7 agyi táplálék, amelyet egy idegtudós szeretne minden nap enni

Fotó: Getty Images/Mapodile

Mikor a villám után nyúlok, és megrágom, ritkán (hm, soha) nem veszem figyelembe, hogy testem mely részeit fogom táplálni. Az ízlelőbimbóim a kormányt fogják, és alig ismerem fel, hogy minden szervem - a bőrömtől a májomig - reagál a makrotápanyagokra, amelyeket a tányéromra tettem. Lisa Mosconi, PhD, idegtudós és a Brain Food: A kognitív erő táplálkozásának meglepő tudománya című könyv szerzője szerint a jól táplálkozva az elsődleges fontosságú az a szerv, amellyel gondolkodni szokott.

"Társadalomként jól érezzük magunkat azzal az elképzeléssel, hogy tápláljuk a testünket, és sokkal kevésbé vagyunk tisztában azzal, hogy az agyunkat is tápláljuk" - mondja. "Az elfogyasztott ételek egyes részei végül az agyunk szövetei lesznek." Az agyközpontú táplálék iránti kérelem a wellness széles világában egyre növekszik. A táplálkozási pszichiátria meghívta az elfogyasztott ételeket, hogy vegyenek részt a mentális egészségről folytatott nagyobb beszélgetésben. És a kutatás, beleértve Dr. Mosconiét is, feltárja, miért: Amit megeszünk, közvetlenül befolyásolja a megismerésünket.

"Egyszerűen fogalmazva: Az agyban mindent, amit nem maga az agy állít elő, az általunk fogyasztott ételből" importálják ". - Lisa Mosconi idegtudós, PhD

„A legjobb működéshez az agynak körülbelül 45 tápanyagra van szüksége, amelyek különböznek az általuk formált molekuláktól, sejtektől és szövetektől. Az agy, mivel radikálisan hatékony, sok ilyen tápanyagot maga állít elő, és csak azt fogadja el, amire szüksége van az étrendünkből. Leegyszerűsítve: Az agyban minden, amit nem az agy állít elő, az általunk fogyasztott ételből „importálódik” - magyarázza Dr. Mosconi.

Az idegtudós a személyes agyerejét a vér-agy gát tanulmányozásának szentelte, amely meghatározza, hogy mely tápanyagok tudnak - és nem - bejutni az emeleti szervbe. "Vannak olyan kapuk az agyban, amelyek kinyílnak és bezáródnak, attól függően, hogy az agy" éhes ". A test egyetlen más szervének sincsenek ugyanolyan szigorú szabályai" - mondja a Well + Good-nak. Az általa kutatott ételek közül hét kiemelkedik abszolút nélkülözhetetlennek az agy egészsége szempontjából.

Ezek azok az agyi ételek, amelyeket egy idegtudós azt akar, hogy adjon hozzá étrendjéhez

1. Zsíros hal

"Hideg vizet, zsíros halakat, különösen alaszkai lazacot, makrélát, kék halat, szardíniat vagy szardellát ajánlok" - mondja Dr. Mosconi. "Ezek mind nagyon magasak az omega-3-ban, amelyre az agyadnak napi szinten szüksége van." Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a felnőtt nőknek körülbelül 1,1 gramm omega-3 szükséges naponta. Három uncia vadon élő lazac körülbelül 1,24 gramm DHA-t és 0,35 gramm EPA-t tartalmaz (a tenger gyümölcseiben található kétféle omega-3).

Hogy egy kis kontextust adjunk itt, az agy körülbelül 60 százaléka zsír. Tanulmányok azt mutatják, hogy a DHA hozzájárulhat a memória és a megismerési képességek fejlesztéséhez. És még több kutatás azt sugallta, hogy az omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonságai segíthetik az ADHD-s embereket is.

A halolaj szintén nagyszerű omega-3 forrás. Tudjon meg többet Tracy Lockwood Beckerman regisztrált dietetikustól:

2. Sötét leveles zöldek

Ha még nem rágcsál olyan táplálkozási leveleket, mint a kelkáposzta, a svájci mángold és a spenót, Dr. Mosconi szerint itt az ideje, hogy a zöldjeivel együtt menjen. „A sötét leveles zöldségek, például a spenót, a svájci mángold, a pitypangzöld és a kelkáposzta csodálatos agyi táplálék. Ezek mind tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és betegségekkel küzdő tápanyagokkal, amelyek az egészséges idegrendszerhez szükségesek ”- mondja a szakember.

Ezek a zöldségek sok E-vitamint tartalmaznak, amelyből mindenkinek napi 15 milligrammra van szüksége. Az egereken végzett korai vizsgálatok során kiderült, hogy a vitamin javítja a mitokondriális funkciót és az általános neurológiai teljesítményt. Fél csésze főtt spenót körülbelül 1,9 milligramm E-vitamint tartalmaz, vagyis 10 százaléka annak, amire szüksége van egy nap alatt.

Szeretne inni sötét leveles zöldjeit? Tudja meg, hogy a zöldlé egészséges választás:

3. Extra szűz olívaolaj és lenmagolaj

Az összes étolaj közül, amelyet a szekrényben tárolhat - és hú, nagyon sok van -, Dr. Mosconi kutatásai szerint az olívaolajat és a lenmagot a legértékesebb az agyad. "Ezek az olajok olyan öregedésgátló tápanyagokkal vannak ellátva, mint az omega-3 és az E-vitamin. Az extra szűz olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírban is, egyfajta zsírban, amely jót tesz a szívnek és az agynak is" - mondja.

4. Kakaó

Ezt jól olvastad: a csokoládénak (vagyis a megfelelő fajtának) feltétlenül helye van az agyad étrendjében. "A 80% vagy annál magasabb kakaótartalmú csokoládé - minél magasabb, annál jobb - gazdag teobrominban, amely erős antioxidáns, amelyről ismert, hogy támogatja a sejtek öregedését, és csökkenti a szívbetegségek és az inzulinrezisztencia kockázatát" - mondja Dr. Mosconi.

5. Komplex szénhidrátok

A keto diéta megállíthatatlan emelkedése ellenére sok táplálkozási szakértő még mindig szereti az összetett szénhidrátokat. Dr. Mosconi a táborban van mindazokkal, akik azt mondják neked, hogy menj és egyél a dang (teljes kiőrlésű) kenyérből. "Ezek az ételek természetesen gazdag glükózban, amely az agy fő energiaforrása, de nem befolyásolják az inzulinszintünket" - mondja. A legjobb források a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a hüvelyesek, a bogyós gyümölcsök és az édesburgonya.

Ne aggódjon, összetett szénhidrátjait biztosan beszerezheti a tésztából:

6. Bogyók

"A bogyók tele vannak antioxidánsokkal, amelyek elősegítik az emlékezet élességének megőrzését az életkor előrehaladtával" - mondja Dr. Mosconi. "Remek rost- és glükózforrás, édesek is, de alacsony a glikémiás indexük - így segítenek szabályozni a vércukorszintet." A nyár a bogyós gyümölcsök legfőbb ideje, ezért megragadja áfonyáját, szederét, eperfáját, epret stb.

7. Víz

Ha nem emlékszik semmi másra, amit itt olvasott, akkor vegye ezt a memória elé: A vízfogyasztás hihetetlenül fontos az agy egészsége szempontjából. „Az agyam élességének megőrzéséhez tanult trükkök közül a legmegfelelőbb a hidratáltság, amelyet reggel egy pohár vízzel kezdek - ami elengedhetetlen egy folyadékfogyasztás nélküli éjszaka után - és befejezek a nap egy csésze gyógyteával - mondja Dr. Mosconi.

Az idegtudós szerint a víz elengedhetetlen építőköve az agyának. Kitölti a sejtek közötti tereket, „elősegíti a fehérjék kialakulását és a tápanyagok felszívódását, valamint kiküszöböli a salakanyagokat” - magyarázza. A dehidratáció következtében a testtömeg 2–4 százalékos csökkenése is egyensúlyba sodorja az agyat, késleltetett reakciókat, fejfájást, hangulatváltozásokat és így tovább.

A funkcionális orvos orvosának van néhány gondolata az agyi ételekről is - többek között arról, hogy miért kellene „zsírsalátát” készíteni ebédre.