6 oka annak, hogy időszakos böjtölés közben elért egy fogyás fennsíkot

Egy RD elmagyarázza, hogyan lehet visszatérni a pályára.

fogyás

Az időszakos böjt (IF) a divatos étrendként a nyüzsgésben részesült. De ha kipróbálta az IF-t, és gyorsan feladta, mert nem volt elégedett az eredményeivel, akkor jó eséllyel nem teljesen jól tette. Vagy lehet, hogy jelentős eredményeket látott gyorsan, de aztán egy szakaszos éhomi súlycsökkenési fennsíkon érte el magát, és így megcsappant.

Általánosságban elmondható, hogy a súlycsökkenés (függetlenül a diétától) végül ahhoz vezet, hogy teste alkalmazkodik és hozzászokik az új súlyhoz, ami fennsíkhoz vezet - mondja Erin Palinski-Wade, RD, New Jersey-i dietetikus és a 2 napos cukorbetegség-diéta. Bármely súlycsökkentési terv esetén, miután a teste jelentős mennyiségű testsúlyt vesztett (a teljes testtömeg körülbelül 5-10 százaléka), nem szokatlan, hogy a test visszaállításakor néhány hétig lelassult fogyás vagy fennsík tapasztalható, így beszel.

Mit kell tennie, ha fennakadás közben szakaszos böjtöl?

Teljesen érthető, ha csalódottnak érzed magad, ha az IF nem neked dolgozik a súlycsökkentési terved részeként, különösen akkor, ha oly sok embert hallottál, hogy a háztetőkről dicséretet mondtak az éhomi étrendről. Ha a fogyás az első hetek után sem folytatódik, akkor más oka lehet, hogy elakadt.

De egyelőre ne add fel minden reményt. Kiderült, hogy van néhány lépés, amellyel kitörhet ebből a fennsíkból, és továbbra is korrekt lövést adhat IF-nek. Íme, mi tarthatja vissza a fogyást, és mit kell tennie ez ellen, hogy visszatérjen a helyes pályára.

1. Megvan túl lazán követi a kalóriákat az étkezési ablak alatt.

Az időszakos böjt működésének egyik oka az, hogy kalória-korlátozáshoz vezet, ha csak meghatározott időben eszel - mondja Palinski-Wade. Ha túl sok kalóriát eszel nem koplalás idején, még a böjt alatt tapasztalt kalóriahiány sem lesz elegendő ahhoz, hogy később ellensúlyozza a kalóriák túlzásba vételét.

Javítsd meg: Palinski-Wade azt javasolja, hogy egy hétig vezessen élelmiszer-naplót annak megállapítására, hogy jelentősen növeli-e a kalóriabevitelt a koplalás nélküli időszakokban, megkönnyítve ezzel annak megállapítását, hogy hol eshet alul, így újra mozgathatja a tűt.

2. Nem gyakorolsz eleget.

Milliószor hallottad már: A fogyás eredményeinek megtekintéséhez az étrendre és a testmozgásra kell koncentrálnod.

"Az időszakos böjt, mint minden fogyás stratégia, energiahiányt igényel a zsírvesztés elősegítéséhez" - magyarázza Palinski-Wade. "Ha kevesebb kalóriát eszel, de kevesebbet is mozogsz, akkor nem lesz ugyanaz az energiahiányod, mintha többet mozognál és kevesebbet ennél."

Javítsd meg: Ha abbahagyta a mozgást, vagy elkezdte csökkenteni az edzéseket, próbálja meg ezt korrigálni fitneszkövető viselésével - mondja Palinski-Wade. Ne borítsa el magát olyan nagy céllal, mint egy maraton futása; ehelyett adjon magának apró lépéscélokat (például napi félórás sétát) az általános mozgás fellendítése érdekében. Végül ne felejtsd el beépíteni az edzésbe az erősítő edzéseket és az IF teljes tervét is az izomvesztés elleni küzdelemhez.

És ha túl fáradtnak érzi magát, vagy ha lemerül az IF terve, hogy többet mozogjon, fontolja meg egy másik étrend vagy más IF ütemterv kipróbálását, amely jobban megfelelhet az energiaigényének, így nem érzi fáradtnak magát !).

3. Nem megfelelő típusú ételeket eszel.

Utálom neked feltörni, de nem minden kalória egyenlő. Palinski-Wade szerint az egyszerű cukrok gyorsan emésztődnek, ami nagyon kevés energiát használ fel az emésztési folyamatban, és gyors, de nem tartós energiacsúcsot okoz. Tehát ne számítson arra, hogy remekül érzi magát és ugyanazokat az eredményeket éri el, ha reggelire egy fehérjetartalmú turmix helyett fánkot választ, csak azért, mert közel azonos kalóriájúak lehetnek.

Javítsd meg: A rostban és fehérjében gazdag ételek közben az összes kalória 30% -át igényelhetik az emésztési folyamat során. Tehát, ha a fogyás elakadt, nézze meg étrendjét egészében, mondja. Vannak olyan területek, ahol ponton kezdtél és lazán kezdtél táplálkozni.

A magának feltett kérdések a következők:

  • 30 gramm vagy annál több rostot eszel naponta?
  • A teljes kalória 20-30 százalékát veszi fel fehérjéből?
  • Az egyszerű cukrokat az összes kalória kevesebb mint 10 százalékára korlátozza?

Ha ezekre a kérdésekre a válasz nem, akkor végezze el a makrotápanyagok (pl. Szénhidrátok, zsírok és fehérje) módosítását a fogyás újrakezdéséhez - mondja Palinski-Wade.

4. Túl sok kalóriát fogyaszt a napi ablak végén.

Valószínűleg jól ismeri azt az elképzelést, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és hogy térfogatának és tápanyagának nagyobbnak kell lennie az ebédhez és a vacsorához képest. Lauren Harris-Pincus, a New York-i és New Jersey-i térségben regisztrált dietetikus, a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője szerint különösen fontos ezt a koncepciót IF-vel követni.

Valójában egy 2013-as kis tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos vagy elhízott nők 2,5-szer annyi súlyt vesztettek ugyanannyi kalóriával, amikor a nap elején többet ettek.