Jó szénhidrát, rossz szénhidrát: Miért számít neked a szénhidrát?

A megfelelő típusú szénhidrátok növelhetik egészségét!

ételek

Mi a különbség a fehér kenyérre készített és a 100% -ban teljes kiőrlésű kenyérrel készített szendvics között?

Vagy a különbség a sült krumpli és a spenóttal, paradicsommal, sárgarépával és vesebabbal készített saláta között?

A fenti ételek mindegyike szénhidrát. De mindkét kérdésben a második lehetőség a jó szénhidráttartalmú ételeket tartalmazza (teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek).

Szénhidrátok: jó vagy rossz?

Az elmúlt öt évben a szénhidrátok hírneve vadul megingott. A szénhidrátokat a divatos diéták féltett táplálékaként emlegették. Néhány szénhidrátot pedig egészséges tápanyagként is népszerűsítettek, amely a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával jár.

Tehát melyik? A szénhidrát jó vagy rossz? A rövid válasz az, hogy mindkettő.

Szerencsére könnyű elkülöníteni a jót a rossztól.

  • Kihasználhatjuk a jó szénhidrátok egészségügyi előnyeit, ha rostokkal teli szénhidrátokat választunk. Ezek a szénhidrátok, amelyek lassan felszívódnak a rendszerünkbe, elkerülve a vércukorszint emelkedését. Példák: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és bab.
  • Minimalizálhatjuk a rossz szénhidrátok egészségügyi kockázatát, ha kevesebb finomított és feldolgozott szénhidrátot fogyasztunk, amelyek eltávolítják a hasznos rostokat. Példák: fehér kenyér és fehér rizs.

Miért számít a szénhidrát

2002 szeptemberében az Országos Akadémiák Orvostudományi Intézete azt javasolta az embereknek, hogy összpontosítsanak arra, hogy több jó rosttartalmú szénhidrátot vegyenek be étrendjükbe. A következő állítások a jelentésben megadott információkon alapulnak:

  • A szervezet napi táplálkozási szükségleteinek kielégítése érdekében, miközben minimalizálja a krónikus betegség kockázatát, a felnőtteknek kalóriáik 45–65% -át szénhidrátoknak, 20–35% zsíroknak és 10–35% fehérjéket kell kapniuk.
  • A rost megszerzésének egyetlen módja van - fogyasszon növényi ételeket. Az olyan növények, mint a gyümölcsök és zöldségek, minőségi szénhidrátok, amelyek rostokkal vannak tele. Tanulmányok azt mutatják, hogy alacsony a rosttartalmú étrend a szívbetegségek fokozott kockázata. Van néhány bizonyíték arra is, hogy az étrendben lévő rostok elősegíthetik a vastagbélrák megelőzését és elősegíthetik a súlykontrollt is.

  • Az 50 éves vagy annál fiatalabb férfiaknak napi 38 gramm rostot kell kapniuk.
  • Az 50 éves vagy annál fiatalabb nőknek napi 25 gramm rostot kell kapniuk.
  • Mivel idősebb korunkban kevesebb kalóriára és ételre van szükségünk, az 50 év feletti férfiaknak napi 30 gramm rostot kell kapniuk.
  • Az 50 év feletti nőknek napi 21 gramm rostot kell kapniuk.

Folytatás

Mik a jó szénhidrátok?

Legtöbben tudjuk, hogy mi a jó szénhidrát: olyan növényi ételek, amelyek rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat szállítanak gramm szénhidráttal együtt, például teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, zöldségek és gyümölcsök. A szénhidrát nem értékelhető „jónak” anélkül, hogy rosttartalmát figyelembe vennénk (hacsak nem természetes rosttartalmú étel, például sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej).

Miért számít a szénhidrátokban lévő rost?

A rost a növényi élelmiszerek azon része, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni. Annak ellenére, hogy a rost nem szívódik fel, mindenféle remek dolgot tesz a testünk számára.

A rost lelassítja az ugyanazon étkezés során elfogyasztott egyéb tápanyagok felszívódását, beleértve a szénhidrátokat is.

  • Ez a lassulás segíthet megelőzni a vércukorszint csúcsait és völgyeit, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
  • A zabban, a babban és egyes gyümölcsökben található bizonyos rosttípusok szintén hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez.
  • További pluszként a rost segít az embereknek jóllakni, növelve a jóllakottságot.

A probléma az, hogy a tipikus amerikai étrend minden más, csak magas rosttartalmú.

A „fehér” gabona az amerikai működési mód: reggel fehér liszttel készített muffint vagy bagelt eszünk, hamburgert fehér zsemlén fogyasztunk, majd vacsoránkkor fehér rizst fogyasztunk.

Általánosságban elmondható, hogy minél finomabb vagy „fehérebb” a gabonaalapú étel, annál alacsonyabb a rost.

Szinte minden étkezéshez egy kis rostot igényel egy kis erőfeszítés. Íme három tipp:

  • Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Ha csak napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor a választásától függően körülbelül 10 vagy több gramm rostot kap.
  • Tartson be néhány babot és babterméket az étrendjébe. Egy fél csésze főtt bab 4-8 gramm rostot ad hozzá a napodhoz.
  • Váltson teljes kiőrlésű gabonára minden lehetséges módon (zsemle, zsemle, kenyér, tortilla, tészta, keksz stb.).

Folytatás

Mik a rossz szénhidrátok?

  • Cukrok
  • „Hozzáadott” cukrok
  • Finomított „fehér” szemcsék

Nincs mód az igazság cukrozására: az amerikaiak minden eddiginél több cukrot esznek. Valójában az átlagos felnőtt naponta körülbelül 20 teáskanál hozzáadott cukrot visz be - derül ki az USDA legutóbbi országos élelmiszerfogyasztási felméréséből. Ez körülbelül 320 kalóriát jelent, ami gyorsan felesleges kilókig is felnőhet. Sok felnőtt egyszerűen nem veszi észre, hogy mennyi a hozzáadott cukor az étrendjükben.

A cukrok, finomított szemek és keményítők glükóz formájában gyors energiát szolgáltatnak a testnek. Ez jó dolog, ha a testének gyors energiára van szüksége, például ha fut vagy fut a versenyen.

A legtöbb ember számára a jobb szénhidrát a feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott teljes ételek, amelyek természetes cukrokat tartalmaznak, mint például a gyümölcs fruktóz vagy a tej laktóz.

Kerülje a felesleges „hozzáadott cukrot”

"A hozzáadott cukrok, más néven kalórikus édesítőszerek, olyan cukrok és szirupok, amelyeket az asztalhoz, illetve a feldolgozás vagy az elkészítés során adnak az élelmiszerekhez (például magas fruktóztartalmú kukoricaszirup édesített italokban és pékárukban)" - magyarázza Christine Gerbstadt, MD, RD, az American Dietetic Association szóvivője.

A hozzáadott cukrok kalóriát szolgáltatnak, de kevés vagy egyáltalán nincsenek tápanyagok, mondja Gerbstadt.

"Az amerikaiak nagyon tisztában vannak az alacsony zsírtartalmú étrenddel, és emiatt több zsír- és zsírszegény terméket fogyasztunk" - jegyzi meg Shanthy Bowman, az USDA élelmiszer-tudósa, és egy nemrégiben publikált tanulmány írója a cukorról az amerikai étrendben.

"De amit sokan nem tudnak, az az, hogy sok ilyen termékben a cukor helyettesíti a zsírt, ezért valóban zsírral kereskedtünk cukorral" - mondja Bowman.

Az USDA azt javasolja, hogy az összes kalória 6–10% -át hozzák hozzá hozzáadott cukorhoz - ez legtöbbünknek napi körülbelül kilenc teáskanálnyit jelent.

Használja a táplálkozási címkét a szénhidrátok nyomon követésére

Az élelmiszerek címkéjén található Táplálkozási tények szakasz segíthet a jó szénhidrátok és a rossz szénhidrátok rendezésében. A Nutrition Facts címkén a következőket kell keresni.

Összes szénhidrát. Az adagonkénti teljes szénhidrát-mennyiség nyomon követéséhez keresse meg az „Összes szénhidrát” feliratot. Meg fogja tapasztalni, hogy gyakran a „rost”, a „cukor” és az „egyéb szénhidrát” gramm összeadódik a címkén szereplő „összes szénhidrát” grammjával.

Folytatás

Élelmi rost. Az étrendi rost megemlíti az ételben lévő rostok teljes mennyiségét, adagonként. Az étkezési rost az emészthetetlen szénhidrátmennyiség, amely valószínűleg felszívódás nélkül áthalad a bélrendszeren.

Cukrok. A „cukrok” megmondják az élelmiszerek cukorából származó összes szénhidrátmennyiséget, minden forrásból - természetes forrásokból, például laktózból és fruktózból, valamint hozzáadott cukrokból, például magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupból. Fontos különbséget tenni a természetes és a hozzáadott cukrok között. Például az átlagos 1% zsírszegény tej címkén 15 gramm „cukor” szerepel csészénként. Ezek a grammok a hozzáadott édesítőszerektől nem a hozzáadott tejcukrából (tejcukrokból) származnak.

Ha képet szeretne kapni arról, hogy a címkén szereplő gramm hány gramm hozzáadott cukorból származik - például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból vagy fehér vagy barna cukorból -, ellenőrizze a címkén szereplő összetevők listáját. Nézze meg, hogy ezek az édesítőszerek szerepelnek-e az első három vagy négy összetevőben. Az összetevőket mennyiségi sorrendben sorolják fel, így a legtöbb étel nagy részét az első néhány összetevő alkotja.

Egyéb szénhidrát. Az "egyéb szénhidrátok" kategória az emészthető szénhidrátokat jelenti, amelyek nem tekinthetők cukornak (természetes vagy egyéb).

Cukoralkoholok. Egyes termékcímkék a „teljes szénhidrát” alatt a „cukoralkoholokat” is feltüntetik. Néhány embernél a cukoralkohol-szénhidrátok bélproblémákat okozhatnak, például gázokat, görcsöket vagy hasmenést. Ha megnézi az összetevő címkéjét, a cukoralkoholok laktitol, mannit, maltit, szorbit, xilit és mások néven szerepelnek. Sok „cukormentes” vagy „csökkentett kalóriatartalmú” étel tartalmaz némi cukoralkoholt akkor is, ha egy másik alternatív édesítőszer, például a Splenda van a termékben.

Források

Diétás referencia bevételek (DRI): energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak ajánlott bevitele (2002) (2005), The National Academies Press.

Brand-Miller J.C., American Journal of Clinical Nutrition, 2002, Vol. 76. (1), 5–56., „A glikémiás index és a glükózterhelés értékeinek nemzetközi táblázata: 2002.”

Diabetes Research Clinical Practice, 2006. szept. 73. cikk (3), 249–59.

Riccardi G., American Journal of Clinical Nutrition, 2008. január 87 (1) 269S-274S, „A glikémiás index és a glikémiás terhelés szerepe egészséges állapotban, prediabéteszben és cukorbetegségben.”