7 alacsony szénhidráttartalmú zöldség cukorbetegség-barát étrendhez

A zöldségfélék antioxidánsokat kínálnak, amelyek segítenek elkerülni az egészségügyi szövődményeket, és a nem sztarchikus források stabilizálhatják a vércukorszintet.

szénhidráttartalmú

A brokkoli, a spenót és a káposzta három cukorbetegség-barát zöldség, mivel kevés keményítőt tartalmaz.

A zöldségfélék feltöltése remek módszer a vércukorszint kordában tartására. Sőt, a zöldségekben gazdag étrend súlycsökkenéssel és a súlygyarapodás vagy az elhízás csökkenésének kockázatával jár, amit egy, a Diabetologiában 2020 áprilisában közzétett tanulmány megállapított, hogy a 2-es típusú cukorbetegség független kockázati tényezője. A Harvard Egyetem szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 85 százaléka túlsúlyos.

A cukorbetegek számára mindig fontos a vércukorszint és a súlykezelés prioritása. De ha figyelembe vesszük, hogy a cukorbetegség a COVID-19 szövődményeinek kockázati tényezője, amint arra a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rámutat, vitathatatlanul nincs jobb idő arra, hogy elkezdje az egészségét előtérbe helyezni. A teljes ételek alapú, alacsony szénhidráttartalmú étrend elfogadása vagy javítása ennek egyik módja - jegyzi meg az American Diabetes Association. A zöldségeknek pedig minden bizonnyal a menü részét kell képezniük, a regisztrált dietetikusok egyetértenek.

Keményítőtartalmú kontra Nonstarchy Veggies: Mi a különbség?

Ami a zöldségfélék fogyasztását illeti a cukorbetegség kezelésének javítása érdekében, nem minden típus azonos.

A keményítőtartalmú zöldségekben, például a kukoricában, a burgonyában és a jamban magas a szénhidráttartalom, ami közvetlen hatással lehet a vércukorszintre.

Ez nem azt jelenti, hogy ez a típusú zöldség egészségtelen vagy nem engedélyezett. Valóban, keményítőtartalmú zöldségek mérsékelt adagokban történő fogyasztása jobb lehet, mint más szénhidráttal terhelt viteldíjak fogyasztása. „Ha összehasonlít sok keményítőtartalmú zöldséget - például vajmogyorót és makk tököt, borsót és édesburgonyát - finomított szénhidrátokkal, például [fehér] rizzsel, tésztával és kenyérrel, akkor azt tapasztalja, hogy a keményítőtartalmú zöldségek gyakran több rostot, káliumot, és egyéb nélkülözhetetlen vitaminok, mint a gabona társaik. ”- mondja Nicole Rubenstein, RD, a Kaiser Permanente-vel Denverben, Colorado.

Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek fogyasztása, például az alábbiakban felsoroltak, intelligens módja annak, hogy feltöltődjön anélkül, hogy megemelné a vércukorszintet, miközben megkapja a szervezetének boldogulásához szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.

Hány szénhidrátot fogyaszthat cukorbetegek?

A CDC azt ajánlja, hogy átlagosan a cukorbetegek kalóriáik körülbelül 45 százalékát szénhidrátokból kapják, a többit pedig sovány fehérjéből, például halból, csirkéből és tofuból; és szívből származó, növényi eredetű zsírok, például bab és hal. "Gyakran azt tanácsolom cukorbeteg pácienseimnek, hogy kövessék a lemezes módszert [a CDC-től]: ¼ tányér sovány fehérje, ¼ tányér keményítőtartalmú zöldségek vagy teljes kiőrlésű gabonák és ½ tányér nem keményítő zöldségek" - mondja Rubenstein. Ügyeljen arra, hogy 9 hüvelykes étkészlettel dolgozzon, ne tálalóval.

Ez a fél tányér nem csak rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, hanem rengeteg rostot is, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában - magyarázza Rubenstein. „Különösen az oldható rostok segíthetnek az étkezés utáni vércukorszint csökkentésében. Néhány zöldség, a hüvelyesek (bab) és más növényi ételek mellett oldható rostokkal van ellátva. ” A kelbimbó és a spárga az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik, amelyek ebbe a kategóriába tartoznak. „Ezen túlmenően, ha több rostot vesz be az étrendbe, az növeli a teltséget. Kezdje az étkezést nagy mennyiségű zöldség elfogyasztásával. Ez segíthet abban, hogy az egyéb magas kalóriatartalmú és magas szénhidráttartalmú ételek adagjai kisebbek maradjanak, ami javítja a vércukorszintet és a derékvonalat ”- mondja Rubsenstein.

Ne kerülje a zöldségeket az emésztőrendszeri problémák miatt - beszéljen orvosával

Ha úgy találja, hogy a zöldségek fogyasztása nehéz a gyomrában, ne adja fel - mondja Rubenstein. - Vannak, akik a nyers zöldségek, például a saláták emésztésével küzdenek. Mások a keresztesvirágú zöldségek, például a káposzta, a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó túlzott gázértékéről számolnak be. Egyes egészségügyi állapotok, például az irritábilis bél szindróma, a Crohn-kór és a vastagbélgyulladás nehézzé tehetik a zöldségek emésztését is. "Ha e kategóriák bármelyikébe tartozik, akkor az egészségügyi csapatával dolgozzon ki, hogy melyik zöldségre képes. Legyen kreatív, és találjon új módszereket ezeknek a zöldségeknek az elkészítéséhez, hogy úgy érezze, változatossága van azzal a kevés zöldséggel, amelyet képes elviselni.

"Ha nem biztos abban, hogy melyek okoznak emésztési nehézségeket, működjön együtt egy regisztrált dietetikussal az étkezés megtervezésében és az ételintolerancia jobb megértésében" - teszi hozzá.

Ne engedje meg, hogy fokozatosan növelje a rostbevitel (amelynek sok a zöldségnek van) fokozatos növelését - és sok víz fogyasztását. A Mayo Klinika rámutat, hogy ezeknek a lépéseknek az elmulasztása hasonlóan emésztési problémákhoz vezethet.

Cunningham részletezi a kreativitás fontosságát. „Kísérletezzen a zöldségek elkészítésével mindenféle módon. A nyers zöldségeket jobban szereti egy salátában? Tetszik nekik kevergetve? Joghurtmártással vagy kevés sajtmártással akarja őket? Ha még nem szokott rendszeresen zöldségeket fogyasztani, eltarthat egy ideig, amíg kitágul a szájpad, de az egészségre vonatkozó előnyök nagyon megéri.

Hogyan befolyásolhatják a zöldségfélék tápanyagai a cukorbetegséget és annak szövődményeit

A különféle tápanyagokat tartalmazó kiegyensúlyozott étrend nagyszerű védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség, ezen belül a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta szövődmények ellen - mondja Jordana Turkel, RD, CDCES, a New York-i Park Avenue Endocrinology and Nutrition munkatársa. Ami a zöldségeket illeti, Turkel a „színes étkezést” írja le.

"A betegekre vonatkozó ökölszabályom az, hogy a saláta készítésekor meg kell győződnöm arról, hogy három különböző színű zöldség van-e" - mondja Turkel. "Legalább ez biztosítja, hogy legalább másfajta vitamint és ásványi anyagot kapjon."

Megjegyzi azt is, hogy a magas antioxidáns tartalmú ételek megakadályozhatják vagy késleltethetik a cukorbetegség szövődményeinek, például a szív- és érrendszeri betegségeknek és a perifériás neuropathiáknak (idegkárosodásoknak) a progresszióját, amelyeket az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ támogat. Úgy gondolják, hogy az antioxidánsok, például a C- és E-vitamin, valamint a béta-karotin és a likopin segítenek megvédeni a sejteket és a testszövetet, például az ereket károsító instabil molekulák okozta oxidatív stresszt. A magas vércukorszint hosszan tartó periódusai elősegíthetik az oxidatív stresszt - derül ki a Histochemistry and Cell Biology folyóiratban közzétett áttekintésből.

Az antioxidánsok segíthetnek megelőzni vagy késleltetni a károkat, ha az ételeket kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják, szemben a kiegészítőkkel - mutatják a kutatások. Például egy korábbi tanulmány 32 000 49 év feletti nő általános antioxidáns-bevitelét vizsgálta, és megállapította, hogy azoknak, akiknek étrendje a legtöbb antioxidánst tartalmazta, 7-10 évvel később a legkisebb a szívinfarktus kockázata.

Eközben a B12-vitaminban gazdag ételek különösen előnyösek lehetnek azok számára, akik metformint kapnak a cukorbetegség kezelésére - mondja Rubenstein. "Azok a cukorbetegek, akik hosszú ideje szedik a metformint, nagyobb kockázatot jelentenek a B12-hiányra" - jegyzi meg.

Tippek a zöldségek megtalálásához a COVID-19 idején

Bár mindig nagyszerű friss zöldségeket találni a mezőgazdasági termelők piacán, a közösségi kertben vagy az útszéli standon, előfordulhat, hogy a jelenlegi COVID-19 járvány idején nem áll rendelkezésre ez a lehetőség az otthon maradás miatt. Ez rendben van - mondja Julie Cunningham, RDN, aki az észak-karolinai Hendersonville-ben található. „A fagyasztott zöldségek nagyon gyakran ugyanolyan táplálóak vagy akár táplálóbbak, mint a friss zöldségek, mert szedésüket követően nagyon gyorsan feldolgozzák őket, megőrizve tápanyagukat. Válasszon sima fagyasztott zöldségeket vaj vagy szószok nélkül. Ha konzerv zöldségeket választ, keressen alacsony nátriumtartalmú fajtákat. ”

Mindezek alapján töltse fel a tányérját a következő cukorbetegség-barát, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel:

A spenót tápláló salátalap vagy omlett-összetevő

Popeye-nek volt egy jó ötlete, amikor zöld, leveles spenótot termelt.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy csésze nyers spenót csak 1 gramm (g) szénhidrátot tartalmaz. A zöldség bölcs kiegészítője a cukorbetegség-barát étrendnek, mert antioxidánsokkal, például A-vitaminnal van ellátva (a napi érték 94 százaléka vagy DV).

Vagy használjon friss leveleket, például a salátájában, vagy válassza a konzervált vagy fagyasztott változatokat hozzáadott só nélkül, ha sót korlátozó étrendet folytat - mondja Rubenstein. Azt javasolja, hogy reggelinél spenótot hajtson a tojás omlettjébe. Az omlett nem csak a fent említett tápanyagokat fogja tartalmazni, de a petesejtek a DV 6% -át adják a B12-vitaminhoz, az USDA szerint.

A fogyasztott nyers és szeletelt paradicsom színes snack

A paradicsom, a cukorbetegség másik szuperélelmiszere, közepes teljes paradicsomonként 5 g szénhidrátot tartalmaz, az USDA szerint. Magas az antioxidáns C-vitamin tartalma - 16,9 milligramm (mg), vagyis a DV 19 százaléka - és a likopin, amely a vörös paradicsom színét adja.

A szeletelt vagy felkockázott nyers paradicsom nagyszerű módja annak, hogy színesebbé tegye színes salátáját. A zöldség sütés a sütőben egy másik egészséges módja annak elkészítésére - mondja Turkel.