6 meglepő ok, amiért nem építed az izmokat

Hogyan módosíthatja a rutinját az erő maximalizálása és az izomtónus tényleges látása érdekében.

építik

Ha erőfeszítéseket tesz arra, hogy edzőterembe járjon, akkor legalább ki kellene hoznia valamit. De ha nem látod a karodban a meghatározást vagy azt az áhított barack alakú zsákmányt, akkor valószínűleg arra gondolsz, mi a fene tévedek?

Ajánlott

A kórházak megküzdenek a Covid oltás előtérbe helyezésével a dolgozók számára

Nos, lehet, hogy el kell kezdenie a nehezebb emelést, növelnie kell az ismétléseit, vagy több összetett mozgásra kell hagyatkoznia, hogy kilépjen az edzésből. Annak érdekében, hogy csökkentse edzőtermi idejét, miközben nagyobb izomépítő eredményeket ér el, a legfelső edzőtől, Jess Allentől, a CSCS-től kértük azokat a hibákat, amelyeket leggyakrabban lát. Ráadásul kutatással konzultáltunk, hogy kiderítsük, hogyan módosíthatja rutinját az erő és az izom maximalizálása érdekében.

6 ok, amiért nem építed az izmokat

1. Ugyanazokat a bevált mozdulatokat ismételed.

Imádjuk a guggolásokat és a tüdőt, a bicepsz fürtöket és a fejpréseket, de itt az ideje, hogy felrázzuk a dolgokat. Két oka annak, hogy ezeket a mozdulatokat ismételten elvégezzük, nem működnek: Egyrészt időt kell adnunk az izmoknak a gyógyulásra és a gyógyulásra, hogy felépülhessenek - mondja Allen. "Ha ugyanazokat a mozdulatokat ismételgeti, nincs helyreállítási idő" - mondja. Másodszor: izmaid gyorsan alkalmazkodnak a testmozgáshoz. "A testünk lényegében kitalálja, hogyan lehet kevesebb munkát végezni, miközben ugyanazokat a rutinokat végezzük" - magyarázza. Az edzésváltoztatással a test kitalálja és izmait épít.

2. Ugyanazokhoz a súlyokhoz ragaszkodsz.

Ha már régen végzett egy 20 kilós gyógyszerlabdát, és még mindig ugyanolyan súlyt emel, akkor itt az ideje, hogy feljebb lépjen. Az izmok további megterhelése elengedhetetlen a javításhoz és az újjáépítéshez, ez teszi őket erősebbé. Kövesse Allen ezt a tanácsát: Ha az első és a 10. ismétlés hasonlónak érzi magát, növelje terhelését (más néven növelje az emelt súlyt). "A nehezebb terhek emelése lehetővé teszi, hogy ugyanabban az idő alatt több munkát végezzen" - mondja. Rövidebb, hatékonyabb edzés? Igen, kérem. (Nézze meg ezt az útmutatót a megfelelő súlyok kiválasztásához.)

3. Ugyanazokhoz az ismétlésekhez ragaszkodsz.

Nem mindig kell növelnie a terhelést. Ha növelni akarja az erőt, akkor a több ismétlés elvégzése ugyanolyan hatékony lehet a Journal of Applied Physiology 2016-os kutatása szerint. A teljes test ellenállást edző férfiakkal végzett tanulmányban azok, akik 20-25 ismétlést végeztek könnyebb súlyokkal, ugyanolyan erőnövekedést láttak, mint azok, akik nagyobb súlyokat emeltek és nyolc-12 ismétlést teljesítettek. Amíg emeli, amíg az izmok meg nem fáradnak, ugyanolyan jó eredményeket érhet el. Az edzés tetszés szerinti felépítésének előnye, hogy nagyobb valószínűséggel marad összhangban a rutinjával - és ez segít izomépítésben.

4. Hiperesen az abs-ra koncentrálsz.

Összefüggő

High Gear6 tudományos támogatással ellátott módszerek, amelyekkel többet hozhat ki az edzésből

A külön ab edzések rendben vannak, de lehet, hogy nem a legjobban használják a munkamenetet. Ha idővel össze van görcsölve, hatékonyabb lehet a magerő felépítése összetett mozdulatokkal, amelyek egyszerre több izmot is megdolgoznak - mondja Allen. Például a guggolás, a kettlebell-lengés, a renegát sorok, a holtemelés és a tolórugók nem tűnhetnek klasszikus ab mozdulatoknak, de mind bekapcsolják a magot. "A felső mozgások szintén remek módszerek a hasizom bekapcsolására" - mondja, beleértve a nyomógombokat vagy a fej fölött járó tüdőket.

5. Túl sok kardió edzés van a könyvekben.

Ha ragaszkodó vagy, mert először a kardió miatt aggódsz, másodszor az erőnléti edzés miatt, akkor érdemes megfordítanod ezt a gondolkodást. „Értékelje a fitnesz céljait. Ha csökkenteni akarja a testzsírt és meg akarja gyarapítani az izomzatot, akkor a legjobb, ha beépítünk súlyokat és hosszú egyensúlyi kardió edzéseket hajtunk végre, mert a kettő egymás ellen dolgozik. A kardiorespirációs alkalmasság fenntartása és a kardio kiváló kalóriaégetése érdekében két vagy három napos intenzív intervallum edzés (HIIT) képes elvégezni a munkát. És ha az olyan tevékenységek, mint a hosszabb távok futása, jelentőségteljesek számodra, akkor lehet, hogy át kell állítanod a céljaidat, ami szintén teljesen rendben van.

6. Nem változtatja az intenzitást.

Ha már a HIIT-ről beszélünk, ha beugrik a súlyzós terembe, és ugyanazon a klipszen ugyanazokat a gyakorlatokat váltogatja, az segíthet, ha egy fokkal feljebb rúg. A Physiological Reports egyik tanulmánya szerint nyolc hétig tartó intenzív, alacsony rep-ellenállású edzés erősítette az erőt, és a sovány izomtömeg jobban gyarapodott, mint a közepes intenzitású, magasabb rep-edzés. A nagy intenzitású csoportban a résztvevők négy három-öt ismétlést hajtottak végre az egy-ismétlés max. 90 százalékán. A szettek között három percig pihentek. A közepes intenzitású csoport négy 10-12 ismétlést hajtott végre az egy ismétlés max. 70 százalékánál. Másrészt egy percig pihentek a szettek között. Miért jobb eredmények? A szerzők azt mondják, hogy a nagy intenzitású csoport által alkalmazott többízületi mozgások (holtemelés és fekvenyomás) javították az erőnövekedést, és a nagyobb intenzitású mozgások több izomrostot toboroztak.

Ez a cikk eredetileg a Life by Daily Burn oldalán jelent meg.

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.