6 módszer a fehérje növelésére az étrendben

Írta: Lutz Tori | Special To Corridor News

Bármely étrend és fitnesz (beleértve a nehézeket, például a keto) egészséges zsírokra és fehérjékre támaszkodik, miközben a fogyás (vagy súlygyarapodás) céljainak elérése érdekében elkerüli a szénhidrátokat és a cukrokat.

Ha még csak most indul, elgondolkodhat azon, hogy milyen utat kell megtennie ahhoz, hogy elérje az egyes napok minimális fehérjeszámát. Valójában még sok tapasztalt testépítő és más sportoló is küzd a fehérje- és kalóriaszámmal.

Mielőtt azonban elveszítené a reményt, és feladná azon álmait, hogy ideális strandtestével rendelkezik ezen a nyáron, fontolja meg az alábbi 6 módszert, hogy fehérjét adjon az étrendjéhez.

Csirkemellek

A csirke bármi lehet, a diéta legegészségesebb ételétől kezdve a diéta leghízlalóbb ételéig. Csak az számít, hogy hogyan készíti elő.

Nagyrészt minden olyan csirke, amelyet NEM bevonnak mártásokba vagy panírozásba, remek választás lesz, mivel a csirke önmagában egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot a magas fehérjeszám ellenére.

Naponta egyetlen csirkemell, grillezve, csak kisebb fűszerezéssel, átlagosan 200-250 kalória és 39-45 gramm fehérje lesz.

Mintaétel: Legalább százféleképpen lehet főzni a csirkemelleket, így akár rövid távú étrendet tart, akár állandóbb életmód-kiigazítást keres, rengeteg lehetősége lesz.

Tojás

A tojás a fogyókúrázók és a testépítők számára egyaránt a legelterjedtebb reggeli ételek közé tartozik, magas fehérje- és egészséges zsírtartalma miatt. Különösen a keto számára kiválóak, mivel viszonylag alacsony a szénhidrát-tartalmuk.

A közönséges tojást adó haszonállatok tojásai fehérje táplálékforrásként működnek; a csirketojás azonban árat, elérhetőséget és táplálék-adag arányt nyer, más madarakéhoz képest.

Sajnos a tojások koleszterinszintje is magas lehet, ami negatívan befolyásolhatja a fogyás képességét, ha már hajlamos a magas koleszterinszintre.

Mintaétel: A csirkéhez hasonlóan a tojást is sokféleképpen lehet elkészíteni. Akár az omlettet, akár a rántottát részesíti előnyben, az személyes ízlésnek felel meg, feltéve, hogy nem tesz hozzá semmihez olyan tápanyagokat, amelyekben elkerülni próbálja.

Természetes mogyoróvaj

Talán az elképzelhető legsokoldalúbb élelmiszerek egyike, a mogyoróvaj kiválóan kiegészíti szinte az összes ma létező étrendet. A Keto sem kivétel.

Valójában a mogyoróvajban található magas fehérje- és egészséges zsírszám természetes módon kiegészíti számos keto-barát receptet. A viszonylag magas szénhidrátmennyiség azonban nem engedhet helyet más olyan ételeknek, amelyek alig illenek a keto szénhidráttartományba.

Szerencsére a természetes mogyoróvaj általában nem csak kevesebb szénhidrátot tartalmaz grammonként, hanem több egészséges zsírt és fehérjét is, mint a szokásos mogyoróvaj.

Étkezési minta: Az emberek egyik legnagyobb panasza a fogyókúra során az, hogy rágcsálnivalókra vágynak, de nem engedik meg őket. Ez a mogyoróvajas golyó recept finom alternatívát kínál az egyszerű saláta levelek falatozásához.

Tejsavó fehérje

A fehérjebevitel növelésének egyik legnyilvánvalóbb módja a fehérjepor fogyasztásának megkezdése. A tejsavófehérje porok a leggyakoribbak a piacon, és általában megfizethetőek, könnyen elérhetőek és hatékonyak is.

Noha nem feltétlenül az egyik finomabb lehetőség a további fehérjék, például a csirke vagy a mogyoróvaj számára, a tejsavófehérje por nagyszerű eredményeket hoz.

Például az egyik legnépszerűbb márka, a Gold Standard 100% Whey Protein csak 3 szénhidrátot és 24 g fehérjét tartalmaz.

Mintaétel: A tejsavófehérjét legtöbbször keverőben keverik vízzel, amíg az összes por fel nem oldódik a vízben. Egyszerűen igyon néhányat közvetlenül az edzés előtt és után, és gyakorolja a rutinokat a hatások maximalizálása érdekében.

Hal

A legtöbb tengeri étel mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz, valamint nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, így ideálisak alacsony szénhidráttartalmú étkezésekhez. Míg jellemzően nem tartalmaz annyi fehérjét és kevés szénhidrátot, mint a csirke, a hal főzése lehetővé teszi a diétázók számára, hogy a fehérjeforrásuk kissé változatosabb legyen.

A legtöbb egészséges recept az étrend-barát halételekhez egy egyszerű grillezett hal (szinte mindig lazac) körül forog, amely egy tányért oszt meg zöldekkel, de ez még nem minden!

Számtalan olyan hal létezik, amelyeknek tápanyagtartalma változó, és amelyek szigorúan betartják a keto étrendet, például a lazac, a tilápia, a tonhal és a garnélarák, hogy csak néhányat említsünk.

Mintaétel: A garnélarák scampit általában drága olasz éttermek számára tartják fenn, de ilyen finom ételeket lehet elfogyasztani a recept néhány változatával.

Kreatin-monohidrát

A speciális ételek mellett bizonyos étrend-kiegészítők közvetlenül befolyásolják a fogyás és az izomgyarapodás lehetőségét.

Ha a fogyókúra oka nem csak az, hogy formába lendüljön, hanem az izomtónus és a testalkat növelése, akkor mindenképpen kreatin-kiegészítőkre lesz szüksége.

A kreatin lényege, hogy az izmaid további vízmennyiséget tartsanak vissza, ami természetesen sokkal gyorsabb ütemben tágul, mint egy egyszerű edzésnél, ezért ez a kiegészítés hihetetlenül gyakori a testépítők körében.

De fontos tudni, hogy ezek a gyorsabb nyereségek nem ingyenesek! Gyakran és következetesen kell használnia az edzéstechnikát annak érdekében, hogy felszabadítsa a kreatin testjavító potenciálját.

Mintaétel: Ezt a finom, fehér port tipikusan a fehérje turmixokhoz adják, és az edzés után azonnal beveszik. A fehérje fogyasztása edzés után hajlamos az inzulin fokozására, ami az izomfelvétel első számú tényezője a kreatin beviteléhez.

Összefoglalva

Bár időnként lehetetlennek tűnhet a napi fehérjeszükséglet elérése, miközben elkerüli a szénhidrátokat a keto diétán, soha ne veszítse el a reményt.

Sokkal több út van odakinn, mint amennyi azonnal látható a WalMart-i élelmiszerboltok böngészésében.

Legyen szó akár csirkéről, tojásról, mogyoróvajról, halról vagy kiegészítésről, sokféleképpen növelheti a napi fehérjefelvételt anélkül, hogy feláldozná az étrendet és megenné ezeket a nem kívánt szénhidrátokat.

További nagyszerű információkért nézze meg a többi blogbejegyzésünket, és kövessen minket a Facebookon.