Hogyan tartsuk az agyunkat fitt

Az agyad a tested legcsodálatosabb része. Kreatív módon fejezi ki gondolatait és érzelmeit, összehangolja a mozdulatokat a hagymadarabolástól az akadálypálya futásáig, eltárolja a legértékesebb gyermekkori emlékeit, és megoldja a vasárnapi keresztrejtvényt. De könnyű ezeket a hatásköröket természetesnek venni.

"Sokan csak akkor kezdenek gondolkodni az agyuk egészségén, ha észrevesznek néhány kognitív változást és memóriavesztést a 60-as vagy 70-es éveikben" - mondja Elise Caccappolo, PhD, a New York-i Columbia Egyetem Orvosi Központjának neuropszichológia docense. "De sok mindent megtehetsz, kezdve már kiskorától kezdve, hogy az agyad egész életed során a lehető legegészségesebb legyen. Tudjuk, hogy az intellektuális törekvések, a társadalmi interakciók, és ami talán legfontosabb, a fizikai aktivitás hasznos az agy megtartásában éles."

Egészséges szív

A legfontosabb stratégia, mondja, az orvosával való együttműködés, hogy a szív- és érrendszeri egészség tetején maradjon. Azt akarja, hogy a vér könnyen mozogjon a szívén és az ereken. "A magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a dohányzás és a cukorbetegség mind növeli a neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát azáltal, hogy gátolja az agy véráramlását" - magyarázza.

Amikor az artéria falai vastagak lesznek a lepedéktől vagy "megkeményednek", ami az érelmeszesedés nevű állapot, nehéz az elegendő vért juttatni az agyba és ápolni sejtjeit. Ez ischaemiás stroke-hoz is vezethet - amikor vérrög képződik az artériában, és ezzel elvágja az agy egy részének vérellátását. Ez átmeneti vagy akár maradandó agykárosodást okozhat.

Az egészséges, aktív életmód nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a vér folyjon és elkerülje ezeket a problémákat. Egy több mint 30 000 nőből álló svéd tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik egészséges táplálkozást fogyasztottak, rendszeresen sportoltak, nem dohányoztak, csak mérsékelten ittak, és testtömeg-indexüket (BMI) 25 alatt tartották, sokkal alacsonyabb volt a stroke kockázata, mint azoknál a nőknél, akik nem teljesítette az öt gól egyikét sem.

Rengeteg minőségi alvás

Az agy működésének kulcsfontosságú módja az éjszakai 7-9 órára történő kikapcsolás. "Az alvás a legfontosabb, amit tehetsz az agy alaphelyzetbe állításáért, gyógyulásának és a mentális egészség helyreállításáért" - mondja Romie Mushtaq, MD, neurológus és integratív orvos szakorvos.

Folytatás

Új kutatások azt mutatják, hogy alvás közben az agy kitisztítja a béta-amiloidoknak nevezett toxinokat, amelyek Alzheimer-kórhoz és a demencia egyéb formáihoz vezethetnek.

Mushtaq néhány egyszerű dolgot javasol lefekvés előtt.

Csináljon digitális méregtelenítést. Minden este ugyanarra az lefekvésre kötelezzen, és kapcsolja ki az összes elektronikát és képernyőt legalább 30-60 perccel azelőtt, hogy megütné a párnát.

Dobd el a gondjaidat. Írja le az elhúzódó aggályokat és a holnapi gyors teendőket, hogy segítsen rendezni az agyát. "A gondolataink mindig versenyeznek, és szorongást váltanak ki" - mondja. "De ha ceruzával és papírral leírja, az azt mondja az agyának, hogy alvás közben nem kell aggódnia ezekért a dolgokért."

Töltsön el egy pillanatig meditációt. Az 5-10 perces figyelmes meditáció nemcsak megnyugtatja az agyadat és megkönnyíti az alvást, hanem a meditáció is bizonyítja, hogy csökkenti a szorongást, a depressziót, a fáradtságot és a zavartságot. "A meditáció előnyös lehet az álmatlanságban szenvedő emberek számára azáltal, hogy segít elaludni és elaludni. Ez segít az agy gyulladásában is" - mondja. "A legtöbb ember nem csak jobban alszik, jobban tud összpontosítani, és nem is olyan szorongó."

Mozgasd a tested

Napi 30 perc séta, táncórák vagy úszás segít karcsúságban és fittségben tartani magát, és javíthatja kognitív egészségét is. Egy nagy kanadai tanulmány szerint a fizikailag aktívabb felnőttek annál magasabbak voltak a memória és a problémamegoldás tesztjein.

A testmozgás fokozza az agy véráramlását. És tanulmányok kimutatták, hogy növelheti a hippocampus, az agy memóriáért felelős részének méretét, amely természetesen csökken az életkor előrehaladtával.

Új olasz kutatások szerint a lábizmaid megdolgozása kulcsfontosságú lehet ahhoz, hogy a fizikai aktivitásból az agy maximálisan profitálhasson. A kutatók azt találták, hogy amikor a lábadat súlyterheléses gyakorlatban használják, az agy olyan jeleket kap, amelyek arra ösztönzik, hogy egészséges új sejteket hozzanak létre.

Jól enni

Az omega-3 zsírsavakban gazdag, alacsony telített zsírtartalmú étrend, amely tele van a leveles zöldségfélékben található tápanyagokkal, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék egész életében fenntarthatja az agyának egészségét. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy a mediterrán étrendet követi, amely hangsúlyozza a halat, gyümölcsöt és zöldséget, a dióféléket, az olívaolajat és az avokádót, ugyanakkor korlátozza a vörös húst.

Folytatás

A MIND étrendet - a mediterrán étrend és a szívegészséges DASH étrend hibridjét, különös hangsúlyt fektetve a bogyókra és a leveles zöldekre - kifejezetten az agy egészségének javítása céljából hozták létre. Kimutatták, hogy csökkenti az Alzheimer-kór esélyét.

Egy csemege, amelyet érdemes megfontolni az étrendbe: étcsokoládé. Új kutatások szerint a kakaóbabban található flavanolok javíthatják a memóriát és a kognitív funkciókat.

A Mushtaq azt is javasolja, hogy figyeljen arra, mennyi koffein van. "A megfelelő adagban történő kávé elősegítheti az összpontosítást és a neurodegeneratív betegségek megelőzését" - mondja, de két csésze után a hatások károsakká válhatnak, és a stimulánsok akadályozhatják az elalvást. Reggel egy vagy két csészét javasol, majd 14 óráig váltson át koffein nélküli italokra.

Legyél társas

A Netflix nézése vagy a Facebook görgetése helyett Caccappolo szerint töltsön minél több időt barátaival. Miért? "Amikor szocializálódsz, a vér az agyad különböző részeibe kering, miközben figyelsz és válaszokat fogalmazol meg" - magyarázza a nő.

És amikor kapcsolatba lép a barátaival, kevésbé valószínű, hogy depressziós lesz. A depresszió akadályozhatja az agyad működését. "Ha depressziós vagy szorongó, az agy annyira elfoglalt a mi-ha-gondokkal és aggodalmakkal, hogy nem képes 100% -ot adni új dolgok elsajátításához" - mondja.

Próbálj ki új dolgokat

Új készségek kiépítése az egész életében - hogyan kell főzni indiai ételeket, hogyan kell hangszeren játszani, akár az új kártyajátékok szabályainak elsajátítása vagy egy ismeretlen városba való utazás - segít az egészségének megőrzésében azáltal, hogy folyamatosan új kapcsolatokat teremt az agysejtek között Caccappolo azt mondja.

Az agyad kihívása lényegében egy tartalék rendszert hoz létre. "Minél több intellektuális ingerlésed van, annál több különféle idegi áramkört használnak. És minél több áramköröd van, annál nehezebb megnyilvánulniuk a neurodegeneratív betegségekkel összefüggő változásoknak" - mondja.

Hasznosabb elsajátítani a valós készségeket, mint online "kognitív fejlesztő" játékokat játszani. "Azt tapasztaltuk, hogy az emberek javítják az adott játékok konkrét feladatait" - mondja, "de ez valójában nincs összefüggésben a valós tevékenységekkel."

Források

Elise Caccappolo, PhD, a New York-i Columbia Egyetem Orvosi Központjának neuropszichológia docense.

Országos Szív-, Vér- és Tüdőintézet: "Ateroszklerózis".

Országos Stroke Szövetség: "Mi a stroke?"

Neurológia: "Egészséges étrend és életmód, valamint a stroke kockázata a leendő nők csoportjában."

Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet: "Agy alapjai: Az alvás megértése".

Romie Mushtaq, MD, neurológus, integratív orvos szakorvos, wellness igazgató, Evolution Hospitality.

Nemzeti Egészségügyi Intézetek: "Az alváshiány növeli az Alzheimer-fehérjét."

Agy és megismerés: "A meditáció hatása a pszichés distresszre és az agy működésére: randomizált, kontrollált vizsgálat."

Journal of Public Health: "A fizikai aktivitás közvetíti a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a kognitív működés kapcsolatát: keresztmetszeti elemzés."

PNAS: "A testedzés növeli a hippocampus méretét és javítja a memóriát."

Határok az idegtudományban: "A mozgás csökkentése neurológiai betegségekben: hatások az idegi őssejtek jellemzőire."

Alzheimer-kór Egyesület: "Egészséges étrend elfogadása"

Alzheimer & Dementia: MIND étrend, amely az Alzheimer-kór csökkent kockázatával jár. "

Columbia Egyetem Irvingi Orvosi Központ: "Az étrendi flavanolok visszafordítják az életkorral kapcsolatos memóriát."

Harvard Health Publishing: "A koffein és az egészséges étrend növelheti a memóriát, a gondolkodási képességeket; az alkohol hatása bizonytalan."