Az alternatív napi étrend

Ha a fogyásról van szó, az az ötlet, hogy csak minden másnap fogyókúrázzunk, vonzónak tűnhet. Végül is, ha tudjuk, hogy kedveskedhetünk kedvenceinknek „holnap”, az elviselhetőbbé teheti a fogyókúrát.

De mint mindig minden olyan dolog esetében, ami túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, van egy hátránya is - és ebben az esetben nagyon keveset eszik a köztes napokon.

Az időszakos lakomázás és böjt gondolatán alapuló legnépszerűbb diétakönyv az Alternatív napi étrend, amelyet Dr. James Johnson plasztikai sebész írt. Itt a mélypont ...

Mi az alternatív napi étrend?

Dióhéjban ez a diéta alternatív napi böjtöt jelent, nagyon keveset eszik egy napon, majd azt eszik, amit másnap szokás.

Ugye, ez csak egy másik módja a kalóriák összességének csökkentésére?

Biztosan az. De egyes szakértők úgy vélik, hogy az ilyen étkezés egészségesebbé teszi Önt és elősegíti a hosszabb életet - valamint megváltoztatja ezeket a fontokat.

Mi a szakaszos böjt elmélete?

Évtizedek óta létezik az az elképzelés, miszerint a kalóriáink korlátozása egészségesebbé tesz és növeli a várható élettartamunkat, és Brian Delaney és Lisa Walford The Longevity Diet című könyvének alapját képezi. Már az 1930-as években egy amerikai tudós megállapította, hogy az egereknek táplált kalóriák drasztikus csökkentése elősegítette, hogy tovább éljenek és egészségesebbek legyenek. Az utóbbi időben ugyanezt a különbözõ életformákban mutatták be, ideértve a gyümölcslegyeket, az ürömférgeket és a majmokat.

Az az ötlet, hogy szigorúan korlátozzuk a kalóriákat minden második napon - és nem minden nap - az egészség és a várható élettartam javítása érdekében, 2003-ban merült fel az 1 Amerikai Nemzeti Öregedési Intézetben végzett laboratóriumi kutatás nyomán.

20 hét után azok az egerek, akik egy napon annyit ettek, amennyit csak akartak, de másnap nem etettek, hosszabb ideig éltek, alacsonyabb volt a glükóz- és inzulinszintjük, és javult az inzulinérzékenységük, összehasonlítva azokkal az egerekkel, amelyek szabadon ettek az idő. De ami még ennél is fontosabb, ezek a szintek megfeleltek vagy még jobbak is voltak, mint azoknál az egereknél, akik naponta 40 százalékkal kevesebb kalóriát ettek, mint általában. A tanulmányban részt vevő tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az alternatív napi böjt ugyanolyan valószínűséggel javítja az egészséget és a várható élettartamot, mint a napi kalóriakorlátozás.

Van-e bizonyíték arra, hogy ugyanaz történik az embereknél is?

A mai napig a legtöbb kutatást állatkísérleti laboratóriumokban végezték. Nincs sok olyan emberi tanulmány, amely a kalóriák korlátozása és a várható élettartam közötti kapcsolatot vizsgálta volna - és még kevesebb, amely kifejezetten az alternatív napi böjt egészségre és hosszú élettartamra gyakorolt hatását vizsgálja. Az elvégzett humán vizsgálatoknak általában számos korlátja volt - nevezetesen abban, hogy csak néhány résztvevőt tartalmaznak, és csak rövid idő alatt végeztek. Ez egy olyan terület, amelyre még több kutatásra van szükség, mielőtt bármilyen határozott következtetést levonhatnánk.

Tehát mi a kapcsolat a fogyással?

Nem meglepő, hogy a kalóriák korlátozása - legyen az egész idő, vagy minden másnapi koplalás - általában fogyást eredményez. Az étkezési szokás fogalmát, amely váltakozik a koplalás és az étkezési időszak között, néha szakaszos böjtnek nevezik. Amikor ez a minta egy 24 órás böjtöt, majd egy 24 órás lakomát követ, néha Alternatív napi böjtnek hívják.

Egy kis emberi tanulmány, amelyet a 2 American Journal of Clinical Nutrition publikált, megmutatta, hogy az alternatív napi böjt hogyan segítheti a fogyást. Ebben a vizsgálatban 16 normál testsúlyú felnőtt váltott alternatív napi éhomi rendszert három héten keresztül. A böjti napokon nem volt más, mint kalóriamentes ital, míg az ünnepi napokon megengedték, hogy amit csak akarnak. A vizsgálat végén a felnőttek:

Kezdeti testtömegük átlagosan 2,5 százalékát vesztette el
Elveszítette zsírtömegük négy százalékát

Ez azt jelzi, hogy az ünnepi napokon nem fogyasztottak két nap értékű kalóriát, hogy pótolják a böjt napján a kalóriahiányt.

A legtöbb résztvevő azonban rendkívül éhesnek érezte magát a vizsgálat során, és azt mondta, hogy sokáig nem tudják fenntartani ezt a típusú étkezési szokásokat. A tanulmány mögött álló tudósok azt javasolták, hogy egy kis étkezés engedélyezése böjt napján elfogadhatóbbá teheti az étrendet. És pontosan erre épül az Alternatív Napi Diéta. Ahelyett, hogy másnapokon teljesen böjtölne, az az ötlet, hogy szigorúan korlátozza a kalóriákat a normál kalóriabevitel 20 százalékára - vagy csak egyötödére -.

Tehát hogyan tudom betartani az alternatív napi böjt diétát?

A diéta első napján mindössze egyötöde van normál kalóriabevitelben, amely stabilan tartja a testsúlyát. Iránymutatásként: a nőknek napi körülbelül 2000, a férfiaknak napi 2500 kalóriára van szükségük a testsúly fenntartásához. Ez azt jelenti, hogy egy „böjt” napon - amikor ennek csak egyötöde engedhető meg - a nőknek 400, a férfiaknak 500 kalóriát kell tartalmazniuk. Azonban minél nehezebb vagy, annál több kalóriára van szükséged, csak hogy a testsúlyod stabil maradjon.

Pontosabb képet kaphat arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, ha beírja a súlyát, magasságát és nemét a Fogyás Resources adatbázis személyes adataiba. Ezután ossza el ezt az értéket ötzel, hogy kiszámítsa a kalóriák mennyiségét, amelyet egy „böjt” napon el kell fogyasztania.

Annak érdekében, hogy az éhezési napokon könnyebben betartsák az ilyen alacsony kalóriabevitelt, az Alternate-Day Diet azt javasolja, hogy kortyolgasson kész ételt helyettesítő turmixokat, amelyek összeadják a „böjt” napi kalóriatartalmat. Ezeknek az az előnye, hogy tápanyagokkal dúsítják, és segítenek eltávolítani a túlevés kísértését. A diéta második napján egyszerűen azt eszel, amit normálisan eszel. Aztán a harmadik napon ugyanúgy jár el, mint az első napon - és így tovább.

Két hét elteltével ebben a rezsimben az étkezés helyett az ételt kell helyettesítenie a „böjt” napokon. Ideális esetben ragaszkodnia kell a szokásos kalóriabevitel 20 százalékához. Ha azonban ezt túl korlátozónak találja, akkor elfogadható a szokásos bevitel 25-35 százalékára növelni. A nők számára ez napi 500-700 kalória (a szokásos 2000 kalória bevitel alapján); férfiaknál napi 625-875 kalória (a szokásos 2500 kalória bevitel alapján).

Mennyi fogyásra számíthatok?

Az alternatív napi étrend szerzője 11 hét alatt 35 fontot fogyott - átlagosan heti 3 fontot. Átlagosan azonban heti 1-2 font fogyásra számíthat, talán néhány plusz kilóval az első héten, ahogy teste alkalmazkodik. Ezt kiemeli egy 12 elhízott nőből és négy elhízott férfiból készült kisméretű tanulmány, akik hasonló időszakos éhgyomri étrendet követve kimutatták:

Az átlagos súlycsökkenés 12 font nyolc hét után, ami heti 1,5 fontnak felel meg
A testzsír csökkenése a résztvevők 45-ről 42 százalékára
A vérnyomás, az összkoleszterin és az LDL (vagy „rossz”) koleszterinszint csökkenése.

Milyen gyakran kell lemérnem magam?

Csak 6 vagy 8 napos időközönként mérje meg magát, lehetőleg reggel egy böjt nap után. Ennek oka, hogy akár 3-4 font közötti eltérést is láthat az ünnep és a böjt nap között.

Tehát a fogyás pusztán a teljes kalóriacsökkenésig terjed?

Az Alternate Day Diet szerzője szerint ez nem így van. Természetesen az éhgyomorra történő teljes kalóriacsökkentés elősegíti a fogyást. Ez a megközelítés azonban azon az elgondoláson alapszik, hogy a minden másnapi böjt aktiválja a SIRT1 nevű „sovány” gént is, amely tovább fokozza a fogyást, és növeli az ilyen étrend egészségügyi előnyeit.

Mit mondhatna még erről a sovány génről?

A SIRT1 működése bonyolult. Az elmélet szerint amikor a sejtek energiája korlátozott - mint például akkor, amikor nagyon alacsony a kalóriabevitelünk -, akkor stresszbe kerülnek és elkezdenek meghalni. Úgy gondolják, hogy ez egy eseményláncot indít el, amely aktiválja a SIRT1-et, ami viszont elindít egy folyamatot, amely megakadályozza a sejtek pusztulását.

Úgy gondolják, hogy ez a sovány gén hozzájárul az anyagcserénk hatékonyabbá tételéhez, így hatékonyabban égetjük el a zsírt, és gátolhatjuk a zsírraktározást is. Ráadásul a SIRT1 kimutatta, hogy gátolja testünkben azokat az anyagokat, amelyek gyulladást okozhatnak. Ez azért fontos, mert úgy gondolják, hogy a gyulladás számos egészségügyi probléma gyökere, többek között:

szívbetegségek
rák
korai öregedés
asztma
ízületi gyulladás
Alzheimer kór

Úgy gondolják, hogy ez lehet az oka annak, hogy az állatkísérletek azt mutatják, hogy a kalóriák korlátozása javítja az egészséget.

Betarthatja-e valaki ezt a diétát?

Új étrend megkezdése előtt mindig érdemes ellenőrizni orvosával. A nagyon alacsony kalóriabevitel más napokon azonban nem biztos, hogy alkalmas néhány ember számára, például cukorbetegeknek. Bizonyos napokon nagyon keveset enni nem biztos, hogy bizonyos gyógyszereket szed. Az biztos, hogy a legjobb, ha meglátogatja orvosát és megbeszéli az étrendet.

Melyek az alternatív napi böjt előnyei?

Végül ez a szakaszos böjtterv csökkentheti a teljes kalóriatartalmat, hogy elősegítse a fogyást. Lehet, hogy kevésbé érzi magát nélkülözve egy ilyen tervtől, mivel egyszerre csak 24 órán át tartó „fogyókúrás darabokkal” foglalkozik. Lehetővé teszi a társasági életben való normális étkezést is, elveszítve az alacsony kalóriatartalmú lehetőségek kiválasztásával kapcsolatos aggodalmat.

Ez a fajta étkezési szokás hozzájárulhat az anyagcsere lelassulásának megakadályozásához, amely elkerülhetetlenül bekövetkezik, ha korlátozzák a kalóriákat. A tested nem észleli, hogy éhezik - ez történik az állandó alacsony kalóriabevitel mellett -, így az a mechanizmus nem kapcsol be, amely beindítja az anyagcserét és lassítja az anyagcserét. Ez a fajta étkezési szokás egyszerűen sokkal szélsőségesebb változata annak, amit a táplálkozási és dietetikusok gyakran ajánlanak - kompenzálva a túlzott kényeztetés napját a szigorúság napjával.

És az alternatív napi böjt hátrányai?

Mindig fennáll annak a lehetősége, hogy az „ünnepi” napokon végül elfogyaszthatja, mivel annyira éhes vagy egy böjt nap után. Egerekkel végzett kutatások azt mutatták, hogy az alternatív napi böjt nem vezetett fogyáshoz, mivel a rágcsálók egyszerűen felzabálták magukat azokon a napokon, amikor enni tudtak, könnyen kompenzálva az összes megtakarított kalóriát a másnapi koplalással.

Ezt könnyebb megtenni, mint gondolnád. Például ezzel a diétával egy nő, akinek általában napi 2000 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, felváltva 400 kalóriát fogyaszt egyik nap, másnap 2000 kalóriát - összesen a két nap alatt 2400 kalóriát adva a normál 4000 helyett kalória.

Azonban egy csirke korma pilau rizzsel, naan kenyér, pár chutney poppadom és két nagy pohár bor csak 2300 kalóriát tartalmaz. Adja hozzá ezt egy normál 400 kalóriás reggelihez, egy normál 600 kalóriás ebédhez, 300 kalória értékű harapnivalókhoz és 400 kalóriához egy „böjt” napon, és a két nap kalóriabevitele 4000 kalória - ugyanaz, mint általában enni, ezért teljesen visszavonja a böjt napjának kalóriatakarékosságát.

Valószínűleg akkor is megakad, ha a „normális” étrendje nem olyan egészséges, és a böjtölés nélküli napokon folytatja ezt a fajta étkezést. És megvan a lehetőségünk, hogy egészségtelen étrendet állítsunk elő, amelyből hiányzik a tápanyag, különösen, ha nem követi az egészséges táplálkozás elveit azokon a napokon, amikor ehetünk. Végül, a böjti napokon a rendkívüli éhség kezelésének nagyon is valós problémája van.

Juliette ítélete

Az az ötlet, hogy minden másnap enni, amit szeretne, minden bizonnyal vonzónak hangzik - de természetesen megtérüléssel jár -, és ez gyakorlatilag éhen éri magát az alternatív napokon! Ennek ellenére ez a fajta étkezési szokás működhet egyesek számára. Valójában egyszerűen egy új módja annak, hogy potenciálisan kevesebb kalóriát tudjon bevinni, mint amennyit leég, hogy felhasználja zsírraktárait és ennek eredményeként fogyjon.

Ahhoz azonban, hogy a terv valóban működjön, döntő fontosságú, hogy azokon a napokon, amikor eszik, ne haragudjon és ne torkolja magát. Töltse ezeket a napokat kekszek, sütemények, sült ételek, cukros italok, chips és csokoládé fogyasztásával, és nem fogja kihasználni a böjti napok előnyeit. Fontos továbbá megbizonyosodni arról, hogy az elfogyasztott ételek tápanyagokkal vannak-e ellátva, amelyek hozzájárulnak a fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és rostok beviteléhez - a normál nagyjából feleannyi fogyasztás hátránya azt jelenti, hogy valószínűleg felét hagyja ki azokat a tápanyagokat, amelyeket normálisan kapna.

Ez azt jelenti, hogy az „ünnepi” napoknak rengeteg gyümölcsből, zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből, alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékekből és alacsony zsírtartalmú fehérjében gazdag élelmiszerekből, például sovány vörös húsból, baromfiból, halból és tojásból kell állniuk. Az a tudat, hogy kevésbé kell merevnek lenni a másnapi étkezés során, elkerülheti a nélkülözés érzését, amely általában gyakoribb, ha hetekig korlátozott étrendet követ. Ez segíthet abban, hogy motivált maradjon.

Az, hogy az alternatív napi böjt valóban jelent-e jelentős egészségügyi előnyöket és növeli a várható élettartamot, továbbra is vita tárgya. Egyszerűen nem volt elegendő, jól megtervezett, hosszú távú vizsgálat emberen ahhoz a következtetéshez jutva, hogy a kalória korlátozása segít abban, hogy tovább éljünk. Valóban nagy ugrás arra utalni, hogy amit egereknél látunk, az a férfiaknál is látható lesz!

Amit azonban kétségek árnyéka nélkül tudunk, az az, hogy a fogyás az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk az egészségünk és a várható élettartamunk javítása érdekében. 57 hosszú távú tanulmány friss elemzése azt mutatta, hogy az elhízás komolyan csökkenti életünk időtartamát - a nagyon elhízott emberek számíthatnak arra, hogy életük 10 évét kopogtatják meg. Ez hasonló ahhoz, aki egy életen át dohányzott. Hatalmas mennyiségű kutatás bizonyította, hogy a túlsúly növeli számos egészségügyi probléma kockázatát, ideértve a szívbetegségeket, agyvérzést, a magas vérnyomást, bizonyos rákos megbetegedéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget, és ezek közül sokan ismerten csökkentik az évek számát. várhatóan élni fognak.

Lényeg: ha tovább akarsz élni és egészséges maradsz, a fogyás, ha szükséges, segít. A legfontosabb az Ön és életstílusának megfelelő étkezési terv megtalálása - és ha tetszik az alternatív napi étrend hangzása, érdemes lehet elindítani egy hosszabb távú egészséges táplálkozási tervet.

Tipikus böjt nap (529 kalória)

Reggeli

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 ek földimogyoróvajjal

Ebéd

Tál ázsiai csirke tésztaleves csirkehúslevesből, cukkini, paprika, újhagyma, kevés főtt csirkemell, kis mennyiségű tészta és csípős paprika szósz.

Vacsora

Egy kevés darált pulykából készült fokhagymás chili, fokhagyma, bors, chili, paradicsomkonzerv, fehér bab pl. cannellini, fűszerek és gyógynövények.

Hivatkozások

1 Nemzeti Öregedési Intézet - RM Anson, Z Guo, R de Cabo, T Iyun, M Rios, A Hagepanos, DK Ingram, MA Lane, Mattson MP: "Az időszakos koplalás elkülöníti az étrend korlátozásának jótékony hatásait a glükóz anyagcseréjéhez és a kalóriabevitel okozta sérülés, "Proceedings of the National Academy of Sciences Online Early Edition a 2003. április 28-i héten

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A WLR segít minden második nap böjt nélkül fogyni. Válaszoljon néhány kérdésre a tetszéseivel és nemtetszéseivel kapcsolatban, és napi fogyókúrát készítünk a fogyás elősegítésére. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.