7 étel, amely csökkenti az LDL-koleszterint

Jodi Kasten, RD, 2015. december 03

koleszterin

40 éves korára az amerikai nők 50 százaléka (és az összes amerikai 27 százaléka) túl sok „rossz” koleszterint tartalmaz a vérében - állítja a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat. Néhány egészséges, egyszerű étrend-változtatás segíthet az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) „rossz” koleszterinszintjének csökkentésében.

Mi a túl magas? További információ a számok megismeréséről a végén. De először …

Egy kis koleszterin hosszú utat mutat be

A tested minden sejtjének koleszterinre van szüksége, és a tested előállítja mindazt, amire szüksége van. Mégis, mint sok mindenben az életben, túl sok jó dolog lehet. Bizonyos ételek hozzáadják a máj által gyártott koleszterint. Ez a viaszos anyag eltömítheti artériáit, károsíthatja a szív egészségét, növelheti a stroke és az Alzheimer-kór kockázatát, sőt termékenységi problémákhoz vezethet.

A koleszterin egy olyan zsír, amely több formában is előfordul, és lipoproteineknek nevezett csomagokban halad át a véráramon. Az LDL mellett létezik egy „jó” koleszterin, HDL (nagy sűrűségű lipoprotein).

A HDL a test más részeiből visszaviszi a koleszterint a májba, ahol azt eltávolítják a testből. A harmadik lipoprotein, a trigliceridek, szintén problémát okozhatnak, ha a vér szintje túl magas. Szerencsére az étrend változásai, amelyek alacsonyabb LDL-szintet jelentenek, szintén csökkenthetik a triglicerideket.

Nem csak étel

A diéta, a testmozgás és a dohányzás fontos módja az egészséges koleszterinszint fenntartásának, ugyanakkor a gének is szerepet játszanak. Körülbelül 500-ból 1 embernek vannak olyan génjei, amelyek megakadályozzák a májat a felesleges LDL eltávolításában. Ezeknek az embereknek különös figyelmet kell fordítaniuk az étrendre és a testmozgásra. A legjobb életmód mellett is valószínű, hogy gyógyszerekre lesz szükségük a koleszterinszint szabályozásához.

Alacsony koleszterinszint-fogyasztás

Függetlenül attól, hogy magas az LDL-je vagy sem, az alábbi diétás tippek segíthetnek a koszorúerek tisztán, rugalmasan és zsíros lepedékmentesen maradni.

  • Növelje a növényi táplálékokat rostokkal, fehérjével és antioxidánsokkal a gyulladás és a lepedékképződés megelőzése érdekében, távolítsa el az LDL-t, mielőtt termelődik, vagy blokkolja annak felszívódását.
  • Csökkentse a húst (különösen a vöröset) és más állati termékeket, beleértve a magas zsírtartalmú tejtermékeket is. A szója, a bab/hüvelyesek, a zsíros halak és a növényi olajok helyettesítsék az étrendben lévő fehérje és zsír nagy részét.

Hét étel a koleszterinszint javítására

Vegyen bele több ilyen koleszterinszint-csökkentő ételt az étrendbe

Zab (és árpa). A magas rosttartalmú (feldolgozatlan) szemek a béta-glükán legjobb forrásai közé tartoznak, egy oldható rost, amely 5-10 százalékkal csökkentheti az LDL-szintet.

Mennyi? Legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabona naponta. Egy adag ½ csésze főtt teljes kiőrlésű, 1 csésze teljes kiőrlésű gabona száraz gabona, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

Bogyók - Magas rosttartalmúak, segítenek csökkenteni az LDL-koleszterint, és antioxidánsokkal is rendelkeznek, amelyek növelhetik a HDL-koleszterin szintjét és védenek a szívkárosodásoktól. További fogyasztható gyümölcsök a narancs, a vörös szőlő, az alma és a gránátalma (egyék meg a magokat is). Az olyan zöldségek, mint a sötét leveles zöldek, a kelbimbó, a spárga, a brokkoli, az avokádó és a piros paprika rostban gazdagok.

Mennyi? Célozzon napi 1½-2 csésze gyümölcsöt és napi 2½ -3 csésze zöldséget. Kerülje a gyümölcsöket és zöldségeket cukorral, sóval és egészségtelen zsírokkal.

Pinto bab (és lencse). A bab és a hüvelyesek a legjobb rostforrás az LDL-koleszterin csökkentésére, és kiválóan helyettesítik az állati fehérjét. A rosttartalom a cukorbetegek számára is segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Mennyi? Célozzon napi 1/2 csészét. Kezdjen egy ½ csészével hetente többször, majd dolgozzon a nagyobb mennyiségig.

Dió (és lenmag). A diófélék és a magvak rostot, fehérjét, valamint kiváló minőségű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak a koleszterinszint ellenőrzéséhez.

Mennyi? Korlátozza napi ¼ csészére (1,5oz) magas kalóriatartalmuk miatt. Ügyeljen arra is, hogy az elfogyasztott dió ne legyen sózva vagy bevonva cukorral.

Extra szűz olívaolaj (és repceolaj). Jó egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely segít csökkenteni az LDL-koleszterint, és jó forrás az E-vitamin, antioxidáns.

Mennyi? Korlátozzon napi két evőkanálra magas kalóriatartalma miatt. Használjon főzéshez, salátaöntethez vagy kenyérhez, étrendje telített és transz-zsírok helyett.

Szardínia (és lazac). A zsíros halak magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és a vérrögök kialakulásának kockázatát.

Mennyi? Hetente két 3,5 uncia adag. Süsse vagy grillezze meg a halat, és kerülje az egészségtelen zsírok hozzáadását.

Edamame (friss szójabab). Oldható rostokban és fehérjékben gazdag, izoflavonokban gazdag edamame növényi vegyület, amely csökkenti az LDL-koleszterinszintet. Próbálja ki a tempeh-t vagy a tofut az állati fehérje helyettesítőjeként, a szójatejet a tehéntej helyett, vagy a sült szójamogyorót ropogós snackre.

Mennyi? Célozzon napi 25 grammot, ha teheti. Ez ½ csésze szójamag.

Ismerje a számait

Ha nem tudja a koleszterin számát, kérjen orvosától egy lipidpanelt, egy egyszerű vérvizsgálatot. Előtte 9-12 órán át kell böjtölnie (nincs kaja). Tehát hajtsa végre reggel.

Egy jó LDL szám az kevesebb, mint 130 - jobb, ha kevesebb, mint 100.

20 éves korára mindenkinek tudnia kell jó (HDL), rossz (LDL), triglicerid és teljes koleszterinszintjét. Ötévente ellenőrizze őket, ha jók, és minden évben, ha magasak - írja a The National Institutes of Health.