A 10 legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amelyet fogyaszthatunk a Keto diétán

A zöldségek minden egészséges étrend elengedhetetlen részei. Itt vannak a legjobb lehetőségek az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervhez való hozzáadásra.

legjobb

A paprikában alacsony a szénhidráttartalom, így remek zöldségfélék lehetnek hozzá a keto étkezési tervhez.

Kevés étrend szerzett akkora népszerűséget az elmúlt években, mint a ketogén étrend.

A keto diétának becézett népszerű étkezési megközelítés drasztikusan csökkenti a szénhidrát-bevitelt, hogy ketózis állapotba kerüljön, vagy amikor a test elmozdul a szénhidráttól a zsírig, mint elsődleges üzemanyag-forrásig. Ez a váltás csak néhány napos táplálkozás után következhet be, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt (gondoljunk csak: napi 20 és 50 gramm szénhidrát között, az egyéntől függően) - derült ki egy 2014 februárjában az International Journal of Környezetkutatás és közegészségügy. Ez azért van, mert a központi idegrendszer működése elsősorban a szénhidrátokból származó glükózra támaszkodik, és meg kell találnia egy alternatív energiaforrást ASAP.

A keto diéta kipróbálása előtt azonban tudnia kell, mire jelentkezik: „[A Keto egy nagyon zsíros étrend, amely mérsékelt fehérjét és nagyon-nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz” - mondja Georgie Fear, RD. a Lean Habits for Lifelong Weight Loss szerzője, aki Kanadában, Albertában található. A ketózis eléréséhez a napi szénhidrátfogyasztást napi 20-50 grammra (g) kell korlátoznia, ami jóval alacsonyabb, mint a jelenlegi ajánlott napi adag (RDA), napi 130 g szénhidrát, hogy megfeleljen az átlagos minimumnak az agy által felhasznált glükóz mennyisége a Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiánként. És sajnos ez az alacsony szénhidráttartalmú kiosztás bonyolulttá teheti az elegendő zöldség mennyiségét az étrendben, mivel néhány zöldség magas szénhidráttartalommal büszkélkedhet. Nem meglepő, hogy ennek eredményeként a keto-val rendelkező emberek általában kevesebb rostot vesznek fel, mint máskor, ami súlyosbíthatja az olyan tüneteket, mint a székrekedés, amelyek az úgynevezett keto-influenza részeként fordulnak elő. Ez az időszak gyakran körülbelül két hétig tart, de a hasi problémák még sokáig fennmaradhatnak, ha alacsony a rostbevitel.

A bélbarát tápanyag bevitelének növelése csak az egyik oka annak, hogy olyan fontos, hogy a keto során prioritást élvezzen a termék hozzáadása a tányérjára. Ezenkívül bizonyos zöldségek biztosítják a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek a testének boldogulásához szükségesek - anélkül, hogy kiütnék a ketózisból.

Ha egy tápláló étrendről beszélünk, akkor konzultáljon egy regisztrált dietetikussal és az egészségügyi szakemberrel, mielőtt korlátozó étrendbe kezdene, például keto.

A keto egyik vonzó oka a gyors, rövid távú fogyás lehetősége - mondja Leah Kaufman, CDE, RD, a New York-i Leah Kaufman Nutrition tulajdonosa. Nem talál hiányt anekdotikus bizonyítékokból az online előtti és utáni fotók formájában, de igaz, vannak olyan korai kutatások, amelyek alátámasztják azt az elképzelést, hogy a keto segíthet a derekad megfosztásában. Például egy metanalízis, amelyet 2015 januárjában tettek közzé az Obesity Reviews folyóiratban, felvetette az egyik lehetséges okot, amely miatt a keto étrend fogyáshoz vezet, hogy a ketózis elnyomhatja az étvágyat, még akkor is, ha korlátozza a kalóriákat. Még több kutatásra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez - jegyezték meg a szerzők.

Ennek ellenére Kaufman figyelmeztet: "Óvatosan járnék el, ha a keto diétát próbálnám fenntartható megközelítésként használni." Sok regisztrált dietetikus (RD) szerint a keto maximum három hónapos étrend, de a fent említett 2014. februári áttekintés szerint az elhízott emberek egy évig képesek biztonságosan követni a ketót, amennyiben orvos felügyelete alatt állnak.

Csak kezelje az elvárásait. Korlátozó makrotápanyag-követelményeivel nem könnyű követni a tervet. "Ha gyakran étkezik, rendszeresen utazik vagy barátaival beszélget az éttermekben, akkor lehetetlen lehet a keto diétán maradni" - mondja Fear. Végül is nagyon könnyű túllépni a keto diétán megengedett napi szénhidrátmennyiséget - annak ellenére, hogy magas a káliumtartalma, egy nagy banán óriási 30 g összes szénhidrátot tud csomagolni - jegyzi meg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). (Az összes szénhidrát különbözik a nettó szénhidráttól; durván szólva, a nettó szénhidrát a megmaradt szénhidrátok száma, ha az Atkins.com-onként levonja az adott étel rost- és cukoralkohol-mennyiségét. A keto diétázók gyakran számolják ezeket a szénhidrátokat.)

Ezenkívül más csoportok, például a terhes vagy szoptató nők, a keto diéta általában nem ajánlott vese- vagy májbetegségben szenvedőknek, 1-es típusú cukorbetegségben, szívbetegségben, köszvényben szenvedőknek, bárkinek, akinek az epehólyagját eltávolították, vagy családtagoknak a rák története, mondja Fear.

Lényeg: Ha a keto étrend kipróbálására gondol, először konzultáljon egészségügyi csoportjával. "A páciensnek orvosi vizsgálaton kell átesnie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jelölt-e valami hasonlót [keto], majd orvosilag felügyelni kell" - mondja Kaufman.

Miután mindent megértett a dokitól a keto diéta megkezdéséhez, íme a 10 legjobb zöldség, amelyet bele kell foglalnia az étrendbe:

Cukkini

"A cukkini vezeti a listámat, mivel alacsony a szénhidráttartalma, édes, enyhe íze van, amely könnyen megszerethető és sokoldalú" - mondja Fear. Egyél nyersen, pirítsd meg, grillezd meg, vagy próbáld ki az olívaolajjal és a parmezán sajttal töltött, enyhén főtt cukkini tésztát. Minden csésze apróra vágott cukkini bőrrel 3,9 g összes szénhidrátot, 2,7 g nettó szénhidrátot, 0,4 g zsírt és 1,5 g fehérjét kap az USDA-nként. Ráadásul ugyanez az adagmennyiség tartalmaz 22 mg C-vitamint, ami a napi érték (DV) körülbelül 25 százaléka, és 12 mcg A-vitamint, amely a DV kb.

Karfiol

"A karfiol egy másik zöldség, amely kevés szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor nagyon magas vitamin- és fitokemikáliát tartalmaz" - mondja Fear. Adjon apróra vágott karfiolt a salátáihoz, vagy töltsön rá paprikát és fokhagymaporot, és sütje meg a sütőben. A feldarabolt karfiol szintén kiváló szénhidrátmentes helyettesítőt jelent a hagyományos rizs számára. 1 csésze apróra vágott karfiolban 5,3 g összes szénhidrátot, 3,2 g nettó szénhidrátot, 0,3 g zsírt és 2,1 g fehérjét kap. Nem beszélve arról, hogy 24 mg kalciumot kap, amely a DV körülbelül 2 százalékát fedi le, és 320 mg káliumot, ami azt jelenti, hogy a DV körülbelül 7 százalékát kapja.