6 olyan étel, amelyben magas a lektintartalom

A lektinek egyfajta fehérje, amely az élet minden formájában megtalálható, beleértve az elfogyasztott ételeket is.

Kis mennyiségben számos egészségügyi előnnyel járhatnak. Nagyobb mennyiségek azonban csökkenthetik a test képességét a tápanyagok felszívására.

Ez a cikk 6 olyan ételt tekint át, amelyekben különösen magas a lektin tartalma, és elmagyarázza, hogyan lehet biztosítani abban, hogy ne csökkentsék a tápanyagok felszívódását.

A lektinek egyfajta fehérje, amely képes megkötni a cukrot.

Néha antinutriensként emlegetik őket. Állatkísérletek arra utalnak, hogy bizonyos lektinek csökkenthetik a test képességét a tápanyagok felszívására. Úgy gondolják, hogy a lektinek természetes védekezésként fejlődtek ki a növényekben, elsősorban toxinként, amely visszatartja az állatokat attól, hogy megessék őket (1).

A lektinek sok növényi és állati eredetű ételben megtalálhatók, de az elfogyasztott ételek csak körülbelül 30% -a tartalmaz jelentős mennyiséget (2).

Az emberek nem képesek megemészteni a lektineket, ezért változatlanul utaznak át a bélben.

Hogyan működnek, továbbra is rejtély, bár az állatkísérletek azt mutatják, hogy bizonyos típusú lektinek kötődnek a bélfal sejtjeihez. Ez lehetővé teszi számukra, hogy kommunikáljanak a sejtekkel, és ezzel kiváltsák a választ.

Az állati lektinek fontos szerepet játszanak számos testi folyamatban, beleértve az immunfunkciókat és a sejtek növekedését.

Kutatások szerint a növényi lektineknek akár szerepük is lehet a rákterápiában (3).

Bizonyos típusú lektinek nagy mennyiségű fogyasztása azonban károsíthatja a bélfalat. Ez irritációt okoz, amely olyan tüneteket eredményezhet, mint a hasmenés és a hányás. Megakadályozhatja a bél megfelelő tápanyagfelvételét is.

A legmagasabb lektin-koncentráció az egészséges élelmiszerekben található, mint a hüvelyesek, a szemek és az éjjeli hálós zöldségek. Szerencsére számos módon csökkenthető ezen egészséges ételek lektintartalma, hogy biztonságosan fogyaszthatók legyenek.

A kutatások azt mutatják, hogy magas lektintartalmú ételek főzésével, csíráztatásával vagy erjesztésével könnyen lektintartalmukat elhanyagolható mennyiségre csökkenthetjük (4, 5, 6).

Az alábbiakban 6 egészséges étel szerepel, amelyekben magas a lektin tartalom.

A vörös vesebab a növényi fehérje leggazdagabb forrásai közé tartozik.

Kiváló szénhidrátforrás, amely alacsony a glikémiás indexen (GI).

Ez azt jelenti, hogy lassabban engedik szabadon a cukrukat a véredbe, ami fokozatos vércukoremelkedést okoz, nem pedig éles tüskét (7).

Ráadásul magas a rezisztens keményítő és az oldhatatlan rostok mennyisége, amelyek elősegíthetik a fogyást és javíthatják a bél általános egészségi állapotát (8, 9, 10).

A vörös vesebab sok létfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például vasat, káliumot, folátot és K1-vitamint.

A nyers vesebab azonban magas szinten tartalmaz egy fitohaemagglutinin nevű lektint is.

Ha nyersen vagy alul főzve fogyasztja őket, rendkívüli hányingert, hányást és hasmenést okozhatnak. Alig öt bab okozhat választ.

A hemagglutináló egység (hau) a lektintartalom mértéke. Nyers formájukban a vörös vesebab 20 000–70 000 hau-t tartalmaz. Miután alaposan megsültek, csak 200–400 hau-t tartalmaznak, ami biztonságos szintnek számít (4).

Megfelelően főzve a vörös vesebab értékes és tápláló étel, amelyet nem szabad elkerülni.

Összegzés A vörös vesebab magas fehérjetartalmú és rosttartalmú. Megfelelően főzve egészséges és értékes kiegészítői az étrendnek.

A szójabab fantasztikus fehérjeforrás. Az egyik legjobb minőségű növényi fehérjét tartalmazzák, ami különösen fontos a vegetáriánusok számára (11).

Jó vitamin- és ásványi anyagforrás, különösen molibdén, réz, mangán, magnézium és riboflavin.

Izoflavonoknak nevezett növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek összekapcsolódtak a rák megelőzésével és a csontritkulás csökkent kockázatával (12, 13).

Kutatások szerint a szójabab szintén hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, valamint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez (14, 15, 16).

Ennek ellenére a szójabab egy másik élelmiszer, amely magas szintű lektint tartalmaz.

A vörös vesebabhoz hasonlóan a szójabab főzése is szinte megszünteti lektintartalmukat. Mégis, győződjön meg róla, hogy elég hosszú ideig főzi őket elég magas hőmérsékleten.

A kutatások azt mutatják, hogy a szójabab lektinek szinte teljesen inaktiválódnak, ha legalább 10 percig 100 ° C-on forralják.

Ezzel szemben a szójabab száraz vagy nedves melegítése 70 ° C-on 158 ° F-on (több órán keresztül) csekély mértékben vagy egyáltalán nem befolyásolta lektintartalmukat (17).

Másrészt az erjedés és a csírázás egyaránt bevált módszer a lektinek redukciójára.

Egy tanulmány szerint a szójabab erjesztése 95% -kal csökkentette a lektintartalmat. Egy másik tanulmány szerint a csírázás 59% -kal csökkentette a lektintartalmat (5, 6).

Az erjesztett szójabab termékek közé tartozik a szójaszósz, a miso és a tempeh. A szójabab csíra szintén széles körben elérhető, és hozzáadható salátákhoz vagy sült krumplihoz.

Összegzés A szójabab kiváló minőségű fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és izoflavonok fantasztikus forrása. Drasztikusan csökkentheti lektintartalmukat főzéssel, erjesztéssel és csírázással.

A búza a világ népességének 35% -ának alapvető élelmiszer (18).

A finomított búzatermékeknek magas a glikémiás indexe (GI), ami azt jelenti, hogy megemelkedhet a vércukorszint. Gyakorlatilag minden tápanyagot is megfosztottak tőlük.

A teljes búza hasonló GI-vel rendelkezik, de magasabb a rosttartalma, ami javíthatja a bél egészségét (19).

Vannak, akik intoleránsak a gluténnel szemben, amely gyűjtőfogalom a búzában található fehérje sok típusára utal. Azonban, ha tolerálja, a teljes kiőrlés sok vitamin és ásványi anyag, például szelén, réz és folát jó forrása lehet.

A teljes búza tartalmaz antioxidánsokat, mint például a ferulinsavat, amelyet a szívbetegségek alacsonyabb előfordulásához kötnek (20).

A nyers búzában, különösen a búzacsírában magas a lektinszint, grammban körülbelül 300 mcg búzalektin található. Úgy tűnik azonban, hogy a lektineket főzéssel és feldolgozással majdnem eltávolítják (21).

A nyers búzacsírához képest a teljes kiőrlésű liszt lektintartalma sokkal alacsonyabb, körülbelül 30 mcg/gramm (21).

Amikor teljes kiőrlésű tésztát főz, úgy tűnik, hogy teljesen inaktiválja a lektineket, még 65 ° C-os alacsony hőmérsékleten is. A főtt tésztában a lektinek nem mutathatók ki (21, 22).

Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a bolti, teljes kiőrlésű tészta egyáltalán nem tartalmaz lektint, mivel a termelés során általában hőkezelésnek van kitéve (22).

Mivel a legtöbb teljes kiőrlésű termék főtt, nem valószínű, hogy a lektinek jelentősebb problémát jelentenek.

Összegzés A búza sok ember étrendjében alapanyag. A teljes kiőrlésű termékek számos egészségügyi előnnyel járhatnak. A főzés és a feldolgozás során lektintartalmuk majdnem megszűnik.]

A földimogyoró egyfajta hüvelyes, amely a babhoz és a lencséhez kapcsolódik.

Magas a mono- és többszörösen telítetlen zsírtartalom, ami nagyszerű energiaforrássá teszi őket.

Magas fehérjetartalommal és sokféle vitaminnal és ásványi anyaggal, például biotinnal, E-vitaminnal és tiaminnal is rendelkeznek.

A földimogyoró gazdag antioxidánsokban is, és olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, mint a szívbetegségek és az epekövek csökkent kockázata (23, 24, 25).

A listán szereplő egyéb ételektől eltérően úgy tűnik, hogy a földimogyoró lektinjei nem hevülnek.

Egy tanulmány megállapította, hogy miután a résztvevők 7 uncia (200 gramm) nyers vagy sült földimogyorót ettek, lektineket detektáltak a vérükben, jelezve, hogy átjutottak a bélből (26).

Egy kémcsőben végzett vizsgálat szerint a mogyoró lektinek fokozták a rákos sejtek növekedését (27).

Ez, valamint annak bizonyítéka, hogy a mogyoró lektinek bejuthatnak a véráramba, néhány embert arra késztette, hogy a lektinek ösztönözzék a rák terjedését a szervezetben.

A fenti kémcsőben végzett vizsgálatot azonban közvetlenül a rákos sejtekre helyezett tiszta lektinek nagy dózisainak felhasználásával hajtották végre. Egyetlen tanulmány sem vizsgálta az emberekre gyakorolt pontos hatásukat.

Eddig a földimogyoró egészségre gyakorolt előnyeit és a rák megelőzésében betöltött szerepét bizonyító bizonyítékok sokkal erősebbek, mint a lehetséges károk bármely bizonyítéka.

Összegzés A földimogyoró nagyszerű fehérjeforrás, telítetlen zsírok, valamint sok vitamin és ásványi anyag. Noha a földimogyoró tartalmaz lektint, egészségre gyakorolt jótékony hatásuk bizonyítéka sokkal erősebb, mint bármely kockázat.

A paradicsom az éjjeli madarak családjába tartozik, burgonyával, padlizsánnal és paprikával együtt.

A paradicsom magas rosttartalommal és gazdag C-vitaminnal rendelkezik, egy paradicsom adja a napi érték körülbelül 20% -át. (28).

Tisztességes kálium-, folát- és K1-forrás is.

A paradicsomban az egyik legtöbbet vizsgált vegyület az antioxidáns likopin. Megállapították, hogy csökkenti a gyulladást és a szívbetegségeket, és tanulmányok kimutatták, hogy védhet a rák ellen (29, 30, 31).

A paradicsom lektint is tartalmaz, bár jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy negatív hatással lenne az emberre. A rendelkezésre álló vizsgálatokat állatokon vagy kémcsövekben végezték.

Egy patkányokon végzett vizsgálat során kiderült, hogy a paradicsom lektinek kötődnek a bélfalhoz, de úgy tűnik, hogy nem okoznak kárt (32).

Egy másik, egereken végzett tanulmány szerint a paradicsomlektinek képesek átjutni a bélen és belépni a véráramba, miután már megették őket (33).

Valóban úgy tűnik, hogy néhány ember reagál a paradicsomra, de ez valószínűleg a pollen ételallergia szindrómának vagy az orális allergiás szindrómának köszönhető (34).

Néhány ember a paradicsomot és más éjjeli zöldségeket összekapcsolta a gyulladással, például az ízületi gyulladásban. Eddig egyetlen hivatalos kutatás sem támasztotta alá ezt a kapcsolatot.

A lektinek összekapcsolódtak a reumás ízületi gyulladással, de csak azoknál, akik olyan géneket hordoznak, amelyek nagy kockázatot jelentenek a betegségre nézve. A kutatás nem talált összefüggést a reumás ízületi gyulladás és az éjjeli zöldség között, különösen (35).

Összegzés A paradicsom tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, például likopinnal. Nincs bizonyíték arra, hogy lektintartalmuknak bármilyen jelentős káros hatása lenne az emberre.