6 legjobb főzhető egészséges olaj, mély sütés és kerülendő olajok

Ha szereted a rántott ételeket, akkor ez nem szégyellhető.

főzéshez

A sült ételek népszerűek a világ konyháiban, és ha teljesen elkerülnéd a sült ételek fogyasztását, megfosztanád magad néhány csodálatos kulináris élettől.

Ennek ellenére a sült ételek híre rendkívül egészségtelen.

Ez azt jelenti, hogy fel kell adnia őket? Nem feltétlenül.

Lehet, hogy le kell mondania az egészségtelen étolajról, amelyet használ.

Az étel sütése valóban rossz neked?

Egy pillanat alatt bemutatom Önöknek az étel sütéséhez a legegészségesebb olajokat, de először beszéljünk arról, hogy érdemes-e sütni ételt.

Legtöbbünket azzal a meggyőződéssel neveltek, hogy alapértelmezés szerint el kell kerülnünk a sült ételeket.

De a sütés olyan főzési módszer, amelynek előnyei és hátrányai is vannak.

Fontolja meg néhány előnyét (1):

  • A burgonya megsütésekor élelmi rosttartalma valóban növekszik.
  • Mivel a sütés magas hőmérsékleten és rövid ideig zajlik, kevesebb vitamint mos ki az élelmiszerekből, mint más főzési módszerek.
  • Néhány étolajnak tápértéke is van. Az ételek sütése ennek eredményeként nagyszerű E-vitamin-forrás.

Mindez azt állítja, hogy a sütési ételek magas kalóriatartalmúak és hizlalók lehetnek. Tehát mértékkel kell enni.

FŐBB PONT: A sült ételek híresek arról, hogy szörnyűek az egészségünkre nézve, de valójában helyük van az étrendünkben .

A sült ételek táplálkozása gyakran magasabb, mint más főzési módszerekkel elkészített társaiké.

Sütés és étolaj infographic

Szeretné használni ezt az infografikát a blogján? Csak másolja és illessze be az alábbi kódot!

Az étolaj stabilitása létfontosságú

A főzéshez megfelelő olajok kiválasztásakor magas tápanyagtartalmú és stabil olajokat kell választani.

Az ételek sütése magában foglalja az olajok magas hőnek való kitételét.

A következő jellemző hőmérsékletek:

  • Serpenyőben sütés: 248 ° F (120 ° C)
  • Mély sütés: 160 - 180 ° C (320 ° F - 356 ° F)

Azok az olajok, amelyek magas hőmérsékleten túl könnyen oxidálódnak, káros szabad gyököket szabadítanak fel.

A szabad gyökök oxidatív károsodást okozhatnak a szervezetben, ami számos különféle betegséghez hozzájárulhat, beleértve a demenciát, a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket (2).

A sütéshez legjobb olaj ellenáll az oxidációnak és az avasodásnak magas hőfokon. Szóval hogyan lehet ezt kitalálni?

A legfontosabb az olajban található zsírsavak relatív telítettségi foka .

Ez a zsírsavmolekulák közötti kötésekre vezethető vissza.

  • A telített zsírok egyszeres kötésekkel rendelkeznek.
  • Az egyszeresen telítetlen zsírok kettős kötéssel rendelkeznek.
  • A többszörösen telítetlen zsírok két vagy több kötéssel rendelkeznek.

A főzés során kerülni kell a többszörösen telítetlen zsírokat, mert kötéseik reaktívabbak.

Ez azt jelenti, hogy ha nagy mértékben melegítik őket, az olaj könnyebben oxidálódhat vagy avasabbá válhat.

Biztonságosabbak a telített és egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek csak egyszeres vagy kettős kötést tartalmaznak a zsírsavmolekulák között.

Az egészséges # főzőolajokban alacsony a többszörösen telítetlen zsírok aránya és magas a füstpontja

Ha magas hőmérsékleten keresi az olajok stabilitását, ügyeljen a füstpontra.

A füstpont az a hőmérséklet, amelyen az olaj lebomlik és dohányozni kezd; kékes füstöt fog látni.

FONTOS PONT: A biztonságos főzéshez el kell kerülni az ételek sütését olyan olajokban, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat.

Keresse meg a magas dohányzási pontokkal rendelkező olajokat a stabilitás érdekében.

Melyik olajokat kerülje el az ételek sütésénél?

Mielőtt bekerülnék azon olajok listájába, amelyeket érdemes megfontolnia, amikor megsüti az ételeit, gyorsan haladjunk le azon olajok listáján, amelyektől el kell kerülnöd.

Az alábbi olajok mindegyike problémás a következő okok miatt:

  • Magas a többszörösen telítetlen zsírtartalom, amint azt fentebb tárgyaltuk
  • Magas szintű omega-6 zsírsavakat tartalmaznak
  • Alacsony omega-3 zsírsavtartalmat tartalmaznak
  • Magas a mérgező transz-zsírtartalom

Itt vannak az elkerülendő olajok:

  • szezámolaj
  • Rizs korpa olaj
  • Szőlőmag olaj
  • Sáfrányolaj
  • Napraforgóolaj
  • Pamutmagolaj
  • Kukoricaolaj
  • Repceolaj
  • Szójabab olaj

Ezeknek az olajoknak egyszeri használata jó, ha élvezi őket, de nem szabad rendszeres szokást tennie belőle.

A tipikus étrend már túl magas az omega-6 zsírsavakban és túl alacsony az omega-3 zsírsavakban (3).

Az omega-6 zsírsavak szerepet játszanak a betegségekben és az általános rossz egészségi állapotban (4, 5).

Ezen olajok némelyike ​​toxikus vegyületeket is tartalmaz.

Például policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-k) kerülnek a szőlőmagolajba az előállításához kapcsolódó szárítási folyamaton keresztül (6).

A PAH-k ismert rákkeltők.

Ami a transz-zsírokat illeti, ez a tanulmány (7) megállapította, hogy az amerikai üzletekben általában forgalmazott szója- és repceolajok 0,56–4,2% transz-zsírokat tartalmaznak.

A transzzsírok rosszak neked. Valójában a transz-zsírbevitel csupán 2% -os növekedése 23% -kal növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (8).

FONTOS PONT: Számos kereskedelmi növényi olaj, amelyet a szupermarketben kínál eladni, valóban ártalmas az egészségére.

Míg a magas kalóriatartalom miatt nem szabad túl gyakran sütni az ételeket, a sült ételek sok szempontból rossz rap-et kaptak a jellemzően használt egészségtelen olajok miatt .

6 legjobb olaj a főzéshez és
Mély sütés

Tehát most megértheti, hogy miért nem feltétlenül rossz ötlet az étel megsütése, és valóban mérsékelten végezhet bizonyos egészségügyi előnyöket.

A serpenyő beváltásához azonban el kell kerülnie az egészségtelen olajokat és azok káros hatásait.

Mi a legjobb étolaj sütéshez és rántáshoz? Itt van 6 egészséges olaj, amelyet főzni és rántani lehet:

  • Kókuszolaj
  • Vaj és Ghee
  • Olivaolaj
  • Avokádóolaj
  • Makadámiadió olaj
  • Sertészsír és egyéb állati zsírok

Melyik a legegészségesebb étolaj? Az egyes étolajok előnyeit lebontva döntheti el:

1. Kókuszolaj

Kezdem az első számú legjobb választással - a kókuszolajjal.

A kókuszolaj hihetetlenül stabil; finomított kókuszolaj füstpontja 204 ° C (57).

Valójában a kókuszolaj minősége még 8 órán át tartó folyamatos folyamatos sütés után 365 ° F hőmérsékleten sem romlik (9).

Ha felidézi a telített és többszörösen telítetlen zsírokról szóló beszélgetésünket, akkor emlékezni fog arra, hogy a telített zsírok a legjobbak az oxidációval szembeni ellenálláshoz.

A kókuszolaj zsírsavtartalma több mint 90% -ban telített.

Ez adja annak nagy stabilitását.

Lehet, hogy korábban már hallotta, hogy a telített zsírok károsak az egészségre, de a legújabb kutatások igazolják, hogy jóindulatúak (10, 11).

Ráadásul a kókuszolaj számos egészségügyi előnnyel járhat:

Gyorsabban égesse el a kalóriákat, gyorsítva anyagcseréjét

Ez a kókuszolajban lévő közepes láncú triglicerideknek (MCT) köszönhető (12, 13, 14, 15).

Ha az anyagcsere gyorsabb, akkor nagyobb súlyt dob ​​le, így a kókuszolaj kitűnő választás, ha diétázik.

Küzdelem az ínygyulladás és a lepedék ellen

A kókuszolaj használatával történő olajhúzás csökkentheti az ínygyulladást, a fogszuvasodást és más szájüregi egészségügyi problémákat (16).

Nyilvánvalóan ez nem lesz túl hangsúlyos hatás, ha egyszerűen kókuszolajban sült ételt eszel, de az olaj csíraölő hatása mégis előnyös lehet.

Növelje HDL-koleszterinszintjét

Ha növeli HDL-koleszterinszintjét, küzdhet a szív- és érrendszeri betegségek ellen (17).

A kókuszolajról ismert, hogy fokozza a HDL-koleszterint (18).

Csökkentse a derékvonalát

Visszatérve a fogyókúrára, a legnehezebben éghető zsír a zsigeri (hasi) zsír.

Ez a zsír különösen káros az Ön számára, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (19, 20, 21).

Szerencsére elegendő csak két evőkanál kókuszolajat adni az étrendhez rendszeresen ahhoz, hogy csökkentse a hasi zsírt és megvédje egészségét (22, 23).

Az agy rendellenességeinek kezelése

A kókuszolaj segíthet az epilepszia (24), valamint az Alzheimer-kór (25) kezelésében.

Ez biztonságos és természetes módszer az agy egészségének védelmére.

Ha túlevik, mert soha nem érzi jóllakását, akkor azt tapasztalja, hogy a kókuszolaj javíthatja a teltségérzetét, csökkentve ezt a késztetést.

Ez segíthet diétázni (26).

Harcolj a gyulladásokkal az egész testeden

A gyulladás fontos tényező számos betegség kialakulásában és előrehaladásában.

A kókuszolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságai mind a testén, mind a testen belül működnek (27, 28).

Most láthatja, miért a legjobb választás a kókuszolaj. Nemcsak a repceolaj és a többi „rossz” olaj negatívuma hiányzik, amelyeket kerülni javasolunk, hanem valóban hozzájárulhat az egészségéhez.

A kókuszolaj legtáplálóbb formája finomítatlan.

Ennek a típusnak van egy halvány kókuszdió illata és íze, ezért ha nem tetszik az íze, akkor a kifinomult fajtát szeretné megvásárolni.

Csak ne feledje, hogy elveszíti az előnyök egy részét.

Kókuszolaj zsírösszetétel (58):

  • Telített zsír: 91,9%
  • Egyszeresen telítetlen zsír: 6,2%
  • Többszörösen telítetlen zsír: 1,9%

FŐBB PONT: A kókuszolaj rendkívül stabil, mint étolaj, és számos más egészségügyi előnnyel jár, így a legjobb választás az ételek sütéséhez .

2. Vaj és Ghee

A vaj nem a legjobb választás, ha mélyen sütni fogja az ételt a nyomokban található szénhidrátok és fehérjék nyomán.

Ha a vajat túlságosan felmelegíti, az megéghet.

Ha azonban kerüli a mélysütést, és egyszerűen serpenyőben sütjük az ételt, vagy tisztított vajat használ, akkor elkerülheti ezt a problémát.

A vaj füstpontja 175 ° C (71 ° C).

A vajnak rossz hírneve van, de nagyrészt megalapozatlan. Mérsékelten fogyasztva valójában egészségügyi előnyökkel jár.

A vaj számos fontos tápanyagban gazdag. Ide tartoznak az A-, E- és K2-vitamin, valamint két fontos zsírsav: butirát és konjugált linolsav (CLA).

A CLA csökkentheti a testzsírszázalékot és elnyomhatja a rák növekedését (29, 30).

A butirátnak erős gyulladáscsökkentő profilja van (31), és javíthatja az inzulinérzékenységet, miközben növeli az energiafelhasználást (32).

Ez segíthet a zsírvesztésben, mivel a nagyobb energiafelhasználás gyorsabb anyagcserét jelent.

Mivel a CLA javíthatja az inzulinérzékenységet, a vaj jó választás lehet a főzéshez, ha cukorbeteg vagy pre-cukorbeteg.

A margarin az, ami rossz neked. A transz-zsírsavakkal teli csokoládé, a margarin valóban növelheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát (33).

Vaj zsír összetétele (59).

  • Telített zsír: 68,2%
  • Egyszeresen telítetlen zsír: 27,8%
  • Többszörösen telítetlen zsír: 4%

Ghee a mély sütésért

Szeretne vajjal főzni, de ne kockáztassa meg, hogy megég?

Lehet vásárolni derített vajat vagy „ghee” -t az üzletből, vagy elkészítheti otthon.

A ghee füstölési pontja magasabb (252 ° C vagy 485 ° F), mint a vajé (71) Ha ghee-t használunk nagy sütésnél történő mély sütéshez, nem kell tartania az égéstől.

A zsír összetétele nem különbözik a vaj és a ghí között.

Hogyan tisztítsuk meg a vajat:

Íme az ¾ csésze ghee elkészítésének lépései:

Noha nem kell hűteni a ghee-t, célszerű csak biztonságban lenni. Hideg hőmérsékleten megszilárdul, de szép selymes textúrát fog megtartani.