10 ÉLELMISZER A LEAN-IZOM ÉPÍTÉSÉHEZ

Bár mindenki és az édesanyjuk (és a kutyájuk, valamint az anyjuk kutyája) szemlátomást tisztában vannak azzal, hogy a rossz étkezés zsírnövekedést eredményez, valahogy az ellenkezője sokunkat kikerült: egészséges táplálkozás a sovány izomtömeg növelése érdekében. Mielőtt megpróbálja ömleszteni a zellert és a sárgarépát, vessünk egy pillantást a tíz legfontosabb ételre, amelyek segítenek hatékonyan felépíteni a sovány izmokat.

1. Tojás (és nem csak a fehér)

Míg sok testépítő szokott tojásfehérjét fogyasztani, abban a hitben, hogy elkerüli a tojássárgájában található koleszterint, ma már széles körben ismert, hogy valójában a tojásfehérjét és a tojássárgáját is együtt kell enni. A Texas A&M-nél végzett vizsgálat során azok az alanyok, akik napi három egész tojást ettek a 12 hetes súlyemelő programjuk során, kétszer annyi izomtömeget és kétszer akkora erőt nyertek, mint azok, akik naponta egyet esznek, vagy egyáltalán nem. Az egész tojás lehet tojás-zaktan (nyögés) a jegy az izomtömeg növelésére.

2. görög joghurt

Ez a tökéletes edzés utáni snack, amely segít a csonttömeg feltöltésében, a stressz csökkentésében és a hasi zsír csökkentésében. A görög joghurt kalciumot, sovány fehérjét, B12-vitamint, magnéziumot és káliumot kínál, amelyek hozzájárulnak a sovány izomtömeg növeléséhez. Ráadásul ez a finom, tejszínes joghurt turmixokban, gyümölcsökkel vagy granolával reggelire, vagy akár mártásokban és mártásokban is felhasználható, hogy változatosabbá tegye fogyasztását.

3. Leveles zöldek

Vaszal az optimális oxigénforgalom érdekében, amikor edz, a leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ és a spenót, szintén segítenek az izmok újjáépítésében és helyreállításában. Tehát ne zöldülj el az irigységtől, amikor a barátaid tömegesen kezdenek összegyűlni - csatlakozz hozzájuk úgy, hogy a leveles zöldséget beépíted a napi étrendbe.

4. Hal

A hal a legfőbb zsírmentes fehérjeforrás, amely egészséges szívzsírokat és rengeteg B12-vitamint, magnéziumot és káliumot tartalmaz, a hal kiváló összetevő az izomtömeg növelésére. A halakban található zsírsavak fehérjékkel párosítva serkentik az izomépítést, amelyek megtalálhatók a kapszulákban vagy magában a halban. Próbálja ki a lazacot vagy a tilápia-t olyan lehetőségért, amely szuper fehérjetartalmú és finom!

5. Quinoa

Az egyetlen gabonaszerű forrás, amely segíthet a sovány izomtömeg növelésében, a quinoa sovány fehérjét és esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyek segítenek az izmok helyreállításában. A joghurthoz hasonlóan más fehérjében gazdag ételekkel is belefoglalható különféle étkezésekbe, például halpogácsákba vagy akár házi sushi-ba!

6. Alacsony keményítőtartalmú zöldségek

Az alacsony keményítőtartalmú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol, a sárgarépa és a zeller alacsonyabb glikémiás indexűek, mint a magas keményítőtartalmú zöldségek, segítenek a fogyásban és rengeteg rostot kínálnak az emésztéshez. Csak a megfelelő szénhidrátmennyiséggel, amely edzés után pótolja az izmok glikogénjét, ezek tökéletes választás azok számára, akik sovány izmokat szeretnének elérni.

7. Alma

Az almában található speciális polifenolok (egyfajta mikrotápanyagok) hozzájárulnak az izomerő növeléséhez és az izomfáradtság megelőzéséhez. Az Iowai Egyetem nemrégiben készült tanulmánya szerint az almában található vegyület még az izmok öregedéséért felelős fehérjét is kikapcsolja. Kiderült, hogy egy napi alma valójában buffolhat.

8. Barna rizs: Lassan emészthető és kiválóan érzi magát a teljes egész napos edzés közben, a barna rizs állítólag növeli a természetes növekedési hormon (GH) szintjét, hogy ösztönözze a sovány izomnövekedést és a zsírvesztést. Tehát legközelebb, ha bevásárolni megy, tegye a könnyű kapcsolót, és vegyen elő egy zsák barna rizst, otthagyva azt a fehér rizst.

8. Fűvel táplált marhahús

A sovány izomépítést megkönnyíti a marhahús fehérjetartalma. Még jobb, ha néhány fűvel táplált szarvasmarhát grilleznek, amelyekben sokkal magasabb a konjugált linolsav, szuper tápanyag. A fűben táplált marhahús azáltal, hogy segít a testzsír leadásában és a sovány izomépítésben, ideális része az izomépítő rutinnak.

10. Túró

A fehérje kazeinben gazdag túró nagyszerű fehérjeforrás lefekvés előtt. Lassan emészthető fehérjeként a túró elősegíti az izmok energiaforrásként való használatát alvás közben. Ráadásul ez egy olyan lehetőség, amely könnyen hozzáadható sok ételhez és harapnivalóhoz.

Amikor a karcsúbb izomépítésre törekszik, ne feledje az elfogyasztott ételeket - és ne csak az edzéseket. A régi mondás: „Te vagy az, amit eszel!” végül is igaz lehet.