6 tudományosan bizonyított módszer a sikeres fogyáshoz II.

A mozgásszegény életmód és a kalóriatartalom az egyik gyakori oka súlygyarapodás. Talán ezért is jelennek meg állandóan új és új „javítók” az álomalak felé vezető utunk során. Azonban nem minden tipp az hatékony vagy akár előnyös az egészségre, ezért a legjobb, ha különösen azokban bízik, akikre a tudósok és elemzésüknek vetik alá. Ismerje meg a fontosságát chili, rost, termogenezis aktivitás testmozgás vagy rágógumi nélkül utadon a kívánt formára.

6 tudományosan bizonyított módszer a sikeres fogyáshoz II.

Rost

Sok ember számára a megnövekedett rostbevitel kihívása idegesítő közhelyeknek tűnhet. A rostfogyasztás előnyei már nem titok, mivel a rost jól ismert, különösen a „Táplálék” a baktériumok számára az emberi mikroflórában. Azonban érdekelt bennünket, hogy a rost is hasznos-e súly csökkentés, és hogy a tudósok is ellenőrizték-e ezt a lehetőséget.

A rost általában ajánlott a egészséges életmód és fogyás. Vannak tanulmányok a rost fontosságáról a a testsúly szabályozása és a jóllakottság növelése. Bár nem tűnik ilyennek, a rost az egyik szénhidrátok, de a rostfogyasztás után a a vércukorszint nem emelkedik. Ez annak köszönhető, hogy a rost nem könnyen emészthető az emberek számára. Megtalálható itt gabonafélék, hüvelyesek vagy gyümölcsök és zöldségek. Valójában, minden zöldség és gyümölcs rostot tartalmaz, különösen a bőr, hártyák és magok. Ha gyümölcsöt, gabonaféléket és gabonaételeket fogyaszt, akkor nem kerüli el a rostokat, és ez jó, mert támogatja az egészségét. [1] [2]

Szerint a tanulmány 2005-ben, felnőtt amerikaiak kevesebb, mint a felét eszik az ajánlott rostmennyiségből. Sőt, hozzáteszik, hogy az étrendben alacsony a jelenléte azoknál az embereknél is, akik különbözőeket követnek alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a Atins vagy South Beach diéta. Csak meg kell említenünk, hogy a South Beach-i étrend nem teljesen alacsony szénhidráttartalmú, bár elve az alacsony szénhidráttartalom és magas az egészséges zsírok és fehérjék aránya. A South Beach étrendnek létezik egy „ketogén” változata is, amelynek célja a zsírokból származó energia felhasználása. A rost jelenléte fogyókúra esetén figyelembe kell venni a siker eszköze, a tudósok szerint. A megnövekedett rostbevitel szintén fontos az elhízás megállítása fejlett országokban élő embereknél. [3] [4]

A Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karának kutatói összehasonlították a diéták hatékonyságát 240 metabolikus szindrómás résztvevő. Két étrend összehasonlítása volt - a diéta American Heart Association (AHA), amelyet megelőzés céljából használnak szívbetegség. A második sokkal egyszerűbb volt, a fogyasztás követelménye volt 30 vagy több gramm rost naponta. Az átlagos rostbevitel mindkét csoportban volt 19 g. Résztvevők mindkét csoportban fogyás, vérnyomás és javult inzulinérzékenység, de szintén fenntartott fogyás 12 hónapig. Különbség mutatkozott a fogyás mérésében, a csoport a AHA diéta hozzávetőlegesen elveszett 26,76 kg, amíg a csoport rosttal csak 20,8 kg. Az eredmények megmutatják az AHA diéta sikerét, ugyanakkor azt is, hogy még csak növekvő rostfogyasztás segít javítani az egészségét. [5]

Szeretne többet megtudni a rostról és annak előnyeiről? Olvassa el cikkünket - Rost az ételekben - Mennyit enni és milyen előnyökkel jár?

A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise

Neve szerint a nem testmozgás ismeretlen fogalom lehet, de ezt a tevékenységet valószínűleg szinte mindenki végzi, akár napi szinten is. Az angol rövidítés fordításából származik NEAT (testmozgás nélküli termogenezis) és képviseli a kalóriák napi száma égsz sporttól eltérő tevékenységek által, ételfogyasztás és alvás. [12]

A NEAT tevékenységek kategóriájába tartozik például, főzés, vásárlás, séta vagy kutyasétáltatás. Néhányunk számára ezeknek a tevékenységeknek a mértéke elhanyagolható lehet, de ezek a tevékenységek fontos hatással lehetnek az anyagcserére és a kalóriakiadásra is. [6]

Például megunta a porszívózást vagy a kutya sétálgatását? Megpróbálunk motiválni egy táblázattal, amely felsorolja azokat a kalóriákat, amelyeket egy 68 kg-os ember 1 óra alatt megégethet. [7] [8]

Ült és tévézett

Gyerekekkel játszani

Ház festése

Kerékpárral járni a munkába

Ülő életmód passzivitással kombinálva vezethet egészségügyi problémák. Még egy kis fizikai aktivitás is segíthet ideges testmozgások (izgul). Valószínűleg ez a legjobb fordítása annak a tevékenységnek, amelyet időnként mindannyian végezünk, a kéz és a láb tipikus ideges mozgásait ülve. Az eredmények a tanulmány 2016-tól nyugtalan mozgásokkal társulnak. A kutatást a 12 év több mint 12 000 nő, és az eredmények szerint a nyugtalan mozgások képesek csökkenti a halál kockázatát túlzott ülő életmóddal jár. [6]

Ez minden bizonnyal nem azt jelenti, hogy a munkahelyi ujjal idegesen kopogtatva nagy hatással van a napi energiafelhasználásra. Támogathatja például a kalóriaégetést, ha hazafelé a lift helyett felmegy a lépcsőn. Próbáljon meg gondolkodni rajta, amikor megközelíti a mozgólépcsőt a plázában, és észreveszi a lépcsőket.

Kapszaicin - a chili paprika egyik összetevője

Szereted-e chili paprika, habanero, csípős paprika vagy más „Tüzes” paprikafajták? Ezen felül támogatod a anyagcsere fűszeres ételek fogyasztásával. Ennek oka az úgynevezett összetevő kapszaicin, melyik javítja az anyagcsere aktivitását és kissé csökkenti az étvágyat. [1]

Kapszaicin a chili paprika egyik alkotóeleme, és először itt izolálták 1878. Rövid idő elteltével a kapszaicint találták serkentik az idegvégződéseket a bőrön, növelje gyomorsav váladék és ok égő az emberi nyálkahártyán. Idővel a kapszaicin-szerű anyagokat is elkülönítették, és a kapott nevet kapták - kapszaicinoidok. [9]

A kapszaicinnek számos előnye van az emberi test számára, az egyik az elhízás elleni hatás. A kapszaicin emberi testre gyakorolt lehetséges hatását 4 lehetséges mechanizmus bizonyítja [10]:

Csökkenti az adipogenezist és elnyomja a zsír felhalmozódása a testben
Befolyásolja az agy hipotalamuszát - növeli a jóllakottságot, csökkenti az étvágyat és a leptin iránti érzékenységet
Növeli a barna zsírszövet aktivitását
Megváltoztatja a funkcióját a gyomor-bél traktusban és a bél mikrobiomjában

Egyszerűen fogalmazva, csökkenti a zsír felhalmozódását, növeli a jóllakottságot és a termogenezist, hanem szabályozza is a bélhormonok és a mikrobiom. Számos tanulmány mutat rá a kapszaicin súlycsökkentő hatásaira. A 2012-es kutatási eredmények kijelentik megnövekedett energiafelhasználás a kapszaicinoidok fogyasztásával jár. A talált összeg megfelel napi 50 kalória növekedés. Kevésnek tűnik számodra? Ez nem igényes fizikai aktivitás vagy az étrend jelentős megváltoztatása. A tudósok szerint ez a növekedés hozhat klinikai jelentősége 1-2 év alatt jelentkezik. Egy 2014-es tanulmány szerint, 2 mg kapszaicinoid étkezés előtt lehet csökkentse az energiafogyasztást fogyasztás közben 74 kalóriával. Ha már rendszeresen javítja ételét fűszeres paprikával, öntudatlanul támogatja a test további egészséges működését. Mindannyian általában ízlés szerint fűszerezzük, és ez így van, mivel a nagy dózis kockázatot jelenthet. A kapszaicin nagy dózisban negatív hatással lehet a testre, például növelheti a a gyomorrák kockázata. [10] [11]

Leves

Mit képzel el először, amikor egészséges ebédet képzel el? Gondolhat a saláta csirkével vagy valami hasonló. Ha a levest is jobb formára vágja az út során, öntudatlanul elveszítené előnyeit.

Leves fogyasztásával megteheti akár 20% -kal csökkentheti a kalóriabevitelt. Ezt bizonyítják az a tanulmány 2007-től, amely megvizsgálta a hatását alacsony kalóriatartalmú levesek a jóllakottságra és az étel bevitele. A kutatásban szereplő levesek abból álltak csirkehúsleves, burgonya, brokkoli, sárgarépa, karfiol és vaj. A vizsgálat során azt is igazolták, hogy az ételek telítettségét is befolyásolja-e a a leves formája, mint például a leves püré formájában vagy a zöldségektől külön leves. Ez a „hipotézis” azonban nem erősítették meg és alacsony kalóriatartalmú levesek megtelít formájától függetlenül, az eredmények szerint. Meggyőztük, hogy az ebéd főfogása előtt változtassa meg a leves nézetét? Feltétlenül próbáld ki, hátha hosszabb telítettséget is érez, ami csökkenti az ételbevitelt. Egy fontos dologra azonban ügyelnie kell, próbálja meg keresni „Nem tejszín” húsleves alapú levesek adagonként 100 - 150 kalória tartalommal. Hisszük, hogy inspiráltunk és tippet adtunk a holnapi ebédre. Jó étvágyat! [13] [14]

Mobiltelefon és fogyás

Gondolod, hogy a fogyás elsősorban az ember étrendjét és testmozgását érinti? Egyéb tényezők és tevékenységek, például a mobiltelefon, közvetett módon hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz is. Ne aggódjon, nem hízik közvetlenül a közösségi hálózatok „görgetésével”. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik ételt fogyasztva nézik a telefont növeljék a kalóriabevitelüket akár 15% -kal. Azok közé tartozik, akik ebéd közben szeretnek valamit olvasni a mobiltelefonjukon vagy videót nézni? Ha meg akarja tartani az alakját, próbálja félretenni a mobiltelefont, és próbálja ki anélkül. [13]

Rágógumi

A rágógumi általában sok ember kézitáskájának és nadrágzsebének egyik legfontosabb része vagy kabátok. A rágógumi folyamata hasonló az ételfogyasztáshoz, azzal a különbséggel, hogy végül nem nyeljük le a rágógumit. A rágógumi népszerű leheletfrissítő, de segíthet-e a fogyásban is? Néhány tudományos tanulmány rámutat a rágógumi előnyére a tanfolyamok közötti éhségérzet csökkentése a nap folyamán, vagy annak igénye édes vagy sós rágcsálnivalók. [13]

Biztosan hallotta már azt az ajánlást, hogy ne rágjon gumit, mert az lesz inkább éhes tőle. Ez az általános meggyőződés kapcsolódik ahhoz a folyamathoz, amely a gumi rágásakor vált ki. Rágás közben, serkentik a gyomorsavak termelését. Amikor lenyeli a nyálad, a gyomrod azt hiszi, hogy leesik az étel, és te vagy éhes lesz. Mindennek van értelme, de a kérdés az: - Éhesebbnek érzi magát a rágás közben? Vagy másképp - Igazolták-e a kutatók ezt a folyamatot? [16]

A ghrelin hormon áll az éhségérzet mögött és növekedése a véráramban okoz az éhség érzése a gyomorban. De mi történik, ha evés helyett rágógumit kezd el rágni? Számos tanulmány vizsgálta a a rágógumi hatása az éhségre és az emberi étvágyra. Míg a 2013-as kutatás azzal érvel a rágás nincs jelentős hatással az étvágyra, a 2009-es tanulmánynak más következtetései vannak. [17]

A 2013-ból származó kutatások szerint a rágógumi nem befolyásolja az étvágyat vagy a bélpeptid szekrécióját. Azt is állítják, hogy lehet egy kicsi, eltérő hatással van az akut energiafelvételre és jelentősebbhez vezetnek étkezés utáni vércukor- és inzulinszint csökkenés. Végül kijelentik azt még mindig nem világos hogy rágógumi hatékony étrendpótló súlymegtartási célokra. A kutatók azonban 2009-ben más eredményekkel is előálltak, amelyekben a rágógumi hatását mérték étvágy, éhség és energiaszint 115 résztvevőnél. A tanulmány szerint jelentősen csökkent éhségérzet és édes íz rágógumi után jelentettek. Bármi legyen is a kutatás eredménye, hozzá kell adni a cikk utolsó mondatát 2009-ből. A kutatás a Wrigley Tudományos Intézet támogatásával történt. [17] [18] [19]

Vannak pozitív példák a vizsgálati eredményekre is, bár ezek nem kifejezetten csodálatos hatások. Kutatás a Rhode Island-i Egyetemen által fogyasztott kalóriák csökkenését mutatta 68 kalória ebéd közben csoportban olyan emberekkel, akik rágógumit rágtak. Ezen felül a „hiányzó” kalóriák nem kárpótolt a nap későbbi részeire. Nál nél Louisiana Állami Egyetem, azt találták, hogy a rágógumi hasznos volt az étvágy kontrollálása, a résztvevők csökkentése napi kalóriabevitel 40 kalóriával és vágyakozás. Mondhatnád, hogy 68 vagy 40 kalória összehasonlítása a napi kalóriabevitellel egy csepp a tengerben. De még egy apró változás is változás, ráadásul a rágógumi esetében ízletes és friss is. [20]

Hatalmas számú tipp és trükk van arra, hogy alátámassza súlyát és alakját. Némelyeknek nagy hatása van, mások támogatónak tekinthetők, de még egy lassabb út is jobb, mint a senki. Hisszük, hogy megtanultad a súlycsökkentés új módjai cikkünkkel. Szeretné, ha barátai olvassák a leves, kapszaicin vagy rost hatása? Bátran támogassa a cikket megosztással.