7 erőteljes (de egyszerű) szokás, amely segít egészségesebb életben élni

Atkinsszel partnerségben

Észrevette már, hogy rokona, munkatársa vagy barátja milyen gyakran fogyókúrázik, lefogy, majd sokat visszanyer? Természetesen van. (Talán veled is előfordult.) Mert a legtöbb diéta így "működik". És ez azért van, mert a legtöbb diéta a kalóriákra koncentrál, nem pedig az életmód megváltoztatására.

A helyes életmódváltás - és szokássá alakítás - nélkül soha nem lesz képes lefogyni és hosszú távon egészségesebbé válni. Amikor az új viselkedések elérik az automatizáltság szintjét, azok végrehajtásához már nincs szükség tudatos erőfeszítésekre. (Gondolj: fogmosás lefekvés előtt, minden reggel főz egy csésze kávét, vagy ebédszünetben edzőterembe jár.) És ez teszi a jó szokásokat olyan erőteljesé: egy kis erőfeszítés elöl az új szokások beépítéséhez hosszú távú eredményeket hoz.

A szokások ereje tudományosan bizonyított: Amikor a túlsúlyos résztvevőknek, akik önként jelentkeztek egy új súlykontroll program tesztelésére, utasítást kaptak, hogy 10 súlycsökkentési szokást illesszenek be mindennapi életükbe, nyolc hét alatt átlagosan 4,5 fontot vesztettek. A kontroll csoport, amely nem kapta meg a szokásokat a University of London kutatóitól, átlagosan kevesebb mint egy fontot vesztett ugyanabban az időkeretben.

Annak érdekében, hogy kiaknázhassuk e gyakorlatok erejét, összeállítottunk egy listát a könnyen megvalósítható, fenntartható szokásokról, amelyek jó útra terelik az egészségesebb életmód vezetését.

Ébredjen minden nap ugyanabban az időben (hétvégén is).

Kevés dolog érzi jobban magát, mint a hétvégi alvás. A hét folyamán lehet, hogy riasztást állít be kegyetlenül már reggel 6:00 órakor. Hétvégén azonban annak érdekében, hogy mérsékelje a szakértők által úgynevezett "alvásadósságot" - amikor elmulasztja az orvos által ajánlott hét-nyolc órát, és a hét későbbi részében felzárkózhat - visszagondolhat kamaszkorára és délig pihenhet.

Sajnos csak annyit teszel, hogy térdre borítod magad.

Látja, hogy későn marad, és hétvégén alszik, kiütötte a cirkadián ritmust - ami napokba telhet, amíg visszaáll a normális szintre. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik eltévelyednek a heti alvási szokásaiktól, nagyobb az esélyük az étrend minőségére, magasabb az alkoholfogyasztásukra és az életmódbeli magatartásuk gyengébb, mint azoknak, akik állandó alvási ütemtervet tartanak. Ezért javasolja a Nemzeti Alvási Alapítvány, hogy "hétvégenként legfeljebb egy órával változtassa meg az ébredési idejét". Gyötrőnek tűnik, de néhány hét múlva energikusabbnak és kipihentebbnek érzed magad, mint ha minden szombaton ebédig alszol.

Engedjen meg magának némi kényeztetést.

Gondoljon nyugodtan testére, mint gépre, amire csak vágyik; még mindig ember vagy. Az embereknek pedig csemegékre van szükségük. Ha diétát tartasz, és ragaszkodsz hozzá, mint a ragasztó, és soha nem engedsz meg magadnak egy kis kényeztetést, fennáll annak a veszélye, hogy felhagysz a diétáddal és egy csomó egészségtelen ételt falsz meg. Ennek megakadályozása érdekében kényeztesse magát dekadens csemegével, például az Endulge Peppermint Pattie-val, amely mindössze 1 gramm cukrot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz - és ennek ellenére ugyanolyan csokoládé és finom íze van, mint bármely más cukorkának. Amikor a csalétkezdetet kényeztetésként vagy bűntudat helyett inkább kezelik, a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez jobban támogathatja az egészséges táplálkozási magatartást és az önszabályozást hosszú távon.

Legyen a meditáció az ütemezés része.

A meditáció előnyeit nem lehet túlzásba vinni. Segít összpontosítani. Fokozza a hangulatát. Ez egy tanulmány szerint még kevesebb hibát is elkövet. De ami a legjobb, mindössze tíz percet vesz igénybe. Ha nem talál csak tíz további percet a menetrendjében - munka előtt, az ebédszünetben, közvetlenül hazaérve -, akkor itt vagy egyértelműen valaki, aki profitálhat a napi munkamenetből.

Továbbá egy 2019-es tanulmány szerint a Journal of Business Venturing, egy meditációs foglalkozás 44 perc alvást ér (az agynövelő előnyök szempontjából). Tehát, ha valóban nem illeszkedik be a menetrendjébe, csak ébredjen tíz perccel korábban, mint máskor. Így tényleg vagy megszerzése fél óra alvás. Win-win!

Tartsa az edzésfelszerelést az íróasztalánál.

Az edzések kihagyásának első számú mentsége: "Nincs időm". Nos, azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk neked, hogy igen, igen - mert 60–90 percig nem kell izzadnod ahhoz, hogy kihasználhasd a testmozgás előnyeit. A kutatások szerint akár napi 30 perces testmozgás is csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a triglicerideket, javíthatja a keringést, felgyorsíthatja az emésztést, és még több energiát is adhat. Ebédszünetében szánjon fél órát egy gyors HIIT-foglalkozásra. És annak biztosítása érdekében, hogy valóban időt szánjon rá, tartson néhány alapvető edzőtermi felszerelést - ruhákat, cipőket, shaker palackot - az íróasztalánál.

Sétálj többet.

Nem titok, hogy az amerikaiak többnyire ülő életmódot folytatnak. Az íróasztalára ragasztva hetente 40 órát (vagy többet!) Eltölteni korántsem tesz jót az egészségének. Telepítse a híres Pomodoro-módszert - minden 25 perc munka után tartson egy 5 perces szünetet -, hogy felkeljen és mozogjon. Menj sétálni a háztömb körül. A séta megtartja izmait, és tudományosan bizonyítottan csökkenti mind a stressz szintjét, mind pedig segít a vércukorszint szabályozásában, ha étkezés után sétál.

Továbbá: Fektessen be egy álló asztalba. Próbáld a nap felét felállva tölteni. Körülbelül öt amerikaiak közül négyen tapasztalnak derékfájást valamikor, mindezt egy mozgásszegény életmód eredményeként. A küzdelem legegyszerűbb módja, ha egyszerűen kevesebbet ülünk.

Töltse fel asztali fiókját tápláló snackekkel.

Tehát van egy pizza a mosdóban. Csábító, igaz? Nos, mint mindenki tudja, a kísértésnek ellenállni a legegyszerűbb, ha van egy alternatíva - ami gyorsan és egyszerűen fogyasztható, de mégis elvonja a figyelmét a szem almájáról (vagy ebben az esetben a pizzáról). A fűszeres diófélék, sajt és keksz, valamint az apróra vágott zöldségek és a hummus nagyszerű lehetőségeket kínálnak. De javasolunk valami tápláló és előre csomagolt terméket is, például az Atkins csokoládé mandulás karamell rúdját, amely 15 gramm fehérjét, 10 gramm rostot és 180 kalóriát tartalmaz (a tökéletes mennyiség ahhoz, hogy feltöltsön anélkül, hogy tenné is teljes).

Egyél egy gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor.

Ne tévedjen: Nem azt mondjuk, hogy kevesebbet kellene enni. Azt sem mondjuk, hogy fel kellene cserélnie ezeket a krumplit a kelbimbó mellékrendelésére. Azt mondjuk, hozzá kell adnia a kelbimbót az étkezéshez. Az amerikaiak többsége olyan étrendet fogyaszt, amely sok állati fehérjét és egyszerű szénhidrátot tartalmaz. De több növényi táplálék bevitele étrendjébe sok okból egészséges - más előnyök mellett segíthet a fogyásban -, így ennek szokássá alakítása az egyik legjobb mozdulat, amelyet egészségére tehet.

Más szóval, igen, még mindig elfogyaszthatja azt a pizzát. De csak tedd egy kicsit zöldebbé a tányérodat.