállít: Álljon oldalra a súlyzó megrakott végéhez, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége. Tartsa a rúd végét a vállánál a külső kezével, könyök hajlítva és az oldaladba téve.

Mozog: Tolja hátrébb a csípőjét, és guggoljon le, és amikor visszafelé hajt, állva forduljon a taposóakna felé, és nyomja teljes egészében a rudat felfelé és a testen keresztül. Azonnal fordítsa meg a lépést és ismételje meg. Végezzen minden ismétlést az egyik oldalon a váltás előtt.

Tényleg felrobbant: Adjon hozzá nagyobb súlyt a sávhoz, és az intenzitás növelése érdekében végezze el ismétléseit pihenés nélkül.

Tipp: A forgás a csípőnél történik, nem a deréknál. Tartsa a törzsét stabil és erőteljes a hasizmok megerősítésével.

Hajlított a soron

Beállít: Járjon el a rúdon a aknától elfelé nézve úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Tartsa a hátát lapos, hajoljon le, és vegye fel a rudat. Vagy megfoghatja a rudat puszta kézzel, vagy használhat egy V-fogantyút, amely a súlyzó vége alatt van rögzítve. Csak addig álljon fel, amíg a törzse körülbelül 45 fokos lesz a padlóhoz képest, és tartsa karját a padló felé nyújtva.

Mozog: Hajtsa fel a könyökét felfelé és hátra, és húzza a rudat a mellkasa felé, a lapockáit pedig a tetején szorítsa össze. Lassan engedje vissza a kezét.

Tényleg felrobbant: Végezze el a karokat egyenként, a rúd köré tekert törülközővel.

Tipp: Tartsa a szemét a padlón vagy kissé a rúd előtt összpontosítva, hogy megakadályozza a nyaka ívelését.

Kamionsofőr

Beállít: Nézzen szembe a taposóaknával, és tartsa a rúd végét két kézzel fejmagasságban, karjait kitárva. Tartsa enyhe térdhajlását semleges háttal, és kissé hajoljon előre a rúdba.

Mozog: Forgasson el, miközben a rudat ívben lehúzza az egyik csípő felé, miközben az ugyanazon az oldalon lévő térdét meghajlítja és a karjait egyenesen tartja. Engedje le a rudat derékmagasságig, majd nyújtsa ki a lábait, és húzza vissza a rudat a középső részen keresztül, majd az ellenkező oldalra, és ismét fordítsa el, miközben leereszti a rudat.

Tényleg felrobbant: Minél egyenesebb a karja, annál nehezebbé válik a lépés.

Tipp: Fordítsa el a lábát 10–15 fokkal kiinduló helyzetben, hogy csökkentse a térd nyomatékát.

Oldalsó akadályugrás

Beállít: Tegyen egy lemezt a súlyzó végére, és álljon a bár egyik oldalán középen, a taposóaknával szemben.

Mozog: Gyorsan belemerül egy negyed guggolásba, majd felrobban felfelé és a rúd fölé, és halkan landol a másik oldalon. Folytatás, váltakozó oldalakkal.

Tényleg felrobbant: Menjen közelebb a lemezhez, hogy az ugrásai magasabbak és nagyobb kihívásokkal járjanak, és hogy a lépés folyamatos legyen - vagyis ne álljon meg az ugrások között.

Tipp: Vigyázz, amikor megunod, és a lábad emelésére fókuszálsz, hogy ne botolj a súlyzóra.

Jab és Shuffle

Beállít: Hajlított könyökkel tartsa a rudat az elülső kezénél a vállánál. A lábad kissé kifordítható, szemben az oldaladdal.

Mozog: Csúsztasson egyet a taposóakna felé (hátsó láb, majd elülső láb), és nyújtsa ki gyorsan a karját, előre és felfelé terelve a rudat. Ezután keverjen egy lépést hátra és távol a taposóaknától (első láb, majd hátsó láb), és engedje vissza a rudat vállmagasságig. Végezzen minden ismétlést az egyik oldalon a váltás előtt.

Tényleg felrobbant: Lépjen távolabb a taposóaknától, hogy nagyobb lépéseket tegyen a lépés számára, és helyezzen nagyobb hangsúlyt a vállakra, mert felfelé és előre is „be kell ütnie”.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy ¾ álljon a taposóakna felé, és ne merőleges legyen. Ez egy erősebb helyzet a vállad számára, és jobban utánozza a bokszot.

Egykaros padlóprés

Beállít: Feküdjön arccal felfelé és merőlegesen a súlyzóra, hogy a mellkasán legyen. Tartsa a rudat a külső kézben (a kéz a aknától távolabb), közvetlenül a hüvely előtt, könyökkel a bordája közelében. Hajlítsa meg a külső térdét, és tegye a lábát a padlóra, belső lábát a padló mentén nyújtva.

Mozog: Nyújtsa ki a karját, hogy a rudat felfelé nyomja. Lassan engedje vissza a starthoz. Végezzen minden ismétlést az egyik oldalon a váltás előtt.

Tényleg felrobbant: Nyújtsa ki a karját, hogy a rudat felfelé nyomja, miközben egyidejűleg áthidalja a külső lábat, megemeli a csípőjét és a testét a taposóakna felé fordítja. Lassan engedje vissza a starthoz.

Tipp: A kísértés itt az, hogy a rudat felnyomd az arcodra, de ez gyenge helyzetbe hozza a válladat, és ha - ne engedj az ég - a szorításod megcsúszik ... igen! Ragaszkodjon a lapockájához a padlóhoz, és a legjobb eredmény érdekében nyomja meg a rudat a mellkasán.